Meu Treino Está Bom

Postado 2/08/2014 às 08:33 08/2, 2014

Idade: 20 anos

Altura: 1,76

Peso: 69kg

Tempo de treino: 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC 1x

Número de repetições: 8-10

Número de séries: 3

Estou com mais de uma semana com este treino, e estou gostando... optei por um treino mais curto e mais intenso, escolhendo exercícios compostos e colocando o máximo de carga possível.

Treino A - Costas / Trapézio / Bíceps

-> Remada unilateral = 3x8 | Carga máxima 22kg

-> Chin ups = 4x ( até a falha ) ( sem peso )

-> Encolhimento com barra na frente = 3x8 | Carga máxima 30kg de cada lado

-> Rosca direta = 3x8 | Carga máxima 12kg

-> Rosca alternada = 3x8 | Carga máxima 12kg

obs.: Estou pretendo incluir o levantamento terra neste treino, mas o meu maior é medo é que não sei executar o movimento corretamente, sendo assim pode haver dor nas costas futuramente e bla bla bla.

Treino B - Peito / Ombro / Tríceps

-> Supino reto com barra = 3x8 | Carga máxima 24kg de cada lado

-> Militar = 3x8 | Carga máxima 11kg

-> Supino fechado = 3x8 | Carga máxima 15kg

-> Paralela = 4x ( até a falha ) ( com caneleira 3~6 kg ) | Carga máxima 6kg

obs.: Minha meta agora é tentar fazer no mínimo 4x10 na paralela com no mínimo 3kg ( caneleira ) e quando atingir minha meta , simplesmente , aumento o peso.

Treino C - Perna

-> Agachamento = 3x10 |

-> Leg press 45° = 3x10 |

-> Extensor = 3x10

-> Panturrilha no lag 45° = 5x10 ou até a falha

-> Panturrilha sentado = 3x10

obs.: como não fazia perna direito, comecei a fazer perna mesmo agora recentemente... estou sentindo muita dor muscular na coxa e na panturrilha recentemente, mas acredito que isso é questão de costume, mas no entanto, gostei muito deste treino... e outra... sei que era pra incluir a mesa flexora no treino, mas não suporto este exercício e pretendo não incluir o mesmo.