CeHagar

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
http://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
http://www.hipertrofia.org/forum/
http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Não! Esse artigo não lhe dá dicas de dietas malucas para perder peso em duas horas. Trata-se de maneiras simples e eficazes de deixar sua vida mais saudável e potencializar o metabolismo de seu corpo. Se isso levar ao emagrecimento, que assim seja. Por exemplo, você pode perder peso mais rápido, melhorando o processo de queima de gordura do seu corpo. Mesmo antes de você começar a se exercitar, você pode usar muitos truques para eliminar a gordura visceral – aquela que se instala nas vísceras, entre os órgãos vitais – e começar a perder peso rapidamente.
1- Não fique com fome

Depois de todos esses anos, você agora descobrirá a verdade: o segredo para uma dieta bem sucedida não é comer menos, mas sim comer mais – mais alimentos com alta densidade nutricional – para mantê-lo satisfeito durante o dia todo. Isso é importante porque a restrição de comida mata o seu metabolismo. Ela faz com que seu corpo pense: “Ei, estou morrendo de fome aqui!” – o que provoca a redução de sua taxa metabólica, a fim de reter as reservas de energia existentes. O que é pior, se a escassez de alimentos (ou seja, sua dieta extrema) continuar, você vai começar a queimar tecido muscular ao invés da gordura visceral. Seu metabolismo cai ainda mais, e a gordura passa a reivindicar um território ainda maior.
2- Durma mais cedo

Um estudo realizado na Finlândia observou pares de gêmeos idênticos e descobriu que os gêmeos que dormiam menos apresentavam maior nível de estresse e tinham mais gordura visceral. Ou seja, nada de mergulhar madrugada adentro tuitando e cuidando de sua plantação de tomates no facebook. Assim que chegar ao fim do item 15, boa noite!

3- Coma mais proteínas

Seu corpo precisa de proteínas para manter a massa muscular magra. No estudo realizado em 2006, chamado “O papel subestimado do músculo na saúde e na doença”, publicado na Revista Americana de Nutrição Clínica, os pesquisadores argumentaram que a presente dose diária recomendada de proteína – 0,36 gramas por quilo de peso corporal – foi criada utilizando dados obsoletos e é totalmente inadequada. Os cientistas recomendam uma quantidade entre 0,8 e 1 grama por quilo de peso corporal. Adicione 85 gramas de carne magra, duas colheres de sopa de nozes ou 225 gramas de iogurte de pouca gordura a cada refeição ou lanche.
4- Coma alimentos orgânicos

Pesquisadores canadenses relataram que pessoas que estão de dieta e apresentam alto nível de organoclorados (pesticidas poluentes, que são armazenados em células de gordura) experienciam uma queda maior do que o normal no metabolismo, talvez porque as toxinas interfiram no processo de queima de energia. Em outras palavras, pesticidas tornam mais difícil a tarefa de perder alguns quilos. Outras pesquisas sugerem que os pesticidas podem ainda mesmo provocar ganho de peso. É claro que nem sempre é fácil de encontrar – ou de ter dinheiro para pagar – todos os tipos diferentes de produtos orgânicos. Então, você precisa saber quando ser orgânico faz bastante diferença – e quando não é assim tão importante. Cebola, abacate, toranja? Não é necessário. Opte pelos orgânicos na compra de aipo, pêssego, morango, maçã, nectarina, pimentão, verduras, espinafre, couve, cereja, batata… ufa!. Uma regra simples: se você pode comer a casca, escolha o orgânico.
5- Levante-se

A diferença entre ficar sentado ou em pé no local de trabalho pode desempenhar um papel importante na sua saúde. Em um estudo, pesquisadores descobriram que a inatividade (4 horas ou mais sentado) acarreta quase a parada de uma enzima que controla o metabolismo da gordura e do colesterol. Para manter essa enzima ativa e aumentar a queima de gordura, levante-se da cadeira de tempos em tempos. Vale qualquer coisa, ir até a mesinha do café, dar um pulo no banheiro ou mesmo ficar de pé enquanto fala ao telefone.

6- Beba água gelada

Pesquisadores alemães descobriram que beber seis copos de água fria por dia (cerca de 1,4 litros) pode aumentar o metabolismo de repouso em cerca de 50 calorias diárias, o suficiente para perder 5 quilos em um ano. O aumento pode vir do trabalho que o organismo tem para aquecer a água à temperatura do corpo. Embora o excesso de calorias que você queima ao beber um único copo não faz muita diferença, tornando-se um hábito, você pode perder algum quilinhos com praticamente zero de esforço adicional.

7- Coma pimenta

Descobriu-se que a capsaicina, o composto que dá à pimenta malagueta sua característica picante, também pode aquecer o seu metabolismo. Comer cerca de uma colher de sopa de pimenta vermelha ou verde aumenta a produção de calor do seu corpo, assim como a atividade do sistema nervoso simpático (responsável pelo nossa resposta de luta ou fuga). O resultado: um aumento do metabolismo temporário de cerca de 23%. Abasteça-se de pimenta para acrescentar às refeições, e mantenha um pote de pimenta vermelha em pó na mão para pizzas, massas e frituras.
8- Toma café da manhã

Tomar café da manhã dá um salto inicial no metabolismo e mantém a energia alta o dia todo. Não é por acaso que aqueles que pulam essa refeição têm 4,5 vezes mais chances de serem obesos. E quanto mais abundante for sua primeira refeição, melhor. Em um estudo publicado pela Revista Americana de Epidemologia, os voluntários que consumiram de 22% a 55% de seu total de calorias diárias no café da manhã engordaram apenas 770 gramas, em média, durante 4 anos. Aqueles que comeram de 0% a 11%, ganharam mais de 1,3 quilos – quase o dobro.

9- Beba chá ou café

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central: sua ingestão pode acelerar seu metabolismo em cerca de 5% a 8%, o que equivale a 98 ou 174 calorias por dia. Uma xícara de chá fervido pode aumentar seu metabolismo em até 12%, de acordo com um estudo japonês. Os cientistas acreditam que as catequinas – fitonutriente da família dos polifenois – do chá antioxidante fornecem o impulso.

10- Ataque as fibras

Fibra pode acelerar a queima de gordura em até 30%. Estudos constataram que quem come mais fibras ganha menos peso ao longo do tempo. Tenha como meta comer 25 gramas de fibras por dia, em cerca de três porções de frutas e legumes.

