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Dadesko

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Posts postados por Dadesko

    Avaliação De Treino Ab2X

    em Treinamento

    Postado

    Sim, tipo, o minimo de séries que o rapaz lá do WS4SB recomenda(esqueci o nome dele :laughingsmiley: ) são 6 séries. Mas pode fazer 8-9, vai de cada um.

    Entre 5-3 repetições. Eu começo com um peso que eu faço 12 reps, mas faço só 5, e vou aumentando, sempre mantendo a faixa de 5 reps, quando vai chegando as 3 ultimas séries começo a fazer com kilagem pra 3-2 reps apenas.

    Mas se você quiser pode fazer as séries de 5 reps, realmente com peso pra 5 RM, só que o desgaste vai ser maior, e vai atrapalhar um pouco talvez na hora de tirar PR, mas é tudo questão de adaptação :D vá pelo seu feedback na hora. Le esse topico, tem alguns principios do ws4sb nele, dá pra vc pegar alguns e colocar no seu treino.

    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

    Eu tenho um template do WS4SB montado aqui, mas não segui, é muito "isolador", não curto assim. Vou tentar adicionar esse método pra um treino que eu curto, vai ficar "daora". Valeu pela ajuda!

    Avaliação De Treino Ab2X

    em Treinamento

    Postado

    Pra usar 5/3/1 tu tem que estar em um nível intermediário. Isso depende de tuas cargas, a proporção delas em relação ao teu peso.

    Por que não segues o Starting Strength?

    Já treino faz um tempinho, algo em torno de dois anos. Mas meus ganhos de força não foram muito bons, visto que eu treinava o basiquinho ABC1.5x. Segue as RM's que já bati (sem contar a barra, apenas anilhas):

    Peso na época: 91kg pra 1,85 | Atualmente: 83kg pra 1,86

    Agachamento - 104kg

    Deadlift - 130kg

    Supino - 70kg

    Bem fraco, como eu disse. Estou seguindo atualmente o 5x5, ainda dá pra evoluir MUITO, mas estou procurando programas para seguir logo após o atual.

    Eu to usando alguns principios do WS4SB no meu atual upper/lower, e to curtindo. Montei um WS4SB completo, normal, como diz no template dele mesmo, e mudei algumas coisas que eu não achava tão bom.

    To curtindo demais. Uma coisa que peguei do WS4SB foi fazer séries indeterminadas nos principais (que no caso do WS4SB e no meu caso, escolhi o supino e o agacho :D, são series inderteminadas, vc começa leve e vai aumentando o peso até bater a PR do seu ultimo treino, essas séries de aquecimento de tão confiança pras séries mais pesadas e ativam a mobilidade das musculaturas)

    Poderia jogar uns bi/tri-sets de isoladores no final de alguns dos treinos quando achar necessário também

    Acho que entendi. Em um dia, eu agacharia com 50kg, por exemplo. No outro treino, eu agacharia com cargas inferiores até chegar o momento em que eu consiga agachar com mais de 50kg, certo?

    Gostei do "protocolo" de progressão. E quando aos isoladores, não gosto deles. Eu treinava bíceps/tríceps e meu braço era uma merda em densidade. Parei de treinar e comecei a focar em pull-ups e paralelas, melhorou bastante a densidade, mas não o volume. Eu não consigo fazer muitas repetições ainda, pretendo evoluir bastante, até o ponto de adicionar peso nos dois exercícios pra fazer umas 5 repetições.

    Avaliação De Treino Ab2X

    em Treinamento

    Postado

    Basicamente:

    Squat - Agachamento

    Front squat - Agachamento frontal (modo olímpico)

    Dips - Paralelas

    Pull-ups - Barra fixa (pegada pronada) | Chin-ups - Barra fixa (pegada supinada)

    RDL - Romanian deadlift (levantamento terra romeno, parecido com o stiff)

    Calves - Panturrilhas

    T-bar rows - "Cavalinho"

    Dumbell raises - Elevação com halteres (lateral, no caso)

    Avaliação De Treino Ab2X

    em Treinamento

    Postado · Editado por Dadesko

    A
    Squat: 6x3 [*]
    Bench press: 6x3 [*]
    Bulgarian split squat: 3x5
    Dips: 3x5
    Calves: 10x10

    B
    Front squat: 3x5
    Deadlift: 3x3 [*]
    Pull-ups: 3x5
    RDL: 3x5
    Calves: 5x8

    REST

    A
    Squat: 3x5
    Military press: 6x3 [*]
    Dips: 3x5
    Dumbell raises: 2x10
    Calves: 5x8

    B
    Front squat: 5x5 [*]
    RDL: 4x5
    Chin-ups: 3x5
    T-Bar rows: 3x5
    Calves: 10x10

    PS: [*]: Exercícios em que vou aumentar o peso semanalmente, algo em torno de 2kg em todos, exceto no terra, que vai ser 4kg ao total. (Progressão básica do 5x5, que estou fazendo atualmente). Quanto ao restante dos exercícios, vou procurar aumentar a carga dos mesmos caso eu sinta facilidade. Penso que evoluindo nos básicos, automaticamente vou evoluir no restante, então... Posso estar pensando besteira, mas é isso que eu acho, me corrijam se eu estiver errado.

