wesclei

Então Srs. Segundo dia hoje do plano de treino, primeiro dia de bíceps e já to pedindo água ehehehe... a série é muito boa, meu peito e tríceps estão doendo muito do treino de ontem, hje tive que aquecer bem, antes de pegar nos exercícios, pra reduzir a dor eheheh... mas é isso, foco no plano e vamos em frente... amanhã farei as fotos, já que é dia de cardio vou ter mais tempo pela manhã... hoje fiz um pesagem na academia na balança de bioimpedância (acho que é esse o nome) os resultados me assustaram um pouco... vamos lá: altura:1,73 Peso:74,2kg % de gordura 32,3% água: 44% Massa muscular 40% peso osseo: 3kg o que me assustou nesse %BF é o simples fato de eu ser magro eheheh, o próprio instrutor disse que o exame não era muito preciso, mas fiquei preocupado, vou procurar uma academia que faça o exame com adipometro pra comparar os testes... grande abraço

Olá Senhore(a)s, Vou postar aqui o plano de treino (tive que alterar alguns exercicios) que comecei hoje (05/08/2013), elaborado por Jim Stoppani para o site Bodybuilding.com http://www.bodybuild...ut-to-size.html , e abaixo segue um pequeno texto sobre meus objetivos. O Treino é basicamente um ABCD, com os descansos fica AB-rest-CD-rest-rest, e se utiliza de algumas técnicas como REST-PAUSE, onde na última repetição de cada exercício você vai até a falha, descansa por 15 segundos e vai até a falha novamente, e num outro momento você utiliza dropsets nas últimas repetições. Ele também apresenta um conceito de MICRO-CICLO, que seria basicamente aumentar a carga e reduzir as repetições semanalmente por um mês, e voltar as primeiras repetições com pesos maiores no mês seguinte, e assim sucessivamente por 3 meses, para o corpo não se acostumar com as cargas e repetições diárias. obs.: adaptei os nomes dos exercícios pois não sabia os nomes corretos, mas no link acima tem os videos para cada dia da semana. e aqui pra quem se interessar o link da minha dieta http://www.hipertrofia.org/forum/topic/133981-dieta-bulking-plano-de-treino-jim-stoppanis-12weeks/ A PEITO, TRICEPS E PANTURRILHA SUPINO 4X12-15 SUPINO INCLINADO 3X12-15 CRUXIFIXO INCLINADO 3X12-15 CROSS OVER 3X12-15 TRICEPS PUXADA ALTA 4X12-15 TRICEPS TESTA 3X12-15 EXTENSÃO OVERHEAD TRICEPS 3X12-15 PANTURRILHA NO SMITH 3X25-30 PANTURRILHA SENTADO 3X25-30 B COSTAS, BICEPS E ABDOMINAIS SERROTE 4X12-15 PUXADA PULLEY PRONADA 3X12-15 PUXADA PULLEY EM PÉ 3X12-15 PUXADA BRAÇO ESTICADO (CROSS) 3X12-15 BICEPS MACHINE 4X12-15 ROSCA BICEPS PEG NEUTRA (CROSS) 3X12-15 ROSCA MARTELO ALTERNADO 3X12-15 ABD. INFRA 3X20-30* ABD. SUPRA 3X20-30* OBLIQUOS 3X20-30* C OMBROS, TRAPEZIO E PANTURRILHA SHOULDER PRESS HALTERES 4X12-15 ELEVAÇÃO LATERAL 3X12-15 ELEVAÇÃO FRONTAL CABO (CROSS) 3X12-15 PUXADA BRAÇO ESTICADO (CROSS) 3X12-15 CABLE REAR DELT FLY(CROSS) 3X12-15 ELEVAÇÃO TRAPÉZIO HALT. (4X12-15) PANTURRILHA SENTADO 4X25-30 PANTURRILHA LEG PRESS 4X25-30 D PERNAS E ABDOMINAIS AGACHAMENTO NO SMITH 4X12-15 LEG PRESS 3X12-15 CADEIRA EXTENSORA 3X12-15 LEVANTAMENTO TERRA 4X12-15 MESA FLEXORA 3X12-15 ABD. INFRA 3X20-30* ABD. SUPRA 3X20-30* PRANCHA 3X1MIN Desde fevereiro deste ano estou mudando de hábitos alimentares e diários (com relação a exercícios e descanso), comecei a malhar na academia do meu prédio em fevereiro, um amigo personal montou uma série, limitada pelos aparelhos do prédio, mas foi um bom começo. Sempre pratiquei exercícios durante a adolescência, karatê por 12 anos, futebol 3x semana etc... mas com a entrada na faculdade e o trabalho, lá se foram 13 anos sem fazer nada... além de trabalhar muito e comer e beber porcarias... nunca fui gordo, aliás sempre tive muita dificuldade em ganhar peso, tenho 1,73 de altura com 74kg, (4kg de ganho desde fevereiro) aos 33 anos, que eu me lembre sempre pesei 70kg desde os 19 anos... mas então resolvi mudar de vida e de "chassi" eheheh minha meta é atingir uns 85kg com um percentual de gordura descente algo em torno dos 10 %, em 1 ou 2 anos. vejam bem, não tenho pressa por resultados, óbvio que todos queremos ver os objetivos alcançados, mas meu objetivo principal é saúde... comer melhor, dormir mais (sou designer gráfico fazia muitos trabalhos freelancers e tinha pouquíssimas horas de sono diárias) e treinar certo. esta última parte aprendi da pior forma, como nunca encarei a sério a musculação, e estava sozinho (literalmente) na academia do prédio, tive uma piora acentuada na tendinite do braço esquerdo (por conta do trabalho já tinha tendinite quando comecei), estou me recuperando agora, e me inscrevi numa academia próxima a meu prédio, pra ter supervisão séria na execução dos exercícios. vou fazer as fotos e medidas do antes, e daqui a 3 meses veremos o resultado, se tudo der certo, espero conseguir dar os primeiros passos em direção aos objetivos que mencionei acima... *Fotos tiradas em 06/08/2013 Medidas (chassi de frango) Braço Contraído = 36cm (ambos) braço relaxado = 31,5cm (ambos) Peito = 95cm Abdomen (abaixo do umbigo) = 86cm Perna Dir = 56cm Perna Esq = 55,5cm Panturrilhas = 38cm antebraço Dir = 29cm antebraço esq = 28,5 *por isso acho dificil o bf dado na bioimpedancia estar correto... olhando no google, pessoas com 30% são beeeemmm barrigudas... enfim... vamo que vamo *ps = tenho uma cicatriz de uma cirugia feita na infancia (11anos) na barriga, não é cesariana wawawawawa... grande abraço e bons treinos

