shape

EM PRIMEIRO lugar, retenção de líquidos é o nome popular que descreve o inchaço no corpo ou em parte dele, e até certo ponto é comum às pessoas sentirem que estão retendo líquidos. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressão das meias ou dos sapatos, são um exemplo de inchaço. O inchaço é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Esse líquido confere o aspecto inchado e brilhante da pele, muitas vezes compressível por acessórios da roupa ou mesmo com a pressão dos nossos dedos sobre a pele, deixando uma marca, um sulco, transitoriamente. Vamos às dicas: 1) PARE de consumir alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, fast food, conservas, carnes salgadas etc. O sódio faz o corpo reter líquido; 2) REDUZA o consumo de sal, opte por temperos naturais e sal LIGHT. O sal rosa do Himalaia é outra ótima opção; 3) BEBA mais água. Acredite ou não, a ingestão maior de líquidos ajuda a eliminar o sódio – e o inchaço; 4) EVITE carboidrato simples (como pão branco, massa branca, bolachas, doces, batata frita etc). Carboidratos são transformados em glicose e armazenados no organismo sob a forma de glicogênio para geração de energia. Para ser retida no corpo, uma molécula de água deve ligar-se a glicose. Quanto mais carboidratos armazenados você tiver, mais pesada e inchada vai se sentir; 5) MEXA-SE, os exercícios ajudam a eliminar o excesso de água por meio da respiração e aceleram a digestão. Quando você se exercita, estimula os músculos a moverem mais rápido o alimento e a água pelo seu organismo. Acabe com a constipação fazendo alguma atividade de sua preferência pelo menos 30 minutos por dia para promover a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Suar também libera líquidos; 6) CONSUMA suplementos ou alimentos ricos em cálcio e magnésio (vegetais verdes escuros, nozes, abacate, queijo cottage, iogurte desnatado, cereais integrais, oleaginosas). Ambos competem com o sódio pela absorção no organismo; por isso, se você consumir quantidades adequadas de ambos, seu corpo será forçado a eliminar o sal que não foi efetivamente absorvido; 7) CUIDADO com os diuréticos. Quando paramos de tomar diurético, o corpo retém mais água e fica inchado durante uma ou duas semanas. Isso pode levar a uma dependência física, fazendo com que o corpo necessite do medicamento para se livrar do excesso de líquido, em vez de eliminá-lo naturalmente; 8) EVITE refrigerantes. A cafeína dos refrigerantes causa desidratação e o fósforo, um aditivo comum desse tipo de bebida, pode provocar inflamação na parede do intestino, aumentando ainda mais a sensação de inchaço; 9) MULHERES CUIDADO com a pílula anticoncepcional, elas podem estabilizar o nível de progesterona, hormônio que induz o inchaço; 10) COMA legumes e verduras variadas, estas auxiliam e eliminar água do corpo; 11) A MAIORIA dos adoçantes contribuem para o inchaço, assim como a cafeína, álcool e até mesmo a nicotina são fatores. Prefira os adoçantes naturais como STEVIA e SUCRALOSE. 12) EVITE também laticínios que contenham lactose, eles agravam a retenção. 13) AUMENTE o consumo de alimentos ricos em proteínas, eles tem um efeito diurético no corpo. 14) CONSUMA suplementos probióticos. 15) REALIZE procedimentos estéticos como massagem modeladora e drenagem linfática; 16) AUMENTE o consumo de chás 100% naturais com atividade diurética – cavalinha, carqueja, hibisco, chá verde carqueja, hibisco, cidreira, erva-doce, capim-limão, camomila, cabelo de milho, dente-de-leão, quebra-pedra, salsaparrilha porangaba, guabiroba, chá de bugre). Fonte: Osvaldo Neto Mestre em Ciências Farmacêuticas Pós-graduado em Nutrição Esportiva Pós-graduado em Fitoterapia Pós-graduando em Nutrição Funcional Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães

Se você treina sério e quer resultados na academia, já deve ter ouvido falar sobre o termo “periodização”.
Muita gente pensa que periodização é simplesmente mudar o estímulo de tempos em tempos trocando os exercícios do treino mas na verdade o que deve ser alternado é a carga utilizada nas repetições, variando intensidade e volume dos treinos.
Basicamente quantidades maiores de repetições vão focar no aumento do volume muscular e menos repetições com maior carga focam no aumento da força.
Pesquisando muito sobre esse tema, acabei conhecendo um americano chamado Jim Stoppani, PhD em fisiologia do exercício, autor de vários livros e artigos que vem tendo bons resultados trabalhando com uma maneira mais dinâmica de periodização utilizando o que chamamos de microciclos.

Como funciona:
O programa criado por Stoppani tem 12 semanas de duração sendo dividido em 3 fases de 4 semanas cada, sendo que cada semana é considerada 1 microciclo.
O interessante aqui é justamente a dinâmica do programa, já que um programa de periodização linear ou clássica chega a levar de 4 a 12 meses para completar cada ciclo, o que acaba fazendo com que o atleta desista no meio do caminho e na periodização com microciclos a mudança é semanal tornando o programa muito mais desafiador e simples de seguir.

