sass

Particularmente, e como já citado antes, o acréscimo do gasto calórico dos finishers (bloco E) não é para ser notável (embora seja variável, dificilmente irá ultrapassar 100 ou 150kcals), bem como o gasto calórico decorrente (relação com EPOC) não chega nem perto do que alguns pretendem afirmar.

Dito isto, o grande objetivo deste bloco E é auxiliar na melhora do condicionamento físico do indivíduo: mesmo que seu metabolismo seja acelerado, não é necessário tirar os finishers já que a ideia não é "queimar gordura"; mas, caso prefira tirar mesmo assim, fique a vontade. Embora os finishers auxiliem no condicionamento físico, caso você retire os mesmos, em princípio, não irá interferir diretamente nos ganhos de força/hipertrofia.

Abraços

Na teoria, não necessariamente. Veja que, embora a estrutura equilibrada seja o que você mencionou (desenvolver + supinar > puxar + remar), ela é apenas uma opção para aqueles que não precisam dar prioridade seja para costas ou para peito. Para quem precisa priorizar os músculos de empurrar, basta quebrar esse equilíbrio: acrescenta paralelas em todos os treinos; aumenta o volume dos exercícios... priorizar é justamente desequilibrar para um dos lados.

A maioria dos treinos que menciono no primeiro post são equilibrados porque estou partindo do pressuposto que são apenas ideias básicas para quem não está em qualquer situação especial. Para quem precisa priorizar pernas, por exemplo, menciono um treino neste sentido... e por ai vai. Embora a maioria das estruturas tenha um número equilibrado de exercícios, nada impede que a pessoa, analisando seu caso concreto, faça alterações pontuais para corrigir eventuais falhas no programa.



Exato. Considerando que o jump-set permite que você mantenha o corpo em atividade por mais tempo sem dar descanso (por ex, realizar uma série de supino > 30s intervalo > uma de remada > 30s intervalo > uma de supino...) e sem interferir tão diretamente na performance (por ex, executar quatro séries de supino com 30s de intervalo diminuirá bem mais a força e qualidade da execução), o jump-set pode auxiliar no condicionamento físico, já que, em síntese, mantém o ritmo de treino acelerado sem alterar significativamente a performance do mesmo.

Abraços!

Matheus,

Putz cara, sou bem perfeccionista, até achar um vídeo que eu considere bom... se quiser procurar ai, posso até dar minha opinião, mas com pouco tempo eu sinceramente não vou encontrar nada

Depende do estilo de treino: se for algo que entre bastante na via glicolítica (este meu FB, por exemplo, que tem bastante jump set, pouco intervalo, médias e altas repetições...) provavelmente irá interferir sim, sendo interessante ou fazer uma refeição no dia anterior bem carregada em carbo e/ou levar 25-50g de carbo líquido pra mandar no pré/intra. Se for um treino mais focado em low reps, em geral não é para interferir... mas isso é bem individual, tem pessoas que não se acostumam nem fodendo e outras que se viram bem tranquilamente.

this is TRANCE,

Sou fã das paralelas, e inclusive dou mais prioridade a elas do que ao supino... mas não concordo que simplesmente fazer paralelas irá transferir automaticamente para supino, ou que só elas já seja 100% o suficiente.

Particularmente, não vejo porque excluir o supino durante um ano todo, mas certamente não é uma estratégia absurda ou ruim - apenas sou a favor de treinar diferentes movimentos e habilidades ao mesmo tempo, mesmo que a pessoa de prioridade para outros exercícios.

Abraços

Trafalgar,

Não precisa ser bi-set, precisa simplesmente ter um movimento de puxada. Isso vale para qualquer treino de costas que você for seguir, seja FullBody, seja ABCDEFG... sem algum movimento para costas no plano vertical (puxadas), o treino simplesmente não ficará completo. Volto a reiterar que você pode comprar equipamentos e/ou improvisar no dia a dia.

Monster,

A - tira pull-over; reduz militar para 3 séries; lateral sobe para 2; testa somente um rest-pause.

B - utiliza o isolador entre pull e chin-up com alguma puxada (ex: máquina 2x15); troca a remada baixa por curvada/cavalinho/pendlay e faz 3x5; bicéps com rest-pause;

C - troque Terra por Stiff e faça antes da Flexora, se houver um dia de descanso entre o treino B e C pode fazer Stiff no C e começar todo treino B com Terra.

Apenas comentando que é possível sim utilizar bi-sets no isolador do ABO, mas ai apenas 1 ou 2 séries.

Darkaum,

GBR com Olys é sim uma opção; outra seria fazer a divisão ABx2 sendo A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps, assim sobra mais espaço para volume para peitoral. Essa fase de encontrar o melhor estímulo para um músculo deficiente é complicada, já que há três opções (alto volume, alta frequência ou alta "intensidade")... mas eu experimentaria GBR ou o ABx2 que mencionei para experimentar uma frequência média aliada de volume maior.