Obrigado pessoal, não tinha idéia do que é fazer uma dieta... acho que a batalha maior é no prato e não na academia eheheh... mas tenho conseguido manter, uma coisa que esqueci de mencionar, eu fiz uma primeira tentativa de dieta entre março e junho, mas foi muito dificil manter a ingestão das calorias diárias, sou ruim de boca mesmo. mas corrigi os problemas, montei uma lista de alimentos que eu posso substituir, por exemplos, comer peixe 2 vezes na semana, no lugar da carne bovina ou do frango, coisas simples que estão me ajudando a manter a dieta em dia, esta é a segunda semana da dieta e consegui não pular nenhuma refeição... vamos em frente... abs

Olá Senhore(a)s, Meu primeiro post aqui, mas já acompanho o fórum há bastante tempo e tenho aprendido muito com vocês. vou postar direto a dieta e fazer uns comentários sobre o que espero com essas mudanças de hábitos. link para o treino detalhado http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134017-plano-de-treino-jim-stoppanis-12weeks/ objetivo: Hipertrofia idade: 33 anos altura:1,73 Peso:74,2kg % de gordura 32,3% água: 44% Massa muscular 40% peso osseo: 3kg dieta bulking Fotos tiradas em 06/08/2013 Medidas (chassi de frango) Braço Contraído = 36cm (ambos) braço relaxado = 31,5cm (ambos) Peito = 95cm Abdomen (abaixo do umbigo) = 86cm Perna Dir = 56cm Perna Esq = 55,5cm Panturrilhas = 38cm antebraço Dir = 29cm antebraço esq = 28,5 *por isso acho dificil o bf dado na bioimpedancia estar correto... olhando no google, pessoas com 30% são beeeemmm barrigudas... enfim... vamo que vamo *ps = tenho uma cicatriz de uma cirugia feita na infancia (11anos) na barriga, não é cesariana wawawawawa... Desde fevereiro deste ano estou mudando de hábitos alimentares e diários (com relação a exercícios e descanso), comecei a malhar na academia do meu prédio em fevereiro, um amigo personal montou uma série, limitada pelos aparelhos do prédio, mas foi um bom começo. Sempre pratiquei exercícios durante a adolescência, karatê por 12 anos, futebol 3x semana etc... mas com a entrada na faculdade e o trabalho, lá se foram 13 anos sem fazer nada... além de trabalhar muito e comer e beber porcarias... nunca fui gordo, aliás sempre tive muita dificuldade em ganhar peso, tenho 1,73 de altura com 74kg, (4kg de ganho desde fevereiro) aos 33 anos, que eu me lembre sempre pesei 70kg desde os 19 anos... mas então resolvi mudar de vida e de "chassi" eheheh minha meta é atingir uns 85kg com um percentual de gordura descente algo em torno dos 10-13 %, em 1 ou 2 anos. vejam bem, não tenho pressa por resultados, óbvio que todos queremos ver os objetivos alcançados, mas meu objetivo principal é saúde... comer melhor, dormir mais (sou designer gráfico fazia muitos trabalhos freelancers e tinha pouquíssimas horas de sono diárias) e treinar certo. esta última parte aprendi da pior forma, como nunca encarei a sério a musculação, e estava sozinho (literalmente) na academia do prédio, tive uma piora acentuada na tendinite do braço esquerdo (por conta do trabalho já tinha tendinite quando comecei), estou me recuperando agora, e me inscrevi numa academia próxima a meu prédio, pra ter supervisão séria na execução dos exercícios. junto com o professor da academia comecei (exatamente hoje), depois de 3 semanas na academia, a executar a série do site Bodybuilding.com , JIM STOPPANI’S 12-WEEK SHORTCUT SIZE link http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html vou postar o treino na parte de treinos aqui do fórum e depois colo o link aqui... Inclusive a suplementação que estou tomando é sugestão do próprio autor, cortei algumas coisas que achei demais... essa é uma dieta para dias de treino, quando não treino corto a suplementação pós treino e a creatina, alem de tirar o lanche das 18. vou fazer as fotos e medidas do antes, e daqui a 3 meses veremos o resultado, se tudo der certo, espero conseguir dar os primeiros passos em direção aos objetivos que mencionei acima... grande abraço e bons treinos