[Diário Sl 5X5]

treino #11 (Sábado, 4/12/13)

Agcahamento 5x3 com 40kg

Desenvolvimento 5x3 com 18kg

Terra 3x3 com 40kg

Chin-up 3x3

Elevação Lateral 3x6 10kg

Bi-set: Prone Bridge com Leg raises 2x

[Diário Sl 5X5]

Treino #10 (Quinta, 3/12/13)

Agachamento 5x5 com 38Kg

Supino 5x5 com 34Kg

Remada com Barra 5x5 com 30Kg

[Diário Sl 5X5]

O peso no desenvolvimento é total? Boas cargas! Continuaa!

É total. Contando que a barra não é olímpica. Obrigado por elogiar as cargas, mas acho que dá pra melhorar. A carga do desenvolvimento tem que chegar nos 30kg até fevereiro, pelo menos.

[Diário Sl 5X5]

Treino #9 (Segunda, 30/12/13)

Esse treino era pra ter acontecido no último sábado, mas minha academia não abriu. Aproveitei pra dar nadar esse final de semana, 30min no sábado e 10min no domingo, ambos os treinos com alta intensidade.

Agachamento 5x5 com 36kg

Desenvolvimento 5x5 com 16kg

Levantamento Terra 1x5 com 30kg

Chin-ups 6x3

Falhei nas últimas repetições da última série.

Leg Raises 3x5

[Diário Sl 5X5]

Treino #8 (Quinta. 26/12/13)

Agachamento 5x5 com 34kg

Supino 5x5 com 32kg

Remada invertida 6x3

Remada com Barra 3x5 com 20kg

Estréia do Barbell Row nesse programa de treinamento.

Prone Bridge 4x30seg

[Diário Sl 5X5]

Ae Rafael, acompanhando aqui.

Depois passo com mais calma pra ler certinho. Dei uma olhada por cima e não vi, você treina a quanto tempo?

E o SL você pretende manter durante um tempo, ou até atingir alguma carga, ou você vai seguir com ele até achar que deva trocar de treino?

Abraços.

Valeu por acompanhar Matheus.

Treino sério há 6 meses.

Nesses 6 meses de treino emagreci 20Kg, reduzindo minha Bf de 22% para 14%.

Hoje concilio os treinos SL com uma dieta de déficit calórico neutro. Pretendo recuperar 5Kg de massa muscular que perdi junto com os 20Kg de peso corporal sem acúmulo subjacente de gordura. Não sei em quanto tempo vou conseguir isso, vai depender da resposta do meu corpo. Depois vou focar na progressão de cargas, adaptando minha dieta para um excedente calórico que dê conta dessa progressão. Pretendo permanecer até a estagnação, de 3 a 6 meses.

Fala aí Datena...

Eu deixei as fotos aqui por quase uma semana... Fotos tiradas no início do SL. Hoje (dia 30) as revi, notei muita diferença no meu corpo e decidi apagar. No final do SL vou postar fotos de antes e depois.

Acompanhando!

Valeu, Fabiana!

[Diário Sl 5X5]

Treino #7 (Segunda, 22/12/13)

Agachamento 5x5 com 32kg

Desenvolvimento Militar 5x5 com 12kg

Flexão 2x5

Circuito: Chin-up 3xF, Prone Bridge 3x30seg e Leg Raises 3x12/10/8

[Diário Sl 5X5]

Treino #6 (Sábado, 21/12/13)

Agachamento 5x5 com 30kg
Notei melhora na execução mais uma vez.

Supino 5x5 com 30kg

Chin-up 8x1
Regredi de 11x1 para 8x1. No próximo treino vou tentar recuperar 10x1 com 45seg de descanso entre as séries.

Prone Bridge 3x30seg
Regredi uma série.

[Diário Sl 5X5]

Treino #5 (Quinta, 19/12/13)

Agachamento 5x5 com 28kg

Desenvolvimento Militar 5x5 com 10kg

Troquei a barra do treino passado por uma mais pesada e diminui o peso das anilhas para compensar. A intensidade foi a mesma, não houve progressão.

Remada Invertida 6x3

Quero progredir para 10x3 no próximo treino.