11- Alimentos ricos em ferro

O ferro é essencial para a carregar o oxigênio de que seus músculos precisam para queimar gordura. A menos que você reabasteça continuamente seu estoque, você corre o risco de sofrer com baixa energia e um metabolismo lento. Mariscos, carnes magras, feijões e espinafre são fontes excelentes de ferro.

12- Mais vitamina D

A vitamina D é essencial para a preservação do tecido muscular. Infelizmente, pesquisadores estimam que apenas 20% dos estadunidenses ingerem quantidade suficiente da vitamina em sua dieta. Adquira 90% do seu valor diário recomendado comendo 100 gramas de salmão. Outras boas fontes: atum, leite, cereais e ovos.

13- Toma leite

Há evidências de que a deficiência de cálcio pode reduzir o metabolismo. Pesquisas mostram que o consumo de cálcio em alimentos lácteos, como leite desnatado e iogurte de baixo teor de gordura, também podem reduzir a absorção de gordura dos outros alimentos

14- Coma melancia

O aminoácido arginina, abundante na melancia, pode promover a perda de peso. Pesquisadores completaram a dieta de camundongos obesos com arginina durante três meses e constataram que isso reduziu os ganhos de gordura corporal em incríveis 64%. A adição deste aminoácido na dieta aumentou a oxidação de gordura e de glicose e aumentou a massa muscular magra, o que queima mais calorias do que a gordura. Resumo da ópera: coma melancia e outras fontes de arginina, como mariscos, nozes e sementes durante todo o ano.
15- Mantenha hidratado

Todas as reações químicas do seu corpo, incluindo o seu metabolismo, dependem da água. Se você está desidratado, você pode estar queimando até 2% a menos de calorias. Cientistas acompanharam a taxa metabólica de dez adultos que bebiam quantidades variadas de água por dia. No estudo, aqueles que bebiam oito ou doze copos d’água por dia apresentaram maior taxa metabólica do que aqueles que bebiam quatro.


FONTE: http://www.nbcnews.com/id/41721690/ns/health-diet_and_nutrition/

Bem amigos, depois de muito ponderar sobre a decisão de divulgar ou não todas as informações que tenho através de estudos, a respeito do leite de vaca ou não, decidi escrever hoje. Não adianta, sou idealista, continuo acreditando em um mundo melhor e que tenho compromisso com a verdade. Escolhi uma área em que desonestidade pode causar a morte, corrupção significa crime contra a vida, portanto vai ser difícil alguém me fazer desistir de colocar as verdades na mesa, não faz parte de meu caráter com toda certeza. Acredito que os que me acompanham já sabem como sou. Para os que ainda não me conhecem e podem associar meu nome (devido ao sobrenome) unicamente com cirurgia plástica, gostaria que soubessem que este foi meu primeiro direcionamento e fiz 2 anos de especialização em cirurgia geral, depois mais 3 anos de especialização em cirurgia plástica (ambos no Hospital de Santa Casa do Rio de Janeiro), ainda destino 80% do meu tempo na Clínica para cirurgia Plástica, mas fui buscar algo além disso. Algo que explicasse o porque de uma mesma pessoa que operamos e melhora sensivelmente sua auto-estima e porque não dizer sua beleza, com o passar do tempo deve continuar envelhecendo progressivamente, perdendo a qualidade da pele, músculos e tecidos corporais, mesmo mantendo os cuidados tradicionais a que estamos acostumados a entender como verdades e ficando literalmente de mãos atadas. Foi aí que encontrei na Medicina Preventiva Ativa, chamada também de Medicina da Longevidade, Manejo do Envelhecento Saudável, ou mesmo "Age management ou Anti-Aging Medicine" nos Estados Unidos, as respostas e que nada mais é do que realizar um programa preventivo de saúde, compreendendo que não precisamos sofrer com a queda de nosso metabolismo, mas podemos buscar reestabelecer uma aceleração metabólica que seja favorável e saudável ao nosso corpo sem riscos e atenuando os danos deste processo de envelhecimento. Para tal, a prática de atividades físicas associado a nutrigenética e a otimização e equilíbrio Hormonal são o caminho e é por isso que tudo que tange estes temas são profundamente estudados e criteriosamente avaliados afim de otimizar a relação entre os mesmos. E quando mergulhamos no universo da nutrigenética (a ciência que estuda a influência dos nutrientes sobre a expressão gênica do indivíduo), é indispensável que procuremos encontrar quais são aqueles alimentos que têm poder de cura e quais os que causam doenças. Fato infelizmente ignorado durante séculos na medicina moderna, apesar de ser prática milenar, ter mais de 5.000 anos pela medicina chinesa. Ora, indispensável porque está mais do que óbvio que se o mundo está engordando e adoecendo cada vez mais, e a genética do ser humano é a mesma desde que o homem é homem, o real culpado por estas alterações não é a genética, mas sim o meio ambiente e tudo aquilo que a pessoa irá fazer durante a vida e determinará em última instância sua saúde ou doença. Costumo dar um exemplo claro e simples de duas irmãs gêmeas univitelinas. Uma pode vir a ser obesa, diabética, hipertensa, falecer aos 50 anos por infarto. A outra pode viver tranquilamente até os seus 90 anos sem apresentar nenhuma destas doenças. O que se sucedeu para que as duas, mesmo com exatamente a mesma genética, tivessem vidas e destinos tão distintos? Ora, como eu já escrevi, se a culpada não é a genética uma vez que neste caso inclusive é idêntica, uma das primeiras coisas que influenciou suas vidas foi exatamente a alimentação e é por isso que a ciência tem descoberto diariamente os detalhes por trás disto. São estudos diários e que não têm nem tempo de serem incluídos em livros médicos pela velocidade com que são divulgados e por isso, infelizmente só chegam ao saber público estatisticamente cerca de 17 anos depois de sua aceitação ao meio científico (dados de estudo publicado no ano de 2011 nos Estados Unidos). E existem alimentos que viraram vilões sem nunca terem sido, ao passo que outros mocinhos também sem nunca terem sido. No momento em que o médico “entra de cabeça” nesta área, percebe como eu percebi, que é absolutamente simples de entender o porque de tanta doença: a orientação que a população tem é completamente equivocada e de forma absurda diariamente praticada por profissionais de saúde, divulgada em meios de comunicação e etc... Para aquele que está imerso neste universo da nutrigenética, a realidade parece resultado de uma brincadeira de “telefone sem fio”, onde um supõe uma teoria, passa adiante a posteriormente se segue uma série de modificações e vertentes para uma informação já errada, que vira uma “bola de neve”, a partir daí cria-se um paradigma e aí meus amigos, para conseguir mudar isto na cabeça de um profissional que alicerçou TODA sua vida acadêmica e de consultório sobre infelizmente uma mentira, é praticamente impossível. Noto que muitos preferem nem ter a informação à ter que reestudar tudo novamente e ter a humildade de reconhecer que errou, faz parte do ser humano e o mais importante seria a partir daí, ter a atitude de mudar. Mudar porque o erro na saúde pode custar a vida das pessoas, então a partir do momento em que se tem a informação correta, já não vira uma opção, mas sim uma obrigação.