Poeta,

Tudo ok brother, apenas consideraria alterar puxada com remada (mais prioridade para a primeira) a depender do seu objetivo com costas (ganhar mais largura ou densidade, por exemplo).

Marcelo,

Enquanto você estiver progredindo, basta fazer pequenas alterações ou encaixar treinos diferentes durante pequenos espaços de tempo (15 ou 20 dias) que dá pra manter uma base o ano todo

Abraços

SaBiih,

Reduzir as repetições é uma solução, mas tenha em mente que é temporária. O ideal é identificar o que está estagnando suas cargas (método de progressão meramente linear; falta de exercício auxiliar que corrija ponto falha da execução; pouca explosão em determinado ponto da repetição...) e resolver a partir dai; mas por enquanto, reduzir para 5x3 ou 3x3 + BO é uma forma de manter a progressão e o volume - apenas, repito, tome cuidado para não se iludir: a carga vai ser maior, mas as repetições também ficaram menores...

Darkaum,

Por ser ABx2 e o número de séries que você está utilizando, o volume para peitoral não está alto. Pode manter como está sem problemas.

Quanto ao quadríceps e posterior, geralmente utiliza-se mais volume para o primeiro do que para o segundo considerando o sinergismo: exercícios "focados" em quadríceps ativam muito mais o posterior (agachamento, por exemplo), do que o contrário (RDL, por exemplo, não recruta decentemente o quadríceps). Por isso é recomendável usar mais exercícios para quadríceps, já que o estímulo para posterior também será maior pelo estímulo indireto.

Todos os exercícios do treino B podem ser feitos com 3 séries cada, e acrescenta mais algum para Lower, fechando três exercícios (Agacho + Front Squat + RDL; Agacho + RDL + Walking Lunges... e por ai vai). Não será um treino de baixo volume (7 exercícios com 21 séries), mas considerando que dois exercícios são isoladores e há muitos grupos musculares sendo treinados no mesmo dia, não vejo problema algum.

Night,

Barras Fixas são extremamente versáteis, então fique a vontade para treinar tanto com baixas repetições + progredir carga com acréscimo de peso (3 ou 4 séries de 6 repetições, utilizando alguma forma de aumentar peso externo [cinturão próprio, tornozeleiras, segurar halter nos pés...]) e/ou trabalhar mais com altas repetições (3 ou 4 séries com o máximo de repetições que conseguir). Particularmente, gosto de misturar as faixas de repetições (um treino cada, por exemplo).

Quanto à frequência de remadas e puxadas, considerando o desenvolvimento muscular padrão, barra fixa tende a ser um exercício mais equilibrado do que remada para as costas, por isso recomenda-se maior frequência (também há menor desgaste para lombar, por exemplo). Caso você faça parte da minoria que tem facilidade em ganhar largura ("asas largas") mas pouca densidade nas costas como um todo, não seria uma má ideia (ai sim) priorizar as remadas.

Abraços

Darkaum,

Particularmente, achei volume excessivamente baixo para quadríceps, bem como alguns isoladores desnecessários (2 para panturrilha) enquanto alguns compostos muito bons ficaram de fora (como mergulho, desenvolvimento ou supino fechado). Tratando-se de treino, nada é obrigatório... mas eu realizaria estas alterações sem pensar duas vezes brother.

E não encaixaria os Olímpicos agora, considerando que a estrutura não está adaptada para isso - tanto o C&J quanto o Snatch são bem técnicos e, no geral, não sou a favor de simplesmente encaixá-los em um treino qualquer: considero que o mais correto é montar um treino desde o início preparado para incluir os Olys, e não montar um treino para depois joga-los onde encaixar. Deixe para um próximo treino que seja um pouco mais específico para eles

Intense,

Agradeço o elogio ao treino irmão

Continuo na mesma com o jejum intermitente: seguindo e, se depender só de mim, sem intenção alguma de parar.

Quanto à progressão, de cabeça eu não me lembro de um tutorial realmente bom, mas olhando por cima o tópico que o RABISKDO postou antes da sua mensagem, parece ter um bom conteúdo.

Abraços!

Matheus,

Já perdi bastante tempo tentando responder essa pergunta, mas hoje vejo que ela não tem valor prático: tanto treino quanto dieta são importantes. De qualquer forma, bom ver (mais) um relato positivo do que a gente vem pregando nos últimos anos - um treino mais equilibrado, que não negligencie força e low reps; uma dieta que seja simples, efetiva e de tesão em seguir...

Night,

Acrescentaria walking lunges/bulgarian squat (RFESS) ou algo do tipo nos dias Lower, e consideraria incluir puxada em ambos os treinos de Upper. De resto, está top

Escrubles,

Sinergismo muscular. Nas remadas a dorsal pode ser ativada, mas há, por exemplo, distribuição de carga muito maior também para rombóides e upper back do que em uma puxada. É a mesma questão do supino e mergulho nas paralelas: um ocorre no plano horizontal e outro no vertical, e embora seja possível utilizar apenas um deles (por ex: excluir supino e ficar apenas nas paralelas), não há porque fazê-lo considerando que o treino da pessoa pode ficar mais completo se ambos os planos (horizontal e vertical) forem trabalhados.