[Diário Sl 5X5]

Treino #4 (Segunda, 16/12/13)

Aquecimento: Romanian Deadlifit 2x5 com 20kg

Deadlifit 5x5 com 30kg

Foi a estréia do levantamento terra nesse programa de treinamento.

Bench Press 5x5 com 28kg

Chin-up 11x1

Falhei nas duas últimas séries.

Prone Bridge 4x30seg

[Sl 5X5 - Avaliação]

Você consegue se recuperar bem? Eu não faria abs entre os descansos, podem não se recuperar totalmente pro agachamento ou pro terra do dia seguinte. E pelo mesmo motivo da recuperação eu não faria mais do que uma séria de terra no mesmo dia de um agachamento 5x5, a não ser que eu possa esperar 2 dias pelo próximo treino. Mas cada um é um, minha recuperação não é boa, talvez a sua seja melhor.

Mas vale a pena tentar fazer do jeito que você está se programando se ao longo dos treinos você sentir seu corpo está se recuperando bem, caso contrário considere o que eu escrevi.

Eu faço abs depois dos exercícios de apoio, as vezes faço esteira também, mas só quando o treino acaba mais cedo que o previsto.

O treino tá legal, bem fiel ao programa, os pesos estão iniciais altos, só tenho a te desejar força e bons treinos.

Se quiser dar uma olhada no meu treino eu mantenho um diário aqui no fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146341-diario-de-um-mesogordo-sl-5x5-iniciante/?hl=%2Bsl#entry1953740

[Diário De Treino - Emeze Candito Linear Program Abx2]

Tô acompanhando brother! Também tô fazendo SL, tô entrando na segunda semana. Cara, posso fazer umas considerações sobre a execução? Não sou profissional da área nem nada, mas eu percebi que seu joelho tá indo muito pra frente, quase passando a linha da ponta do pé, sendo que você não tá agachando tão fundo pra isso acontecer. meu concelho é que você tente jogar o quadril mais pra trás, faça isso nas séries de aquecimento (sem peso) virado de lado para o espelho e com as mãos estendidas à frente para você ganhar equilíbrio, a imagem que eu consigo (de mim, quando faço isso) é de uma canela quase reta e o quadril todo pra trás. Posta esse vídeo aqui no fórum em outro tópico pedindo uma avaliação de postura se for o caso. Abraço! Ah, e cuidado pra não hiperestender o punho!

[Sl 5X5 Modificado [Avaliação De Treino]]

Você pode ir fazendo então, por enquanto, o leg raise, pelo menos ja vai acostumando com o hang leg raise..

Mas tbm tem outras abd bem legais, plank tambem é muito boa..

Não fazendo em maquinas ja esta bom..

Ou vc pode tambem fazer tipo um circuito de abd, escolhe uns 3 tipos e faz 3/4 series. Geralmente esses circuitos de abd, duram no maximo 10min..

Abraços.

Plank é bom mesmo, da modalidade eu faço o prone brigde!

Interessante a ideia do circuito... pode ser que substitua a esteira, vou dar uma estudada!

Tô mantendo um diário, dá uma olhada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146341-diario-de-um-mesogordo-sl-5x5-iniciante/#entry1952794

Valeu pelo comentário!

Só trocaria a barra e a remada de lugar.

Também botaria o agachamento frontal logo depois do terra, mas isso é mais pessoal, eu acho.

É bem provável que eu troque as vezes... por causa de uma gastrite não tô conseguindo comer direito, não sinto fome, sinto dor, etc. e consequentemente minha recuperação tá um lixo né, por causa disso eu acabo treinando o que não está doendo, nesse contexto pode ser que eu pule a remada do treino A para executá-la no treino B, quando supostamente minhas costas não estarão mais doendo.

Eu tô mantendo um diário aqui no fórum, se der pra dar uma olhada, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/146341-diario-de-um-mesogordo-sl-5x5-iniciante/#entry1952794

Obrigado por comentar, dei o like!

