WheYy
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E mesmo fazendo terra você acha que eu deveria incluir no treino de pernas trabalhar a lombar em um aparelho específico?
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Galera, me baseando em todos os comentarios do topico, como ficou esse treino aqui?
peito, tríceps e ombrosupino reto 3x10
fly inclinado 3x10
fly reto 3x10
paralela 4x8
supinado 3x10
desenvolvimento militar 4x8
elevação lateral 3x10
costas, bíceps, trapézio e antebraçobarra fixa frente 4x8
remada curvada 4x8
remada unilateral 3x10 (?)
rosca direta 3x10
rosca alternada (?) 3x10
remada alta x encolhimento 3x10
Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite)
pernas, panturrilha e abdomenagachamento 4x8
leg press 3x10
mesa extensora 3x10
rdl ou levantamento terra (?) 4x8
panturrilha 3V 3x12
panturrilha gemeos sentada 3x15
supra banco declinado 3x20
infra paralela 4x12
Eu estava querendo fazer levantamento terra, qual eu posso substituir no dia de pernas? E outra, posso fazer aparelho específico pra lombar no dia de perna ou costas?
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debew, eu fiz mesmo cara, e tive muitas ajudas la, ai coloquei aqui o treino quase definitivo, só gostaria de saber onde incluir o levantamento terra e o lombar. Sei que o certo não era fazer outro topico.
Se algum moderador quiser pode excluir o tópico e me dar advertencia, foi mal msm;
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Peso: 63,5 kg
Altura: 1,74 cm
BF: 5,5%
Tempo de academia: 10 meses
Galera, montei o seguinte treino com a ajuda dos tópicos aqui do fórum, não sei se ficou bom ou ruim, pois é o primeiro treino que monto.
peito, tríceps e ombrosupino reto 3x10
fly inclinado 3x10
fly reto 3x10
paralela 4x8
supinado 3x10
desenvolvimento militar 4x8
elevação lateral 3x10
costas, bíceps e trapéziobarra fixa frente 4x8
remada curvada 4x8
kroc row 3x10 (?)
rosca direta 3x10
rosca alternada (?) 3x10
remada alta x encolhimento 3x10
pernas, panturrilha e abdomenagachamento 4x8
leg press 3x10
mesa extensora 3x10
rdl 4x8
panturrilha 3V 3x12
panturrilha gemeos sentada 3x15
supra banco declinado 3x20
infra paralela 4x12
Eu estava querendo fazer levantamento terra, qual eu posso substituir no dia de pernas? E outra, posso fazer aparelho específico pra lombar no dia de perna ou costas?
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Em relação ao levantamento terra é melhor incluir ele no treino de costas ou pernas?
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Peito, tríceps e ombro3 Exercícios para o maior músculo (Peito), 2 para os menores (Tríceps e Deltoides).Supino RetoFly RetoSupino InclinadoParalelasSupino FechadoMilitary PressElevação LateralCostas, bíceps e trapézioAqui seu treino ta bom, só trocaria o "Puxador vertical" por um exercício que focasse outra área, como por exemplo Chin Ups, ou TerraPra bíceps você ta executando 3 exercícios, muita coisa, dois já tá de bom tamanho.- Antebraço+BícepsRosca ScottRosca Direta - Pega um pouco da parte de "dentro" do antebraço.Flexão de Punho - Pra "destruir" a parte de "dentro" do antebraço.Rosca InvertidaPernasSquat (de preferência o front)Leg PressCadeira ExtensoraRDLPanturrilha unilateral ou Gêmeos
Tenho algumas dúvidas, na parte do tríceps disse pra eu fazer o supinado e a paralela, mas o supinado já não é uma variação da paralela? Seria melhor ele do que o puxador ou pulley?
E esse military press eu nunca fiz ele, vi alguns vídeos, e normalmente os caras faz em pé, mas consigo fazer ele sentado igual o desenvolvimento?