Xqn,

Vou pular sua pergunta já que sou bem burro quanto aos exercícios auxiliares das barras. Basicamente sigo o "faça mais e mais do mesmo", mas não porque tenho certeza que é a melhor opção.

Abraços!

Frango,

Já treinei - e atualmente estou treinando - 5x/semana. Tirando o óbvio (FBx5 e ABx2.5), utilizo bastante apenas:

A - Squat
B - Press
C - Pull
OFF
D - Squat
E - Press
OFF
Repete

Sendo que Squat é um agachamento base + auxiliares para Lower; Press = peito/ombro/tríceps/dorsais; e Pull = RDL + auxiliares. Gosto bastante de treinar 5x/semana, já que consigo reduzir o tempo total de treino para 50-60 mins cravados... mas por questão de resultados, não é necessariamente melhor.

Quanto aos Sprints, não faço, mas se o fizesse certamente seria em pista/parque/rua. É um exercício potencialmente lesivo para brincar na esteira, na minha humilde opinião; sem contar na clara queda de performance por ter que se adequar à velocidade da máquina e não copiar a aceleração natural do corpo.

Proxy,

Ops, acabei pulando o que eu tenho uma leve ideia: Squat 2.2 a 2.3xBW; RDL um pouco mais do que isso; Chin não tenho nem ideia, já que só tenho feito com carga adicional para 5 a 8 repetições; Dips to fazendo 30+... mas não gosto de comentar muito sobre cargas já que isso varia absurdos (não uso das técnicas Power [pegada mixada, por exemplo]; faço um meio termo entre carga alta e uso da "conexão mente-músculo"...)

Poeta,

Treinava no estilo padrão nos primeiros anos de academia; não gostei por inúmeros motivos que me fizeram mudar para esta ideologia "PowerBuilder" - são tantos que nem consigo mencionar aqui, mas lendo as discussões que estão no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento" dá pra ter uma boa ideia.

Park,

Não dá pra considerá-los ABO já que, por exemplo, eles não estão fechando o trio: composto > isolador > composto (estão somente os dois primeiros). No caso de ABO, basta fazer um trio por dia para cada músculo.

Peito

Supino Reto 3x5
Crucifixo 2x15
Supino Reto 2x5

Ombros

Desenvolvimento 3x5
Lateral 2x15
Desenvolvimento 2x5

E por ai vai. Escolha dois ou três músculos para treinar em um mesmo dia (se for Upper/Lower, ficaria: Peito > Ombro > Costas; Quadríceps > Posterior > Braços) e escolha três ou quatro trios (composto + isolador + composto) para distribuir entre cada músculo; ex: um trio para peito + um para ombros + um para costas. Ou então, como no exemplo que mencionei, o exercício base faz um exercício base e os demais músculos em ABO (no caso Push/Pull, exemplo de Push que citei: Agachamento > ABO para Peito > ABO para Ombros). Pode usar o ABx2 sem problemas, basta seguir uma das duas opções (ABO para tudo ou exercício base + ABO para auxiliares).

Abraços!

Post inicial atualizado:

- pequenas correções gramaticais;

- acréscimo de duas versões modificadas (DoggCrapp + FullBody e Versão Minimalista).

Butelius,

Aumente as repetições do Squat para 3 a 6;
Considere trocar o DB Rows por algum movimento que não seja unilateral (Pendlay, Curvada, Cavalinho...);
Jogue o Francês para o treino A e Dips para B.

De resto, na teoria está tudo OK.

Eddie,

Não há hierarquia entre FullBody e AB: escolha uma estrutura adequada para o seu nível atual de experiência e posteriormente altere conforme necessário. O FB que postei no início é, por exemplo, mais "avançado" que muito AB por aí; alguns ABs, entretanto (seguir DoggCrapp sem alterações), são mais avançados que o meu FB... enfim, não é a divisão que determina qual deve ser seguido primeiro.

Poeta,

Aumenta um exercício para Lower (eu utilizaria algum que estimule movimentos "unilaterais", como Passada ou Bulgarian Squat) + tente encaixar algum tipo de Puxada para Costas. Também optaria por fazer ABx2.5 cíclico ao invés de Upper 3x, a não ser que este (Upper) seja sua prioridade.

Villas,

Da mesma forma, consideraria um exercício unilateral para Lower, seja acrescentando-o ou trocando (Leg, provavelmente).

Quanto ao tríceps, para fins estéticos e supondo um indivíduo intermediário/avançado, acho quase essencial realizar algum movimento de extensão de cotovelos com os braços elevados (Francês, Testa no banco declinado...) simplesmente por questão da boa e velha biomecânica: compostos trabalham, e muito, os tríceps, mas o estímulo dado por um Francês, por exemplo, é distinto dos demais movimentos (embora não o seja em essência, o é em grau).

