adrianonrk

Estamos vendo um jeito de improvisar o agacho, porque no smitch realmente não vale a pena. A minha dúvida está mais em separar da melhor forma os dias. Por exemplo, segunda parte posterior da coxa e gluteos, terça panturrilha, abdutores.. enfim.. estou com uma duvida danada nisso.. a melhor forma de separá-los pra proporcionar bons ganhos. Gostei do que me passou, poderia fazer esse na segunda e em outro dia da semana só repetir ou colocar uma outra série?

Então FabianaF, ela vai ter que fazer o agachamento no smitch mesmo, digamos que ela está em um nível mais intermediário. Estou com uma rotina de treino aqui, mas acho que está um pouco cheia, e fica difícil colocar no plano de treino dela, uma vez que ela treina de segunda a sabado, veja: Treino A Extensora - 4x10 Agachamento - 4x10 Leg Press 45° - 4x10 Afundo/Passada SQUAT – Sem Peso (Até a falha) Abdomen reto - 3x15 Abdomen Obliquo - 3x15 Abdomen inf. na prancha inclin. - 3x15 Treino B Supino c halteres - 3x10 Cross Over - 3x10 Elevação Lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps com corda - 3x10 Triceps no Banco - 3x10 Treino C Remada sentada - 3x10 Puxada no Pulley (Frente) - 3x10 Puxada no Pulley (Costa) - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Abdomen reto - 3x15 Abdomen obliquo - 3x15 Abdomen infra - 3x15 Treino D Cadeira Abdutora - 4x10 Cadeira Adutora - 4x10 Adutores no Cross Over - 4x12 Gluteo 4 apoios - 4x10 ou Gluteo no Cross Over - 4x10 Flexora - 4x10 Stiff - 4x10 Panturrilha no Leg Press - 3x12 Panturrilha na Máquina - 3x12

Muito obrigado pelas dicas FabianaF!! Estou vendo aqui com ela como podemos adequar da melhor forma. Um detalhe chato é que na academia dela não é possível fazer agacho livre, só no smitch =/ E sobre o treino de superiores, concordo plenamente, mulher não pode deixar de lado essa parte. Com as suas dicas vou finalizar a rotina de treino de uma forma que tenha uma boa intensidade. Obrigadão

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e espero não estar postando no lugar errado rs! Não sou um expert no assunto, portanto pesquisei bastante sobre os treinos de hipertrofia feminina e achei várias coisas, mas ainda tenho dúvidas para montar um bom treino para uma amiga minha. Se alguém puder me ajudar, agradeço muito, segue alguns dados dela: Ela já teve bons resultados nos primeiros meses, mas agora parou de ter ganhos mais consideráveis. Faz uma dieta boa, acompanhada com nutricionista esportivo, no momento toma whey e bcaa também. Idade: 24 anos Altura: 1,65 Peso: 52kg Tempo de academia: 11 meses Ela está querendo um treino mais pesado, bem focado a hipertrofia da parte inferior (bumbum e pernas). Andei lendo nos tópicos que os melhores para crescer são afundo, agacho livre, agacho sumô, stiff, elevação pélvica, ponte, leg 45 com pés altos, passada. Como poderia encaixá-los em uma boa rotina de treino? Ela treina 6x na semana, de segunda a sábado. Agradeço desde já quem puder dar uma força. Valeuuu!!