E aí, será que vale a pena mesmo saber uma verdade que vai de encontro com tudo aquilo que você julgava ser uma verdade absoluta? Eu tenho certeza que sim e espero que vocês sejam todos meus aliados divulgando estes textos para dar oportunidade ao máximo de pessoas possível de conhecerem as verdades e se beneficiarem delas. Bem, depois desta reflexão, vamos ao tema que será com toda certeza "chocante", mas acho que segurei demais esta informação, sabendo que será polêmica, apensar de não ter motivos, uma vez que contra estudos científicos atuais sérios e indexados em revistas internacionais médicas, sem patrocínio da iniciativa privada, não há espaço para achismo ou contestações. O resultado é divulgado e quem quiser usará com sabedoria, ao passo que aquele que não quiser, não usará. Já reforço aqui o que sempre digo: o que colocarei no artigo é resultado de uma pesquisa que me tomou tempo, dinheiro e muita dedicação, portanto por favor não quero comentários de ciências ocultas ou obsoletas aqui. Para que alguém tenha o conhecimento que possa contrapor, terá que demonstrar que tudo isso que será apresentado, é superado pelo benefício que este alimento proporciona. E vocês verão que é difícil meus amigos, na realidade impossível... O leite de vaca é tradicionalmente um alimento relacionado pelas pessoas com saúde. Por outro lado, o fato do ser humano ser o único animal a consumir leite (e de outra espécie) na vida adulta, nunca conseguiu ser respondido com clareza. Na realidade, existe todo um aspecto psicossocial por trás do leite de vaca, devido à importância e significado do aleitamento materno, mas as facilidades na obtenção através da vaca e a mudança progressiva na vida das mulheres inseridas no mercado de trabalho, obviamente aliados a um imenso esforço da indústria do leite, foram determinantes historicamente na criação do “Mito do Leite”. Eu mesmo cresci ouvindo que deveria ingerir o máximo de leite possível para que meus ossos fossem fortes e me penalizava por não ter aquele gosto por este alimento. APRENDI NA UNIVERSIDADE QUE O LEITE ERA UM ALIMENTO INDISPENSÁVEL À SAÚDE HUMANA INCLUSIVE! Senti exatamente o que todos deveriam sentir, quer dizer, a não aceitação progressiva do mesmo pelo meu organismo. Hoje agradeço muito por ter respeitado meu corpo e ter instintivamente poupado o mesmo de tudo que citarei a vocês a seguir. Bom, atendo muitas pessoas também da terceira idade e sei que para estas a mensagem é incrivelmente mais difícil; compreendo, pois o leite vendido na época deles era outro, bem diferente do que comercializado na atualidade. Entretanto uma coisa é verdade e digo a eles, o Leite NUNCA foi uma boa opção de alimento, por mais que esta informação doa, cause estranheza, e para mim é muito fácil de provar a qualquer pessoa, não porque eu sou o dono da verdade, mas porque os estudos estão todos disponíveis a quem se dedica a procurar e estudar a fundo este assunto.

Queridos leitores, vocês verão que grande parte dos estudos são atuais, mas existem outros importantes já antigos e sempre estiveram disponíveis. Triste, porque quando não há interesse comercial por trás dos estudos, a informação não se propaga. Quero explicar aqui aos que não são da área médica, que toda vez que vocês lerem um resumo de um estudo, com nomes e números abaixo, é uma forma habitual na área médica de dar a referência do estudo científico, mostrando onde foi encontrado e publicado. Sei que não havia necessidade, mas vou ter o cuidado de colocar e de certa forma "dar de mão beijada" tudo isso, para que não tenha que ouvir posteriormente nenhum profissional desinformado ou mal intencionado contestando as informações. E quero salientar que não estou ganhando nada com isto, bem pelo contrário, quebrando um paradigma ainda me exponho a este tipo de profissional que pode se sentir ofendido infelizmente, ao invés de compreender que está aqui uma chance simples de atualização sem esforço algum!

