CarlosP
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Bom dia galera, tudo bem?
Estou neste momento de volta depois de um cutting intensivo. PAssei dos 87 quilos para os 78. Me sinto bem!
Mas senti também que emagreci demasiado e com isso foi alguma massa magra. Está na hora de fazer um bulking.
No entanto, não tenho tanto tempo em minha vida para treinar todos os dias, nem mais do que 1 hora. Portanto, pretendo iniciar os 3 meses de cutting com um fullbody bem tranquilo. Meu foco principal serão pernas e abdominais pois durante a quarentena a academia fechou e eu treinei na rua, sem equipamento para agachar. Aqui segue o treino que fiz:
TREINO A (segunda-feira)
Agachamento c/ barra 5x10
Supino reto 4x10
Remada Curvada 4x10
Elevação das pernas na barra 4x20
TREINO B (quarta-feira)
Lunge c/ barra 4x12
Supino com halter 4x10
Remada Cavalinho
Elevação das pernas na barra 4x25
TREINO C (sexta-feira)
Agachamento c/ barra 5x5
Supino Reto 4x5
Levantamento Terra Sum 3x10
Elevação das pernas na barra 4x20
Rosca directa c/ halter 4x20
Tricep testa 4x15
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Eu me sinto com pouco pump nos treinos.
Ontem foi o inverso. Ingeri umas 250g de aveia 2,5 horas antes do treino e o pump foi cabuloso.
SERÁ FALTA DE CARBOS?
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Boa tarde campeões
Estou numa fase de manutenção com cerca de 2300 kcal diárias.
Aumentei um pouco os carbos durante estes últimos dias e senti alguma fadiga durante o treino que anteriormente (quando estava com 1900 kcal, em cutting) não sentira nunca - aqui até estava mais predisposto e minha resistência durante o treino era maior).
Estive a ler alguns artigos e o que poderá ter causado esta fadiga e diminuição da resistência seja a sensibilidade à insulina.
Até que ponto isto será verdade? Existe alguma maneira de eu comprovar?
Pump: Sinto algum durante o treino.
Resolvi fazer uma experiência há dois dias e ingeri 500g de carbos em um dia (só aveia e arroz integral). O pump veio - comecei a transpirar, veias voltaram a aparecer…
Quando fui treinar no dia seguinte me senti cansado no final do segundo exercício e desisti do treino a meio…
O que poderá estar por trás disto?
Obrigado pelas respostas!
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UPDATE PÓS SEMANA DE MANUTENÇÃO / FÉRIAS
Salve galera
Últimas duas semanas estive de férias então deu para dar uma harmonizada no shape. Estive sem contar calorias, comendo bem sem restrições mas fugindo de açúcares e gorduras saturadas.
Sinto que ingeri muita caloria mas tudo de fonte puras e naturais.
- NewbieTrack reagiu a isso
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1 hora atrás, Darknessz disse:
pra falar a vdd eu deixo tudo nas maos do meu treinador kkkkkkk mas eu comia muito mesmo, por ser ecto e perder peso facil, meu bulk foi embaçado, mas trouxe um volume q eu achei q nunca teria, e pra perder dps foi bem mais facil, pq eu perdia peso comendo relativamente bem, nunca passei fome
Ah pois. Eu sou endo, sabe. Fica difícil para não acumular tanta gordura
57 minutos atrás, surf disse:Bom resultado! Qual tua altura? Da pra postar a dieta?
13 Semanas talvez vc ta um pouco desgastado. Faria um mini bulk ou umas semanas de manutenção pra dar uma enchida e depois secagem final.
Fala Surf! Tudo bem? Eu tenho 1,86m.
a minha dieta varia: tudo à base de alimentos naturais, muita carne, peixe, iogurte, aveia, fruta, clara de ovo e ovo inteiro. Eu uso o MyFitnessPal para contar as calorias.
