Lyo Valois

Fala pessoal, vo comentar novamente oq eu disse umas pgs pra trás, segundo às conclusões q eu cheguei qnd meu power rack ficou pronto...

-> Modelo
Modelo q eu me baseei e oq eu acho mais simples (dos quais eu vi até agora) foi o Rogue R4, principalmente em relação a forma com que é parafusado.

-> Metalon
3mm é muita coisa mesmo, vcs subestimam a resistência dele rsrs, mas mesmo assim eu recomendaria o uso dos 3mm pq faz com o rack inteiro fique bem pesado e isso é uma vantagem caso vc não parafuse ele no chão (mas isso depende tb das medidas, mas para o R4 fico bom).

Em relação a quantidade de furos e perda de resistência - os meus pilares principais tem cerca de 2,35m (metalon 3mm/50x50) e são furados de cabo a rabo com distância entre extremidades de furos de 4cm (diâmetro dos furos levemente maior que 1/2 polegada), deu uns 41 furos se não me engano, ja testei cerca de 261kg nos J-hooks (261kg totais p/ os 2 J-hooks juntos rs) e não apresentou nenhum princípio de problema.

E eu acho q se desabar a laje da minha quitinete, eu to salvo, pq a parada é robusta mesmo.

-> Barras de segurança
Tarugo 1/2 polegada com cano de aprox. 1mm de espessura (era pra ser um cano mais espesso, mas até hj n troquei), o par delas com o cano aguentaram +-261kg, envergam bastante mas aguentam tranquilamente.

-> Número de furos
Acho q vcs deveriam perguntar a empresa/serralheiro o quão mais barato sairia se fosse feito 20 furos ao invés de 40 com a furadeira por ex., pq acredito que fazer os furos com oxicorte para esses nossos racks caseiros é inviável. Sei lá eu sou da opinião de quantos mais furos melhor auhahu (isso em relação ao metalon de 3mm, menor q isso já n posso opinar), pq aí não tem problema com refinamento da altura da barra de segurança/J-hook e além do que, como já disse, dá pra inventar muita coisa nesses racks ai, q a gente nem imagina, e pra isso os furos são importantes (como por exemplo barras paralelas). O meu é furado quase igual ao Rogue R4, furo pa caraio kkk.

-> Largura externa do rack (referência: largura e profundidade olhando de frente)
Eu acho q o negócio é fazer com pouco menos de 1,30m e imitar uma barra olímpica mesmo (sendo o essencial 1,30m entre colarinhos), se não tiver/não achar pra comprar uma barra tradicional com essas medidas, tente mandar fazer com as dicas do Away sei lá, pq quem diz que algum dia vc n vai comprar um olímpica bonitinha né.

-> J-hooks
Como meu rack não ta comigo aqui no momento, não vo falar dos j-hooks pq n lembro da espessura da chapa, mas eu mostro eles no meu video, umas boas pgs pra trás.

É isso ai, o dia q eu tiver com uma câmera top eu faço mais um video daí com ele torado de anilhas kkk.
Lembrando q eu não sou nenhum especialista, essas foram apenas as conclusões q eu cheguei.

Abraçoss

Aí é sacanagem em Amin! Furar madeira é igual a furar manteiga!
Comprei uma Satrret amarela de 25 mm e testei em em um retalho de chapa de 4mm que eu tinha.
Não tenho furadira de bancada ainda . Tenho um martelete bosch 2-26, coloquei no modo de furação e usei rotação bem baixa.
Lubifiquei com um pouco de desemgripante. O furo demorou uns 3 minutos. Não fiz muita força, pois o martelete já é bem pesado.
Pensei em ir furando conforme a minha necessidade nos treinos.

Esta serra tem rotação ótima de 150 rpm para metalon, isto dá 2,5 volta por segundo, bem baixo mesmo.
Eu vi uma furadeira hobby da Schulz de 1/3 hp 13mm por R$ 260,00, pena que a rotação mínima seja 650 rpm. Quem sabe eu me presenteie novamente.

Abraço.
Os colegas de forum já responderam.
Eu não gosto muito das faixas, Tenho a impressão que no caso do Terra se soltar sem controle, a barra pode bater na cinta e rolar até a canela. Sei lá!!!
Rod and pipes é o melhor de todos, eu acho. Certeza que não vai arrebentar com o uso. Dura muito tempo até ter que substituir. Quando quiser trocar, basta ir em uma loja de metalon e comprar. Para cortar pode ser até com uma serrinha de mão se vc não tiver esmirilhadeira ou policorte.

Uma dica nos J-hooks é furar a chapa para encaixar o tarugo e só depois soldar. Assim a solda fica bem mais segura. Solda de topo entre a chapa que é fina e a barra que é grossa pode apresentar defeito. Eu me sinto meio desconfortavel com esses modelos de j-hooks, talvez seja coisa da minha cabeça. Estou bolando um geito onde o tarugo atravesse a chapa e sirva de apoio para a barra de exercicios. Quando vicar pronto eu posto aqui.

