DoMorro

CAra, você pode ser um atleta nato, com uma biomecânica fantastica, então agachar para você é tranquilo, porém como não te conheço aconselho você aprender a mecânica do movimento.
Pega um bando e senta nele, levante-se colocando a consciencia na parte alta da coxa e joganco o peso nos calcanhares, repare na postura, porém seguindo estas duas dicas não tem como errar, lembre-se a lombar é praticamente ereta, o joelho não deve ser jogado para frente e nunca deve ultrapassar a linha da ponta dos pés. A lombar e a tibia ficam paralelas no movimento correto. Faça isto até se sentir À vontatde, depois ainda com a cadeiea coloque uma barra oca nas costas, quando se sentir à vontade use a barra normal, quando estiver à vontade, ainda só com a barra faça o agachamento sem a cadeira, vá aumentando a amplitude até conseguir fazer como os bebês que sentam nos calcanhares e depois levantam, quando se sentir à vontade é hora de começar a adicionar pesos a barra. Comece com 2 a 6 Kilos a cada semana. Vá com calma dentro de 6 meses você já levanta mais que seu peso corporal e de maneira correta. Quando chegar a levantar seu peso, sua lombar já estará pronta para o terra e remadas.

Faça como exercicios auxiliares e complementares, Hiperextenção na mesa romana (não hiperextende demais, vá até a posição natural, não arque o corpo para trás), MEsa Flexora, Mesa Extensora. Use o Leg-Press, seguindo os mesmo principios do agachamento para ajudar a aumetar sua força e confiança ao agachar.

Abraço cara.

(Continuo sem conseguir ver a tabelinha )

Aumenta sim as chances de perda de MM.

Existe algo chamado unidade motora, que basicamente dizendo, é tudo que involve um movimento basico (des da quantidade de fibras utilizadas, até no angulo que é utilizada, no plano etc... supino reto involve diferentes unidades motoras do que um crucifixo reto por exemplo). Dentro das unidades motoras, temos as fibras (I, IIa, IIb, IIc [que nao vou entrar na IIc já que ela é pouco comentada e naturalmente é quase inexistente em um organismo, ela apenas se desenvolve com treinos especificos] e alguns citam ter mais pelo menos 2 tipos) e cada uma delas tem um certo grau de participacao durante um exercicio. Se voce joga uma carga altissima (85-90%+ 1RM), o corpo vai ter que utilizar praticamente todas fibras dentro daquela unidade motora afim de deslocar um peso desse naipe; enquanto que em cargas moderadas/leves (vamos supor, 60% 1RM pra voce fazer 10-15 reps) o corpo entende que nao tem necessidade de fadigar fibras de potencia (IIb em geral) já que a carga nao demanda necessidade, e sim fibras mais de resistencia.

A partir do momento que voce joga uma quantidade de repeticao maior pra tornar o treino mais metabolico, e faz o treino INTEIRO assim, voce automaticamente esta excluindo fibras de potencia do trabalho. Pelo principio da utilizacao, tudo que o corpo nao utiliza, sera atrofiado. Pronto, a partir daqui é deducao logica: jogue repeticoes altas, o corpo nao utiliza todas fibras de potencia e assim ao longo das X semanas de cutting, voce perde MM devido falta de uso.

Por isso que a melhor forma de preservar MM em um cutting é utilizar o treino que mais te deu forca e/ou MM. Eu sugiro fazer pelo menos UM exercicio do treino com reps mais baixas e cargas maiores afim de 2 coisas: 1) testar forca (se sua forca está caindo drasticamente, provavelmente sua MM está indo junto) e 2) ativar com uma certa frequencia todos tipos de fibras de potencia, afim de "protege-las" da falta de uso. Ficar 6-8 semanas em cutting sem mostrar pro seu corpo o que é fazer um Terra, um Agachamento ou Militar com 3-5 reps pesadas nao é inteligente.

EDIT: Sem querer, eu acabei explicando por cima o motivo de ser uma boa fazer reps baixas de vez em quando aliadas de movimentos explosivos: se quanto mais fibras eu microlesiono, melhores sao meus ganhos; entao nada como arrebentar tudo o que voce tem disponivel em um exercicio que utilize toda unidade motora (o que nao acontece em reps maiores).

Abracos

Lista de exercícios


Livres


Remada unilateral


Levantamento terra romeno ou tradicional


Supino


Remada alta


Rosca bíceps


Pull over


Tríceps coice

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre.

Introdução

Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade.

Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal.

"A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes"

O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada.

"Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso"

Resumo da proposta

Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual.
Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular.
Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais.

A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim.
O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você.

E é claro,
qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar!

L.C.DaLux


Seu treino se baseia em que?




Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres.



Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar.



Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso.
Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício).




Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo.



Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução).
Acho que é por isso todos amam o supino.
Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história



Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar).



Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz.

Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo).

Quantas repetições você usa?



Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas?



Você já se lesionou?



Porque você usa halteres no lugar das barras?



O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores?


São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura.

O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano.

A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos
Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva.

*Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre.

As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor.
Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores.

Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos.

O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas.

Como você sabe as cargas que deve usar?



Você faz exercícios aeróbicos?



Quanto você descansa entre as séries?



Como você aconselha a começar?



Devo fazer os exercícios em casa ou academia?



A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário:
- Barra maciça longa
- Suporte/ gaiola para o agachamento
- Banco de supino
- Anilhas extras

Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado).
Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg)
Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa)
ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa)
Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800

O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo.
Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta.
Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos.
Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário).

Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio:



*O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados).
Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise!

O outro lado da moeda...

Academia:
Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento.
O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos).
Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé.

3 meses de academia:
Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses).

6 meses de academia:
Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses).

1 ano de academia:
Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses).

*Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio.

*Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento.
Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam
Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento)
São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si.

Não confunda a gaiola com o "smith machine".
Esse link do hipertrofia.org explica muito bem.
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Pense bem em qual ideia lhe agrada mais:
Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante.
Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios.
Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia.

O que eu fiz:

Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso.

Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca.
Era verão, optei pelo clube.

Falando em pessoas obesas:
Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra.
Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de:
2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200
depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60
depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60
e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120

*Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto.

Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos.

*Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas.
Nem em lojas ou academias...
O melhor "equipamento" é a sua força de vontade.

Treinando (passo-a-passo)



- Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8).
Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta)



*A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente).

- Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15.
- Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min.

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

- Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino.



*A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento).

- Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo).



- Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho.
- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora.
- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora.

*Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios:
- Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal).
- Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais.

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

*Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5).

Teste



-Se você não passou no teste:


-Se você passou no teste



- Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente.
- Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente.
- Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais.



*não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado:
Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

- A pessoa obesa tem menos folego.
- O risco de machucar os joelhos é maior.
- O exercício aeróbico é menos efetivo para emagrecer.
- Depois de emagrecer, não adianta ficar com uma aparência boa enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camiseta ainda lhe deixar desconfortável.

Você deve fazer exercícios de curta duração, pois tem diversas coisas no mundo tentando fazer você desistir (a dureza que é uma dieta regrada, os vários kg que precisa emagrecer, a mudança no espelho que é muito lenta), tudo isso lhe sobrecarrega. Logo, não inclua algo mais que complique sua determinação, deixando você desanimado.

Por isso, acho que exercícios pra aumentar massa muscular são mais efetivos, e o hiit desnecessário nessa fase que a pessoa ainda se encontra obesa.

Simplificando:
- você está emagrecendo porque gasta mais calorias do que come.
- com exercícios diários você gastará um pouco mais de calorias.
- com mais massa muscular você gastará muito mais calorias.
- mais volume muscular deixará seu corpo bonito.

Você pode fazer os exercícios em casa ou academia.
Se fizer em casa, compre:
2x Halteres de 40cm (de R$ 30 a 40 cada)
2x de 1kg, 2x de 2kg, 2x de 3kg, 2x de 4kg, 2x de 5kg (um total de 30kg, de R$ 120 a 160)

Gasto total com isso: de R$ 180 a 240 (dependendo do preço da academia, da umas duas mensalidades).

Os exercícios que aconselho são os 4 compostos:

- Agachamento
- Levantamento terra
- Um press
- Um pull

No agachamento você deve iniciar sem pesos e com essas formas de assistência:



No levantamento terra você deve iniciar com pouco peso e fazendo a forma " levantamento terra romeno" (RDL):



No press você deve inicar com essas formas de assistencia (se não tiver os halteres em mão) ou com pouco peso:



No pull você deve inicar com essas formas de assistencia (se não tiver os halteres em mão) ou com pouco peso:




A preocupação deve ser com as suas limitações e adaptar-se pois você chegou à obesidade por causa do desleixo e sedentarismo (assim como eu, ou qualquer obeso).

Esses quatro exercícios básicos vão estimular crescimento em seu corpo todo.

Considerações:
- Você vai penar bastante nos dois primeiros, pois eles exigem bastante do coração, por isso postei as formas de assistência.
- Nunca negligencie os dois primeiros, a parte debaixo do seu corpo é 50% do seus músculos, vão fazer você forte e gastar muitas calorias.
- Se você só conseguir fazer o agachamento assistido, considere aquele o seu agachamento e só mude para a próxima forma quando conseguir fazer 10 repetições com boa forma.
- Concentre-se nesses quatro exercícios, estude a forma de execução deles e o mais importante: pratique-os exaustivamente.
- Comece com duas séries de 5 repetições --> 3 de 8 --> até chegar a 4 séries de 10 repetições em cada exercício.
- Descanse 2 minutos entre as séries por enquanto (descanse mais se você REALMENTE precisar, e menos quando você se sentir bem com o exercício).
- Leve a sério o tempo de descanso, pois é um fator de intesidade, e é o que fará você perder mais calorias (mesmo utilizando pouca ou nenhuma carga).
- Use essa ordem: agachamento, pull, levantamento terra, press.
- Assim que você conseguir fazer 4 séries de 10 agachamentos livres sem assistência entre em contato novamente, daí passo novas dicas.

