Rafael Canicche 2 Postado Dezembro 10, 2013 às 05:13 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2013 às 05:13 (editado) Dados Idade: 19 anos Peso: 83,5 Kg Altura: 1,81 M Bf: 14% Treino Treino A: Agachamento Livre (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Levantamento Terra (1x5) ou (2x3) Chin-Ups Bi-set: Prone Bridges com Elevação Lateral Treino B: Agachamento Livre (5x5) Supino Reto (5x5) Remada com Barra (5x5) Paralelas Bi-set: Hanging Leg Raises com Elevação Pélvica Dieta On: 2600kcal Off: 2200kcal Treino #1 (Segunda, 9/12/13) Agachamento 5x5 com 20kg Desenvolvimento 5x5 com 16kg Remada invertida 10x2 Paralelas 10x1 Editado Janeiro 5, 2014 às 22:27 por Rafael Canicche Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael Canicche 2 Postado Dezembro 12, 2013 às 02:23 Autor Compartilhar Postado Dezembro 12, 2013 às 02:23 (editado) Treino #2: (Quarta, 11/12/13) Não consegui recuperar trapézio, ombro, costas e trapézio do treino de segunda. Não consegui bater as 2600kcal de segunda, nem as 2200kcal de terça. Agachamento 5x5 com 24kg Dor na parte interna do joelho direito Rosca Martelo 5x5 com 20kg Prone Bridge 3x30/20/20seg Editado Janeiro 1, 2014 às 20:04 por Rafael Canicche Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
radec2033 610 Postado Dezembro 12, 2013 às 02:34 Compartilhar Postado Dezembro 12, 2013 às 02:34 (editado) Opa, acompanhando, eu to na 12º semana de SL 5x5, no começo modificado mas agora bem perto do padrão por falta de tempo e por cansaço também hehe. também reduzi bstante as marcas pra começar, deu pra melhorar bem mais pra frente, além de melhorar muito a execução. Quando comecei tava vindo com um joelho bixado do jiu, no primeiro mês meu joelho parou de doer e no segundo parou de estralhar, bem no começo eu agachava 4 a 5x na semana. Editado Dezembro 12, 2013 às 02:43 por radec2033 Rafael Canicche reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dinamite 1 Postado Dezembro 12, 2013 às 19:09 Compartilhar Postado Dezembro 12, 2013 às 19:09 acopanhando brother.. bons ganhos mulequeee! Rafael Canicche reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael Canicche 2 Postado Dezembro 14, 2013 às 01:02 Autor Compartilhar Postado Dezembro 14, 2013 às 01:02 (editado) Opa, acompanhando, eu to na 12º semana de SL 5x5, no começo modificado mas agora bem perto do padrão por falta de tempo e por cansaço também hehe. também reduzi bstante as marcas pra começar, deu pra melhorar bem mais pra frente, além de melhorar muito a execução. Quando comecei tava vindo com um joelho bixado do jiu, no primeiro mês meu joelho parou de doer e no segundo parou de estralhar, bem no começo eu agachava 4 a 5x na semana. Tá mantendo diário do seu SL aqui no fórum? Me manda se estiver. Pois é, reduzi bastante, e tem sido proveitoso. Eu percebi mais mudança na minha postura no agacho essa semana do que nos 6 meses que eu venho treinando, até parece exagerado, mas é verdade, eu percebo muto mais indicadores que eu tô agachando certo agora do que nunca, isso além de sentir as fibras da perna inteira sendo recrutadas. E é bom saber da sua recuperação, tenho esses mesmo estralos que você tinha, espero que desapareçam como o seu. A sensação desse estralo é chata né, é a sensação de estar fazendo alguma coisa errada mesmo quando se sabe que não está fazendo. Agradeço por acompanhar, se você puder dar umas dicas de vez em quando pode crer que vão ser muito úteis. acopanhando brother.. bons ganhos mulequeee! Logo mais a gente se vê na academia, boa recuperação. Editado Janeiro 1, 2014 às 20:03 por Rafael Canicche Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael Canicche 2 Postado Dezembro 14, 2013 às 03:23 Autor Compartilhar Postado Dezembro 14, 2013 às 03:23 (editado) Treino #3 (Sexta 13/12/13) Hoje eu passei por algumas situações de stress que se somaram a uma velha dor abdominal. De noite levei comigo pra academia um jejum de três horas (não consegui comer por causa da dor) e um bíceps machucado. Decidi simplificar o dia complicado fazendo só dois exercícios bases: agachamento e supino.Agachamento 5x5 com 26kg - 2min descanso O aquecimento foi 5x5 cadenciado sem carga, antes fazia 3x12 cadenciado sem carga. Devido a algumas dores na escápula a posição da barra foi alta, amortecida pelo trapézio e uma espuma (a menor que eu encontrei). A dor do joelho passou.Supino 5x5 com 26kg - 1min30s de descanso Foi a estréia do supino nesse programa de treino, talvez exercício que eu mais tirei carga relativa. Não aqueci. A execução foi tranquila, cadenciada, percebi que eu desalinho o cotovelo do punho na fase concêntrica, comecei a concertar isso assim que eu percebi.Flexão 1xF Como o peso do supino tava leve, eu decidi fazer uma flexão até a falha pra trabalha melhor o tríceps. Fiz bem fechada. Prone Bridge 3x30s É um verdadeiro exercícios de resistência, tanto corporal quanto mental, os 30s demoram anos para passar e neles eu penso todo tipo de coisa, o melhor, no entanto, é seguir o protocolo dos 30s e se sentir satisfeito no final. No próximo treino fazer 4x30s ou 3x40sSuplementação: Nenhuma, a dextrose acabou e ao invés de um refil novo eu comprei milho em flocos e leite. Macros: 126g de carboidrato, 30g de proteína e 3g de gordura. Ótimos macros para um pós, porém com a desvantagem de terem sido caros: custaram quase 1Kg de malto. Mas não me arrependo, qualquer dia eu repito esse pós. http://www.youtube.com/watch?v=T3nuB53IHoo Editado Janeiro 1, 2014 às 20:06 por Rafael Canicche Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Dezembro 14, 2013 às 22:55 Compartilhar Postado Dezembro 14, 2013 às 22:55 Ae Rafael, acompanhando aqui. Depois passo com mais calma pra ler certinho. Dei uma olhada por cima e não vi, você treina a quanto tempo? E o SL você pretende manter durante um tempo, ou até atingir alguma carga, ou você vai seguir com ele até achar que deva trocar de treino? Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcos Alexandre 192 Postado Dezembro 14, 2013 às 22:57 Compartilhar Postado Dezembro 14, 2013 às 22:57 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fabininja 283 Postado Dezembro 14, 2013 às 22:58 Compartilhar Postado Dezembro 14, 2013 às 22:58 Acompanhando! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael Canicche 2 Postado Dezembro 17, 2013 às 03:58 Autor Compartilhar Postado Dezembro 17, 2013 às 03:58 (editado) Treino #4 (Segunda, 16/12/13) Aquecimento: Romanian Deadlifit 2x5 com 20kg Deadlifit 5x5 com 30kg Foi a estréia do levantamento terra nesse programa de treinamento.Bench Press 5x5 com 28kg Chin-up 11x1 Falhei nas duas últimas séries. Prone Bridge 4x30seg Editado Dezembro 17, 2013 às 04:03 por Rafael Canicche Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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