maschwarz
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Em 29/11/2023 em 12:28, ThorMitologicamenteAcurado disse:
Recomendo a leitura desse tópico:
Bem completo, o Lucas mostra como vc pode incluir seus gastos com passos e outras atividades no seu gasto calórico diario, além de mostrar como esse calculo pode ser refinado.
Eu sei que cada um tem seus métodos e todos temos opinões para compartilhar sobre nossas próprias experiências, que são também muito válidas - por isso eu estou aqui.🥰
Agora isso é pura ciência e tecnologia! Ameeeei! Obrigada!!!❤️🥰😍🙏🏻
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Em 29/11/2023 em 11:48, Oliveiralan disse:
Única coisa que ajuda no déficit calórico é calcular a comida e comer menos do que gasta, no caso indepente se vc vai comer 1500 calorias dentro de 10 ou 16 horas, dentro das 24 horas seu corpo vai queimar a mesma coisa, e vc vai ter que consumir a mesma coisa, só que em menos tempo.
Então se vc gasta 2400 calorias e for fazer um déficit de 300, vai ter que comer 2100 calorias dentro do dia, se passar 16 horas sem comer, você vai ter menos tempo pra consumir essas calorias ao longo do dia, e no final o rebote pode ser maior quando parar a dieta por conta do tempo sem comer.
Entendo essa lógica perfeitamente. Eu já usei calcadora de calorias e acredito (mas posso fazer a prova com esses apps) que minha dieta seja em torno de 1500 calorias, isso sendo um chute, tá.
Daí eu tenho esses relógios que conta caloria no treino de força e flexibilidade, botaí umas 350. Eu tenho dado mais 5000 passos em média todo dia (sabe Deus quanto isso dá em calorias) e ficado em pé 12h por dia (pra mim sentar é algo raro, uma vez que eu não estou trabalhando). Eu sento para ver tv um ou duas horas à noite só. Meu déficit calórico existe, porque perdi 2kg no último mês somando dieta e exercícios e dando umas deslizadas de final de semana (vinho, pizza, feijoada, etc…). Vale dizer que não abria mão disso, porque estou de volta ao Brasil agora por 4 meses encontrando amigos e saindo com a família (e matando saudades do pão de queijo e do açaí). Tenho evitado frituras, mas nem sempre é fácil e doces ao quase nunca.
Mas como é possível calcular essas atividades diárias em calorias? Tipo caminhada até o mercado, ida com a sogra na Leroy Merlin?🤣🙈
Meu relógio não conta isso, ele só fala em passos e numa porcaria de PAI que eu nem sei o que é. Kkkkkk Ah, é um Amazfit.
Gente, vocês são santos, obrigada de novo pela ajuda!🙏🏻❤️
- Oliveiralan reagiu a isso
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Em 29/11/2023 em 10:55, Oliveiralan disse:
No final do dia a única coisa que vai fazer perder peso é déficit calórico, dieta intermitente muitas vezes até piora, pois desacelera o metabolismo a ponto do corpo segurar gordura.
Mas ela ajuda no déficit calórico, não? Mesmo se a gente se mantiver ativa e na água/glutamina/whey o jejum faz o corpo acumular gordura? Caramba, me dou tão bem com ele… vou tentar acompanhar melhor as porcentagens de gordura…
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Em 29/11/2023 em 10:25, peregrinomaromba disse:
Observações:
Se as 16 horas de jejum for algo forçado, e não necessário por conta de trabalho, estudo, etc., recomendo abolir pelo menos algumas horas desse jejum e fazer boas refeições.
Carbo não é vilão como saem dizendo por ai, low carb é para casos bem específicos. Caso queira perder gordura é valendo diminuir um pouco, mas sem exageros.
Sobre o treino:
Se você manter o treino 4 vezes na semana, acho que seria melhor dividi-lo em membros superiores/ inferiores. Não acho que seja produtivo em um dia você fazer agachos e rosca francesa e no outro dia agacho, elevação pélvica e flexões.
Como você não vai conseguir impor intensidade (carga), talvez você possa abusar um pouco mais de volume nesse tipo de treino.
