FabianaF

Hoje teve superiores, com direito a quase morte no fly e uma dificuldade de calcular o peso no tríceps pushdown, hihi Upper B Sunday, May 14, 2023 at 12:33pm Bench Press (Barbell) Set 1: 15 kg x 12 Set 2: 25 kg x 4 Set 3: 25 kg x 4 Set 4: 25 kg x 4 Set 5: 25 kg x 4 Set 6: 25 kg x 4 Seated Cable Row Set 1: 35 kg x 4 Set 2: 35 kg x 4 Set 3: 35 kg x 4 Set 4: 35 kg x 4 Set 5: 35 kg x 4 Lateral Raise (Dumbbell) Set 1: 8 kg x 12 Set 2: 8 kg x 12 Set 3: 8 kg x 12 Iso-Lateral High Row (Machine) Set 1: 40 kg x 10 Set 2: 50 kg x 10 Set 3: 50 kg x 10 Triceps Pushdown Set 1: 6.25 kg x 16 Set 2: 7.5 kg x 14 Set 3: 8.25 kg x 12 Chest Fly (Machine) Set 1: 26 kg x 10 Set 2: 24 kg x 10 Set 3: 24 kg x 10 Hammer Curl (Dumbbell) Set 1: 12 kg x 12 Set 2: 12 kg x 12 Set 3: 12 kg x 12

Não treinei ontem porque minha sessão de fisioterapia passou de hoje para ontem. Então hoje teve. Tendão da perna esquerda não incomodou no agacho mas resolveu aparecer na flexora -.- coisa chata. Lower B Friday, May 12, 2023 at 6:43pm Deadlift (Barbell) Set 1: 15 kg x 10 [Warm-up] Set 2: 30 kg x 6 Set 3: 34 kg x 6 Set 4: 34 kg x 6 Set 5: 34 kg x 6 Kettlebell Goblet Squat Set 1: 8 kg x 10 Set 2: 8 kg x 10 Set 3: 8 kg x 10 Split Squat (Dumbbell) Set 1: 32 kg x 10 Set 2: 36 kg x 10 Seated Leg Curl (Machine) Set 1: 35 kg x 15 Set 2: 35 kg x 12 Set 3: 35 kg x 12 Hip Thrust (Machine) Set 1: 16 kg x 12 Set 2: 16 kg x 12 Set 3: 16 kg x 12 Seated Calf Raise Set 1: 22 kg x 18 Set 2: 22 kg x 18 Set 3: 22 kg x 15 Band Hip Abduction Set 1: 3 kg x 15 Set 2: 3 kg x 15 Set 3: 3 kg x 15 Cable Core Palloff Press Set 1: 7.5 kg x 15 Set 2: 7.5 kg x 15 Set 3: 7.5 kg x 15

Expectativa: supino inclinado Realidade: iso lateral military press (Isso que dá ser anti-social e não perguntar) Upper A Tuesday, May 09, 2023 at 8:07pm Iso Lateral Military Press (Machine) Set 1: 5 kg x 10 [Warm-up] Set 2: 10 kg x 4 Set 3: 15 kg x 4 Set 4: 15 kg x 4 Set 5: 15 kg x 4 Lat Pulldown (Machine) Set 1: 40 kg x 6 Set 2: 40 kg x 6 Set 3: 40 kg x 6 Set 4: 40 kg x 6 Chest Press (Machine) Set 1: 20 kg x 10 Set 2: 20 kg x 10 Set 3: 20 kg x 10 Seated Row (Machine) Set 1: 30 kg x 10 Set 2: 30 kg x 10 Set 3: 30 kg x 10 Seated Dip Machine Set 1: 41 kg x 10 Set 2: 41 kg x 10 Set 3: 41 kg x 10 Rear Delt Reverse Fly (Machine) Set 1: 17 kg x 10 Set 2: 17 kg x 10 Set 3: 17 kg x 10 Bicep Curl (Dumbbell) Set 1: 12 kg x 15 Set 2: 12 kg x 12 Set 3: 12 kg x 8

Hum, a mecânica do Zercher (em termos de posição do tronco e joelhos) é similar ao front, não? Porque eu não tenho dificuldade em posicionar a barra e os cotovelos (boa mobilidade, Aaaaasians)

Depois de montar a nova estrutura, lembrei que meu tendão da perna esquerda ainda está baleado e reclamando nos agachos... sendo que não faço agacho costas por causa da dor crônica na escápula direita (tá fácil a vida). Então baixei para 4x4 e os joelhos que lutem 😁 Lower A: Agachamento frontal: 14kg x4, 14kg x4, 14kg x4, 15kg x4 RDL 25kg x10, 25kg x10, 25kg x10 Afundo com halteeres 28kg x12, 28kg x12 Cadeira extensora 50kg x12, 47,5kg x12, 47,5kg x12 Hip thrust 8kg x12, 8kg x12, 8kg x12 Panturrilha sentada 20kg x20, 20kg x20, 20kg x20 Single arm farmer's carry 16kg x10m, 16kg x10m, 16kg x10m Eu saí morta do treino e esqueci de fazer os alongamentos no final, hahaha

Eu voltei firme depois da pandemia ficar sob controle, em Maio de 2022. A balança tá uma desgraça depois dos 40, mas a gente continua treinando, risos

