ALEXFARIASAF

Idade: 20 anos Altura: 1,76 Peso: 69kg Tempo de treino: 3 meses Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABC 1x Número de repetições: 8-10 Número de séries: 3 Estou com mais de uma semana com este treino, e estou gostando... optei por um treino mais curto e mais intenso, escolhendo exercícios compostos e colocando o máximo de carga possível. Treino A - Costas / Trapézio / Bíceps -> Remada unilateral = 3x8 | Carga máxima 22kg -> Chin ups = 4x ( até a falha ) ( sem peso ) -> Encolhimento com barra na frente = 3x8 | Carga máxima 30kg de cada lado -> Rosca direta = 3x8 | Carga máxima 12kg -> Rosca alternada = 3x8 | Carga máxima 12kg obs.: Estou pretendo incluir o levantamento terra neste treino, mas o meu maior é medo é que não sei executar o movimento corretamente, sendo assim pode haver dor nas costas futuramente e bla bla bla. Treino B - Peito / Ombro / Tríceps -> Supino reto com barra = 3x8 | Carga máxima 24kg de cada lado -> Militar = 3x8 | Carga máxima 11kg -> Supino fechado = 3x8 | Carga máxima 15kg -> Paralela = 4x ( até a falha ) ( com caneleira 3~6 kg ) | Carga máxima 6kg obs.: Minha meta agora é tentar fazer no mínimo 4x10 na paralela com no mínimo 3kg ( caneleira ) e quando atingir minha meta , simplesmente , aumento o peso. Treino C - Perna -> Agachamento = 3x10 | -> Leg press 45° = 3x10 | -> Extensor = 3x10 -> Panturrilha no lag 45° = 5x10 ou até a falha -> Panturrilha sentado = 3x10 obs.: como não fazia perna direito, comecei a fazer perna mesmo agora recentemente... estou sentindo muita dor muscular na coxa e na panturrilha recentemente, mas acredito que isso é questão de costume, mas no entanto, gostei muito deste treino... e outra... sei que era pra incluir a mesa flexora no treino, mas não suporto este exercício e pretendo não incluir o mesmo.