Oi Peregrino, obrigada pelo comentário. Vou dar um exemplo de ontem, comi salada com chuchu e berinjela refogadas, 3 pedacinhos (umas 30g) de mandioquinha e dois bifes no almoço às 14h, uma mexirica de sobremesa. No meio do dia tomei um YoPro (sei que o Piracanjuba ou whey seriam melhores, mas foi o que eu achei na rua) às 16h30 e jantei uma sopinha de legumes com carne às 22h - botei uma batata para 4 pessoas, tinha repolho, cenoura, chuchu, etc… hoje vamos de frango com creme de cogumelhos (leite engrossado com 1colher de sopa para 4 pessoas), legumes refogados, pimentão, berinjela e abobrinha e à noite vou fazer uma fritada de legumes com ovos e queijo ralado com uma caladinha (um polvilhado) de farinha de rosca. Minha alimentação é essa não tão restritiva, mas o mais saudável possível.
Estou indo treinar agora, vou mexer no meu treino para amanhã. Muito, muito obrigada.🙏🏻🩷
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Ah, esqueci de dizer, faço o jejum sem esforço nenhum… tomo um café preto no café da manhã e chá, etc… pra mim já é normal fazer 14/16h. E quebro o jejum uma vez por semana pra dar uma enganada no meu organismo. 🤣
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Oi, gente, muito obrigada pelas dicas de vocês. Esqueci de comentar meu peso e altura, tenho 64Kg e 1.65 cm. Não saberia dizer ao certo o índice de massa e gordura, mas vou procurar uma dessas balanças que medem - aliás, elas são confiáveis? Bom, vale dizer que eu voltei a malhar há umas 3 semanas, logo estou tentando perder peso depois de 3 meses de esbórnia na Itália… enfim.
O caso do jejum pra mim é um medo que encontrei de equilibra meu peso, não sou comilona desregrada, minha alimentação é pautada em meio prato de salada ou 1/3, legumes, proteína e uma pequena porção de carbo de manhã e à noite sem carbo.
Eu sou super ativa, pelo fato de morar no mar ando em média 10km por dia, não tenho carro, então carrego sacolar e sacolas de compras na mão toda semana. Não tenho mais paciência para querer ser a rasgada da praia, mas quero um bumbum bonitinho pra usar meu fio dental feliz. 🤣🙈
Enfim, muito obrigada a todos por esse espaço acolhedor e pela atenção, vou mexer no meu treino.
Alguma sugestão de onde postar fotos? Antes a gente postava direto aqui, mas faz uns 5 anos que não usava esse forum acho… kkkk
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Oi, gente, tenho 42 anos e já passei da fase de bulking/definição etc. Hoje busco um corpo com o qual me sinta confortável de bikini (moro num barco). Tenho gordura nos quadris (e pouco nas pernas) e tríceps, me alimento bem e hoje suplemento com whey e glutamina (sei que glutamina é old school).
Tenho em casa um TRX, um elástico e um colchonete. Tenho treinado de 3 a 4x por semana e caprichado na dieta (low carb + intermitente de 16h). Perdi 2.5kg até agora, sem abrir mão de umas tacinhas de vinho🙈.
Enfim, posto meu treino para pedir uma opinião:
A
20x squats
12x Trx push ups
20/20 lunges
15x trx rosca francesa
20/20 adutor elástico
20/20 abdutor elástico
12x remada alta elastico
20x donkey kicks
12x rosca trx
B
20x sumo squats
15x trx bear hugs
20/20 elevação perna lateral com flexão
15x trx Y
15/15 mountain climbers
15x remada baixa
20/20x panturrilha
20x triceps banco
30 abs crunch
30s elevação pelvica isometrica
CAMINHADA/CORRIDA
Obrigada a todos desde já!🫶🏻❤️
Mari
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1 hora atrás, mootley disse:
Só acho que você está pecando nas proteínas. Estão muito baixas para o tamanho do defict.
Eu, particularmente, não gosto de fazer deficits grandes porque afeta demais minha performance, mas já fiz e não me arrependo.
O que aprendi fazendo diferentes dietas, e agora com acompanhamento de um bom profissional, é que não interessa sua religião ou preferência de dieta, mantenha suas proteínas altas quando estiver em deficit. E quanto maior, mais altas.
No resto você vai adaptando de acordo com preferências e possibilidades.
1 hora atrás, Stein disse:se quer emagrecer ótimo..
só ajusta a dieta e pronto..
Gente, ainda bem que vim aqui pedir ajuda pra vocês!
Estava me matando e sentindo um cansaço bizarro. Já tinha lido bastante sobre nutrição, feito acompanhamento com nutri esportiva, mas esqueci completamente de fazer contas! Estou ingerindo em média 80 a 100g de proteína diariamente quando deveria estar ingerindo 260g (pra contar 4g/kg no mínimo!!!! Que anta!!!!
Bom, agora vou fazer minhas contas de carbo, gordura e agora vai!!!
Depois eu conto pra vocês os resultados! E muito, muito, muito, muito obrigada!!!!
Beijos a todos!
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46 minutos atrás, mootley disse:
Esse cansaço provavelmente é em decorrência das pouquíssimas calorias que você está ingerindo. Normal.
É... fato.
Vou ter que dar uma ajustada, comer mais vezes, inserir uns lanchinhos de damasco, castanhas, etc.
Mas eu acho muito chato essa paranóia de ser escrava do relógio e dos snacks. É o tempo inteiro contando as horas e carregando potinhos e lanchinhos e bananinhas. rs
Mas não se pode ter tudo nessa vida, né? Partiu zona cerealista! kkkkk
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3 horas atrás, mootley disse:
Não tem qualquer problema. Eu também faço os dois, treino Powerlifting e corrida, em geral com os 2 treinos no mesmo dia. Agora, treinar corrida é bem diferente de fazer AEJ, e muita gente confunde as coisas. Pelo seu histórico de treinos, acho que não é o seu caso.
Porém você tem que adequar sua alimentação. Eu entendi bem e você está com uma ingestão de menos de 1000kcal diárias, correndo e treinando com um pingo de proteínas na dieta???
E não vi almoço ali na sua lista, uma refeição entre a corrida e o treino de força que tenha proteína. A chave para fazer as duas coisas é recuperação, e para isso precisa de proteínas e algum carbo também pode ser bom no período entre os dois treinos. E não reduza demais sua ingestão calórica.
Dá uma lida no tópico sobre treino concorrente:
e sobre proteinas:
Oi, meu querido! Muito obrigada pelas dicas de leitura! Vou ler sim!
Na verdade eu estou ingerindo cerca de 90g de proteínas por dia, o que eu achei que era bastante, mas pensando melhor, na época que treinava bem comia em todos de 110, 120. Acho que o valor calórico pode estar abaixo mesmo.
Sobre os treinos, na verdade eu estou feliz. Só queria ajustar mesmo meu corpo para não sentir tanto cansaço.
Hoje eu saí da academia e fui fazer um exame que ficava há 10 min de onde eu trabalho. Na volta eu simplesmente apaguei no Uber.
E dormindo 8 horas por noite. Não tá certo isso.
Eu estava tomando um Whey da 3W (da Max Titanium), mas acabou dando uma judiada da minha pele... apareceram umas espinhas bem desnecessárias. Agora troquei pelo Iso 100 da Dimatize, que tomo após a corrida. Será que coloco mais um após o treino?
Meu almoço é um franguinho grelhado ou peixe ou omelete com uma saladinha e legumes.
Confesso que sou meio carbofóbica. Só como carbo de manhã...
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3 horas atrás, Born4Run disse:
Eu pratico os dois.
Alguns dias juntos...outros não.
Gosto.
Gostamos!
Mas tá pesado demais... rs
Talvez seja só a questão do hábito mesmo. Oremos! kkkk
3 horas atrás, @Lucks disse:Acho que tá faltando um pouco de fibra nessa dieta, já que cogitou usar tapioca, porque não um pão integral (de qualidade, com chia/quinoa/algo do tipo)?
Sem falar que pão integral, adicionando um pouquinho de cottage, fica dos deuses mesmo
Eu queria muito, mas estou cortando glutem... Mas sim, posso fazer um pãozinho sem glutem com grãos que eu amo.
Dos deuses.
Mas saladinha sempre rola. Grão de bico, abacaxi... fibras sempre presentes!
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Ah! Meus treinos! Caramba, quanta coisa!