Pode ser coisa da minha cabeça, mas me imagino colocando a barra no supino nos j-hooks com uns 160kg. Na última série guardo o peso quase jogado e daí a solda trinca em um dos lados. Sei lá!!! Muito sinistro.
Sou eng. civil e já vi muita coisa que se eu não visse não acreditaria. Por isso sou bem conservador quanto a segurança.

Valeu HMacOs, decidi usar 25 mm mesmo. Não vi nenhuma furadeira de bancada que custa menos de R$1.500 e que furasse a menos de 600 rpm.
Mas o seu relato me ajudou, acho que vou comprar uma furadera Schulz 13mm 1/3 cv por R$ 260,00. Conversei com conhecido que trabalha em uma industria que faz grades para canhas de esportes. Eles precisam furar cano de 10 cm e 3mm de espessura. Usam serra copo, rpm de 600 e uma mangueirinha com agua para lubrificar, disse que fura bem.

Pinus, infelizmente aqui no Brasil, tem muita variação na qualidade da madeira. Mas, basicamente é possível fazer um bom tablado de pinus seco e aparelhado para a finalidade de PL.

Este é um bom esquema, mas tem mais finalidade para WL e funciona muito bem para DL. Acho que dá para adaptar ao Power rack também.:



Em um projeto para ser 100%, eu usaria nas placas inferiores OSB, ou mesmo pinus comum e nas camada de revestimento Pinus cepilhado e EVA 20mm. Para melhorar a durabilidde do pinus, pintura tipo impregnante com Stain ( polysten ou similar) e colocaria fitas anti derrapantes.

Sugestão:

O Don Mario deu dicas cruciais.. volto a dizer.. recuperação rápida só o Wolverine..vc pode suplementar bcaa, glutamina entre outras coisas, mas uma hora o stress vai vim.. e seu rendimento será medíocre . digo por experiencia própria . meu Abc2x estava menos volumoso que o seu e mesmo assim tive q diminuir o volume.. no final fazia apenas 2 peito, 1 ombro, 2 triceps / 3 costas, 1 trapézio, 1-2 biceps, 1 antebraço / 4 coxas, 2 pantu.. sendo que focava em fazer os treinos mais intensos possíveis.. contando os segundos entre series e etc.

DIMINUIR ! Como é que voce treina peito e triceps dois muscolos completamente diferentes com a mesma quantidade de trabalho ?

Tente regular bem a sua divisao, um erro comum em um treino de ABC2x é que a galera enche de volume, quando a frequencia esta alta, o volume DEVE abaixar, é normal !

Eu indicaria exatamente isso para voce:

3 exercicios para peito, 2 para ombro, 2 para triceps
3 exercicios para costas, 2 para biceps, 1 para trapezio
3 exercicios para quadriceps, 2 para posterior da coxa, 1 para panturrilha.

Agora soma isso tudo em um total semana, voce esta fazendo durante a semana 6 exercicios para peito/costas/quadriceps por exemplo.

Agora como voce acha que ficou o volume ?

Acho que voce é natural com so 4 meses de academia, ja com um esquema desse tipo, ja ta extressando legal o corpo, nao PRECISA botar tanto volume.
Se voce perceber que o treino esta rendendo pouco (estou falando de pelomenos um tempo de 4 semanas com esse trieno) entao voce começa a botar volume ou aumentar a intensidade voce decide.

Sao regras basicas essas brother, é tudo muito simples.

Um simples treino de perna:

-Agachamento
-Leg press
-Extensora

-RDL
-Flexora

-Panturrilha

Ja para a questo dos adutores e abdutores, nao vejo a necessidade, sao exercicios sem valores esteticos, sao mais ligados a performance, homens os usam para tirar pontos fracos no agachamento.
Mas so com 4 meses de academia ainda nao tem experiencia para isso, nao precisa deles por enquanto !

Abraço, bons ganhos.


Somente uma dica a mais: Desenvolvimento militar, nao faça o desenvolvimento arnold !

Eu nem ia opinar mais.. engraçado é que pessoas postam aqui pedem opiniões e acaba seguindo opiniões de quem cá nem postou.. recuperação rápida quem tem é Wolverine cara, ou vc é mutante tb? se for retiro oq disse. Mas.. segue ai seu treino passado pelo especialista.. boa sorte!

O treino é bem legal, de fuder.

Mas nao para voce, somente 4 meses de academia isso dai é muita coisa.

Vamos dar uma olhada no total do volume do seu treino:

Para peito temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana.
Total de 24 series semanais.
Para triceps temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana (voce faz a mesma coisa com peito, mas o triceps é diferente do peito!)
Total de 24 series semanais.
Cade o posterior da coxa ? So flexor ?

SERA que voce esta exagerando muito ?

Brother se liga e estuda, se preocupe em nao fazer merda.

Seu treino está bom, eu alteraria somente:

Peito: Supino 45 conjugado + crucifixo 45, supino reto conjugado + crucifixo, voador 4x 8,7,6...1 + cross over

Achei volumoso.. um Abc2x por si já é um treino cansativo.. 6x na semana, apenas com 1 dia de descanso.. uma hora seu corpo não vai aguentar a rotina, ai começa a falhar antes do previsto, criar desanimo, preguiça e etc.. vai aqui minha opnião: