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Com certeza ele seria bem mais denso se trabalhasse com mais intensidade, até o Arnold já citou isso uma vez em um de seus livros.

Geralmente os caras que erguem cargas enormes e não tem físico bom é por causa da dieta desregulada , imagine Zydrunas Savickas baixando o BF dele pra um dígito, com certeza mesmo perdendo uns 40~50 Kgs ainda assim no final ele ficaria com um shape monstruoso sem sombra de dúvidas.

Embora ele não seja de elite a ponto de participar de competições como o WSM, sem duvida é fantástico ver alguém desse meio seguindo alimentação vegana.

1) Encolhimento é trapézio, não ombros.
2) Pra mim, terra é com barra. Duvido você conseguir fazer um terra pesado mesmo, utilizando halteres.
3) Você disse que tá com bf alto e suas coxas "são geralmente vistas como de bom tamanho". Já parou pra pensar que pode ser gordura que deixa sua coxa grande? Acho difícil você conseguir hipertrofiar pernas só com sprint e funcional. Hora de treinar pernas, hein???
4) Você tá fazendo um AB2x mal estruturado e volumoso. Estruturando o treino direito você consegue treinar pernas sem precisar mexer no OFF de quarta-feira, já que você precisa deste dia pra viver outras tarefas. Sugiro pra você as estruturas Upper/Lower ou Push/Pull.

@edit: dá pra melhorar a escolha dos exercícios, também!!