O e-book em inglês com o programa completo pode ser baixado em https://www.bodybuilding.com/stoppani

O programa criado pelo autor é bem simples e não usa nenhum equipamento futurista que muitas vezes não temos aqui no Brasil, mas na verdade não é preciso seguir o programa exatamente como descrito para tirar proveito dos microciclos. Desde que você obedeça as 2 regras básicas de treinar os músculos uma vez por semana (com exceção do abdômen e panturrilhas) e do descanso no meio da semana, você vai se sair bem.
De qualquer forma, se for seguir o programa à risca, não se assuste com os termos em inglês. Se não entender algum exercício, simplesmente, copie o nome e coloque no YouTube e vai encontrar um monte de americanos demonstrando como se faz.

Basicamente a sequencia de repetições segue dessa forma com exceção de abdômen e panturrilhas que devem ser trabalhados diferente:
1ª semana: séries de 12 a 15 repetições
2ª semana: séries de 9 a 11 repetições
3ª semana: séries de 6 a 8 repetições
4ª semana: séries de 3 a 5 repetições
Completando a primeira fase repetimos tudo de novo dessa vez com mais peso do que na fase 1 e a mesma coisa na fase 3.

Leandro Santos

18° dia

Dieta: 100%
Treino: 100%
Colaterais: Colaterais: Dor forte na lombar, algumas espinhas saindo denovo.
Benefícios: Normal
Treino: C (perna)

Bom pessoal, meu primeiro ciclo, esperei para iniciar pois queria crescer uma quantia legal ao natural primeiro, vou relatar o ciclo completo, e a TPC também, diferente de alguns relatos vou postar o que realmente esta acontecendo e os ganhos reais, nunca utilizei PH então não posso dizer que é bom ou ruim, muitos dizem ser um merda na minha opinião, qualquer AE's não faz bem, se você tiver DISCIPLINA terá ganhos (na minha opinião), porém disciplina não é somente durante ciclo e TPC, é sempre!

Droga: M-stane (isso mesmo "PH" ou melhor AE's disfarçado, vamos começar com isso, até porque meu conhecimento sobre autoaplicação é ruim ainda, e farmácia não gostaria de ir, pelo fato do preconceito quando AE's)
Estrutura Ciclo: 1-2-2
Proteção: Dostinex (caso houver sensibilidade) 0,25mg por semana, 3L a 4L de aguá por dia, um copo (200ml) de chá de boldo antes de dormir.

TPC: Serm's
Tamoxifeno: 40mg 1° ao 14° dia | 20mg 15° ao 28° dia
Tribulus 2000mg durante 30 dias
Dostinex (caso houver sensibilidade) 0,25mg por semana
3L a 4L de aguá por dia, um copo (200ml) de chá de boldo antes de dormir

Idade: 20
Tempo de treino: 1 anos e 8 meses
Altura: 1,86m
Peso: 93kg
BF: na faixa de 13~15 (eu acho)
Quantos ciclos já fez: NENHUM
Medidas – (OBS: todas as medidas com músculo frio)
Bíceps Relaxado: 36,5
Bíceps Contraído: 39
Peito: 111
Cintura (linha umbigo): 95
Abdomem (acima umbigo): 89
Coxa: (na parte maior): 64
Coxa: (pouco acima do joelho): 54
Panturrilha: 38,5
Objetivo: 4~5 Kg, lógico que querer ganhar apenas um determinado músculo é impossível, mas meu interesse maior está em braços e deltoide.

Abaixo segue a Dieta + Treino + Fotos


RESUMO DA DIETA
Total de Kcal: 3.907,00
Total de Gordura: 101,1 (1,09g por quilo)
Total de Carboidrato: 415,25 (4,47g por quilo)
Total de Proteína: 333,9 (3,59g por quilo)
Total de Calorias: 3.907 - 3.307,40 (TMB) = EXCEDEU 599,6 Kcal
Dieta detalhada:
https://docs.google.com/document/d/1sEPtMzEyCiyFXrlKjjEY0WKjyZFK-UQN0SjWcfewnDE/pub

RESUMO DO TREINO
OBS: Esse treino será usado durante o ciclo, na TPC peito/costa/bíceps/tríceps terá UM exercício a menos. Pois em on-fire posso aproveitar melhor treino devido a recuperação ser melhor.
Treino ABC2x sabado e domingo OFF / Abdominal 2x por semana
A: Costas + Bíceps + Trapézio + Antebraço
B: Peito + Ombro + Tríceps
C: Perna + Panturrilha
Treino detalhado: https://docs.google.com/document/d/1TUAEfdu8BTwmKNIOHBZt6aea40jr8QN32uUpLYcUnVo/pub


FOTOS
Frente: https://imageshack.us/photo/my-images/827/dscf5661i.jpg/
Costa: https://imageshack.us/photo/my-images/836/dscf5653b.jpg/
Pernas: (faço parte dos 10% do fórum que não tem vergonha segundo craw69 hehe) https://imageshack.us/photo/my-images/12/dscf5659t.jpg/
Perfil (lado): https://imageshack.us/photo/my-images/833/dscf5657rv.jpg/

Ponto forte: Perna
Ponto Franco: Barriga (1 ano de clean bulk, é claro que vai gerar um pouco de gordura hehe)

Pretendo mandar um cutting um mês apos a TPC, nunca fiz cutting tenho gordura abdominal mais tem definição em baixo, se contrair abdomem ou espichar a banha hehe, fica aparente.
OBS: Sou um ex obeso.


Esse ciclo será iniciado segunda-feira dia 01/04/2013, a partir desse dia todas as noites irei relatar aqui, e no final do ciclo posto as fotos, medidas, peso e no final da TPC também, quando tiver foto novas coloca em qual pagina vai estar.

CRITICAS, SUGESTÕES são bem vindas!