Manhã: Corrida 5k + 3K de caminhada
Almoço - Treino A (bi-set)
10 - 15 min transport (3 min nivel 4 + 1 reverso nível 7)
3 x 10 Agachamento Smith 12/12kg
3 x 10 Afundo com halter unilateral 6/6kg
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3 x 10 Leg press 45º - 80kg
3 x 10 cadeira extensora - 37kg-
3 x 8 Crucifixo 7/7kg
3 x 8 Remada coice unilateral banco 5/5 kg
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12 Abs Rolinho
15 Abs infra com elevação de quadril
Almoço - Treino B (bi-set)
10 - 15 min transport (3 min nivel 4 + 1 reverso nível 7)
3 x 12 Cadeira Abdutora 135 kg
3 x 12 Cadeira Adutora 65kg
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3 x 12 Gluteos no Gravitron - 37kg
3 x 12 Elevação Quadril 15kg-
3 x 10 Rosca martelo unilateral 7/7kg
3 x 21 Triceps 21 no cross - 11kg
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3 x 12 Abs 45º - anilha 10kg
3 x 12 Abs 45º lateral - anilha 5kg
UFA! rs
14 minutos atrás, Letícia Campos disse:Em vez de correr, tenta um EAJ, que vai ajudar a perder gordura, mas é mais leve, então não vai te cansar...e esse seu pré treino tá muito pouco velho, tenta dar uma pesada a mais nele ( pra treinar legal) e compensa no resto.
Boa dica, Letícia... Já fiz EAJ no passado. Mas é que eu estou gostando tanto de correr... Está me fazendo tão feliz. E invariávelmente eu preciso de 1h pra ir e voltar da minha casa para o parque.
Você acha que meu pré-treino matinal merece uma tapioquinha amiga? rs
Tirei ela pra tentar dar uma secada, mas pode ser que esteja me fazendo falta mesmo. Comia sempre pela manhã ou com cottage ou com geléia diet.
Ô saudades da minha nutri esportiva! Mas 600 temers a consulta de repente ficou puxado nesse Brasil da crise. rs
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16 horas atrás, FelipeLima disse:16 horas atrás, master-chief disse:
Então, o melhor é focar no seu desejo de emagrecer sem se preocupar tanto em ganhar músculos por agora. No seu lugar eu secaria até onde me sentir bem pra depois focar em ganhar massa magra, mas de forma limpa, sem ganhar muita gordura no processo. Se não quiser parar de correr, vai ter que encontrar uma forma de calcular o quanto de energia essa corrida matinal consome a fim de ingerir calorias o suficiente pra não terminar o dia em déficit calórico, resultando em perda de gordura e até massa magra. Por isso eu disse que o aeróbico é bom, desde que sua dieta esteja de acordo.
16 horas atrás, CrowleyFX disse:Seria melhor depois do treino. Caso contrário, você vai estar cansada (talvez) na hora do treino.
Meus queridos, primeiramente muito obrigada pela ajuda e pelo tempo de vocês para me auxiliar!
S2
Pois vamos aos detalhes. Ano passado eu estava treinando mais ou menos umas 3h por dia, 13BF e 56Kg. Shape que acredito só ser possível quando não se trabalha.
Eu treinava musculação pesada, fazia duathlon 3x semana. Ainda caminhava uns 16k por dia porque ia e voltava apé da minha casa pra Reebok (da Paulista até a Vila Olimpia).
Enfim, tudo mudou quando voltei a trabalhar, engordei 8kg (sim, tenho muita facilidade), mas me permitindo comer quase tudo e fazendo quase nada. Errei mesmo! Claro, fiquei me sentindo mal e fiquei na zona de conforto das roupas de inverno. Mas como estava muito seca, não foi tão traumático. Até agora, chegada a temporada dos biquinis.
Voltei a malhar em julho, primeiro só musculação e aeróbico, pra lembrar esse corpinho judiado de que ele tem músculos. E, graças à memória muscular o resultado veio consideravelmente rápido. Foram alguns 5kg em 2 ou três meses, bem consistente, sem loucura, com uma dieta rígida, mas com carbo e termogênico (440mg de cafeína por um mês).
