Murilow

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

Este tópico tem a intenção de discutir os vídeos do MobilityWOD (https://www.mobilitywod.com/).

Poste qualquer vídeo do MobilityWOD aqui para fazer comentários ou questionamentos.

Seria interessante também colocar a data ou o número do vídeo para que as outras pessoas possam acessar o site e ver os comentários originais. Exemplo

Episódio 01, 23 de Agosto de 2010

________________

Traduções e discussão sobre cada episódio! (link para MWod original, link para a tradução e tags originais)

Genéricos

Episode 01/365: The First of Many Beat Downs - aqui [10 Min Squat, 1st MWod, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, squat]
Episode 02/365: Don’t Go In the Pain Cave - aqui [anterior hip, clean, couch stretch, femur, hip capsule, hip drive, hip extension, kicking, skating]
Episode 03/365: New Concept, and Homework…. - aqui [ankle, calves, dorsiflexion, foot, gastrocnemius, heel cord, knee extension, knee pain, lower leg, running, split jerk, squat]
Episode 04: Silent P in Filet, Very Paleo - aqui [back pain, femur, glute ham situps, hip, hip extension, hip flexors, overextension, pelvis, psoas, squat]
Episode 05: Darth Shoulder - aqui [Dips, labrum, ring dip, shoulder extension, shoulder external rotation, shoulder internal rotation, shoulders]
Episode 06: Sign the Papers Old Man - aqui anterior shoulder pain, clean, high pull, pulling, rotator cuff, scapula, shoulder capsule, shoulder extension, shoulder internal rotation, shoulders, snatch]
Episode 07: Bro, Your Navicular Bone Dropped - aqui [acl, deadlift, femur, hip, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, knee pain, mcl, meniscus, navicular, pronation, squat, valgus, valgus knee, welbourne]
Episode 08: Mobility, I has It - aqui [bottom position, glutes, hamstring, hip capsule, hip external rotation, load sequencing, overhead squat, peak tension, sott's press]
Episode 09 & 10: I Will Bend Like a Reed In the Wind - aqui e aqui [infraspinatus, Lats, overhead position, rotator cuff, shoulder, shoulder external rotation, shoulder external rotators, shoulder impingement, shoulder joint distraction, subscapularis, teres minor, triceps, welbourne]
Episode 11: How to "Stretch" Your Back Bits - aqui [contract/relax, deadlift, glutes, good morning, hamstrings, hip flexion, knee extension, one joint rule, PNF, posterior chain, rounded back, sciatic nerve, sit test]
Episode 12: Stronger than Diane? Goddess of Squat? - aqui [anterior hip, glutes, hip extension, hip flexion, hip internal rotation, jerk, medial hamstrings, neutral spine, one joint rule, overhead position, psoas, split jerk, thoracic extension, thoracic spine]
Episode 13: It’s Just Movement, Break it Down - aqui [box squat, femur, gemellus, hip external rotators, hip flexion, hip joint, lcl, load sequencing, obturator, piriformis, quadratus femoris, squat]
Episode 14: Celebrity Goat Death Match: Chris Spealer - aqui [adductors, anterior hip, chris spealer, couch stretch, deadlift, hip internal rotation, mashing, overextension, pelvis neutral, psoas, squat]
Episode 15: You Must Defeat The Evil Chair - aqui [back pain, FABER test, hip capsule, hip external rotation, hip flexion, hip internal rotation, hips, overextension, sitting, tight hips]

Agachamento
Daily Prog: 1/3 Squat Cycle - aqui
Daily Prog: 2/2 Squat Cycle - aqui

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Treino de empurrar-puxar
Por TC
Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional.

Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider.

Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar.

Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa:

Você evita sobrecarregar as partes do corpo

Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico.

Isso não acontece com tanta frequência.

Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente.

Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas!

Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos.

Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra

Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência.

Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo.

Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens:

Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase)

Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados.

Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso

Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados.

Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%.

Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

Divisão:
Segunda – Treino pesado de puxar
Terça – Treino pesado de empurrar
Quarta – Off
Quinta – Treino leve/moderado de puxar
Sexta – Treino leve/moderado de empurrar*
Sábado – Off
Domingo – Treino pesado de puxar
Segunda – Treino pesado de empurrar

....e assim vai.

*Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima.

Exemplo de rotina:
Segunda (treino pesado de puxar)
A1. Deadlift, 8x3
A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3
B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3
B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10

Terça feira (treino pesado de empurrar)
A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3
A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3

(Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito)

B1. Overhead press, 8x3
B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3
C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10

Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar)
A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12
A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12
B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12
B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12
C.
(um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12
E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10

Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar)
A. Leg press, 4x6 ou 2x12
B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna
B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12
C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12
C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12
D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12
D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12
E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20

Notas:
Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia.

Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo.

O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados.

Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas.

A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão).

Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você.

Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento.

© 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

link original

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Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos.

Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei!

SUPER FUKING EDIT:
Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos
Oh God why?!?!?!

Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!

O Método de Waterbury
Ficar grande. Ficar mais forte. E continuar assim!
por Chade Waterbury

Os programas de treinamento eficazes são normalmente projetados com informações do passado, combinada com o pensamento heterodoxo no futuro. Claro, houve alguns programas relativamente eficazes no passado, mas os resultados não estão nem perto do que eles poderiam ser.

Não há realmente nenhuma desculpa para a falta de programas de treinamento vigorosos você considera como várias sessões de treinamento foram realizados ao longo dos últimos cinqüenta anos. O verdadeiro problema reside na informação, na capacidade ou incapacidade que um treinador tem para a investigação científica, juntamente com uma falta de pensamento não convencional.
A imagem recente de atletas profissionais no uso de estetorides, são ainda mais desanimador quando você considera os seus recursos. Estes atletas fazem milhões de dólares a cada ano, você acha que eles contratam treinadores competentes para deixa-los com uma forma física superior. Não! Em vez disso, muitos seguem a rota mais fácil: injetando substâncias ilegais para melhorar o desempenho, o que, muitas vezes, causa estragos na sua imagem, saúde e confiabilidade.
Ao invés de ser parte do problema, eu quero ser parte da solução, criei o meu mais recente sistema de treinamento na esperança de aliviar alguns destes atos obscenos. Ao utilizar o programa descrito abaixo, você será capaz de alcançar resultados de cair o queixo, não serão necessárias seringas.

Condicionamento Físico Total

Recentemente, os programas de treinamento fullbody estão na moda. Isso não é novidade. Na verdade, o segundo artigo que escrevi para o T-Nation, em 2001, foi um sistema de treinamento fullbody. Mas, assim como T-Nation, os meus princípios de formação estão em constante evolução. Meu último sistema é baseado em um método que eu acho mais útil para a hipertrofia, juntamente com algumas mudanças, outros se transforma para promover um efeito sinérgico de hipertrofia.

Poderoso 10 x 3

Se eu pudesse usar um paramento para representar minhas séries para o resto de meus dias de treinamento, eu escolheria o método de 10 x 3. Eu ainda tenho que utilizar um outro conjunto de parâmetros de treinamento que levam à hipertrofia. Metade do meu programa ABBH baseia-se neste método, e devo dizer que mais da metade dos resultados são a partir deste método sozinho. Os benefícios de 10 x 3 incluem:

1. Carga suficiente de escolha: O método 10 x 3 método permite que você use uma carga maior do que sua imagem no espelho, diferente do 3 x 10. Com 10 x 3, uma carga equivalente a aproximadamente 80% do seu 1RM (uma repetição máxima) leva a maiores melhorias da coordenação intramuscular, juntamente com maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar.

2. Ação rápida do músculo: Como as séries são extremamente curtas (<6 segundos) a falha muscular não é atingida, a velocidade máxima pode ser mantida durante todo treino. Isto é importante porque uma maior velocidade de ações musculares leva a um maior recrutamento de fibras Tipo II .

3. Gerenciáveis Fadiga: Muitas vezes, você sente-se revigorado depois de terminar todos os dez jogos de três repetições com 80% de sua 1RM. Este é um aspecto muito importante que leva a altos níveis de motivação. Dez séries de agachamento levados a falha gritando acaba com sua motivação (aqui ele faz uma piada sem graça que eu não consegui traduzir, mas é algo que quando chega a falha seu corpo esta totalmente esgotado). Mas 10 x 3 formação lhe permite deixar o ginásio, com fadiga mínima e máxima motivação.