Perdão pela demora para responder; até o final de semana responderei as demais perguntas e farei uma rápida atualização no post inicial.

Abraços!

Eddie,

Apenas trocaria a Rosca Direta no A1 por 2 ou 3 séries de Chin-Ups; ainda teria um isolador para bíceps no A2 e resolveria o problema.

Villas,

Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção.

Poeta,

Embora eu prefira o Push/Pull, veja, experimentar é sempre válido. As vezes você se adapta com este novo treino, mas na teoria eu prefiro sim a primeira opção. Vai de você gastar algumas semanas nesta nova estrutura pra ver como se sente.

Proxy,

Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção.

Marcelo,

Quanto a dieta, não quero me alongar para não fugir do foco do tópico, mas em resumo: siga o que pretende e vá ajustando com base no feedback (ganhando muito peso, reduz os excedentes etc...). Não concordo com a técnica de recomp que está utilizando, como usar ioimbina uns dias e entrar com excedente de 30% em outros - acho muito extremado e há conflito direto na parte hormonal, por exemplo. Mas claro, fique a vontade para seguir a ideia e inclusive relatar aqui no fórum.

Quanto ao treino, tudo perfeito

Abraços!

Buttler,

O deficit pode ser interessante supondo que você tenha dificuldade na fase de tirar a barra do chão - caso seja isso, seria interessante pedir para alguém analisar o que está acontecendo no seu movimento já que outras opções poderiam ser mais eficazes, como até mesmo pliometria; mas, no geral, para esse tipo de problema, deficit é sim uma opção interessante.

Por ser treino 3x/semana, não vejo problema em fazer o que você pretende. Talvez você tenha que segurar a carga no deficit (o que é recomendável de qualquer forma, considerando o aumento de amplitude), mas de resto não é pra ser nenhum problema se você tem experiência com o Terra.

Marcelo,

Pode seguir tranquilamente este treino no esquema que mencionou, apenas consideraria alternar os exercícios Lower: Agacho + Stiff > Terra + Front.

Quanto à dieta, não faria o que você pretende justamente pela variação nos cálculos. Calorias, TMB e afins servem apenas para dar um norte, mas não são cálculos perfeitos, até porque muita gente faz a cagada de fazer um cálculo na vida e outro na morte: se você tem TMB de 2.000kcals hoje e ganha 3kgs no mês, no mês seguinte sua TMB já é 2.100kcals, por exemplo, e o déficit/excedente precisa ser atualizado. Também tem a questão que o corpo não sabe o que é 24h, mas as 24hs seguintes ao treino são diferentes de um dia parado, então não vejo porque seguir uma média diária seria melhor do que alternar a ingestão calórica.

Não vejo nenhum motivo para não seguir o FB durante TPC de cutting, pode mandar a ver.

1234,

A questão do treino é individual: particularmente, sou tão apaixonado por AB quanto por FB, já que cada um tem as suas vantagens. Sugiro que experimente tanto ABx3+ quanto FB diariamente, mas sempre lembrando que você vai ter que controlar muito bem as outras variáveis (volume e "intensidade").

Mesmo com a IIFYM, ainda acredito no Jejum Intermitente para saúde e por questões de praticidade e/ou benefícios "psicológicos" (muita gente se sente bem pra cacete durante o jejum, após a fase de adaptação [meu caso, por ex]). Para fins estéticos, embora eu concorde que muita coisa é sim bullshit, não faço parte dos IIFYMers-extremistas que dizem que tudo é igual a tudo e qualquer variação não serve pra nada. Talvez tenha alguma diferença, mas não acho que alguém possa falar com toda certeza do mundo sobre.

Poeta,

Não gosto muito de ABC-FB, mas isso é algo pessoal. O treino em si está tranquilo, pode segui-lo sem problemas.

Matheus,

Mais uma pra lista "não dá pra dizer". Particularmente, costumo trabalhar 4-6 séries de barra fixa alternando as pegadas, seja no mesmo treino (3+3, por ex) ou um treino de cada.

Proxy,

1) Não, apenas alternando entre AB e FB como sempre

2) Nenhum dos dois, embora considere ambos interessantes na teoria (especialmente algumas versões do Sheiko)

3) Acho que é o típico movimento tesão na teoria, mas na prática, simplesmente nunca encaixo na estrutura do treino. Não tenho opinião formada e nunca estudei a fundo o assunto, mas pelo pouco o que sei, é um exercício bom, mas não necessário. Parece-me que sabendo realizar um hip hinge durante os básicos, boa parte dos benefícios já são copiados.

4) Apenas elevações de perna (hanging leg raise) e dragon flags. Gosto de encaixar algo também para oblíquos/rotação, mas sou bem relaxado quanto ao trabalho de core.

Novamente, desculpas pelas respostas excessivamente rápidas/objetivas. Se eu tiver pulado alguma pergunta, avisem que eu retomo

Abraços!

Didaticamente dizendo, sim, há uma teoria a qual afirma que alternar exercícios antagônicos no mesmo plano (horizontal x horizontal + vertical x vertical), por questões de padrão de biomecânica e afins, melhorariam o desempenho. Por ex: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520

É um assunto controvertido, já que os estudos, no geral, não são feitos com atletas treinando nas mesmas condições que as nossas (low reps/altas cargas) e/ou são feitos com indivíduos iniciantes. De qualquer forma, a maioria dos papers costumam mencionar algum tipo de benefício, enquanto alternar o plano (horizontal x vertical) não teria vantagem. Em outras palavras: recomenda-se o mesmo plano porque, embora duvidoso, é melhor seguir algo com um possível benefício do que seguir outro algo que não vai servir pra nada.



Tanto tocar quanto não tocar no chão tem suas diferenças, sendo válido treinar das duas formas... mas no geral, sim, elas tocam no chão;

Flexão de joelho (stiff = pernas retas; RDL = flexiona um pouco, meio termo entre stiff e terra clássico) e maior deslocamento de quadril (stiff = geralmente o quadril fica estabilizado, enquanto no RDL ele faz um movimento mais dinâmico).

Abraços!

Realmente, volume para Lower Body está (bem) fraco. Pode adicionar pelo menos um auxiliar em cada dia e, mesmo assim, não seria uma má ideia encaixar algum condicionamento nos dias OFF que estimule pernas (HIIT, sprints/hill sprints...).
Abraços

SonoANB,

SL5x5 é um FBx3. Aplicando a regra do "faça o que entende", se você está com dúvida entre SL5x5 ou outro FullBody, provavelmente ainda deve ficar no primeiro.

Bruno,

A dor tardia passa e é o menor dos seus problemas, fique tranquilo. Quanto ao Terra do vídeo, para um CrossFitter, não está ruim. Claro que ser for parar para criticar os detalhes, dá pra ficar até amanhã... cervical, quadril/lombar, joelhos... enfim, longe de ser uma execução exemplar.

MatheusBueno,

Há maior exigência de praticamente toda a cadeia posterior, já que o RDL utiliza de um maior "alongamento" da mesma e tende a ser realizado com uma execução mais controlada. Para fins de hipertrofia, no geral, vale a pena substituir, tanto pensando nos isquios quanto nas costas.

MateusFF,

Basta encaixar um isolador a cada treino (um dia panturrilha, outro dia bíceps...), após os compostos. Quanto ao dia do lixo, não acho necessário faze-lo intencionalmente, mas em festas e afins, coma que nem um porco, tudo o que te der vontade e até não aguentar mais (supondo que estas festas não sejam semanalmente, é claro). A vida está ai pra ser curtida e foda-se a dieta de vez em nunca; quando você estiver agonizando em uma cama de hospital, quase morrendo, vai se lembrar disto e pensar "ainda que bem eu fiz aqueles dias do lixo e enchi a cara", pode ter certeza.

Abraços

Gabriel,

Há inúmeras formas de estruturar um AB, mas como base (até você pegar o jeito e modificar conforme necessário), gosto de recomendar o Generic Bulking Routine, do Lyle McDonald. Dá pra treiná-lo em questão de 40 minutos se você reduzir os intervalos, e também seria legal reduzir os exercícios base de cada músculo para 4 a 6 repetições.

Mateus,

A ideia é que as fases de iniciante e intermediária (SL, 5x5, Texas e afins) não leve muito tempo, já que servem especificamente para criar uma base, tanto na técnica, quanto nas cargas, ou ainda quanto ao novo estilo de treino. Como gosto de dizer, a ideia destes treinos não é ter ganhos estéticos, então a pessoa tem que realizá-los com isso na cabeça: o objetivo é outro. Pra quem não quer deixar a estética (possivelmente - e digo possivelmente porque tem como ter ganhos, ou ao menos manter) de lado, dá pra fazer pequenas alterações, incluindo isoladores específicos... mas tem que tomar MUITO cuidado para não desvirtuar a ideia base.
Após passada essa fase, a pessoa entra com treinos mais avançados e ai os isoladores podem ser encaixados de uma forma organizada/planejada, resolvendo o problema.

Marcelo,

Depende do objetivo. Para bulks "sujos", não vale a pena; para bulks "limpos" (que eu, particularmente, acho muito mais vantajoso para naturais), é sim interessante reduzir as calorias em dias off - como regra básica, excedente de 20% em dias de treino, ingerir a TMB/manutenção no dia de descanso.

Bruno,

Tirando o treino e mobilidade, não tem muito o que fazer. Eventuais técnicas são mais úteis para atletas mais avançados; no seu caso, é ter paciência e ir evoluindo aos poucos. Caso comece a estagnar, ai sim vale a pena dar uma olhada no que está acontecendo, mas se estiver evoluindo em uma boa taxa (+ 2kgs/lado a cada 1 ou 2 treinos, por exemplo, já que o seu peso não está alto), é só esperar mesmo.