Agora estou voltando correr, porque, apesar de amar musculação, não há nada na vida como o bem estar de uma corrida no parque pela manhã
Mas acho que estou me cansando demais. Talvez seja mesmo a dieta... Pouco carbo. Estou suplementando depois da corrida, mas acho que está faltando carbo. Só pra dar um pouco mais de dados para as valiosas opiniões de vocês:
Manhã:
Suco verde (fruta ou açaí, 200ml água de coco, couve, suco de meio limão e gengibre) + BCAA
5 - 6K corrida - 9,5km no total (incluindo a caminhada)
Whey Dimatyze Hidrolizado (pós treino)
Gasto Calórico: 540 cal
Ingestão: 275 cal
(2.49 Gord | 36.29 Carb | 26.49 Prot)
Segundo Fat Secret rs
Tarde:
Bananinha (pré-treino)
Treino 10 min de transport + 50 - 40 min de musculação * já coloco abaixo meus dois treinos
1 porção de frango grelhado + risoto de couve-flor e funghi com cottageGasto calórico: 300 cal
Ingestão: 356
(12.02 Gord | 23.75 Carb | 39.2 Prot | 356 Cal)
Lanche da tarde:
Iogurte zero lac Vigor
(0 Gord | 5.8g Carb | Prot 7.5g | 55 Cal)
Ingestão 55 cal
Jantar
Omelete 2 ovos com curry (e queijo cottage às vezes)
(14.28 Gord | 2.3 Carb| 13.62 Prot | 195 Cal)
TOTAL DE INGESTÃO:
27.25 Gord | 68.14 Carb | 86.81 Prot | 881 Cal
Total gasto: 840
Metabolismo basal: 1504 kcal - segunda a calculadora tosca da boa forma.
É, meninos, acho que só de fazer essa revisão já vi que o cansaço pode ser de ingerir poucas calorias...
São 3 xícaras de café por dia e uma vontade de dormir na mesa.
Ah! Sobre sono, sou ótima de cama! rs, deito às 22h, 22h30 e durmo até às 6h30...
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Agora, master-chief disse:
Depende do seu objetivo. É emagrecer ou hipertrofiar?
Aeróbico em excesso pode prejudicar seus ganhos de massa magra se sua dieta não estiver calibrada pra superávit calórico.
Olá, muito obrigada pela ajuda. Acho que nesse primeiro momento é emagrecer mesmo.
Depois, num segundo momento, aí sim dar uma definida. Estou num prejuízo de inverno por aqui... ? -
Me desculpem pelo overposting. Demorou anos pra carregar. So sorry! ?
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Olá, pessoal,
Tudo bem?
Queria a opinião de vocês sobre o fato de eu estar correndo de manhã (6 - 5K) e treinando força na hora do almoço.
Já treino há alguns anos, mas dei uma jacada no inverno e parei de treinar (fui de 60 para 66Kg), então estou pagando o pedágio em dobro agora. Mas meu treino não está dividido entre superiores e inferiores. Eu amo treinar, mas amo correr também. Acontece que tenho me sentido bem cansada, mas o resultado rápido está me motivando (estou na segunda semana com 64kg). Antes das críticas, fechei a boca, tirei o glutem e o doce e entrei com suplementação leve (só whey e bcaa). Nada de termo, só um cafezinho amigo.
Será que estou viajando? rs
Me ajudem, please...
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Olá, pessoal,
Tudo bem?
Queria a opinião de vocês sobre o fato de eu estar correndo de manhã (6 - 5K) e treinando força na hora do almoço.
Já treino há alguns anos, mas dei uma jacada no inverno e parei de treinar (fui de 60 para 66Kg), então estou pagando o pedágio em dobro agora. Mas meu treino não está dividido entre superiores e inferiores. Eu amo treinar, mas amo correr também. Acontece que tenho me sentido bem cansada, mas o resultado rápido está me motivando (estou na segunda semana com 64kg). Antes das críticas, fechei a boca, tirei o glutem e o doce e entrei com suplementação leve (só whey e bcaa). Nada de termo, só um cafezinho amigo.
Será que estou viajando? rs
Me ajudem, please...
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Olá, pessoal,
Tudo bem?
Queria a opinião de vocês sobre o fato de eu estar correndo de manhã (6 - 5K) e treinando força na hora do almoço.
