Hugo PSA

Veja só, pensei em treiná-los seguindo algo bem próximo de como eu treinava, com poucos exercícios compostos, séries 3x8 (embora eu fizesse 2x6~8 na maioria), coisas assim. Aí eu chego lá, identifico os problemas de flexibilidade deles, os problemas de postura e execução, que eram bem ruins pra gente com 1 ano de academia. Aí eu penso: se eu passo meu treino pra eles pela internet, eles se arrebentam sozinhos.

Enfim, coloquei mais umas séries pra trabalhar bem a coordenação motora e compensar a falta de carga, já que o aumento dela está fora de cogitação na maioria dos exercícios enquanto a postura e a execução não melhorarem.

Esse último treino que te passaram está muito bom. Porém, tenho treinado minha irmã e meu cunhado nessa última semana e reparei uma coisa: aquilo que no papel é ótimo, quando você aplica em outra pessoa qualquer, pode ficar péssimo, ou pelo menos precisar de ajustes, principalmente pra quem está começando.

Por exemplo, esses exercícios de baixa repetição (abaixo de 6), requerem uma alta carga pra serem eficientes. E você, como iniciante, pode não ter ainda a coordenação motora (qualquer pessoa "não tem" coordenação motora pra fazer um movimento com o qual ela não está familiarizada) para fazer a execução correta. E essa coordenação pode levar centenas de repetições (ao longo dos meses, claro) pra se desenvolver bem. E ainda existem vários outros detalhes.

Por isso, pra você como iniciante, poderia ser melhor fazer 3x8~10 em alguns casos como supinos e agachamentos, até ter mais certeza da sua capacidade de execução dos exercícios. Veja bem, poderia, não estou dizendo que certamente seria.

Mas isso é uma coisa que não tem como saber se você precisa ou não, sem observar sua execução, sua progressão de cargas, etc, etc... se puder, poste vídeos seus fazendo os exercícios.

Deixa o Whey sim, com certeza.

Sardinha você pode revezar com atum, eu prefiro atum porque é mais gostoso, mas é bom ter os dois para não enjoar fácil.

Muito boa sua dieta, mas na primeira refeição eu iria de hipercalórico caseiro ( caso não conheça nenhum, pesquise aqui no fórum), substituiria a sardinha pelo atum, de resto está tudo certo.Ah, e em relação ao whey, o optimum é melhor , porém seu preço é bem salgado.

Amigo, coloque a Proteína em pelo menos 2 ou 2,5 g/k e os carboidratos de 5 a 8g/k pra que a Divisão de macronutrientes estabeleça um valor x que vc necessitará seguir, ao menos e o mais indicado por todos aqui do fórum.
Fora que pela sua estatura acredito que o excedente esteja muito alto, tenta deixar em pelo menos 500Kcals, geralmente e o que todos indicam aqui sendo o suficiente pra ter bons resultados e não atrapalhar no desenvolvimento.

Só uma duvida, vc vai fazer apenas a dieta ou vai praticar exercícios tbm?
E se vc faz exercícios, qual seria a refeição pré e pós treino?