Mamute_28

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin

Fala Rubens 'Tamo Junto'. Segue firme vamos ver se perde mais algum.

Não sendo chato, teria como
Vc organizar suas medidas?
Kkkkkkkk

To seguindo Firme.

Aeeehhhh

Foram-se 500g continua leke.

To não. É Pq so leio o começo do post e sempre ta lá um Lipo. E não continuo até a tarde/noite. Kkkkkkk

Bom dia amigão,
Será que não esta na hora de trocar pra duas Cápsulas de Lipo???
Qual é a Posologia dele?

Vamos leke, acompanhando juntinho.

Fala aí Rubens, voltei. Tava meio que suspenso do Fórum Pq perguntei sobre produtos e sites e acho q não pode. Vamos lá, tenho acompanhado seu relato e seu peso esta 74.5kg qual seu objetivo
Atual? Perder peso ou ganhar massa?

Abracao

Isso aí leke, foi so minha opinião, e tbm dou umas vaciladas mas vamos lá que ta tendo resultados.

Abração.

Então, O Seu Cappuccino é com adoçante ou açúcar?
No seu almoço vi que você ingeriu um H2O durante o almoço, é recomendando 30min após o almoço ingerir bebida( sei que é flórida fazer isto)
Mas eu mesmo que nunca fiz sempre fiz o inverso, estou me policiando com isto.
Diversificar na comida sempre é bom, ficar na mesma 'enjoa' HAUhauhuHuHah
Mesma coisa do Café, como é adoçado este chá?
No lanche ou é pãozinho (sem miolo) ou biscoitinho com manteiga, os dois é fogo(opinião)
Eu como 4 torradas Bauducco com pasta de morango e queijo minas, tirei manteiga do meu cardápio por enquanto.

Barrinha de Cereal com água, eu só comeria, após o treino ou nem comeria.
Pois, vc nem deu o intervalo de no mínimo 3 h entre uma refeição e outra. (Eu estou fazendo isto.)

Janta, mesma coisa do almoço, ingerir líquido depois de 30min.

Comer esta hora até rola (00h) mas Nescau? Se você quer perder Era bom só o leite com biscoito, uns 3 ou 4.

Mas tudo isso, falo, minha opinião.

E cuidado com as dores, eu bebo água mesmo sem sede...Tipo:

Com sede Três copos, sem sede Dois e meio.


Mas o Shape tá mudando...

Abração

Então, eu cortei algumas coisas que estava comendo antes que poderia estar influenciando minha perda de peso. Mas os Aeróbicos entraram na lista ao mesmo tempo e por isso que ta rolando a perda tbm.

Faço a Musculação, Aula de Jump, Aula de Abdominal e Aula de Localizada.

Isso um atrás do outro, e como esta semana não terá feriado farei de Seg a Sex.

Fala Amigão, então, qndo estaguinei no peso eu fui muito rústico, pois, preciso/precisava perder mais. Eu fui mais rígido com a Dieta e aumentei os Aeróbicos. Esta começando a dar resultados.
E a quanto tempo vc esta na Dieta certinho?
Já rolou seu dia do Lixo?!?

Abração

Compra no BB não, meu produto não veio até hoje e tem meses já. :/

To com o mesmo propósito que o seu Bruno, so que já comprei uma vez na BodyBulding e me fufu, Pq até hj não chegou.
E queria saber um lugar confiável pra comprar.

Pior que a BodyBulding é confiável mas aí eles alegam que enviaram so q não depende mais deles.

:-/

Vamos amigão, isso aí.

Acompanhando.

Olha aeh o meu relato...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/126530-relato-musculacao-thermo-cuts-black-dieta/

Boa Rubens,

muito bom mesmo.

Só acho que você deveria evitar os REFRIGERANTES e escolher um suco ou algo do gênero, pode ser até um Refri ZERO,

corra dos Refris Light não servem pra nada!

Eu tento fazer igual a você ingerir líquido só 30min depois das refeições, mas é muito difícil pra quem foi acostumado a vida toda comer e beber junto.

AHuahuah

Vamos lá acompanhando.

Coloquei o meu relato e estou só aguardando a moderação liberar, assim que estiver disponível vou te mostrar...

Abração