LEITE DE ANTIGAMENTE x LEITE ATUAL Vocês sabem que o mercado é cada vez mais competitivo, então uma vaca que não está dando leite é sinônimo de prejuízo. Qual o artifício usado, as vacas são “moduladas” com HBG (hormônio da gravidez) para que ela possa produzir mais leite e ininterruptamente. Resultado da "brincadeira": à Atualmente as vacas leiteiras vivem apenas 6 em vez de 20 anos e a produção de leite, comparada com há 50 anos, aumentou em 250%. Só por aí já devemos imaginar que algo está intoxicando as vacas não é mesmo? Pois é, mas isto é apenas o comecinho. O Leite de hoje também passa por um processo de pasteurização na tentativa de que sejam removidas as bactérias e microorganismos, portanto um dos benefícios que o leite poderia nos proporcionar, para melhorar nossa flora intestinal, vai se embora ali também... Para que vocês compreendam, uma das novidades da medicina para combater e prevenir inclusive o câncer, é o uso de combinações específicas de pré e pró-bióticos, que nada mais são do que fibras e microorganismos que vivem em nossa flora intestinal e determinam boa parte de nossa imunidade, por isso em geral aconselho o Yakult (apesar de terem manipulações completas a se fazer e que trazem um benefício enorme para quem faz uso e realiza um tratamento). Um dos problemas também da modernização é que o alimento da vaca já não é mais o mesmo, está todo contaminado com agrotóxicos e pesticidas, portanto estudos já encontraram a presença de: - - Perclorato – bloqueia captaçãoo de Iodo prejudicando imensamente a Tireóide - - Retardante de chama – PBDEs - - Pesticidas – Disruptores endócrinos (prejudicam produção de hormônios) - - Substâncias radioativas - - Metais pesados Devido à manipulação extrema das mamas das vacas, é também comum hoje que elas tenham mastites (inflamação e infecção das mamas) de repetição. Resultado: - Já foram identificados nos leites diversos tipos de antibióticos (de vaca) e isto tem sido relacionado ao aumento da resistência a antibióticos nos humanos, ou seja, os antibióticos de outrora deixam de fazer efeito pois o corpo já criou resistência a certos tipos dos mesmos, ou por ter feito uso anteriormente, ou pela ingestão “de brinde” através do leite. Este tópico agora acredito ser aterrorizante, pois se médicos têm tanto medo de trabalhar com hormônios, deveriam se preocupar mais com a ingestão de hormônios estranhos ao corpo (e são divesos alimentos que têm este "poder"). Pois bem, no momento em que se trata a vaca com HBG e ela se torna falsamente grávida (prenha), obviamente todo um processo metabólico ocorre em seu organismo e além de produzir muito mais leite, obviamente ela tem uma produção aumentada de hormônios. Resultado (péssimo para o corpo de qualquer pessoa):
Já foram isolados 59 hormônios distintos no leite: - * 8 pituitários (hipofisários) - * 7 esteroidais (ou sexuais) - * 6 tireoidianos - * 11 fatores de crescimento E falando de hormônios, existe um chamado Estrona, que é um dos tipos de Estrogênios (hormônios femininos) que está absurdamente aumentado no leite desta vaca. Estudos demonstraram que a ordenhação da vaca prenha geram níveis de Estrona aumentados em 33 vezes, além de altos níveis de BSV (Bovino Somatrotopin e de rBGH (Hormônio de Crescimento Bovino recombinante com altos níveis de IGF-1 – e ainda tem profissional que aconselha a ingestão do leite de vaca e diz que o uso dentro de todo protocolo e correto do GH humano, Hormônio de Cresimento humano causa câncer... grande paradoxo, não acham?). Concentração de Estrona no soro do leite: - Vaca não prenhe = 30pg/ml - Vaca prenhe (41-60 dias) = 151pg/ml - Vaca prenhe (222-240 dias) = 1.000 pg/ml Agora quero que vocês saibam que Estrona é um hormônio altamente proliferador e que aumentado traz desde prejuízos “leves” como proliferação de tecido gorduroso, aumento de celulite, aumento de gordura abdominal, até outros irreparáveis! E não serei eu a dizer, aqui estão os estudos para que você veja com seus próprios olhos: CÂNCER DE PRÓSTATA Leite não pode ser considerado um “sports drink”, não previne osteoporose e possivelmente contribui para o desenvolvimento de Doença Cardiovascular e Câncer de próstata. Physicians Commitee for Responsible Medicine, Good Medicine 2., Spring 2001: 23. Existe uma correlação entre ingestão de leite e câncer de próstata Giovanucci,E. Et al. Dairy products, calcium, and vitamin D and riscks of prostate câncer. Epedemiologic Reviews 23 (2001): 87-92



O Câncer de Próstata é hormônio-dependente e, ao contrário do que muitos pensavam e pensam até hoje, estudos recentes comprovaram que seu desenvolvimento não é atribuído à testosterona, mas sim aos estrogênios. Por isso que ele ocorre nos homens já em idade avançada, os quais já tiveram um declínio praticamente total dos níveis de testosterona com aumento concomitante dos níveis de estrogênio (leia sobre Andropausa, a pausa masculina e a importância da testosterona no meu artigo: http://www.blogdodrvictorsorrentino.com/2012/05/importancia-da-testosterona.html
Na medida em que o leite aumenta os níveis estrogênicos, estudos demonstram aumento no risco de câncer.

CÂNCER DE OVÁRIO Harvard School of Public Health Mulheres que tomam 2 ou mais copos de leite têm um aumento de 66% no risco de desenvolverem câncer no ovário Peck, P. Two or more glasses of milk may raise ovarian câncer risks, still doctors aren`t advising that women stop drinking it. WebMD Medical News, May 5, 2000. Existem cânceres de Ovário também hormônio-dependente e estrogênio-dependente, ou seja, quando se aumentam os níveis de estrogênios, estamos aumentando as chances da proliferação destes tumores malignos e ímpares na prática médica, uma vez que têm pouquíssimas chances de cura ou tratamento efetivo. Isso sem contar o fato da maioria das mulheres usarem contraceptivos, os quais impedem a produção da progesterona pelo óvulo e corpo lúteo (pela não ovulação), perdendo a proteção deste hormônio que é fundamental para a contraposição estrogênica. (leia sobre hormônios femininos e o que deve ser feito, em meu artigo: http://www.blogdodrvictorsorrentino.com/2012/07/hormonios-femininos-revolucao-da.html )
CÂNCER DE MAMA


O Câncer de mama também é estrogênio-dependente, ou seja, o estímulo deste hormônio é proliferativo para tecido mamário e consequentemente tumores de mama. Qualquer forma de aumento direto ou indireto da ação estrogênica sobre o corpo feminino, pode influenciar no desenvolvimento do câncer de mama. (e amigos, são muitos os alimentos e as substâncias derivadas dos plásticos por exemplo, que provocam este aumento. Até protetores solares - a maioria dos que vocês compram nas farmácias - contém substâncias similares aos estrogênios, chamadas xenoestrógenos).

INFARTO E ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL (AVC)