Já treino há alguns anos, mas dei uma jacada no inverno e parei de treinar (fui de 60 para 66Kg), então estou pagando o pedágio em dobro agora. Mas meu treino não está dividido entre superiores e inferiores. Eu amo treinar, mas amo correr também. Acontece que tenho me sentido bem cansada, mas o resultado rápido está me motivando (estou na segunda semana com 64kg). Antes das críticas, fechei a boca, tirei o glutem e o doce e entrei com suplementação leve (só whey e bcaa). Nada de termo, só um cafezinho amigo.
Será que estou viajando? rs
Me ajudem, please...
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Oi, Falange,
Muito obrigada!
Comecei esse treino ontem, fiz o A e estou quase sem conseguir lentes meus cabelos! rs
Fiz todos os absoluta juntos, não sei se é muito otimismo, mas acho que a primeira curvinha dos gominhos de cima tão começando a aparecer!
Fiz até uma avaliação física na academia pra me motivar a não chupar o pau na viagem!
Meu instrutor me disse que está faltando adutor e abdutor no treino, de resto tá ótimo! Tomara que.possa ajudar alguém, pois são poucos os tópicos sobre o assunto aqui....
Obrigada de novo.
Bjs,
Mari
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Oi, mltamlta,
Obrigada pela ajuda!
Na verdade esse treino é um suporte de férias, uma vez que não posso levar minha academia inteira na mala. Aliás, seria ótimo! rs
Eu fazia agachamento no smith com 40kg, avanço com 12kg em cada mão, e tinha muito prazer nisso.
Por enquanto eles estão suspensos até segunda ordem pelo meu fisoterapeuta.
Meu objetivo continua sendo perder peso, estou em uma dieta rígida de 1200 cal, pouca gordura, pouco sódio, pouco carbo.
Tenho tomado carnivor, bcaa e glutamina e malhado 6x semana. Mas em férias, minha prioridade vai ser turistar ao invés de malhar, então queria mais saber se esse treino está ok pra dar uma manutenção enquanto não estiver muito focada.
Meu treino original na cademia é esse aqui desse tópico:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125602-ajuda-com-trx/
Meu objetivo por enquanto é manter minha musculatura pra manter meu gasto metabólico (basal) alto e, na volta dessa viagem, aí sim focar na recuperação e partir pro cutting,..
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Pessoal,
Preciso de ajuda, estou treinando pesado há 3 meses e venho obtendo excelentes resultados de redução de gordura. Além de tudo ter voltado ao lugar, dei uma secada muito boa (perdi 11 kg) com dieta e malhação.
Contei um pouco mais neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125602-ajuda-com-trx/
Ainda não entrei em cutting, mas vou ficar 3 semanas fora e comprei um TRX pra levar na viagem e não ficar parada. Estou determinada a fazer no mínimo 3x semana. Assim, li bastante sobre montagem de treinos e montei pra mim mesma o seguinte treino:
Treino A:
Supino (de costas pra porta) 3x12
TRX Fly (de costas pra porta) 3x12
TRX hugs (abraço) 3x10
Triceps (de costas pra porta) 3x15
Triceps/biceps para baixo (1:30 em
) 3x15Obro com passo atrás (1:40 em
) 3x10Flexão no chão com pé no TRX 3x12
Abs reto 4x15
Treino B:
TRX Fly 3x12
TRX Y 3x15
TRX T (crucifixo invertido) 3x12
Biceps (altura do ombro) 3x15
Biceps unilateral 3x10
Remada fechada 3x12
Abs infra push ups 4x15
Treino C:
Agachamento 3x20
Agachamento lateral 3x15
Agachamento inclinado de costas pra porta (1:10 em
) 3x15Push ups com joelho (de costas pra porta) 3x15
Agachamento unilateral uma perna esticada 3x12
Avanço com perna presa atrás 3x15
Agachamento com cruzada de perna atrás 3x12
Elevação pélvica 3x15
Abs lateral 4x20
Tenho duas dúvidas:
1) É muito pouco fazer um tipo de abs só por dia? Devo fazer os 3 nas 3x por semana?
2) Seria muito agachamento para quem teve recentemente uma tendinite patelar? No caso de sim, posso fazer o exercício em isometria?