Abraços

Faabs,

Pull OK
Press - comece com pernas, e para peito/ombro faça a ordem supino ou militar > paralelas.

FullBody - no A2 talvez seja interessante trocar algum dos isoladores por paralelas, aumentando o estímulo para peitoral para 2x/semana.

SaBiih,

Esqueci de responder mesmo, na correria eu pulo uma ou outra coisa

Pode fazer o condicionamento no dia OFF sem problemas, apenas tome um pouco de cuidado com a "intensidade"/duração para não interferir na recuperação do dia anterior e/ou seguinte. HIIT e alguns treinos com KettleBell/Halter (tipo Viking Warrior Conditioning [sim, eu gosto dele]) costumam ser melhores opções.

felipe,

O A2 basta copiar algum dos exemplos do primeiro post e/ou este exemplo de A1 e adaptar um ou outro exercício. A diferença entre um dia e outro não precisa ser gritante, apenas encaixe alguns exercícios diferentes que você goste de realizar e que não altere muito a base do dia.

Abraços!

marcelo,

Basta adaptar o treino para incluir um isolador no segundo bloco de jump-sets ou então encaixar paralelas em um (ou ambos os) treino(s) para aumentar o volume para peitoral, ficando: supino + costas > paralelas + isolador para outro ponto fraco, por exemplo. Caso dois exercícios por dia (variação de supino + paralelas/isolador) e a alta frequência não esteja trazendo bons resultados para peitoral, talvez seja interessante fazer um treino de especialização:

Dia 1 - Treino somente de Peito
Dia 2 - Treino A2 do modelo que você comentou
Dia 3 - Peito
Dia 4 - Treino A2

Aces,

Não é obrigado alternar, mas se quiser, basta copiar a base para estruturar, por exemplo, um AB - Upper/Lower. Exemplo de Upper:

Push Press - 3RM
Supino Inclinado - 3x5
Paralelas - 3 séries até "semi"-falha
Barra Fixa + Face Pull - 5x
Farmer's Walk

Ou algo do tipo.

Mateus,

Pode reduzir a carga e fazer o treino de forma independente. Uma opção seria trocar as duas últimas séries por back-off sets: faz 3x5 com o peso que está acostumado e mantem a progressão de carga + 2 últimas séries high reps (12-15+ repetições) com metade da carga utilizada, por exemplo.

Pkreischer,

Respondi perguntas bem parecidas sobre a questão do estímulo para peitoral, acho que dá pra tirar a dúvida com este post (se precisar, leia o que os dois perguntaram para entender melhor minha resposta): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/?p=1909591

Abraços

Aces,

1) É perfeitamente possível realizar o FB + artes marciais, desde que você mantenha dieta em dia (especialmente ingestão proteica e de micronutrientes, bem como eu não recomendaria esta estrutura aliada de déficit calórico) e recuperação adequada (uma boa noite de sono, por exemplo [e aqui 300-600mg de algum magnésio quelato pode ajudar]). Certamente o FB terá que ser um pouco mais "leve", mas não há qualquer problema.

2) Sugiro que encontre algum finisher que beneficie os seus treinos de muay thai. Não sou especialista em artes marciais, então não vou arriscar dizer muita coisa; mas em qualquer caso, Viking Warrior Conditioning ou séries de Dumbell/Kettlebell Swings (ambos podem ser encontrados no google/youtube, caso não conheça) são excelentes finishers e bem equilibrados para quaisquer fins.

Abraços!

Rodrigz,

Para os fins que você pretende (ombro e costas) e se tratando de um FBx2, não teria muito o que mudar. Apenas está (bem) fraco para Lower Body, o que seria interessante dar uma arrumada... mas claro, se sua genética é favorável e/ou se você está consciente quanto a está questão e a falta de exercícios para pernas não te incomoda de alguma forma, poderia seguir o que montou. Vale a pena montar um A1 e A2, na minha opinião, alterando um pouco alguns exercícios.

Lada,

No seu caso, eu faria o A1 nas 2ª e 5ªs e o A2 nas 3ª e 6ª, deixando 4ª e, eventualmente, finais de semana para algum condicionamento (ir somente para fazer um HIIT mais demorado; ou Viking Warrior Conditioning; ou Hill Sprints)... fazer o FB 4x/semana e deixar 1 ou 2 dias para condicionamento-only fica mais organizado do que o treino que você estruturou. Da mesma forma, poderia fazer algumas alterações pontuais em cada FB para variar alguns exercícios, como encaixar Paralelas ou Barra no último jump-set de cada dia, ficando Barra + isolador e no dia seguinte Mergulho + isolador.

Também vale a pena variar o exercício lower - um de quadríceps + um de posterior, ao invés de repetir dois para o mesmo músculo no treino.