Este estudo é alarmante e chama atenção para o leite e pra suplementação que chamo de criminosa das cápsulas com reposição de cálcio! Tais cápsulas está em propagandas nos mais variados meios de comunicação e pode ser livremente adquirida nas farmácias. Só posso concluir que a venda destas "porcarias" significa enganar descaradamente as pessoas, um verdadeiro absurdo. Eu não gostaria de imaginar que existem ainda profissionais indicando o uso destas cápsulas de cálcio sozinhas ou associadas com outros elementos...
OSTEOPOROSE Produtos Lácteos não fazem parte da dieta na China, Japão , Vietnam ou Tailândia, no entanto os habitantes desses países têm uma das mais baixas taxas de osteoporose e fratura óssea no mundo. Hegsted,M. Fractures, Calcium and Modern Diet. AJCN 74 (2001):571-73 Os maiores consumidores de leite do mundo (Austrália, Nova Zelândia, América do Norte e o Oeste Europeu) também têm a maior incidência de osteoporose e risco de fratura óssea! Feskanich,D. Et al. Molk, dietary calcium and boné fractures in women: a 12-year prospective study. AJPH 87(1997):992-997. O número de americanos diagnosticados com osteoporose aumentou 55% de 1995 a 2006 US Departamento f Health and Human Services, Agency for healthcare Research and Quality, “Osteoporosis-linked fractures rise dramatically, “September 2009: ahrq.gov/research/sep09/0909RA36.htm Osteoporose é uma doença pediátrica com consequências geriátricas. “Dr. Duane Alexander” Estudos demonstram que leite de vaca não protege humanos contra fraturas ósseas do modo como nos foi ensinado. De fato, o alto consumo pode aumentar o risco de fratura. Freskanich,D. et al. Milk, dietary calcium and boné fractures in women: a 12-year prospective study. AJPH 87 (1997): 992-997. Uma avaliação de 58 estudos mostrou que não há relação entre consumo de leite, os níveis de cálcio e saúde óssea. Lanou, A.J. et al. Dairy products and boné health in children and Young adults: A reevaluation of the evidence. Pediatrics 115 (2005): 736-43.; News Online, “Conventional wisdom on milk questionetd, “Mar.7,2005. Nurses Healthy Study 77.761 mulheres com idade entre 30 e 45 anos foram acompanhadas por 12 anos. Análise da dieta e fraturas de rádio e fêmur (ossos da perna e coxa) Conclusão: Mulheres que ingeriram 2 ou mais copos de leite por dia tiveram mais fraturas que aquelas ingerindo um ou menos de um copo por semana. Fekanich,D., Willet,W. Et al. Milk, dietary calcium and boné fractures in women: a 12-year prospective study. AJPH 87 (1997):992-7. Estudos prospectivos de longo prazo Conclusão: a ingestão de leite de vaca e a suplementação com, cálcio não mostraram nenhum benefício na prevenção de fraturas ósseas Owusu,W; Sillet,W.C. et al. J Nutr. 1997:127:1782-7 Freskanich,D.; Willet,W.C. et al. Am J Public Health. 1997 Jun; 87(6):992-7 Freskanich,D.; Willet,W.C. et al. Am J Clin Nutr, 2003 Feb;77 (2):504-11. O tema Osteoporose é tratado de forma tão errada tradicionalmente na medicina, que vocês não fazem idéia da quantidade de estudos atuais mostrando as doenças provocadas pelos tratamentos para osteoporose! Ainda escreverei sobre isto, mas frente a estes poucos artigos que resumi aqui acima, já fica o alerta para que você NUNCA EM HIPÓTESE ALGUMA faça uso de cápsulas de cálcio compradas nas farmácias. Estudo realizado em 2011 concluiu que Mulheres que fazem suplementação com cálcio têm risco aumentado em 600% para o desenvolvimento de aterosclerose, infarto do miocárdio e AVC. Bolland MJ., Grey A., Avenell A., et al. Calcium supplements with and without vitamin D and risk of cardiovascular events; Reanalysis os women`s Health Initiative limited acces dataser and mata-analtsis. BMJ, 2011, 342:d2040.
Conclusão do estudo (obviamente): mulhere não devem fazer suplementação de cálcio para prevenção de osteoporose (e este já é o terceiro estudo a confirmar os resultados). E ainda tem gente usando, governo ou autoridades não divulgam estes estudos, comunidade médica não pesquisa, pois não dá dinheiro, não tem laboratório farmacêutico querendo ganhar em cima, e etc...


É por isso que insisto, na medicina hoje ou se faz a escolha por estudar SEMPRE e estar atento aos estudos mensalmente, ou estaremos condenando infelizmente as pessoas à terem cada vez mais problemas, é fato! E não façam uso de suplementos, mesmo que pareçam inocentes e "bobos" (como os multivitamínicos, energéticos para musculação ou cálcio por exemplo), sem a orientação de um especialista atualizado.

DIABETES








A Caseína é uma proteína que representa cerca de 80% do total de proteínas do leite. Existe uma correlação entre seu consumo e a incidência de Diabetes tipo I, por uma série de reações que ainda escreverei futuramente, pois ocorre com uma série de alimentos e doenças.
ÚLCERA PÉPTICA (NO ESTÔMAGO) Sippy Diet – Um copo de leite a cada 4 horas para o tratamento de úlcera péptica. Aumento de 6 vezes na incidência do infarto do miocárdio. Briggs, RD et al. Myocardial infarction in patients treated with Sippy and other high-milk diets. Circulation 21(1960):538-42
Muitos se lembram desta medida que foi largamente divulgada no passado. O que ninguém ficou sabendo é o resultado desastroso disto, que tenho certeza de que até hoje existem pessoas e até mesmo profissionais de saúde acreditando ser saudável e "curativa". Porque será que estas informações não são divulgadas?

LACTOSE
A Lactose é o açucar presente no leite. Para que possamos digeri-lo, nosso corpo possui uma enzima chamada Lactase. Mas o que acontece é que parte das pessoas não possuem esta enzima e outra grande parte, a maioria diga-se de passagem, algum dia não terá também. Deixem-me explicar a vocês; acontece que a partir dos 4 anos de idade, nosso corpo começa a ter uma diminuição progressiva da produção de lactase, consequentemente cada vez menos este açucar será bem digerido e bem aceito por nosso corpo.

Leigos e médicos costumam conhecer a intolerância a lactose como a única forma de alergia ao açucar do leite, entretanto existem outros níveis de hipersensibilidade aos alimentos e estes causam prejuízos à diferentes sistemas e órgãos do corpo. O problema é que as pessoas tendem a pensar que "se não tenho diarréia ou sintoomas gastrintestinais", não tenho alergia a tal alimento e isto é um erro grave. Intestino é apenas um dos órgãos do corpo humano, nem sempre um alimento que nos faz mal causa sintomas neste órgão. Em outras palavras: Alimento que faz mal ao corpo, nem sempre causa diarréia! Experimente ingerir veneno de cobra; haverão consequências que podem lhe custar a vida, e não acontecerá diarréia.

