Eu peso 78kg, tenho 18 anos e tenho 1,76m.
Refeição 1
250g de frango grelhado ou cozido ( P=57,5g – C=0 – G=2.5g ) – 260 kcal
400g - 500g de batata doce ( P=8,4g – C=83g – G=0 ) – 360 kcal
1 banana média ( P=1g – C=23g – G=0g ) – 89 kcal
Ou
250g de frango grelhado ou cozido ( P=57,5g – C=0 – G=2.5g ) – 260 kcal
350g - 450g de arroz integral ( P=10,5g – C=87,5g – G=3,5g ) – 420 kcal
Refeição 2 ( Pré-Treino )
250g de frango grelhado ( P=57,5g – C=0 – G=2.5g )
300g de batata doce ( P=8,4g – C=83g – G=0 ) – 270 kcal
1 porção de legumes cozidos ( P=2,76g – C=4,6g – G=0 ) – 270 kcal
Refeição 3 ( Pós-Treino )
40g de Whey Protein
20g de Dextrose
30g de Maltodextrina
5g de Creatina
15g de Glutamina
Refeição 4
250g de frango ( P=57,5g – C=0 – G=2.5g ) – 260 kcal
400g - 500g de batata doce ( P=8,4g – C=83g – G=0 ) – 360 kcal
ou
350g de arroz integral ( P=10,5g – C=87,5g – G=3,5g ) – 420 kcal
250g de carne vermelha magra ( P=72g – C=0g– G=17g ) – 462 kcal
Refeição 5
250g de frango ( P=57,5g – C=0 – G=2.5g ) – 260 kcal
400g - 500g de batata doce ( P=8,4g – C=83g – G=0 ) – 360 kcal
1 banana ( P=1g – C=23g – G=0g ) – 89 kcal
Refeição 6
250g de frango ( P=57,5g – C=0 – G=2.5g ) – 260 kcal
1 porção de vegetais de folhas verdes ( P=1,5g – C=3 – G=2.5g ) – 21 kcal
ou
250g – 300g de salmão ( P=67,5g – C=0 – G=27.5g ) – 537,5 kcal
1 porção de vegetais de folhas verdes ( P=1,5g – C=3 – G=2.5g ) – 21 kcal