BLUNT!

Boa noite,
 
 60kg com essa altura? Você tá longe do limite natural, não que essa calculadora seja precisa, mas dê uma olhada nisso.. https://www.musculacao.net/calculadora-do-potencial-genetico-maximo/
 
Outra coisa, eu tenho certeza absoluta de que você não leu isso. 
 

Treino de 12 semanas:
https://breakingmuscle.com/workout-of-the-day/program/4021-sport-specific-workouts-rugby
Leia isso também:
https://forum.steelfactor.ru/index.php?app=core&module=attach&section=attach&attach_id=333673

Pesquise sobre treinos para velocistas.

https://nunomarquesatletismo.blogspot.de/2011/04/os-meus-principios-de-treino-para.html
https://aefctatletismo.no.sapo.pt/planificacao/planifictreino100m.pdf

Brother perdão por demorar a passar aqui, só agora vi a MP. Tá meio corridão aqui

Esse treino de "força" que o "instrutor" montou tá bem porcão. Faça o treino que eu montei, ou então segue o protocolo que o palestrino sugeriu que também é show. Teste. Se não der certo (o que eu duvido muito haha), você passa pra outra e monta um treino diferente

Se for seguir o que eu propus, gostaria de feedback

Abs, boa sorte

vixi, pega e segue a risca o starting strenght ou stronglifts 5 x 5 pr começar a entender treino de força

Instrutores de academia geralmente não entendem muito de treino de força. Não é necessário mudar de academia pois eu imagino que em nenhuma academia o cara vá te passar um SL 5x5, SS, sheiko, juggernaut, WS4SB, etc. E esses são os melhores treinos pra ingressar no mundo dos treinos de força...

Nesse caso o teu instrutor até que não errou tanto, pois ele fez um treino de baixo volume (30 por grupo muscular) e frequência alta (3x por semana pra cada músculo) que são fatores muito importantes pra progredir carga. O único problema é que ele botou altas repetições (10 reps = high reps) e na faixa de altas repetições é mais difícil de progredir carga. Pense comigo é mais fácil adicionar 1 kg em um supino pra 10 reps ou 1kg em um supino pra 3-5 reps? A única maneira de progredir carga com high reps na minha opinião é usando progressão dupla, ou seja, fazendo 8-10 reps e quando chegar em 10 reps aumentar a carga e tentar 8 reps. No entanto, ainda assim não será a maneira mais efetiva.

Resumindo: se quer ganhar força da maneira mais rápida e efetiva sugiro seguir os conselhos do pessoal do fórum. Não precisa arrumar briga com o instrutor, até pq o treino dele não tem exercícios tão diferentes de um SL 5x5 por exemplo. Eu apenas começaria o meu treino sem falar com ele, a não ser que seja academia muito pequena e ele fique muito na tua cola enchendo o saco.

Sussa, repondo as kcals não há problema algum

Sim. Na verdade a ideia é apenas dar 48h de descanso entre um treino e outro. Você poderia, por exemplo, fazer o A nas terças e sábados e o B nas quintas-feiras, tudo dependendo da sua disponibilidade de horários

@radec2033
Boas recomendações.. Acho o 5/3/1 mais pra alguem com cargas mais altas, visto que ele aumenta pouco por mês.. A não ser que recalcule com base no número de reps alcançadas.. O juggernaut eu gosto muito, sheiko não sei muito sobre.. Também depende das cargas dele, quais suas cargas @BLUNT! ?

Esse mesmo, pode fazer supino fechado no lugar então, mas troca ele de lugar com a barra livre
Deload de 30% é abaixar suas cargas em 30%, por exemplo, se levanta 100kg no terra, abaixa pra 70

O juggernaut que o port sugeriu é muito bom! Pretendo passar por ele depois do PTW, bem simples e eficaz o programa
Abraço

Pode por, um opcional por treino.. Não tem necessidade, mas pode, o agachamento livre 3x por semana daria conta

Compostos com baixas repetições são os mais indicados para progredir na carga.
Boas leituras: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/

Pq não 5x5 como o programa SL original sugere?

Eu costumo fazer 3x5 cutting e o 5x5 em bulking

Treino AB sendo o A segundas e sextas e o B apenas nas quartas-feiras

A:
Supino reto 6x3
Agachamento 6x3
Barras fixas 5x5 (com cargas)

B:
Militar 4x4
Deadlift 4x3
Supino fechado 5x5
Extensão lombar (opcional) 2xF

se ainda não entende como funciona periodização, sugiro que pegue um progrema pronto, tem varios programas e planilhas
5/3/1
juggernaut
sheiko

é muito puxado seu treino e preparação física pro rugby ?

eu faria o treino "the juggernaut method", que é um protocolo de treino mais voltado pra atletas de outros esportes, que não tem 100% do seu foco voltado pra treino de força
você vai ficar mais forte, vai hipertrofiar bem e os treinos são relativamente curtos

a estrutura dele é simples, você faz 3 semanas sets de 10 reps, 3 semanas sets de 8 reps, 3 semanas sets de 5 reps e 3 semanas sets de 3 reps.

eu rodei um ciclo dele, se quiser ler o relato que fiz
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153374-port-supino-agacho-e-terra-apenas-progressao-linear/page-5#entry2134908

aqui tem um resumo do treino, traduzido por um usuário do forum
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141726-the-juggernaut-method-20-resumo/
pode parecer meio confuso ao ler pela primeira vez, mas se vc pegar uma tabela do excel (spreadsheet) do programa no google, você vai ver que é bem simples a estrutura, sem contar que nessas tabelas é só jogar sua carga máxima de cada exercício que todos os treinos são calculados automaticamente

Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume

A B A // B A B

A
Agachamento livre 3x5
Supino reto 3x5
Remada curvado 3x5
Paralela 3x5

B
Agachamento livre 3x5
Militar 3x5
Terra 1x5
Barra livre 3x5

Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado
Qualquer coisa, só perguntar
Abraço