Quero que vocês saibam que estatisticamente a Hipersensibilidade ou Intolerância à Lactose acomete:
- - Afroamericanos – 75% - Nativos Americanos – mais de 90% - Asiáticos - mais de 95% PROBLEMAS EM CRIANÇAS Em geral, Lactase é produzida pelo corpo até a idade de 4 anos. Williams,SR. Nutrition and Diet Therapy, 7th Ed. (Mosby: St. Louis, 1993), p.41 O Dr. Benjamin Spock, famosa autoridade em saúde infantil cita no seu livro: Leite de vaca causa perda intestinal de sangue, alergias, indigestão e contribui para alguns casos de diabete juvenil. Spock,B & Parker,ST. Dr. Spock`s baby and child care (New York: Pocket, 1998)










PROBLEMAS DE SAÚDE INFANTIL: - Infecção de ouvido - Eczema/cólica/constipação/colite - Diabetes tipo I/ Obesidade - Comportamento e aprendizagem - Morte súbita (alergia) - Asma- quanto mais leite, mais asma - Autismo - Beta Casomorfina-7 Esquizofrenia – Dr. R. Cade
ESCLEROSE MÚLTIPLA




ACNE



ENFERMIDADES QUE JÁ FORAM RELACIONADAS EM ESTUDOS À INGESTA DE LEITE:
- Artrite - Enxaqueca - Dores em geral - Esclerose - Acne - Câncer de Próstata - Câncer de Mama - Obesidade - Doença de Parkinson - Infertilidade
UM PROBLEMA DE COMPOSIÇÃO





Aqui vocês podem entender um dos problemas do leite de vaca: excessos e relações entre nutrientes inapropriadas. Há sim um excesso sódio, fósforo, proteínas e cálcio. O grande problema é que tanto a proteína como o cálcio em excesso, têm pouca biodisponibilidade, ou seja, ingerimos grande parte destes não são absorvidos, causando uma sobrecarga e desequilíbrio sistêmico. Seres Humanos absorvem no máximo 32% do cálcio contido no leite de vaca.

CONTAMINAÇÃO





ASPECTO SÓCIO-ECONÔMICO Agora então vamos aprofundar não só a parte médica. Como sou um cidadão e antes de médico, um ser humano que necessita dos recursos da terra para sobreviver, procurei analizar o que representa esta indústria no mundo atual:

--> Um milhão de vacas produzindo em torno de 90 bilhões de litros por ano, nos EUA. --> Uma vaca: - - produz em média 54 Kg de estrume por dia; - - produz em média 200 Litros de metano por dia; - - ingere em média 35 Kg de alimento por dia - - gasta em geral 45 galões de água por dia - - causa resistência antibiótica

Sei que existe por trás, um problema muito grande que envolve aqueles produtores de leite que vivem desta atividade e que não são culpados em hipótese alguma por toda problemática acerca deste elemento. Sei também que é um "alimento" acessível às classes desprivilegiadas e que de fato o Brasil não está preparado como um todo para resolver esta situação. Entretanto, também não posso como médico, deixar de informar aqueles que não são culpados por tudo que a indústria criou a respeito do leite. Penso em saúde, am envelhecer sem adoecer e com qualidade corporal e metabólica, portanto não posso simplesmente negar ou omitir este conhecimento, sabendo que milhões de pessoas estão sendo enganadas. Mais do que isto, crianças estão sendo praticamente envenenadas diariamente com toxinas e hormônios de outra espécie.

Nessas horas eu acho engraçado ouvir de profissionais de saúde que têm medo de hormônios, se não têm nem sequer preocupação com essa quatidade absurda de hormônios no leite da vaca, alimentos de soja, mamadeiras, garrafas e copos de plástico e etc... Acho que já me extendi demais, mas realmente o tema é complexo e procurei colocar parte das fontes pesquisadas por mim afim de não deixar dúvidas aos que me acompanham. Agora é minha vez de perguntar a vocês: Será que eu precisava escrever tanta informação para demonstrar os malefícios de nosso leite de vaca, ou só uma pequena parte já seria o suficiente para provar a vocês que não é nem nunca foi uma boa opção? Quem são os responsáveis por toda esta seqüência de equívocos e mentiras que culminaram na idéia de que Leite é sinônimo de saúde? Quantas milhares de pessoas estão sendo enganadas por aí e sendo prejudicadas com este "alimento"? E o mais preocupante que são as crianças meus amigos? Será que não está óbvio até para quem não quer enxergar, que elas estão ficando cada vez mais expostas a alergias e doenças? Olha, perguntas não me faltam, mas faço a vocês para que reflitam, pois eu sei exatamente as respostas... Agora quero dizer também que para que alguém possa contradizer o leite, e demonstrar que é um alimento saudável, terá que trazer estudos mostrando que os benefícios superam tudo isto que coloquei aqui. E sou aberto a opiniões e estudos, tanto é que procuro sempre estar atualizado, mas sobre este tema garanto a vocês que será bem difícil, vocês não acham? Eu gostaria muito que vocês refletissem também a respeito do bombardeio de informações enganosas e ignorantes que recebemos nos meios de comunicação de pessoas supostamente atualizadas e informadas sobre alimentos e sobre o leite. A meu ver, é inaceitável e costumo dizer o seguinte: ou o profissional se atualiza e tem certeza do que está dizendo, ou é mais bonito, mais humilde e honesto dizer sinceramente que não tem certeza do que está falando. Vejo tanta coisa absurda jogada na mídia que chega a dar uma tristeza profunda.

Não vou me aprofundar ainda mais (sei que o artigo é looooongo, mas não teve jeito porque o tema é um paradigma), porém existe dois movimentos no mundo atual (N. Zelândia principalmente) em criar a Vaca 1 e a Vaca 2, bem como não tratar com hBG um tipo de vaca, para diminuir os problemas, então talvez vocês vejam isto acontecer num futuro distante aqui no Brasil. A tentativa é de não ter tantos hormônios e não estar presente também o grande problema da Beta CasoMorfina7 ( presente no leite que ingerimos e pode causar Esquizofrenia e Diabetes).