Aces,

O bloco A pode sim ser finalizado (bem) antes dos 30 minutos de treino; entretanto, tome cuidado para não estar correndo demais. O objetivo dos primeiros exercícios é focar em força, então mais vale descansar 90 segundos, por exemplo, para executar com mais carga (e segurança) o agachamento do que acelerar demais os descansos e executar com menos peso do que poderia. Também leve em consideração que as séries e repetições mencionadas não incluem as séries de aquecimento; então considerando um 3x3 com 3-5 séries de aquecimento, teoricamente não é pra terminar o bloco A em 5 minutos

Quanto ao DB Swing, é mais tranquilo do que parece. Utilize uma carga que permita altas repetições e estude bem a técnica (já que há algumas peculiariedades que a maioria dos instrutores não sabem, como um bom movimento de hip hing e a contração dos glúteos) que não haverá problema algum. Para iniciantes, vale priorizar um pouco mais a progressão de carga e, obviamente, a execução mais perfeita possível. Progressão de volume e/ou repetições tendem a se encaixar melhor para os atletas mais avançados.

Sadecks,

Pode seguir o esquema A/B/FB sem problemas. Apenas troque a ordem dos exercícios:

Pull = Terra > Stiff > Barra > Krok > Bíceps
Press = Agachamento > Supino ou Militar > Supino ou Militar > Paralela > Panturrilha

No dia de Press, pode ser interessante adicionar algum outro exercício para quadríceps (Front Squat, Walking Lunges, Bulgarian Squat...) e comece com Militar ou Supino a depender do seu objetivo.

Abraços!

BrunoPCruz,

Infelizmente a maioria ignora essa parte de mobilidade/flexibilidade, o que eu piamente acredito que não apenas interfere diretamente em pontos "secundários" (como lesões e bem estar no dia a dia) como também interfere, ainda que indiretamente, nos ganhos musculares: como explicado no primeiro post do tópico, um músculo encurtado e/ou desbalanceado significa um músculo que não será ativado corretamente, seja porque não vai ser recrutado como deveria, seja porque outro músculo tangencial irá roubar a função.

Matheus Bueno,

Como eu disse, Bulgarian Squat é realmente frustrante a progressão com step up que o Caio citou pode te ajudar, já que geralmente o problema é a estabilidade da perna que está a frente (o step up, no caso, tem um movimento mais simples mas que também exige de estabilidade; aliás, é um exercício bem interessante para dar uma desenhada no vasto medial).

E sim, embora eu não goste de ficar dando alfinetadas, ainda há muita gente que se esconde atrás dos esteróides, abusando de coisas parecidas com o argumento da autoridade (eu sou grande, você não, eu sei o que estou fazendo - como se eu, o frango, não soubesse que caso ele, o grande, ficasse limpo, boa parte do tamanho [e do suposto conhecimento] iria embora junto). É muito complicado batalhar contra esse tipo de coisa justamente porque o debate sempre acaba morrendo em benefício do cara que é maior; e na maioria das vezes, o leigo acaba seguindo aquele que tem mais resultados (independente de como foram obtidos). É, ao meu ver, um dos principais fatores responsáveis por perpetuar uma série de mitos que ainda estão por ai.

Mas, acrescentando um pouco de pensamento liberal (e egoístico) na equação: até fico triste por aqueles que ainda são enganados, mas na prática... eu já escapei e é o que importa, e os outros... paciência

Abraços

Pedrolsen,

Não apliquei o Cube na prática, mas já vi bons relatos. Li o livro por cima e a ideia, no geral, pareceu interessante... mas confesso que não dei a devida atenção ao método. Prefiro ficar quieto do que dar uma opinião muito equivocada. De qualquer forma, para fins de treinos "intermediários", poucos são os que ganham do 5/3/1, especialmente pela sua flexibilidade (dá pra alterar bastante os auxiliares) e por alguns métodos de progressão novos que estão no Beyond 5/3/1.

ThiagoCWB,

Esta teoria (da insulina) realmente existe, mas vale citar que não há sólida comprovação científica para fundamentar a mesma e ainda há o grupo que considera bullshit (como os IIFYMers mais radicais). É um raciocínio que faz muito sentido, mas infelizmente não tem como afirmar com toda certeza do mundo que ela vá funcionar.

TheRobs,

Quanto ao treino que você realizou, apenas alteraria o Terra ou o Stiff para algum exercício focado em quadríceps (Agacho ou Agacho Frontal, por exemplo).

Sim, pode seguir 4x/semana sem problemas, desde que você saiba dosar a "intensidade" e volume do treino; quanto ao exemplo de 4x/semana que postei, mas em que só há três treinos, pode-se seguí-lo como uma estrutura cíclica: A1/A2 - OFF - A3/A1 - OFF - OFF > nova semana iniciando com A2... e por ai vai.

Galegonatal,

É algo que vai variar de indivíduo para indivíduo, pois o foco no condicionamento (jump-sets, curtos intervalos, algumas séries com repetições mais altas e o finisher) podem pesar para um treino em jejum: neste caso, 25-50g de carbo líquido (seja malto, seja algo mais fresco como GlycoFuse, Carbonx...) resolvem perfeitamente o problema. A dieta hipocalórica não impede de seguir o treino, embora a performance certamente não será a mesma. Em resumo, pode seguir sem problemas, apenas prepare-se para não progredir decentemente nos pesos e para ter alguns treinos bem lazarentos de cansativos.