[Diário Sl 5X5]

Treino #3 (Sexta 13/12/13)
Hoje eu passei por algumas situações de stress que se somaram a uma velha dor abdominal. De noite levei comigo pra academia um jejum de três horas (não consegui comer por causa da dor) e um bíceps machucado. Decidi simplificar o dia complicado fazendo só dois exercícios bases: agachamento e supino.

Agachamento 5x5 com 26kg - 2min descanso
O aquecimento foi 5x5 cadenciado sem carga, antes fazia 3x12 cadenciado sem carga.
Devido a algumas dores na escápula a posição da barra foi alta, amortecida pelo trapézio e uma espuma (a menor que eu encontrei).
A dor do joelho passou.

Supino 5x5 com 26kg - 1min30s de descanso
Foi a estréia do supino nesse programa de treino, talvez exercício que eu mais tirei carga relativa.
Não aqueci.
A execução foi tranquila, cadenciada, percebi que eu desalinho o cotovelo do punho na fase concêntrica, comecei a concertar isso assim que eu percebi.

Flexão 1xF
Como o peso do supino tava leve, eu decidi fazer uma flexão até a falha pra trabalha melhor o tríceps. Fiz bem fechada.

Prone Bridge 3x30s
É um verdadeiro exercícios de resistência, tanto corporal quanto mental, os 30s demoram anos para passar e neles eu penso todo tipo de coisa, o melhor, no entanto, é seguir o protocolo dos 30s e se sentir satisfeito no final.
No próximo treino fazer 4x30s ou 3x40s

Suplementação: Nenhuma, a dextrose acabou e ao invés de um refil novo eu comprei milho em flocos e leite. Macros: 126g de carboidrato, 30g de proteína e 3g de gordura. Ótimos macros para um pós, porém com a desvantagem de terem sido caros: custaram quase 1Kg de malto. Mas não me arrependo, qualquer dia eu repito esse pós.

http://www.youtube.com/watch?v=T3nuB53IHoo

[Diário Sl 5X5]

Opa, acompanhando, eu to na 12º semana de SL 5x5, no começo modificado mas agora bem perto do padrão por falta de tempo e por cansaço também hehe.

também reduzi bstante as marcas pra começar, deu pra melhorar bem mais pra frente, além de melhorar muito a execução.

Quando comecei tava vindo com um joelho bixado do jiu, no primeiro mês meu joelho parou de doer e no segundo parou de estralhar, bem no começo eu agachava 4 a 5x na semana.

Tá mantendo diário do seu SL aqui no fórum? Me manda se estiver.

Pois é, reduzi bastante, e tem sido proveitoso. Eu percebi mais mudança na minha postura no agacho essa semana do que nos 6 meses que eu venho treinando, até parece exagerado, mas é verdade, eu percebo muto mais indicadores que eu tô agachando certo agora do que nunca, isso além de sentir as fibras da perna inteira sendo recrutadas.

E é bom saber da sua recuperação, tenho esses mesmo estralos que você tinha, espero que desapareçam como o seu. A sensação desse estralo é chata né, é a sensação de estar fazendo alguma coisa errada mesmo quando se sabe que não está fazendo.

Agradeço por acompanhar, se você puder dar umas dicas de vez em quando pode crer que vão ser muito úteis.

acopanhando brother.. bons ganhos mulequeee!

Logo mais a gente se vê na academia, boa recuperação.

[[Avaliação] Dieta Cutting]

E aí cara, beleza? Não sei a quanto tempo você está fazendo essa dieta, mas se estiver começando, um déficit teórico de 700kcal não é uma boa ideia, principalmente se o seu treino ABCAB for um treino volumoso.

Meu concelho é que você, sendo endomorfo como eu, use essa fórmula para calcular sua TMB:

TMB = [(Kg de massa magra x 21,6) + 370] x 1.6 ou 1.7 (por causa do seu treino ABCAB)

Depois de ter feito esse calculo, siga 1 semana de alguma dieta que proporcione as kcal que você precisa para manter seu peso, o número de que você achar com a fórmula que eu te passei. Se você conseguir manter o peso, bingo, é essa sua TMB. A partir daí você só precisará ir tentando déficits diários de 5 a 10% para emagrecer de 0,7kg a 1kg por semana (lembre-se de se pesar toda semana) e com o tempo, aumente um pouco o déficit diário, dependendo de como são seus resultados na balança, se são inferiores à 0,7kg/semana, por exemplo.