Digo a vocês que são livros que realmente deveriam fazer parte do consultório de TODO profissional de saúde. É isso que tanto insisto, na prevenção, em trabalhar para que a doença não aconteça. Meus familiares, meus pacientes e muitos amigos também, já foram informados sobre tudo isto há muito tempo. Sinto muito que este é somente um dos alimentos considerados saudáveis, que a ciência da Nutrigenética e a Anti-Aging Medicine já desmistificaram. Espero que aos poucos eu consiga ir escrevendo sobre temas fundamentais e que possam fazer diferença em suas vidas. Antes de terminar, gostaria de dizer que adoraria esclarecer dúvidas específicas de cada pessoa que me acompanha, mas espero que entendam que é humanamente impossível. Recebo centenas de emails e procuro responder as pessoas na medida do possível, mas obviamente tenho muitos pacientes aos quais necessito me fazer presente e disponível, portanto já me desculpo aqui pelos que me escreveram e não consigo responder. Minha vida é corrida, então encontro tempo para estudar e escrever em pontes aéreas, dentro de aviões, de noite após dias longos de trabalho, perdendo finais de semana e aí por diante. Em minha prática médica dedico praticamente 80% do meu tempo de consultório e clínica para cirurgia plástica e procedimentos, e 20% para esta ciência que me fascina, a área da Medicina Antienvelhecimento, a qual me dá muito mais prazer do que remuneração comparado com a Plástica. Entretanto me toma quase 2 horas por consulta. Resumindo, meu tempo é realmente curto e se não respondo a todos, é por estes motivos e nunca por falta de vontade. Em meu coração existe uma motivação maior em agradecer a Deus por todas as oportunidades que tive e pela vida que tenho, servindo como voz ativa na saúde e procurando ajudar as pessoas. Produtos Lácteos têm sido considerados alimentos saudáveis e isso, infelizmente é apenas um mito. “T. Colin Campbell” E agora, o que dizer para aqueles que têm coragem de falar em rede nacional sobre a importância de se ingerir o Leite? Imaginem a tristeza que sinto ao ter que ouvir isto e saber da quantidade de pessoas que estão acreditando piamente naquela informação, final de contas o profissional estava na TV, ou Revista...

O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - ATUALIZADO 31/07

- Uma Iniciativa de "Felix Bonfim" de fazer análises em todas as marcas de suplementação "Nacional e Internacional" para sabermos quais marcas são CONFIÁVEIS e quais marcas estão no mercado só para ENGANAR o consumidor.
PORQUE CHEGA DE SER ENGANADO, DE PAGAR E NÃO RECEBER O QUE É ANUNCIADO NO RÓTULO! CONSUMIDOR NÃO É PALHAÇO.

*Postarei todos os LAUDOS que Felix Bonfim divulgar e outros LAUDOS VERDADEIROS*

- INTRODUÇÃO
http://m.youtube.com/watch?v=OsDI-KLxmyo
- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 2
http://m.youtube.com/watch?v=Hy8PZvTz4hg&feature=plcp

- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 3 LAUDOS
http://m.youtube.com/watch?v=tmHM7dnbHnU&feature=plcp
- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 4 LAUDOS
http://m.youtube.com/watch?v=1F06ZAJZyMk&feature=plcp

- VÍDEOS DE APOIADORES DO PROJETO DO FELIX BONFIM -
http://www.youtube.com/watch?v=7RDhRg28TYo

-- LAUDOS de FELIX BONFIM --

Laudo 1 - BODY NUTRY - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1013096_552698984793708_1843999906_n.jpg

Laudo 2 - FISIO NUTRY - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/21380_552698958127044_2055594051_n.jpg

Laudo 3 - Supely Laboratório [ MAX TITANIUM ] - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1004632_552698961460377_1376420870_n.jpg

Laudo 4 - X-PHARMA SUPLEMENTOS - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/1017672_630809926938316_1593457429_n.jpg

Laudo 5 - PRO CORPS [ Whey 5W Pro ] - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/970646_534399036609647_1628311037_n.jpg

Laudo 6 - BEST BULK - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/531793_534389953277222_1423252863_n.jpg

Laudo 7 - Growth Supplements - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/601975_534390786610472_1805483436_n.jpg

Laudo 8 - MaxNutry - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/15058_534391389943745_1770292498_n.jpg

Laudo 9 - Muscle Lab - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/999153_534392616610289_1798527849_n.jpg

Laudo 10 - Muscle2D - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/994242_534394896610061_1569062382_n.jpg
Laudo 11 - Neonutri - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/994248_534396343276583_1918418178_n.jpg

Laudo 12 - PRO CORPS [Whey NO2 Pro] - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1010400_534397266609824_1734427323_n.jpg

Laudo 13 - OMEGA NUTRITION - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/46385_534397709943113_1676272987_n.jpg

-- LAUDOS DE OUTROS --
- Esses são laudos feitos por usuários do forum do site BODYBUILDING que mandaram testar suas proteinas e fizeram uma tabela.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Ag9uT-E4EIL7dFZPZnR0WVZybGtFWnRKNzdKNm9XOVE#gid=0

- Laudo feito pelo usuário do nosso forum. Marca: FISIO WHEY
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/q87/s720x720/983832_265282923617364_1757018251_n.jpg
_______________________________________________________________________________________________________
Segue o Ranking dos laudos:

#1
Top Whey 3W - Max Titanium (APROVADO)
Rótulo / Resultado
- g / 0,92g CARBOIDRATO
32g / 33,43g PROTEINA +4.46%
40G DE DOSE.
www.maxtitanium.com.br


#2
NitroWhey Profissional - Muscled2 (APROVADO)
Rótulo / Resultado
4g / 9,20g CARBOIDRATO
25g / 25,55g PROTEINA +2.2%
38G DE DOSE.
www.muscled2.com.br


#3
Whey Premium - Best Bulk (APROVADO)
Rótulo / Resultado
4g / 6,62g CARBOIDRATO
24g / 23,26g PROTEINA -3.08%
33G DE DOSE.
www.bestbulk.com.br


#4
Whey NO2 Pro - ProCorps (APROVADO)
Rótulo / Resultado
1,6g / 3,8g CARBOIDRATO
25g / 23,07g PROTEINA -7.72%
30G DE DOSE.
www.procorps.com.br


#5
Whey Protein Concentrada 80% Chocolate - Growth (APROVADO)
Rótulo / Resultado
3g / 1,24g CARBOIDRATO
23g / 20,2g PROTEINA -12.17%
30G DE DOSE.
www.growthsupplements.com.br


#6
Pure Whey Protein – MaxNutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2,3g / 8,7g CARBOIDRATO
23g / 18,1g PROTEINA -21.3%
30G DE DOSE.
www.nutryclin.com.br


#7
Muscle Whey NO2 – NeoNutri (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
11g / 26g CARBOIDRATO
34g / 18g PROTEINA -47.05%
50G DE DOSE.
www.novoneonutri.com.br


#8
Fisio Whey Concentrado - Fisio Nutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
0,98g / 15,01g CARBOIDRATO
24g / 10,77g PROTEINA -55.12%
30G DE DOSE.
www.fisionutry.com.br


