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Mvils

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Posts postados por Mvils

    Malhando Pernas.

    em Treinamento

    Postado

    Eu tenho hérnia Inguinal. Não dói, mas fica meio inchado. Segundo a urologista é necessário operar, vou fazer isso no fim do ano.

    Foda que o pós operatório, são três meses de treinar.

    Três meses sem estimularem os músculos praticamente perderemos muita coisa mesmo mantendo uma dieta regular.

    ja que vai treinar 4x na semana manda um upper/lower 2x, e como ja disseram ai procure um médico cara provavelmente pode ser hérnia

    Já tinha pensando nesse treino mesmo, a solução e deve mesmo ser o upper/lower 2x, pois assim malho 2x as pernas e no sábado faço um lower com terra e de boa. Hérnia é tenso, tomara que não seja. Vlw

    Todos músculos devem ser estimulados com mais frequencia. Por que não manda um AB2x? vai ficar um dia off tbm.

    Qto a essa ardência cara, procure um médico o mais rápido que puder, pode ser hérnia (mto provável).

    Como disse para nosso amigo abaixo já tinha pensando em iniciar esse treinamento, a solução vai ser esta.Tenso.

    Malhando Pernas.

    em Treinamento

    Postado · Editado por Mvils

    Dá pra malhar perna 1x na semana. Só não é mais efetivo que 2x. Mas também não quer dizer que malhar 4x vai ter resultados '-'.

    Whatever ..

    Essa dor é no adutor?

    entende, brother essa dor é especificamente na região da bexiga.

    Malhando Pernas.

    em Treinamento

    Postado

    Bom dia pessoal!

    Estou começando um novo treinamento, o ABoffCD e estou com uma dúvida se posso malhar perna na quinta e no sábado de ritimo pessado, pois pra se desenvolver pernas tem que malhar o conjunto duas vezes por semana, isso todo mundo sabe. Mais uma coisinha pessoal fugindo do assunto das pernas, alguém quando já fez ou fazem o exercício levantamento terra já sentiram uma dor seguida de ardência na região da virilha em cima uns quatro dedos do pênis, pois esta me encomodando, valeu galera, Abraços!

    Whey Mais Barato.

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Bom dia Galera, estou querendo comprar uma whey gold standard da ON de 2 libras, queria achar um preço muito mais em conta em algum site nacional, apesar que não rola comprar aqui no Brasil, mas como a minha acabou e não estou tendo muito tempo pra me alimentar corretamente. Bom, quem souber de um site com um preço bacana me avisem. Obrigado Galera! Abraços!

    Whey Mais Barato.

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Bom dia Galera, estou querendo comprar uma whey gold standard da ON de 2 libras, queria achar um preço muito mais em conta em algum site nacional, apesar que não rola comprar aqui no Brasil, mas como a minha acabou e não estou tendo muito tempo pra me alimentar corretamente. Bom, quem souber de um site com um preço bacana me avisem. Obrigado Galera! Abraços!

    Treino Lower.

    em Treinamento

    Postado

    Boa Tarde galera, bom, um brother do fórum me passou um bom treino Abcd.

    Só que ainda não entendo as varias linguagens da musculação. Oque seria um treino perna-lower e lower com Lev. terra? Abcd-off-lower?

    Valeu, abraços!

    Creatina, Quando Devo Tomar?

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Pode tomar sim, sempre depois dos treinos, 5g por dia, nos dias que não treinar toma pela manha, a dextrose também. Faça uma boa dieta pro seu objetivo, se estiver querendo ganhar peso toma um hipercalorico, se quiser definir faça uma boa dieta para conseguir seu objetivo, pesquise antes, como montar uma dieta, whey também ajuda, mais tem que se alimentar na forma correta.

    Bons treinos!

    [Avaliem] Novo Treinamento Abcd.

    em Treinamento

    Postado

    Sem querer ser chato, mas falta muita pesquisa, seu treino tá muito ruim. Sem querer ser chato.

    Outra treine pernas 2x na semana, se não vai chorar para as desenvolve-las.

    Faça assim ABCD-off- Lower.

    Peito um músculo fácil de ser trabalhado então faça peito/ombro

    Costas sozinha. Um dia pra Arms ( braços ) e outro para pernas sem contar o lower.

    A - Peito/ombros

    Supino inclinado 4x Low Reps

    Supino Reto 4x Low reps

    +2 isolado com poucas reps entre 6-9 ( pode ser 1 isolado e 1 composto )

    Militar 5x5 e elevação ( faça a que você tem dificuldade )

    B - Costas e trapézio

    Remada curvada 4x Low Reps

    Levantamento terra 5x5

    Remada maquina 3x 8

    +2 isolados

    Manda um encolhimento com barra é ta bom demais.

    C - Pernas

    Agacho e leg press com Low reps e 4 series de ambos

    Hack e extensão de pernas HIGH + LOW reps.

    RDL + mesa 3 series de cada.

    D - ARMS

    3 pra biceps + 3 pra triceps

    rosca direta

    alternada e na polia

    Supino fechado, paralelas + testa.

    Sabado faça um lower com terra. Beijos.

    Boa dica, gostei. Realmente faltou exercicios e tem muitos desnecessarios.

    Eu se fosse fazer um treino menos frequente como esse,faria assim. Não entendi pra que tantos encolhimentos kk, curti o treino de braços.