Eu não acredito em qualidade de alimentação, que certos tipos de alimentos te trarão muito mais resultado do que outros, em muitos casos isso é irrelevante pra mim. Mas se com o passar do tempo você começar a sentir muita fome com a restrição calórica, incluir carboidratos de baixo e médio IG na sua dieta te trará mais saciedade.

É isso, bons resultados!

[Sl 5X5 Modificado [Avaliação De Treino]]

Ta legal, na minha opinião.

Vai fazer ABA - BAB?

Para o abdomen, faz o hang leg raises, muito fera.

Abraços.

Vou fazer ABA - BAB sim. Sobre o hangleg raises, tô pensando em incluir ele mais pra frente, substituindo o Reverse Crunch, por hora minha execução dele tá bem ruim. Valeu pro comentar, ganhou um like.

[Bulking, Avaliação Neh]

Cara, essas 200g de arroz contendo 148g de carboidratos e 150g de macarrão contendo 115g de carboidratos (pelo que eu sei) são referentes aos pesos crus dos alimentos, e não cozidos. É realmente esse estado do alimento que você considera pra sua dieta? Cuidado, as vezes esse excedente teórico de 900kcal não existe na prática.

Ao meu ver, a qualidade dos alimentos tá boa, ao contrário que os outros comentaram, se você fosse comer carboidratos de baixo índice glicêmico o dia inteiro eles iriam te saciar muito rápido e seria quase impossível atingir as 900kcal excedentes que você quer atingir.

Força, bons ganhos!

[Diário Sl 5X5]

Treino #2: (Quarta, 11/12/13)

Não consegui recuperar trapézio, ombro, costas e trapézio do treino de segunda. Não consegui bater as 2600kcal de segunda, nem as 2200kcal de terça.

Agachamento 5x5 com 24kg

Dor na parte interna do joelho direito

Rosca Martelo 5x5 com 20kg

Prone Bridge 3x30/20/20seg

[Diário Do Hermano - Agachamento 3X Week]

Seguindo! Não para de relatar não

[Sl 5X5 Modificado [Avaliação De Treino]]

E aí galera, beleza? Se vocês puderem contribuir com algumas críticas ficarei grato.

Treinos:

A

Agachamento Livre (5x5)
Desenvolvimento Militar (5x5)
Inverted Rows
Paralelas
Bi-set 3x: Reverse Crunch 1x12 com Flexão Plantar 1x12

B
Levantamento Terra (5x5)
Supino Reto (5x5)
Chin-Ups
Front Squat (1x5)
Prone Bridges 3x30sec (tô precisando fazer um bi-set aqui, alguém me indica alguma coisa?)

15min de esteira intensidade moderada (até eu achar um bi-set que proporcione uma frequência cardíaca acelerada)

[Dieta Bulking Avaliem]

adiciona pelo menos 1g de carboidrato por kg corporal na refeição pré-treino

[Diario De Treino - Strong Lifts 5X5]

Seguindo! Tô começando um Sl também. Força!

[Avaliem Minha Dieta, Por Favor!]

vai depender do seu metabolismo e seu treino, só o tempo dirá. comece a se pesar toda semana, com o excedente de 500kcal diários se você não estiver engordando pelo menos 1kg por semana, aumente o excendente para 600kcal, e aos poucos, progressivamente, até conseguir achar o excedente ideal para você, mas lembre-se de seguir a dieta a risca nessa semana, caso contrário a avaliação que a pesagem irá te proporcionar não valerá de nada.

[Avaliem Minha Dieta, Por Favor!]

Cara, joga um pouco mais de gordura, pelo menos 0,5g/kg corporal, além de te ajudar a atingir o excedente calórico sem precisar comer tanto, vai dar uma regulada na sua produção hormonal. Depois de ter feito isso, transfere um pouco do malto que você toma pré-treino para o pós treino, e a batata doce do pós, pro pré. O pico de insulina proporcionado pela maltose é maior, além de não conter tanta fibra que diminui o tempo de esvaziamento gástrico.