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Aqui na minha gym não tem como fazer floor press. Acho que decidi, oque vcs acham? Supino reto - Supino declinado - Supino fechado ou chin ups Agachamento - Terra sumô - Agachamento frontal O foda de rotacionar pra chin ups, é que na minha visão, vai ficar bastante estimulo pra costas e pouco pra peito (se colocar a chins no lugar do supino como principal) Sera que não rolava colocar um Militar com barra no lugar do supinofechado/chin ups não?

No que o box-squat ajuda? sempre tive essa duvida

Só que quando rotacionar pro terra no lugar do squat, não vai ficar pouco pro quads não? Só o bulgarian.. E quando rotacionar do supino reto pro fechado não teria que trocar as paralelas também? pq mesmo fazendo elas pra peitorais, pega muito triceps, não seria melhor colocar um fly inclinado no lugar da paralela quando rotacionar pro sup fechado?

blz, vou tirar ele ali já. sim, versão 3. Só não curti muito treinar ombro só 1x na semana. Rotação de superior tava pensando em fazer assim - Supino reto - Inclinado com barra - Paralelas pra peito com cargas ou Chin ups, ou até mesmo supino fechado, eai? Pra inferior não faço a menor idéia..

Porque? E as rotações de exercicios, quais vcs me recomendariam?

Então, montei aqui esse WS4B galera, quarta feira, sabádo, e domingo são os dias OFFS. De 2 em 2 semanas farei a troca dos exercicios principais, e as assistencias só mudarei quando quiser melhorar algum ponto fraco ou algo do tipo, ou quando estagnar tbm. Quero sugestões, exercicios pra rotacionar, quais são bons e porque, etc. Vlw galera. O treino está no spoiler.

e como descubro minhas porcentagens?

sempre comecando com o peso maximo pra 5 rep ou subindo a cada serie?

mano, da um exemplo de como sao as "series 5/3/1" ai pra mim, pelo que vi as zeries mudam a cada semana quero muito entender pra comecar hoje mas os PDFS traduzidos do programa tao com o link dd down off entao alguem me explica por favor

Sim, fiz uma modificação, a divisão ficou: Push Pull Legs Upper Legs Ficou bom!

Alguém acha valido variar entre Chin ups/Remada curvada supinada/pronada?

Pode ser. Vario entre elevações de pernas e plank.

tentei montar o mais simples possivel galera. quero dicas sobre séries e repetições Upper Barra fixa Supino Desenvolvimento Paralelas Chin ups Lower Agachamento livre 5x3-5 RDL 3x8-10 Avanço 3x8 Legpress 3x12 Panturrilhas 5x12 no upper 2 manteria o mesmo treino. Já no lower 2 eu faria esse: Terra 4x5 Front Squat 3x12 Flexora 3x10 Avanço 3x8 Panturrilhas 5x12

Vou ler sobre ele aqui. Mas vou acabar montando um upper/lower e ficar nele por um tempo, pra depois mudar pra um ws4sb..

Sou iniciante no mundo de low reps, no treino em geral, não sou tããão iniciante assim ueahieuahe. De quanto teria que ser a regressão de cargas pra começar?

Mas gostei demais desse WS4SB! Vou trocar mais umas duvidas com você e pretendo inicia-lo segunda.

Mas seria necessário fazer o de-load de cargas no SL no meu caso?

Sim, to lendo aqui e montando o meu já Muito obrigado a todos, qualquer coisa te dou um toque na MP Davi.

Vou dar uma olhada brother. Tava dando uma pesquisada no 5/3/1, curti até, me interessei pra fazer, mas vi uma galera comentando que é melhor pra quem já ta com cargas bem altas, eu ainda não to com cargas altas..

Fullbody acho que fica com um volume muito muito baixo mesmo.. Então o melhor seria montar algum upper/lower ou push/pull? ou seguir algum template pronto? (menos sl5x5)

Paralelas, Supinos, e Desenvolvimentos amigo.

Treino a 1 ano e 4 meses, a maioria treinando com high/medium reps, já treinei abcd, abc2x, abcde.. agora to afim de testar no meu corpo reps mais baixas 5~6 e treinos visando mais progressão de cargas. Busco hipertrofia e ganhos de força também. Já ouvi falar de alguns "treinos" prontos já, como SL 5X5 (esse não quero, não tive mt animo pra começar a fazer ele quando li sobre, não me perguntem o pq) W4SB (algo assim) 5/3/1 e mais alguns que esqueci.. peço ajuda aos mais experientes nesse tipo de treino

Peito/Biceps Supino Reto Supino inclinado com halter Supino declinado Voador(drop-set) Rosca direta barra W Rosca alternada sentada Rosca martelo (simultâneo) Pernas Afundo Leg press Agachamento hack Flexora Extensora (drop set) Panturrilha sentado 3x20 Costas/Triceps Puxada frente pegada aberta + Puxada atrás nuca biset Remada cavalinho Serrote unilateral Triceps Corda Triceps polia Triceps coice Panturrilhas Panturrilhas sentado 5x15 Panturrilhas no hack 4x15 Panturrilhas no legpress 4x15 Ombros Desenvolvimento barra frente Desenvolvimento com halteres + biset Elevação lateral Remada alta Encolhimento com barra Sábado: faria 20 min de esteira e alguns abdominais, mesmo estando em bulk, oque acham? Pra ficar claro, está assim a divisão: Peito/Biceps Pernas Costas/Triceps Panturrilhas/abd Ombros