Até lá, qualquer dúvida é só postar.

Episode 03/365: New Concept, and Homework….



Vou fazer a tradução do que tem na página e depois o vídeo.


Bem vindos de volta! Hoje iremos explorar os seus posteriores, mecanismo de extensão distal inferior (não sei o que isso quer dizer). Sim, as suas panturrilhas. Mas antes que olhe o vídeo, precisará de alguns conceitos.
1) Se você tem dores em alguma articulação, os joelhos. Um bom local para começar a mobilização seria bem acima ou abaixo. O que? Sim, sua panturrilha atravessa seu tornozelo E joelho. E portanto pode causar disfunções nos joelhos. Dores no joelho? Comecei com a panturrilha. Panturrilhas encurtadas:
1) Podem causar dores no joelho;
2) Limitar as opções de movimentos na parte inferior de algumas posições como split jerk e agachamento;
3) Não são bonitas;
4) Pode ser uma das causas da ruptura do hell cord (não sei o que é);
5) Problemas de posture em corridas, dores. E quando você corre você deveria se sentir bem.
Teste: agache com a bunda nos tornozelos.
Mobilize, não critique: 4 minutos para cada perna. Cronometre. Não espie. We are making performance cakes here
Re-teste. As suas dores no joelho estão melhores? Tente agachar novamente.



Ele começa agradecendo o apoio e aos que tentam eliminar as deficiências (banish the vampires, hehehe) como quadris curtos. Ele explica que fará vídeos variados com focos específicos, alguns upper body (parte de cima do corpo) e lower body (parte de baixo do corpo), mas antes disso ele vai trabalhar com algumas coisas básicas e que até mesmo as coisas mais complicadas e sofisticadas não levarão mais que 10 minutos. Ele garante que você saberá fazer todas as coisas com o conhecimento básico que todos têm. Ele vai explicar tudo de uma forma que você não precisa pensar para conseguir fazer, é só seguir, mas algumas vezes ele vai deixar alguns desafios onde você deve tentar se descobrir, achar onde você tem os seus problemas, o que ele chama de 'goat'. Aí nos dias que ele estiver colocando um vídeo sobre upper body e o teu 'goat' é quadril, ele vai mandar você fazer a tarefa do dia + 3 minutos no seu 'goat'.
Você irá precisar de alguns itens no futuro, mais especificamente uma banda elástica (1:13) e 3 bolas de lacrosse (lacrosse é um esporte americano), ou 3 bolas de tênis bem sólidas e de borracha. Para quem segue os vídeos, ele recomenda que as tenha em 1 semana. Não seja o cara chato reclama dizendo que não tem.
Hoje ele vai continuar no básico, e agradece aos comentários 'eu não sabia que eu era tão duro/curto'. Ele vai trabalhar com a panturrilha e com a parte de trás das pernas. Ontem foi dito que algumas pessoas podem ter o quadril encurtado e há um padrão onde essas pessoas normalmente não conseguem extender os joelhos quando isso é importante, como no clean (2:26) e portanto você não consegue chegar à posição. Nós normalmente não pensamos na panturrilha atravessando os joelhos, apenas os tornozelos, mas quando as panturrilhas estão muito encurtadas e isso pode ser um problema para estabilizar os pés e algumas posições, especialmente para levantamentos olímpicos.
Usando tênis, coloque a palma do pé na parede (3:25), aperte os glúteos, mantenha as costas retas e então traga o quadril para a frente, deixando a parte de trás da perna reta, sem dobrar ou hiperextender. Ele dá algumas explicações técnicas, mas você deve aguentar 2 minutos nessa posição para poder alongar o músculo. Depois, quandro já estiver junto da parede, dobre o joelho e fique mais 2 minutos. Não deixe o pé completamente na vertical. Tente também mover o joelho de um lado para o outro para encontrar qualquer encurtamento (4:52). Basicamente é isso, 2 posições para cada perna, 2 minutos em cada, 8 minutos ao total.

Lição de casa:
1) Lição de anatomia, descubra onde seu PSOA(s) fica;
2) Consiga a faixa e as bolas comentadas no vídeo.

É isso pessoal, quem gostou, dá um 'curtir' ali do lado