Asc3

Ai pessoal eu gostaria de algumas dicas, seguinte eu comecei agora nesse esporte, e na verdade não sei quase nada sobre alimentação e treino, então gostaria de saber um pouco sobre uma boa alimentação e um bom treino, lembrando e apenas o começo. Não sei se e possível emagrecer e 'crescer' ao mesmo tempo, se não for possível me deem dicas para crescer. bom meus dados são os seguintes. 18 anos. 169cm 64kg Acredito que esses sejam os dados principais, então pessoal se possível montem um treino ai e uma dieta por favor.