Crescendo Mais Com Microciclos

[brau 29]

Se você treina sério e quer resultados na academia, já deve ter ouvido falar sobre o termo “periodização”.
Muita gente pensa que periodização é simplesmente mudar o estímulo de tempos em tempos trocando os exercícios do treino mas na verdade o que deve ser alternado é a carga utilizada nas repetições, variando intensidade e volume dos treinos.
Basicamente quantidades maiores de repetições vão focar no aumento do volume muscular e menos repetições com maior carga focam no aumento da força.
Pesquisando muito sobre esse tema, acabei conhecendo um americano chamado Jim Stoppani, PhD em fisiologia do exercício, autor de vários livros e artigos que vem tendo bons resultados trabalhando com uma maneira mais dinâmica de periodização utilizando o que chamamos de microciclos.

Como funciona:
O programa criado por Stoppani tem 12 semanas de duração sendo dividido em 3 fases de 4 semanas cada, sendo que cada semana é considerada 1 microciclo.
O interessante aqui é justamente a dinâmica do programa, já que um programa de periodização linear ou clássica chega a levar de 4 a 12 meses para completar cada ciclo, o que acaba fazendo com que o atleta desista no meio do caminho e na periodização com microciclos a mudança é semanal tornando o programa muito mais desafiador e simples de seguir.

O e-book em inglês com o programa completo pode ser baixado em http://www.bodybuilding.com/stoppani

O programa criado pelo autor é bem simples e não usa nenhum equipamento futurista que muitas vezes não temos aqui no Brasil, mas na verdade não é preciso seguir o programa exatamente como descrito para tirar proveito dos microciclos. Desde que você obedeça as 2 regras básicas de treinar os músculos uma vez por semana (com exceção do abdômen e panturrilhas) e do descanso no meio da semana, você vai se sair bem.
De qualquer forma, se for seguir o programa à risca, não se assuste com os termos em inglês. Se não entender algum exercício, simplesmente, copie o nome e coloque no YouTube e vai encontrar um monte de americanos demonstrando como se faz.

Basicamente a sequencia de repetições segue dessa forma com exceção de abdômen e panturrilhas que devem ser trabalhados diferente:
1ª semana: séries de 12 a 15 repetições
2ª semana: séries de 9 a 11 repetições
3ª semana: séries de 6 a 8 repetições
4ª semana: séries de 3 a 5 repetições

Completando a primeira fase repetimos tudo de novo dessa vez com mais peso do que na fase 1 e a mesma coisa na fase 3.

Leandro Santos

Editado Abril 3, 2013 às 17:18 por brau

[cafecomfarinha 0]

fera interessante viu

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muito interessante!