    Ps :(Elev. frontal com halter acima da linha do ombro) que exercício é esse?

    Ok. Porque sou alto e tenho o ombro largo e desenvolvido e sinto o trapezio ainda pequeno pelas proporçoes.

    Este exercicio faço com halter em pé, movimentos alternados acima da linha paralela do ombro, ultrapasso a linha da cabeça.

    [Avaliem] Novo Treinamento Abcd.

    em Treinamento

    Postado

    Concordam com esse treino?

    Segunda:

    Sup. Reto - 4x6

    Sup. Inclinada - 4x6

    Crucifixo - 3x8

    Des. Militar - 4x8

    Des. Lateral - 3x12

    Des. Frontal com barra - 2x10

    Terça

    Pulley Frente - 3x12

    Serrote- 4x8

    Remada articulada na maq. - 4x8

    Encolh. na maq.- 3x12

    Encolh. Barra Frente - 3x10

    Encolh. Barra Átras - 3x10

    Elev. frontal com halter acima da linha do ombro - 2x10

    Quarta

    Off

    Quinta

    Extensor - 1x20 para aquecimento

    Agachamento na maq. - 3x10

    Extensor - 3x12

    Flexor - 3x10

    Leg press 45º - 3x8

    Panturrilha em pé - 2x15

    Panturrilha banco - 2x15

    Sexta

    Supino Fechado - 3x12

    Testa - 3x12

    Pulley - 3x10

    Rosca direta - 4x8

    Rosca alternada - 3x10

    Rosca Concentrada - 3x8

    Rosca inversa - 3x8

    Podem dar sugestões, criticas, seram bem vindas. Obrigado!

    Treino Ombro

    em Treinamento

    Postado

    Tinha um treino quase idêntico ao seu, só que não tive bons resultados,mudei para este.

    A1

    Desenvolvimento 4x8 - Nuca

    Elv. Lateral 4x8

    Remada Alta com barra 3x10

    Lev. Fontral com um halter 2x10

    A2

    Desenvolviment 4x8 - Frente

    Arnold press 4x8

    Elv. Frontal com barra 3x10

    Lev. com halter fixo com inclinação pra frente 2x10

    Tive ótimos ganhos.

    Montando Dieta

    em Dieta e suplementação

    Postado

    Primeiro de tudo, calcule quantas calorias você gasta.
    *O princípio básico do bulking é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?
    Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

    Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37
    Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29
    Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

    O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.
    A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.



    2. Calcule as proteínas

    As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.
    Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.
    Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.
    Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.
    Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:
    Ovos
    Leite
    Peito de frango
    Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
    Peixe
    Soja
    Iogurte natural

    Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:
    Whey protein
    Albumina
    Caseína
    Colágeno hidrolisado


    3. Calcule as gorduras

    As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.
    O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.
    Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

    As boas fontes de gorduras são:
    Óleo de linhaça
    Óleo de canola
    Azeite de oliva
    Castanhas
    Nozes
    Abacate
    Açaí

    Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.


    4. Calcule os carboidratos

    Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.
    Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.
    Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.
    Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

    Boas fontes de carboidratos são:
    Frutas
    Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
    Pão integral
    Batata-doce
    Inhame
    Mandioca/Macaxeira/Aipim
    Macarrão integral
    Feijão

    Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.


    5. Atente para os micronutrientes

    Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.
    A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.


    6. Monte as refeições

    Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.
    Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.
    Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?
    Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.


    Um detalhe importantíssimo:
    Acompanhe e refine
    A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.
    A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.
    Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu.


    Um exemplo de dieta..
    8:15 da manhã
    120 g de hipercalorico da probiotica
    300 ml de leite desnatado
    1 banana
    proteinas= 38 g carb= 120g gorduras=1g calorias=700
    10:30 lanche da manhã
    4 fatias de pao integral
    100g de file de peito de peru
    tomate e alface + 1 banana
    proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 2 calorias= 390
    Almoço 1 hora da tarde
    arroz + feijao + 200g batata doce +100g de peito de frango + saladas avontade + 1 colher de azeite
    proteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =720
    Lanche da tarde pre treino 4 horas
    400g de batata doce + 100g de peito de frango
    proteina =20 carbo=70 gordura=2 calorias= 400
    Pós treino 6:40
    30g de whey da optmun + 50 g de maltodextrina + 5 g de creatina
    proteina= 24 carbo= 60 gordura 0 calorias= 335
    Janta 7:40
    arroz + feijao + peito de frango + saladas + 1 colher de azeite de olivia
    proteina= 25 g carbo= 40g gordura 15 g carlorias = 385
    Ceia 10:30
    5 ovos 1 inteiro 4 claras + 1 colher de azeite de olivia
    porteina = 20 carbo= 0 gordura 18 calorias= 230
    ..:: Update ::..
    Outra dica importante lembrada e redigida pelo nosso amigo Guilherme Vidotto:

    Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio) Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Ex: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango ... Pos Ex: óleo de coco, whey protein e Glutamina ( eu uso isso ) .Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Ex: Batata, peito de frango, legumes e verduras ou Arroz branco, peixe (eu uso atum, se tivesse melhores condições usaria salmão grelhado) , legumes e verduras.

    Retirado da net, vai te ajudar bastante e esclarecer todas suas dúvidas.

    Bons Treinos!

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