Poderoso 4 x 6

Para hipertrofia máxima, eu prefiro um set / volume representante de 24 a 50. Com o treino fullbody numa margem menor a essa. Enquanto 10 x 3 é mágico, não posso falar muito sobre o 5 x 5, o treinamento com 85% de sua 1RM, mas o número total de aparelhos em uma única sessão deve ser minimizado para evitar a fadiga em excesso. Portanto, eu modifiquei um pouco o 5 x 5 para um 4 x 6.
Descobri que o treinamento 4 x 6 irá levar a hipertrofia, mas com menos uma série por grupo muscular. A falta desse série extra faz uma diferença significativa quando os programas fullbody são realizados.
Os benefícios do treinamento de 4 x 6 são muito similares aos 10 x 3, se as cargas adequadas são utilizadas. Mais uma vez, eu prefiro usar 80% de 1RM para melhores resultados. Esta seleção permite que a carga adequada para o recrutamento de unidades motoras, ações musculares fácil, fadiga mínima e volume adequados.

Juntando tudo

Agora, que nós apresentamos os parâmetros de treinamento do Método Waterbury. Você pode estar pensando: "Como exalta os benefícios do treinamento 10 x 3, e porque não basta usar os parâmetros para todos os exercícios?" Simples: dez jogos para cada grupo muscular em uma única sessão é muito caramba! Essa técnica seria equivalente a 180 jogos utilizando 80% de 1RM em uma única semana. Não é bom, a menos que você esteja a um nível de super-elite. Mesmo assim, é bastante questionável.
Portanto, meu novo sistema é composto por 10 x 3 para um único músculo, agrupado dentro de cada sessão. O resto do treino é composto de 4 x 6 a fim de manter os níveis de volume gerenciável, enquanto ainda estimula a força e hipertrofia.

A parte chave do programa é a mudança contínua do treinamento 10 x 3 para diferentes partes do corpo. Por exemplo, em um treino você vai utilizar em um movimento inferior do corpo, 10 x 3; outro exercício consiste em apertar superior do corpo, o último treino consiste em retirar parte superior do corpo. Esta discriminação faz maravilhas para compensar o tédio e fadiga do sistema nervoso.

O Método Waterbury: Let's Do It!

Carga Semana 1: 80% de 1RM ou uma carga você pode levantar para 6 repetições perfeito
Semanas 1-4 Tempo: 10X (um segundo na fase excêntrica; sem pausa; ação concêntrica ou levantar o mais rápido possível – movimento explosivo)

DIA 1

Agachamento
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 70 segundos

A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre a supersérie)
Nota: A1/A2 consiste de um super-série

B1 Tricepis Testa
B2 Rosca direta
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos

Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas)
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos entre as séries


DIA 2

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

3 º DIA

Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina)
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 60 segundos entre as séries

A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

Pulley tricepis ou Tricepis Francês
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as séries)

DIA 4

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

DIA 5

Barra Fixa
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 70 segundos (entre as séries)
Nota: Utilize uma pegada supinada

A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado)
Séries: 4
Repetições: 6
Descanso: 60 segundos (entre as séries)

DIA 6

15-20 minutos de corrida de intensidade média ou outro cardio

DIA 7

Off

Progressão das cargas

Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo:
Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios
Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios
Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios

Suplementação

Esta parte é feito um apelo comercial de algumas marcas que patrocinadoras que não colocarei aqui.
Suplementação é importante caso você não consiga todos os nutrientes necessários com a alimentação, mas como o nome diz é suplementação.

Conclusão

O Método Waterbury é o melhor dos dois mundos: de força e hipertrofia. Este é um treino para quem quer acelerar os ganhos em hipertrofia e força. Certifique-se de levantar o peso o mais rápido possível e manter sob controle a fadiga com a carga recomendada e suplementação. Se você seguir estes passos simples, você estará em êxtase com o resultado!

Alguem ja ouviu falar ou testou?

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
https://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
https://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...