#9
Whey 5W Pro - ProCorps (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
1,9g / 3g CARBOIDRATO
29g / 11,96g PROTEINA -58.75%
35G DE DOSE.
www.procorps.com.br


#10
Body 100% Whey - Body Nutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2g / 16,69g CARBOIDRATO
26g / 11,5g PROTEINA -55.76%
32,5G DE DOSE.
www.bodynutry.ind.br


#11
100% Whey Protein – Omega Nutrition (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2,8g / 15g CARBOIDRATO
25g / 9,2g PROTEINA -63.2%
30G DE DOSE.
www.omeganutrition.com.br


#12
Whey Protein Concentrate – Muscle Lab (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
3g / 19,17g CARBOIDRATO
24g / 7,2g PROTEINA -70%
30G DE DOSE.
#13
Whey X Treme - X-Pharma (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
1,7g / 22,95g CARBOIDRATO
24g / 3,37g PROTEINA -85.95%
30G DE DOSE.
www.xpharma.com.br
-- RESPOSTAS DAS EMPRESAS APÓS LAUDOS --

- Resposta FISIO NUTRY ao laudo que apresentamos:





- Resposta da BODY NUTRY ao laudo que apresentamos:

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/q71/s720x720/1044181_639828779361818_815938024_n.jpg

- Resposta da X-PHARMA ao laudo que apresentamos:

Ja se sabe disso a muito tempo.  O problema é que o forum sempre foi desse jeito. Aparece um camarada com um artigo lindo maravilhoso, comeca a pregar a vdd e 1 mes depois ta o forum todo contaminado com essas informacoes.  Ai voce chega com outra vertente e comecam a jogar pedras.
Acho engracado é que nego quer discutir com o muzy. O cara é a referencia no brasil, ja deve ter atendido mais de 20 mil pacientes, vê NA PRATICA, vê em EXAMES, TODOS OS DIAS. E tem quem queira discutir sem nem mesmo ter visto o exame e acompanhamento de alguma pessoa a longo prazo. é triste.

tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui....
 
você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições..
vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras...
 
Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos.
 
-- distribuição FB ( dispensa meus comentários. )

=================================================================
O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino..
isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado.
 
-- distribuição AB
ela pode ser dividida entre:

upper / lower, ( inferior / superior )
push / pull ( empurra / puxa )

bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado.
 
vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição..

 
-- distribuição ABC
com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.
apenas siga a sequencia...
 
A melhor distribuição para um bom ABC é:

A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa.

porque está é a melhor forma de distribuir?
porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto...
 
-- distribuição ABCD
daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas.
 
 A - quadríceps - bíceps
 B - peito           - ombro   - tríceps
 C - costas        - trapézio - femoral
 D - ombro        - tríceps
=============================
A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço
=============================
A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps
=============================
A / bíceps / quadriceps
B / peito/ femoral
C / costas/ trapézio
D / ombro/ tríceps
-- distribuição ABCDE

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
=======================================
A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço
=====================================
A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral
=======================================
-- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. )
 
A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]
 
=======================================
 
-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx
 
Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas   =======================================  
estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista...
 
=====================================================================================
=====================================================================================
dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições..
 
distribuição AB
push / pull
 
-- push
agachamento livre ----------------------
leg 45° ou extensora -------------------
supino ---------------------------------
crossover ------------------------------
desenvolvimento -------------------------
paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]
abdome ----------------------------------
 
-- pull
barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]
remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]
encolhimento pela frente ----------
levantamento terra ----------------
flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]
rosca direta ou alternada ---------
panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================
 
upper / lower,
 
-- upp
barra fixa
remada
supino
paralelas

desenvolvimento
encolhimento

rosca direta
sup fechado

-- low
agacho
leg
extensora

avanço afundo
stiff
flexora
 
panturrilha
===============================================
-- distribuição ABC
 
A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
--------------------------------------------------------------------------
 
outra opção.

=======================================================================
-- distribuição ABCD
 
A - costas / trapézio

4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra
4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior

================================================

B - peito / ombro / panturrilha

5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina

3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta

5 X panturrilha

=================================================

C - perna completa

5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora

3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora

5 X panturrilha no leg
 
================================================
d - tríceps / bíceps / antebraço

4 X supino fechado
3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

4 X rosca alternada com alteress
4 X rosca scot na polia

3 X rosca punho inversa
3 X rosca punho
=======================================================================
-- distribuição ABCD -- segunda opção.
 
--- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha

5 X Rosca com alteres no banco a 45°
5 X Rosca na polia + rosca inversa
5 X Agachamento completo
5 X leg 45° amplitude máxima
3 X extensora

panturrilha

========================================================================

--- B / peito/ femoral

4 X Supino
4 X fly com alteres ou voador
4 x paralelas

5 X stiff
5 X flexora

abdomem

========================================================================

--- C / costas/ trapézio / panturrilha

3 X Barra fixa ou puxador articulado
4 X remada articulada / baixa / curvada
2 X remada unilateral
5 x terra
 
3 X encolhimento barra pela frente
3 X elevação POSTERIOR

5 X panturrilha

========================================================================

--- D / ombro/ tríceps/

5 X desenvolvimento arranque
3 x elevação lateral sentado
3 x elevação anterior ou power press

3 X tésta
4 X supino fexado + apoio banco
4 X polia com corda ou barra

abdomem
=======================================================================
-- treino hibrido
 
-- A (empurrar ) força
5 x 5 Agachamento
5 x 5 Supino
5 x 5 Des. Ombro
5 x 5 Paralelas
==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia
4 x barra fixa
4 x Remada curvada
3 x serrote
 
5 x encolhimento
5 x Rosca direta
==================================================
 
-- C (pernas completas)
5 x Agachamento
3 x leg
2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
3 x avanço ou afundo
5 x Terra
3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.
 
Panturrilha
==================================================
-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia
4 x Supino Halter
4 x Paralelas
3 x CrossOver
 
3 x Desenvolvimento livre
3 x elevação Lateral
5 x supino fechado ou paralelas
 
se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.
===================================================
 
-- E (puxar) força
5 x 5 barra fixa
5 x 5 Terra
5 x 5 Remada curvada.
5 x ? Kroc Rows ( serrote )
reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )
 
são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...
um abraço do Stein.
 

Seu Madruga aprova mesmo kkkkk