Obrigada desde já!
bjs
Mari
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Oi Escrubles, obrigada pela dica, mas levar halteres na mala acho que não é uma opção, ainda mais que eu pego de 6 a 10kg.
Precisava de um treino que pegasse tudo. Sei que dá pra fazer tudo no TRX, só não sei como combinar...
:/
Enfim, achei um treino que não é o ideal pra mim, mas pelo menos já é um programa que trabalha tudo. Tomara que ajude quem tá precisando:
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Pessoal,
Treino há algum tempo, sem sempre fiz treininhos preguiçosos levantando 1, 2kg, sem muita orientação e com pouquíssimo resultado. Há 3 meses caprichei no treino, to pegando pesadíssimo, perdi uns 9k por combinar com uma bela dieta orientada por uma nutricionista.
Acho que posso dizer que agora tá tudo no lugar de novo. Porém, agora quando estava entrando na difícil fase de definir, tive três situações desafiadoras: meu instrutor que me acompanhava de perto saiu da academia, tive uma tendinite patelar (corria 3x por semana) e tenho uma viagem marcada pra fora do dia 29 de maio a 22 de junho.
Resumo, não quero perder tudo! Vou me controlar e levar meu TRX na mala! Já estou fazendo fisio pra tendinite e treinando perna bem devagarinho e levinho.
Meu pedido é de ajuda pra montar meu treino de TRX, já vinha fazendo alguns exercícios há umas semanas, mas não sei como combiná-los em 1h 3x semana. Sei que não é o ideal, mas em viagem creio que vai ser o que eu vou conseguir.
Talvez ajude passar meu treino atual:
TREINO A
Stiff c/ step 4x15 16kg
Cadeira flexora 4x10 35kg
Leg alto 4x12 52kg
Flexão em pé caneleira 3x12 10kg
Remada curvada barra 4x8 16kg
Pulley frente e pulley supinado 4x6 12kg
Puxador polia alta 4x12 36kg
Remada sentada frente 4x15 35kg
Encolhimento polia c/ rotação 4x15 25kg
Hiperextensão máquina 4x12 52kg
TREINO B
Gluteo maquina 3x15 25kg
Gluteo banco 180 4x8 8kg
Gluteo 90 dois curtos 4x8 8kg
Abdução caneleira 4x6 8kg
Cadeira abdutora 4x15 13kg
Cadeira adutora 4x12 10kg
Frances duplo 4x10 10kg
Rosca direta halter 4x10 7kg
Triceps polia alta 4x10 22kg
Rosca cross unilateral 4x10 8kg
Mergulho no banco 4x15
Rosca concentrada 4x6/10 7/6kg
TREINO C
Agachamento smith 3x15 36kg
Leg press 3 posicoes 3x10 52kg
Cadeira ext unilateral 3x6/10 27/32kg
Panturrilha no leg press 3x15 52kg
Panturrilha escada unilateral 3x15 (peso do corpo)
Panturrilha sentada exaustao
Desenvolvimento c/ halter 3x15 7kg
Cruxifixo inverso 3x15 4kg
Elevacao lateral sentada 3x8 5kg
Cruxifixo reto e supino 3x8 6kg
Peck deck aberto 3x15 3kg
Supino reto 4x12 14kg (contando com a barra)
Bom, não to pegsbdo leve e to vendo resultado, mas queria tentar colocar um pouco de abdominal nessa 1 hora se possivel.
Mais uma coisa, tenho gordurinhas extras no culote, parte interna das coxas triceps, costas e barriga e peso atuais 59kg, 1,65m.
Por favor, me ajudem a fazer minha lição de casa e não estragar três meses de trabalho (muito) duro a perder em três semanas de férias!
Ah, mais uma coisa: esse treino tá legal? Voltarei a treiná-lo depois das férias.
Obrigada mesmo!
Abs,
Mari
Podem me ajudar com meu treino?
em Área Feminina
Postado
Obrigada, querido! Eu tinha um Apple Watch, mas ter que carregar todos os dias é demais pra minha indisciplina.🤣
É isso, tô malhando, tô na dieta, agora é continuar e confiar no processo, bora!❤️🙏🏻🥰🫶🏻