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Como o amigo disse ali em cima, se eu substituir o rosca direta pela inversa, eu ainda posso fazer no final a flexão de punho? Eu sinto muito o ante braço nesse.
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Como disse, panturrilha com perna. Já o ante braço eu poderia colocar junto com bíceps?
E outra, poderiam me dizer o exercício a se retirar dos treinos mais volumosos? Acredito eu que o treino de perna não está volumoso.
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Galera, antes de tudo vou postar minhas medidas para avaliarem de acordo com o treino que montei e dizerem se precisa mudar alguma coisa, retirar, acrescentar, etc.
Tipo: Ectomorfo
Altura: 1,73
Peso: 63-65 (a balança não ta muito regulada)
Objetivo: Hipertrofia
Braço Direito : 29 cm (Não contraído)
Braço Esquerdo : 29 cm (Não contraído)Antebraço esquerdo: 27,5cm
Antebraço direito: 28 cm
Coxa Direita superior: 54 cm
Coxa Esquerda superior : 54 cmCoxa Direita média: 50 cm
Coxa Esquerda média: 50 cm
Panturrilha Direita : 35
Panturrilha Esquerda : 34,5
Abdomen : 78 cm
Tórax : 94,5 cm
Ombro : 112 cmQuadril : 91 cm
Agora vamos ao treino em si, é o primeiro treino que montei, me baseei nos seguintes tópicos
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125820-dicas-de-como-montar-seu-proprio-treino/
Ao terminar de montar o treino, eu olhei bem e pensei que alguns podem ter ficados volumosos, ou poderia ter feito tipos de séries diferentes, então quero a ajuda de vocês para poder retirar, acrescentar, ou mudar os exercícios e os tipos de série.
Peito, tríceps e ombro
Supino reto
3x123x10Fly inclinado
3x123x10Peitoral Cross Over 3x12fly reto 3x10Paralela tríceps
3x154x8Puxador tríceps 8x8x8 (metabólico)supinado 3x10Pulley corda 4x8Desenvolvimento c/ halteres 4x8desenvolvimento militar 4x8Elevação frontal martelo alternado 3x12elevação lateral 3x10Posterior no Cross Over 3x10Costas, bíceps, trapézio e antebraço
Barra fixa frente
3x∞ (limite)4x8Puxador vertical atrás 3x12remada unilateral 3x10Remada curvada
3x104x8Rosca direta
21 (?) 3x213x10Rosca scott 3x10Rosca alternada
4x83x10Remada alta x encolhimento ombro 3x10 (bi-set)
Flexão de punho apoiado 3x∞ (limite)
Pernas e panturrilha
Agachamento livre 4x8
Leg Press 45
4x103x10Mesa extensora
12/12/F (devo colocar +1 falha?)3x10Mesa flexora 3x12RDL 4x8Também gostaria muito da ajuda de vocês para incluir neste treino panturrilha e ante braço 3 vezes por semana, que já pensei em como serão as séries: (se necessário poderá trocar a ordem dos exercícios)
Panturrilha:
Panturrilha em pé 3V 3x10
Panturrilha sentada 3x15
Antebraço:
Rosca punho 3x10
Rosca inversa c/ barra 3x10
Flexão de punho apoiado 3x ∞ (limite)
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Estou fazendo panturrilha 3 vezes durante a semana, e gostaria de saber variações para estimular bastante ela.
Também posso fazer ela em pé 3 versões e logo em seguida fazer sentado?
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Ok, vou mudar o meu treino e testar como me saio com essa nova sequencia. Gostaria de saber só mais uma coisa, já que me disseram para retirar alguns exercícios, mas como saber qual tirar, qual é menos importante, qual é mais?
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Meu treino atual: ABCD
A: peito e ombro + panturrilhas
B: costas e trapézio + adbominais
C: pernas + panturrilhas
D: braços + abdominais
Todos os dias eu tenho 9 exercícios, por exemplo: 4 peito, 3 ombros, 2 panturrilhas. É basicamente 3x 10-12 reps, mantenho como objetivo fazer 10 RM, quando bater em 12 reps eu aumento as cargas (sai de uma série de 3x 6-8 por quase 3 meses). Estou evitando alguns exercícios por conta de um princípio de lesão no ombro esquerdo, então estou me adaptando ainda.
