kaizen

Acredito que o Convict Conditioning seria ideal pra você. Ensina a executar exercícios básicos de bodyweight como trações na barra fixa, flexões plantando bananeira e normais, agachamento e elevação de pernas progressivamente, até chegar no nível de executa-los unilateralmente (com apenas um braço ou uma perna, no caso do agachamento).

Aqui no fórum o livro está disponível para download, e a tradução foi feita pelo Iceman. Procura por "Tradução Convict Conditioning" no google e você vai achar.

Pra dar uma incrementada nos exercícios na barra fixa, pode ser interessante fabricar sua própria fat-grip, que segundo alguns autores é o melhor meio de fortalecer o ante-braço.
Um tutorial, também traduzido pelo Iceman, está disponível para download aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53361-traducao-do-e-bool-dinosaur-training/
(é o último link).

EDIT: Caso você se interesse, existe também o volume 2 do Convict Conditioning, mas você teria que comprar na gringa e saber ler inglês
E outra, isso que o danielc falou é merda, vlw? Marvin Éder, considerado por muitos um dos homens mais fortes de todos os tempos, fazia mergulho nas paralelas com 197 quilos adicionais (dois homens pendurados em suas pernas), fazia 8 one-arm chin-ups consecutivos em cada braço, e fazia 25 flexões plantando bananeira consecutivas. E aí?

O levantamento terra sumô trabalha os músculos quadríceps femorais e os adutores de coxa com maior eficácia do que o levantamento terra tradicional.
Porque você não experimenta retirar alguns isoladores do treino de perna e colocar o sumô? É uma boa ideia.

EDIT: O "Guia dos Movimentos de Musculação" do Frédéric Delavier é um bom livro pra se estudar a execução dos exercícios e quais músculos estes recrutam.