    Vocês me recomendariam algum outro template? Eu estava pesquisando o 5/3/1, Sheiko, WSB... Quanto ao primeiro, achei bastante informação aqui no fórum, vou baixar os artigos e ler. Já o Sheiko, não acho quase nada sobre ele na internet, então fica difícil. Já o WSB fica inviável, por ter alguns exercícios que não tenho como fazer na academia que frequento atualmente. Gosto de treinos volumosos, algo que demore cerca de 1h~1h e meia na academia. Sim, eu sou viciado em treinar. haha

    Dadesko | 16 Anos + Bulk Nervoso + Sl 5X5

    em Diário de Treino

    Postado

    TREINO #1

    Alonguei antes de tudo.

    Agachamento - 5x5 | 40kg (20 de cada lado)

    - Muito de boa.

    Supino reto - 5x5 | 30kg

    - Leve também. Aproveitei pra melhorar a técnica. Parei 2 segundos no peito pra depois subir, além de adução de escápulas.

    Remada curvada - 5x5 | 30kg

    - O mesmo do supino, tentando melhorar a técnica. O foda é que sou alto, aí se eu tento ficar em 90°, fica estranho demais.

    Chin-ups - 5x5/3/2/2/1

    - Pesadinho, pretendo mudar isso aí.

    Elevação de pernas - 3x6

    - Aproveitei que tava na barra e mandei. haha

    Elevação plantar sentado - 10x10 (5 segundos de descanso)

    - Coloquei uma carga relativamente leve pra fazer. Amplitude completa e travando um segundo em cima, um segundo em baixo. Senti queimaaar.

    -

    Foi isso o treino, fora a academia LOTADA. O time da minha cidade tava treinando aqui, tinha uns 20 jogadores lá dentro... Tava foda. Amanhã vou tentar ir mais cedo ou mais tarde, talvez.

    Vou tomar banho, acabei de chegar do treino. Jantar vai ser um omelete de 3 ovos com peito de peru e suquin de laranja. :lmaosmiley:

    Dadesko | 16 Anos + Bulk Nervoso + Sl 5X5

    em Diário de Treino

    Postado

    Gostei da Dieta. haha

    Muito legal a divisão que vc fez com supino/militar e remada/terra

    Eu preciso implantar algo assim no meu treino

    Só não entendi a parte que vc disse que ia fazer até 10 rep. Pq não até 5 ?

    Essa dieta é das boooas. haha

    A divisão não foi eu quem fez, é do próprio programa 5x5. Tem alguns treinos prontos com boas divisões, é só fuçar que tu acha. haha

    5 é pouco demais. Acho que fazendo 5 barras, a progressão ia ficar muito ruim. Se eu colocar 1kg, vou conseguir fazer as 5 ainda, mas com 2, talvez quatro... e aí é pouca repetição, principalmente por ser um exercício auxiliar.

    Dadesko | 16 Anos + Bulk Nervoso + Sl 5X5

    em Diário de Treino

    Postado

    Olá galera. Vendo alguns relatos por aqui, tomei a iniciativa de começar a relatar também, não só por poder dividir experiêncais mas também como um "caderno de anotações", facilita muito. Começando o famoso 5x5.

    Acabei de sair de um cutting, terminei hoje, comendo um x-tudão. Fui de 92kg para 82kg. Consegui secar um bocado, mas como não gosto de comer pouco, de ficar sem força e de shape seco, vou voltar a bulkar, agora sem um peso a ser atingido, apenas cargas.

    CARGAS DO CUTTING - FULLBODY DO CRAW (sem contar a barra)

    Levantamento terra: 100kg para 5reps.

    Agachamento: 70kg para 5reps (consigo fazer mais facilmente)

    Militar: 30kg para 5 reps.

    Supino: 50kg para 5 reps (pausa no peito) (MEU PONTO FRACO)

    Agachamento frontal: 50kg para 5 reps.

    Barra fixa: 5 reps BW

    Paralelas: 10 reps BW.

    -

    DADOS

    Altura: 1,84cm

    Peso: 82kg

    Idade: 16 anos

    Medidas: Braço 37cm; Pernas 60cm; Panturrilhas 42cm.

    CARGAS INICIAIS - SL 5x5

    Treino A

    Agachamento: 5x5 | 40kg.

    Supino: 5x5 | 30kg

    Remada curvada: 5x5 | 30kg

    *Barra fixa pronada/supinada: 5x BW

    Elevação plantar sentado: 10x10

    *Vou fazer o máximo de repetições que eu conseguir. Se passar de 10, vou começar uma progressão de cargas.

    Treino B

    Agachamento: 5x5 | 40kg

    Militar: 5x5 | 10kg

    Levantamento terra*¹: 2x5 | 60kg

    Paralelas *²: 5x BW

    Elevação plantar em pé: 10x10

    *¹: Vou fazer com a pegada pronada.

    *²: Mesmo esquema das barras.

    DIETA

    Não faço. Basicamente vou ir aumentando a comida conforme sinta necessidade. Um dia do lixo por semana, no sábado ou domingo. Geralmente minha dieta fica por conta de arroz, carne, ovos, leite, pão, frutas, macarrão as vezes.

    Ao passar do tempo, posso colocar algumas fotos e/ou gravar uns vídeos dos treinos. O celular tem que colaborar. haha

    É isso aí, peço que acompanhem. Críticas são sempre bem vindas. Falow! :laughingsmiley:

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