Eu tava partindo pra um ABC2x, mas topei a proposta do instrutor em treinar com ele 7x na semana nesse meu período de férias/menos pacientes (exceto dia 25/12 e 1/1 a academia fechada hehehe)
Eu tinha como objetivo chegar no final do ano cortando pra 110kg, hoje estou com 105.9, vou ver se bato os 105. Tem que ver qual é o seu objetivo, fazer uma dieta e um treinamento ao redor dele.
Cara, falando em lesão no ombro esquerdo, eu tenho uma dor no ombro esquerdo também, que começa no supino reto e se estende até o final de treino de peito, sendo que vai aumentando a intensidade da dor ao longo dele. Pesquisei na internet e vi que várias pessoas tem esse problema, e que fazer o manguito rotador pode fortalecer essa região e possivelmente curar a lesão. Então, queria saber, eu devo incluir o manguito no dia de peito ou ombro?
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Sua musculatura e seu corpo como um todo já ganharam condicionamento nesse período, já que você disse que faz aeróbico e treina durante esse período todo.
Meus resultados tornaram-se mais evidentes quando diminui o número de repetições nos exercícios e aumentei as cargas, independente da divisão dos exercícios. Entretanto, acho que a divisão dos seus exercícios poderia ser melhorada, assim como a quantidade.
Minha sugestão: dê uma quebrada nesse esquema que você faz, diminua as repetições pra 3x 6-8, focando aumentar as cargas, tenta chegar com dificuldade na 6ª rep e com o tempo você vai chegar na 8ª com certa facilidade, ai é hora de aumentar as cargas novamente. O tempo de intervalo pode ser de 1 minuto entre as séries e 1:30-2:00 entre os exercícios (desmontar e montar as cargas pode levar tempo!). Reduza os exercícios (modifique também a distribuição entre as séries, tem várias dicas aqui no fórum!) e foque em 50-60 minutos de musculação, o aeróbico deixa em 15-20 minutos pós treino sem abusar da intensidade (não sei seu objetivo principal, mas é um período interessante. EU gosto de fazer 5 minutos de aquecimento aeróbico, começo devagar e a cada minuto aumento a velocidade pra poder chegar quente no treino, porque meu trabalho é sentado). Acredito que você vai conseguir progredir com certa facilidade e otimizar seu tempo!
Obrigado pelas dicas, e tipo, a parte metabólica de alguns treinos, como ombro e peito eu mantenho?
Cara pra q isso ?
Vc esta fazendo 6 exercicios para musculo Grande e 4 pra pequeno
Diminua isso
3 á 4 no maximo pra musculos Grande
2 pra musculos pequenos
Faz um ABC 2x (A- Peito/Triceps/Ombro) (B- Costas/Biceps/Trapezio) (C- Pernas/Panturrilha) Essa e uma divisao melhor pra vc fazer faz 3x sessoes de cada exercicio ai ficaria melhor
Divisão errada e volumoso
Já passei por isso,antes meus instrutores que passavam... hoje eu faço aqui no fórum
Disseram para eu remover algum dos aparelhos, mas não sei bem qual remover, poderiam me dar uma idéia de como organizar minha ficha?
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Se seu treino chega a 2h entao deve estar fazendo muito mais exercicio do que o normal para esse tipo de treino
Vou tentar postar o mais detalhado possível.