Fefe, exemplo de vida

Estou com essa rotina agora (fiz alguns ajustes de acordo com o super tópico do @Lucas, o Schrödinger de upper/lower híbrido e começo a experimentar hoje): Treino 4 vezes por semana (segunda, terça, quinta e sábado) Lower A: Agachamento frontal 4x6 RDL 3x10 Afundo 2x10 Cadeira extensora 3x12 Hip thrust 3x15 Panturrilha sentada 3x20 Single arm farmer's carry 3x10m (No final, faço abdução de quadril com elástico e algumas rotinas que a fisio me passa) Upper A: Supino inclinado máquina 4x4 Pulldown 4x6 Supino 3x10 Remada 3x10 Dips máquina 3x10 Reverse fly 3x10 Rosca direta 3x12 (No final, faço algumas rotinas que a fisio me passa) Lower B: Terra 4x6 Goblet squat 3x10 Afundo 2x10 Cadeira flexora 3x12 Hip thrust 3x15 Panturrilha sentada 3x20 Palloff press 3x15 Upper B: Supino 4x6 Remada 4x4 Elevação lateral 3x12 Puxada (que na máquina chama lateral high row e não sei pq) 3x10 Tríceps polia 3x15 Fly 3x10 Rosca hammer 3x12

Demorei só 5 anos pra voltar!

Eu inclusive acabo de revisar meu upper/lower (to indo 4 vezes na semana) baseado no seu tópico, hehehe! Preciso me animar a voltar pra cá...

Lucas continua firme por aqui, que orgulho... eu faz uns 6 meses voltei de verdade, mas não tenho mais postado aqui no fórum

Que saudades, Fefeeeee!

Tem alguém vivo por aqui ainda???

Sábado teve: Core Upper: YWTL: 2x5 com halteres de 1kg Ativação de lats com elástico e braços na diagonal: 3x12 Pulldown supinado: 1x12 20kg, 2x12 25kg, 1x12 30kg, 1x3 35kg Remada fechada: 3x12 20kg Supino máquina: 2x8 esqueci o peso Supino livre: 3x5 barra de 20kg Desenvolvimento em pé: 3x8 barra de 10kg Chin-up assistido: 1x5 32,5kg, 1x5 30kg, 1x5 27,5kg, 1x3 25kg Rotação interna de manguito: 3x12 Rotação externa de manguito: 3x8

Teve treino de upper mas nem lembro quando, hahaha - problemas logísticos bagunçaram a rotina. Ontem teve core e lower Afundo: 4x10 com halteres de 8kg Terra convencional: 1x10 10kg, , 1x10 15kg, 2x10 20kg Flexora: 3x12 Extensora: 3x12 Adutora e abdutora só para encerrar

Treino de quinta: Core Lower Terra convencional: 1x10 10kg, 3x8 20kg Afundo: 4x10 com halteres de 8kg e semi-morte Flexora: 3x12 Adutora enquanto esperava liberar a extensora: 3x12 Extensora: 3x12 Na academia que vou às quinta-feiras tem anilha no tamanho olímpico de 5kg, então meti na barra e quase morri fazendo 3 séries de 20kg, haha Não teve treino ontem por problemas logísticos. Mas tanto sábado e domingo caminhei bastante, coisa de 10km. Os pés estão doendo até agora

Treino de terça: Core Ativação de dorsais com elástico: 3x12 Upper: Pulldown supinado: 3x12 a 26kg (máquina diferente que não estou acostumada) Remada máquina, pronada: 3x12 a 15kg (máquina diferente que não estou acostumada) Supino máquina: 2x8 a 15kg Supino livre: 2x5 barra de 20kg Desenvolvimento em pé: 3x8 halteres de 5kg Rosca direta: 3x8 halteres de 6kg Tríceps polia: 3x12 Chin-up assistido: 1x5, 1x4, 1x3

Sábado teve: Core Shoulder dislocations: 3x12 Lower: Terra convencional: 1x10 10kg, 1x10 15kg, 1x10 18kg, 2x6 20kg Afundo com halteres de 8kg: 4x10 Flexora: 3x12 25kg Extensora: 3x12 30kg

Ontem teve: Core Upper Pulldown pronado: 3x12 (32kg) Remada fechada: 3x12 (30kg) Supino: 1x8 (12,5kg) e 2x8 (17,5kg) Desenvolvimento em pé: 3x8 (10kg) Rosca direta: 2x10 e 1x8 (halteres de 5,5kg) Tríceps máquina: 3x12 Shoulder dislocations: 3x12 Rotação interna de manguito: 3x12 Rotação externa de manguito: 3x8 Esteira: 15min caminhando

--- Ontem teve o primeiro do ano, que vergonha: Aquecimento + shoulder dislocations 3x12 Core Glute bridge: 3x12 Plank: 3x 45s Birdog: 4x8 Acabo de descobrir o nome desse (ou quase isso): Warrior III, mas erguendo só o braço oposto e não descendo tanto: 3x8 Isometria de core / eretores na parede: 2x10 Lower: Terra convencional: 1x10 10kg, 1x10 15kg, 2x8 20kg Afundo: 4x10 com halteres de 8kg Flexora: 3x12 25kg Extensora: 3x12 32,5kg

Que a coluna melhore de vez esse ano! Haha

Pára com isso Rick, é muita TOC pro meu gosto hahahaha

Para aquecimento eu faço YTWL, então manguito acaba entrando como mobilidade (isso quando eu termino o uso dos equipamentos e tenho a decência de trabalhar o resto do corpo também, haha)

Vou pensar no seu caso hahaha - na tradução, não no treino. Se já me olham estranho com meu birdog, imagina com isso hahaha

Quequeisso, não tenho coragem não!