Essa sugestão é muito boa. Eu estava acusando muita fadiga mental já devido a este cutting. Para um clean bulk, umas 200 kcal de excedente chegará?
abraco -
3 horas atrás, paulodiasreis disse:
Esqueça esses dias, volte ao plano. Não vale a pena querer acelerar para recuperar o perdido.
Hey Paulo! Tudo bem? Obrigado pela sugestão. Realmente foi o que fiz. Ultimamente estava com 1800 kcal/ dia e senti que estava perdendo peso muito rápido. Aumentei para 2000 e vou manter assim durante um mês para ver os resultados.
Você já fez cutting tbm? Como correu, perdeu muita massa magra?
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5 horas atrás, Darknessz disse:
cara, eu tbm tinha essa neura com o abd, mas dps q fiz um clean bulk dps sequei, ate a qualidade do abd melhorou, ficou mais fundo... confia e mete um bulk ai dps tu seca devagar e vai ver q vai ficar bem mais definido
Hey Darknessz. Obrigado pelo incentivo, guerreiro. De facto estou muito empenhado em mudar!
Estou com medo de ficar muito retido e perder toda a definição.
Tu fez clean bulk? Quantras kcal de excedente?
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15 horas atrás, paulodiasreis disse:
Sou a favor desta linha de raciocínio. Ficar o mais seco possível, dentro do que seu psicológico aguente e que não apresente riscos pra saúde. Até uns 8, 9% de BF é tranquilo nesta questão. Já o psicológico é individual. Mas 13 semanas costuma ser um tempo tranquilo, da para vc estender para umas 16, pelo menos.
Isto te dá bem mais folga no bulking, melhor sensibilidade à insulina, além de permitir terminá-lo ainda com uma estética agradável, o que não ocorre quando já começa o bulking com 12, 13%.
Outro motivo para não fazer bulking. Particularmente, considero que bulkar sem academia é bem mais "arriscado", no que tange ao ganho de gordura. Superávit tem que ser bem pequeno, e volume de treino alto. Se consegue fazer só flexões, por exemplo, faça muitas séries. E cuidado no cutting tbm: como o estímulo está menor, faça déficit calórico leve.
No mais, parabéns. Está evoluindo bem.
Obrigado pelas dicas, guerreiro. Sem dúvida, me motivou bastante.
Teve uns dias a semana passada que eu exagerei e fugi da dieta. Bati quase 2500 calorias, mas tudo em alimentos saudáveis. Estava passando por uma fase menos boa da minha vida pessoal e isso me dava muito fome - ficava o dia todo em casa só pensando em comida. Acabei por estragar com refeições muito calóricas - aveia, leite, ovos, arroz, carne… Nada de fast food, atenção!
Acha que isto vai atrapalhar o processo? O que na sua opinião eu devo fazer agora? Passar os próximos dias com menos calorias…?
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51 minutos atrás, Theranoth disse:
Se ja souber quanto é sua manutenção, joga umas 300 calorias a mais. Se nao, da um pico de 500 e vai subindo aos poucos (200) ate começar a subir o peso novamente, pode ir fazendo ajustes semanais.
Sobre aparecer mais o abdomen, um grande fator q influencia ele aparecer tbm é o seu volume, treina bem ele com pesos pra eles ficarem maiores. A vantagem disso tambem é o fortalecimento do core para a execução de outros exercicios.
Valeu pela dica. De momento estou treinando na rua devido à crise pandémica então só faço elevação de pernas e muitos crunches. 5x20 por exercício, normalmente. 3x na semana. Acha que chega?
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1 hora atrás, frankx disse:
Foi uma boa evolução, não aparentou ter perdido massa magra. Eu partiria pro clean bulk, mantendo os cardios e treino de abdômen 3x por semana
Boa sugestão. Eu estou pensando baixar até aos 75 kg para ficar mesmo muito seco e aí parto para o clean bulk.
Nesta passagem de cut para bulk, quantas calorias eu devo ir aumentando as calorias?
Obrigado
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6 minutos atrás, MadrugaDentista disse:
Cara, tu tem que ver o que tu acha bonito e quer de shape
Pro meu gosto tu tá muito magro(no sentido de ter pouca massa muscular), eu já partiria pra um bulking.
