lorlucas

Dieta baseada nesse tópico de Leandro Twin. Calculei com TBM de ectomorfo e acrescentei apenas 500kcal, pois, apesar de ser ectomorfo, ganho massa mediana e perco gordura com facilidade, porém seguro facilmente massa corporal. Desculpas caso tenha postado no local errado, e obrigado, desde já. TBM (Taxa Metabólica Basal) = 2700. Objetivo: Bulk. Sexo: Masculino. Biotipo: Ectomorfo. Peso Atual: 73kg. Gordura Corporal: 12%. Altura: 1,79. Idade: 19 anos. Nivel de atividade: Levemento ativo. Horário do treino: entre 5h e 6h e meia. Calorias diárias: 3159 (44g/kg) Proteínas diária: 201g (2.7g/kg) Carboidratos diários: 363g (5g/kg) Gorduras diárias: 72.5g (1g/kg) OBSERVAÇÕES: 1) 1 fruta ou suco TOTALMENTE NATURAL opcional por dia. (com o mínimo possível de açucar) 2) Duas vezes por semana pode ser feita a troca da carne de frango do almoço e da janta por carne vermelha. 3) Alimentos feitos com o mínimo de oléo e sal possível. 4) Dia do lixo: Um sábado sim, um sabádo não, ultrapassar no máximo 500kcal da dieta. __DIETA__ (RESULTADO FINAL) _1ª REFEIÇÃO (café da manhã, 8h a 8:30h) 30g whey matrix (110kcal, 24g proteína) 200ml leite desnatado (65kcal, 6g proteína, 9g carboidrato) 60g Aveia (224kcal, 8.5g proteína, 40g carboidrato, 3.5g gordura) 5g bcaa + multivitaminico + 1g vita c Total: 399kcal, 38.5g proteína, 49g carboidrato, 3.5g gordura <opções> (caso falte suplemento) trocar Whey Matrix por 200ml clara de ovo cozida (108kcal, 26g proteína) ________________________________________ _2ª REFEIÇÃO (lanche da manhã, 10h a 10:30h) 200ml clara de ovo cozida (108kcal, 26g proteína) 200g batata doce (286kcal, 68g carboidrato, 2g gordura) Total: 394kcal, 26g proteína, 68g carboidrato, 2g gordura <refeição 2 opcional> 200ml leite desnatado (65kcal, 6g proteína, 9g carboidrato) + 1 colher chocolate em pó opcional (40kcal) Sanduíche: 3 fatias pão integral (195kcal, 13.5g proteína, 36g carboidrato, 1.5g gordura) + 1 colher sopa requeijão light (54kcal, 3.5g proteína, 2g gordura)+ 30g frango desfiado (35kcal, 6.5g proteína) Total: 389kcal, 29.5g proteína, 45g carboidrato, 3.5g gordura ________________________________________ _3ª REFEIÇÃO (almoço, 13h a 13:30h) 80g peito frango cozido *um bife médio (92kcal, 18.5g proteína) 200g arroz branco (218kcal, 4g proteína, 48g carboidrato) 2 colher sopa azeite (220kcal, 24g gordura) legumes e verduras a vontade (alface, brócolis, cenoura, tomate, etc) Total: 530kcal, 21.5 proteína, 48g carboidrato, 24g gordura <opções> trocar arroz branco por 250g de batata inglesa cozida (212kcal, 5g proteína, 47.5g carboidrato) trocar arroz branco por 150g de macarrão espaguete (220kcal, 7.5g proteína, 45g carboidrato) ________________________________________ _4ª REFEIÇÃO (café da tarde, pré-treino, 15:30h a 16h) 100g sardinha (114kcal, 21g proteína) 200g batata doce (286kcal, 2g proteína, 68g carboidrato) Total: 400kcal, 23g proteína, 68g carboidrato <opções> trocar sardinha por 100g peito frango cozido *um bife grande (115kcal, 23g proteína) trocar batata doce por 200g de macarrão espaguete (294kcal, 10g proteína, 60g carboidrato) <refeição 4 opcional> 200ml iogurte (170kcal, 5.5g proteína, 28g carboidrato) Sanduíche: 3 fatias pão integral (195kcal, 13.5g proteína, 36g carboidrato, 1.5g gordura) + 30g frango desfiado (35kcal, 7.5g proteína) Total: 400kcal, 24.5g proteína, 64g carboidrato, 1.5g gordura ________________________________________ _5ª REFEIÇÃO (lanche da tarde, pós-treino, 18:30h a 19h) 60g Whey Gold (240kcal, 48g proteína, 6g carboidrato) 80g malto (288kcal, 72g carboidrato) 5g creatina lavizoo Total: 528kcal, 48g proteína, 78g carboidrato <refeição 5 opcional> (caso falte suplemento) 400ml clara de ovo (216kcal, 52g proteína) 3 banana (315kcal, 3g proteína, 84g carboidrato) Total: 531kcal, 55g proteína, 84g carboidrato ________________________________________ _6ª REFEIÇÃO (janta, 19:30h a 20h) 80g peito frango cozido *um bife médio (92kcal, 18.5g proteína) 210g arroz integral (252kcal, 6g proteína, 52g carboidrato, 2g gordura) 2 colher sopa azeite (220kcal, 24g gordura) legumes e verduras a vontade (alface, brócolis, cenoura, tomate, etc) Total: 564kcal, 24.5g proteína, 52g carboidrato, 24g gordura <opções> trocar arroz integral por 170g de macarrão espaguete (250kcal, 8.5g proteína, 51g carboidrato) ________________________________________ _7ª REFEIÇÃO (ceia, 10h a 11h) 3 ovo cozido inteiro (234kcal, 19.5g proteina, 7g gordura) 1 colher sopa azeite (110kcal, 12g gordura) Total: 344kcal, 19.5g proteína, 19g gordura.

Whey, creatina e dextrose pós treino. Se o whey for hidrolisado evite usar agua gelada ou misturar outros suples. Bcaa e glutamina EU tomaria ao acordar, como anti catabólico (inibir cortisol)