Treino A (peito x bíceps):
supino reto 12/10/8/6 > fly inclinado 3x10~12 > supino declinado 3x10~12 > peitoral máquina 8x8x8 (metabólico) > peitoral CrossOver fly x crucifixo 3x10
rosca direta 12/10/8/6 > rosca concentrada 3x10~12 > scott 3x10~12 > rosca halteres 3x21
final: rosca inversa 3x10
Treino B (dorsal x tríceps):
barra fixa atrás 3xlimite > puxador vertical frente 10/10/8/8 > puxador horizontal aberto x barra invertido 3x10 > remada unilateral 3x10~12 > pulover com corda no cross 3x10
supinado 12/10/8 > testa com barra W 12/10/8/6 > francês 3x10 > pulley invertido 3x10
final: rosca punho 3x10
Treino C (ombro x pernas)
desenvolvimento atrás c/barra 12/10/8 > elevação lateral x desenvolvimento arnold 3x10 > elevação frontal 8x8x8 (metabólico) > posterior ombro no cross 3x10 > remada alta x encolhimento 3x10
agachamento 10/10/8/8 > agachamento hack 3x12 > leg press 3x10~12 > mesa extensora 12/12/F/F > mesa flexora 8x8x8 (metabólico) > panturrilha 15/15/F/F
Eu não sou nada expert de como montar um treino adequado, desde que comecei a treinar o instrutor sempre montou meu treino e eu sempre segui à risca.
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Galera, vi muitos tópicos aqui de pessoas que levam 2 horas na academia para terminar o treino, comigo é assim. Faço o treino ABC, normalmente no treino A (peito x bíceps) e B (dorsal x tríceps) eu acabo mais rápido, na maioria das vezes acabo em 1 hora e 30 minutos. Já no treino C (ombro x pernas) eu sempre levo 2 horas para acabar, incluindo aeróbico em todos os treinos. Eu não bato papo durante as séries, a razão desse tempo, creio que seja a quantidade de exercícios que faço seguindo a ficha, e meu descanso entre as séries varia eu acho, entre 45 segundos e 1 minuto e 30.
Eu nunca suplementei, e com esses treinos longos eu tive resultados medianos desde que comecei na academia, sendo que sou do tipo ectomorfo. Mas eu queria a opinião de vocês sobre esse tipo de treino.
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q tomar malto durante treino oq, tá loco? come carbos de baixo i.g 30 min antes ou pode ir depois de 1 hr, 1hr e meia dps de alguma refeição com proteinas e carbos
malto se pode tomar dps do treino pra repor os perdidos, mas tb n é necessário, pode fazer 1 refeição pos treino com proteinas e carbos de alto i.g
21 hrs (1 hora após a janta): 40g de maltodextrin
wft? /\
40g de malto para cada 250 ml de água.
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Pessoal, eu sou ectoformo, tenho 1,77 de altura e peso 59kg (nunca peguei 60kgs), e já comecei na academia à 1 mês e 2 semanas, durante esse período eu ganhei 4 kg +/- (comecei com 54,5 ou 55 kg, não lembro bem), e agora eu comprei o hipercalórico Pro Mass 15000 NO2 da NeoNutri e um maltodextrin. Dei uma pesquisada sobre tomar estes dois suplementos durante o dia, e planejei tomá-los da seguinte forma:
7 hrs (ao acordar): 300g de hipercalórico no leite
18 hrs (logo após o treino): 300g de hipercalórico na água
21 hrs (1 hora após a janta): 40g de maltodextrin
E estou em dúvida de usar ou não o malto durante o meu treino, pois eu dei uma pesquisada e vi alguns falarem que durante o treino posso correr risco, e queria saber se é verídico e quais são esses riscos? Também aceito sugestões para mudar na organização da utilização do malto e do hipercalórico durante o dia.
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Fui indicado a começar a tomar hipercalórico para ganhar massa pelo meu instrutor da academia, eu gostaria de saber se o hipercalórico Hiper Mass 17500 5kg é uma boa escolha para o meu começo. Obrigado.
peito, tríceps e ombro
[Avaliação] 1º Treino Que Monto, Abc2X
em Treinamento
Postado · Editado por WheYy
Gostaria de saber realmente se o treino ficou bom, se não, oque precisa ser mudado, porque vou colocá-lo em prática hoje.