Agora, se tu quer tentar ver os gomos do abdômen e tal, segue no cutting mas tu vai ficar raquítico
6 minutos atrás, Theranoth disse:De um magro pro outro kkk ta na hr de meter massa na carcaça, faz um superavit leve pra evitar o acumulo de gurdura e seja feliz (paciente tbm)
Obrigado pelo feedback, guerreiros.
Eu sinceramente me sinto muito melhor magro do que mais volumoso e pesado.
Meu objectivo com o cutting era sim ficar com o abdómen definido. Tem dias que eu acordo mais cheio também, muito derivado ao sal e potássio que ingiro dos alimentos.
Mas tbm senti que nesse cutting, mesmo contando bem as kcal e principalmente os macros, fui perdendo algum músculo junto com a gordura…
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Fala galera
Dados:
25 anos
87 kg iniciais
Meta: 78 kgs
Duração 13 semanas
Calorias no início 2500 kcal
Calorias no final 1800 kcal
Este foi o resultado. Foto
O que acham? Devo continuar o cut…?
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Leia o livro "The Rational Male", por Rollo Tomassi.
- Marombadim reagiu a isso
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6 quilos de massa magra ninguém ganha em 9 meses.
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Vou nessa. Até porque minhas cargas só sobem quando estou em bulk.
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Vai de NOFAP
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6 horas atrás, TêJota disse:
Se manteve, sua TMB é essa.
Como está seu bf? Se estiver alto, parta para um cutting. Se estiver relativamente baixo, aumente as calorias. O espelho é seu melhor parâmetro.Fotos estão aí em cima brother. O que vc faria?
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16 horas atrás, TêJota disse:
Você tem que entender que o problema não são os carbos, mas sim as calorias.
Estive aprox 3 semanas com 3700 kcal e mantive meu peso. E agora?
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3 horas atrás, lucasbsilva9 disse:
Como tá a ingestão de água?
7 litros por dia. primeiros 10 minutos de treino e estou transpirando litros
3 horas atrás, lucasbsilva9 disse:Você realmente faz "heavy exercice" como tá ali nessa calculadora? Você tem q botar sua ATIVIDADE diário nessa calculadora, não seus treinos...
Eu trabalho em escritório, tenho q colocar "office job" e calcular o gasto calorico do exercício SEPARADO... aí você vai ter um valor + exato
essa calculadora aqui é mais precisa
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/
"Seu gasto calórico é 3029"
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5 horas atrás, Bamor disse:
Exatamente isso. Eu diria que o ideal seria ficar entre 20-30% de superávit calórico por dia.
De acordo com este site, meu TMB é 3327, se juntar 15%, dá-me 499 calorias de superávit. Resultado: 3826 calorias por dia.
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6 horas atrás, Bamor disse:
Valeu gente. Mini cutting a caminho.
6 horas atrás, Bamor disse: O restante de carboidratos, no caso eu começaria com 3053kcal, ou seja, seriam 443g de carboidratos.
Só não concordo com as 443g de carbos. Aí sim eu viro um balde de água redita!
Vou manter 3g/kg proteína, 1.2g/gordura e o resto carbos.
Ver com o corpo responde.
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9 horas atrás, Angélica G. disse:
Quantas kcal de superávit? Se o excesso for muito elevado, vai engordar independente da fonte de kcal.
Problema é que não engordo mas sim meu peso aumenta devido à retenção. Se eu zerar os carbos durante uma semana a água toda vai embora.
10 horas atrás, matheuskr disse:tu resiste há 4 anos sem sair da dieta, falando nisso?
Só comecei seguindo dieta agora no meu primeiro bulk.
E sim, calculei BMR e macros. Problema que meu peso não está subindo mas meu shape está indo
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Fala pessoal
25 anos
4 anos de treino
188 cm
87 kg
foto shape zero carbo
foto shape 300 carboVai fazer 5 semanas que iniciei meu bulking e como todos sabem, estou comendo bastante.