O treino C, ao meu ver, está bem fraco. Vale mais a pena excluí-lo da semana e seguir apenas A1/A2, eventualmente encaixando alguns dos exercícios (como Krok Rows) ao longo da semana.

BrunoPCruz,
Sabendo encaixar os condicionamentos certos nos dias "off" de pesos, realmente dá pra ignorar algumas coisas, como treino pesado para posterior. Apenas tome cuidado com eventuais desbalanços musculares para não terminar com alguma lesão (não é raro acontecer, por exemplo, da pessoa abandonar o treino de isquiotibiais por considerar que apenas o futebol já é o suficiente, e depois termina com uma lesão).

Abraços!

Darkaum,

De cara, agradeço a mensagem. Acredito piamente que, de alguma forma, cada um pode ajudar o próximo. Como dizem alguns autores por ai, conhecimento preservado não serve de nada: por isso que, todas as vezes que sinto que encontrei algum material bacana, sinto a obrigação de passar para as pessoas. Infelizmente não ando com tanto tempo para o fórum, mas certamente já tive muitos retornos, ainda que indiretos (como melhorar minhas técnicas de importação e economizar dinheiro ) ou não lucrativos (como as várias amizades que faço).

Ao meu ver, entretanto, o que você disse é o meu objetivo final com todos que procuro ajudar: passar um pouco de curiosidade; ensinar a ver o outro lado da moeda e não ter medo de quebrar paradigmas; sair do vício dos leitores e ouvintes passivos (aqueles que não questionam as informações recebidas); e estimular um pouco da característica auto didata que existe em cada um. Vivemos em uma época maravilhosa onde qualquer um pode, em questão de segundos, receber conhecimento de pessoas do mundo todo (algo que até 2 ou 3 décadas atrás não funcionava assim)... por isso acho realmente um desperdício entrar em um fórum e ficar com a primeira informação que recebe; ou sair de uma sala de aula acreditando que aquele é o ponto final do assunto.

Dito isto, agradeço ao envio do livro (não o tinha no computador) e quanto a pergunta: manter a TMB no dia OFF é justamente para evitar ganhos excessivos de gordura, mas também é, certamente, apenas uma linha inicial. Muita gente se dá bem com este estilo para clean bulk, mas há aqueles que jogam excedente também no dia off (como você) ou que entre com um déficit pequeno (10%) para focar ainda mais nos ganhos limpos. É apenas uma margem inicial.

Frango13,

Não vejo referências para algumas coisas que ele menciona e, particularmente, já vi ele se complicando em alguns debates sobre dor (por exemplo: https://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/becoming_a_supple_leopard_by_kelly_starrett_book_review/) ou recomendações como "não vire o pé para fora no agachamento, caso contrário você perderá torque", que são questionáveis.

Não sou fã de nenhum autor em específico, embora o Michael Ranfone tenha bastante coisa legal.

Abraços!

Matheus,

Em geral, está bem adequado. Poderia fazer algumas pequenas alterações, como trocar o Front Squat no dia "D" por Walking Lunges; ou eventualmente inverter dias C e D a depender dos dias que você treina na semana. O OHP no dia C também pode ser alterado por um Behind the Neck Push Press, caso você tenha mobilidade e saiba executá-lo. Mas tirando estes detalhes (que não são erros, diga-se de passagem), está tudo OK.

Darkaum,

O treino está bem interessante. No A2, poderia trocar o isolador de tríceps por supino fechado ou mergulho nas paralelas para garantir ativação de peitoral também neste dia. Quanto a treinos que sejam mais para peitoral, acho interessante experimentar o FB para ver como o seu peito responde a alta frequência; se após 8-12 semanas ainda estiver com dificuldades, os ABs divididos em A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps permitem um maior volume e intensidade para ombro e peitoral, mantendo uma frequência razoável. É uma opção.

Abraços!

Park4,

Embora não esteja errado fazer os dois exercícios para um "mesmo músculo" (agacho + front, por exemplo), como a ideia é treinar o corpo todo a cada treino, costuma-se variar (agacho + stiff e terra + front) para que tanto a parte anterior quanto posterior sejam diretamente ativadas.

Lucas,

Tudo correto. Se o chin + flexão no treino A é focado em condicionamento, pode ser interessante substituí-lo por burpees to chin up.

Matheus,

Nesse caso, prefiro o Bulgarian Squat - embora seja, na minha opinião, um puta exercício (que treina muita coisa que a maioria ignora), não é tão simples de executá-lo (seja com barra, seja com halter) e muitos acabam desistindo por conta disso. Se você conseguir passar pela fase de aprendizagem, vale utilizá-lo no lugar do avanço.

Novamente, agradeço de coração os elogios e peço desculpas pelas respostas (excessivamente) objetivas.

Abraços!