Estou ingerindo 3900 calorias, 300 g de carbos, 319 de proteína e 150g de gordura.
Não como besteira, fast food, açúcares. Apenas comida de qualidade.
Acontece que estou perdendo toda minha definição!
Aumentei de peso (normal) mas estou virando um salame autêntico.
Estou ponderando fazer um carb cycling ou mesmo zerar carbos por uns dias para ver com o corpo responde, mas eis o problema: vai afectar o número de calorias pois não vou conseguir atingir a meta destinada ao bulking.
O que posso fazer?
1) Seguir a dieta, virar salame e no final do bulking zerar carbos ou fazer um cutting lento e revelar a MM adquirida
ou
2) Ir fazendo Carb Cycling com ganhos lentos, mas impedindo que fique SUPER retido pelos carbos altos?
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6 horas atrás, Lion555 disse:
Po mano, 1 semana é muito pouco tempo. Na minha humilde opinião eu diria que seria melhor vc zerar o carbo agora até um dia antes e, dependendo de como o seu corpo responder, jogar uma refeição de carbo moderado pra dentro uma 24hrs antes da sessão de fotos ( tem tb a tecnica da hiperidratação, onde vc toma de 8 até 10 litros de água por dia, durante uns 2 ou 3 dias e um dia antes da sessão de fotos vc corta ao ponto de apenas tomar o necessário pra boca não ficar seca). Tudo depende também de como seu corpo vai reagir e vc precisa ir medindo isso no espelho... Varia de pessoa p pessoa...
Obs: sou 100% pró carbo e nunca recomendo que vc zere, inclusive o certo é diminuiu bem devagar. Entretanto vc está sem tempo, e na minha humilde experiência é o que eu faria(já que cada grama de carbo "puxa" cerca de 2.8g de água).
Ah, eu assossiaria pelo menos 1hr de cardio moderado no dia, ou 2 de 40min algo do tipo.
Obs:l2: eu manteria a gordura bemmm baixa até mesmo durante o refeed que mencionei um dia antes, e a proteína moderada tb, 1 semana vc n vai precisar se preocupar com catabolismo.
Você não acha que zerar carbo de um dia será prejudicial para o shape? Eu estou reduzindo 100g por dia. Hoje comi 200, amanhã só 100g, quarta vou zerar.
Cardio estou fazendo, a água tá indo embora na totalidade.
Ps. Não vou fazer carb up, vou só cortar a água no dia da sessão, meu corpo reage muito bem quando corto a água.
Treino interrompido a meio
em Treinamento
Postado
Boa tarde,
Nos últimos seis meses tenho vindo a treinar só calistenia na rua devido à pandemia. Elaborei um plano de treino estruturado com exercícios, faixa de repetições e volume semanal. Neste momento estou em bulking até aos 85 kg. Comecei com 80.
Acontece que de há três semanas para cá, parece que me sinto desmotivado para finalizar o treino: chego no parque correndo, aqueço os tendões, começo minhas séries e ao fim do primeiro exercício (vamos supor, 5x20 flexões de braços), acabo perdendo a vontade de continuar a treinar. Em minha cabeça surgem outras preocupações que me fazem desistir do treino a meio. Com isto tudo, meu treino dura cerca de 20 minutos.
Não sinto que seja falta de força pois minha dieta está bem prendada de carboidratos e calorias. Sinto mais que seja algum problema relacionado com dopamina e sistemas de recompensa no cérebro. É como se eu estivesse ansiando o dia todo pela hora do treino e quando chego lá fico "meh, deixa pra lá. Melhor voltar pra casa mesmo".
Já aconteceu com vocês?
Será melhor baixar o volume do treino?
Vale lembrar que nestas últimas semanas não tenho dormido bem. Normalmente me deito tarde (3am) e acordo cerca das 10am. Meu trabalho está sendo muito stressante e terminando com meu horário de repouso.
Espero que alguém me consiga ajudar,
Obrigado!!