Aron_96
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kk olha ai
nao tem algo segurando essa barra em cima dela? se der pra segurar lá
so vai machucar um pouco a mao
Po,cara, na foto até tem, mas na barra da minha academia não tem não...
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Bom, tô com uma complicação na minha academia... Incluí o Chin up no meu treino de bíceps, porém minha academia não tem a parte do meio da barra, ela "abre" com uma extensão que dá pra fazer tipo um chin up, mas com as mãos de lado, ou seja, seria como a posição de uma rosca martelo.
Não achei uma foto descente pra mostrar pra vocês, mas seria como essa,mais ou menos:
Dá pra ver que não dá pra fazer a pegada fechada ali, né? então. Eu experimentei fazer umas vezes e senti um pump violento no antebraço, diferente do chin up.
Bom, queria saber se compensa substituir o chin up por esse chin up "martelo" e se alguém sabe a diferença desses exercícios e etc.No caso de não substituir, numa praça ao lado da minha casa tem uma barra fixa em que eu posso fazer os chin ups (Uma praça tem, mas minha academia não, né, foda). Poderia ser uma opção eu fazer o exercício ali quando estivesse voltando da academia?
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faz diferença sim no seu DESEMPENHO. Se vc fizer ombro antes de peito, provavelmente suas cargas vão ficar prejudicadas. Faça sempre Peito>Ombro>Tríceps, desse modo dá tudo certinho, e nada irá atrapalhar. Pode ir revesando a ordem dos exercícios, mas mantenha sempre a ordem dos músculos.
A n ser claro, q vc tenha deficiência em alguma área. Ex. Ombro fraco, faça ombro primeiro q todos, dps passe pra peito e por fim tríceps.
Não quis dizer fazer ombro antes do peito... Quis dizer que se eu tiver 3 exercícios pra peito, eu fazer 2 e depois ir pra 1 de ombro. De alguma forma, senti que isso dá uma relaxada no músculo pra depois botar voltar a trabalhar. Só essa mudança já seria "atrapalhar" a ordem? =/
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Então,pessoal, queria ressaltar que minha dúvida sobre a ordem dos exercícios não é sobre a divisão dos músculos por dia (Como A: Bíceps/Costas, B: Peito/tríceps/Ombro), mas sobre a ordem com que eu devo fazer os exercícios em um dia, por exemplo: 1 - Supino inclinado, 2 - Supino declinado, 3 - Supino inclinado... Etc.
Pelo que andei lendo, vi que tem que se dar preferência pros músculos grandes pra depois partir pros pequenos - ou seja, fazer primeiro as Costas pra depois o Bíceps, primeiro o Peitoral pra depois o tríceps... - e começar pelos compostos pra depois ir pros isoladores, até aqui tá certo, né?
Então, a minha dúvida é o seguinte: Supondo que eu esteja num dia de série B, que seria Peito/tríceps/Ombro, eu preciso necessariamente fazer TODOS os exercícios de peito pra depois partir pro de ombro e então só depois de fazer todos os de ombro pra depois fazer o de tríceps? Ou eu posso intercalar e fazer, por exemplo, 2 exercícios pro peitoral, 1 de ombro, depois voltar pro peitoral,etc?
Na parte prática, eu tentei das duas formas: Em um dia fiz a ordem: Supino reto, Crossover crucifixo, Desenvolvimento e depois Supino inclinado; Na vez seguinte que eu fiz a série, fiz Supino reto, Crossover crucifixo, Supino inclinado e Desenvolvimento (Claro que não são todos os exercícios, mas essa foi a parte que eu alterei). Não sei porquê, mas da segunda forma eu senti pegar mais meu peitoral quando terminei os exercícios, porém minha disposição pra fazer os exercícios de ombro foi pior... Queria saber então, isso foi só pump e psicológico ou realmente faz diferença fazer os exercícios pra um músculo numa sequência direta? Qual é a opinião de vocês?
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Isso Fb3x são 3x na semana, é um bom treino pra inicio, e um treino que creio não passe dos 6 meses, mais que isso os resultados irão se estagnar, por isso hoje prefiro realmente um abc2x ou um ab2x que são treinos mais frequente.
Sobre sua divisão de abc2x não creio que seja a mais ideal, pelo primeiro exemplo fazendo ABCoffABoff.. e depois CABoffCAoff o treino C será feito na quinta-feira e só treinará denovo o C na terça-feira da outra semana, são 5 dias entre um treino e outro, descanso demais acredito eu, isso se tornará frequente nos outros treinos A e B, eu tiraria o off de meio de semana.
Mas aí seriam 6 dias seguidos de treino... Isso não daria um overtraining não?
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Não abre segunda? que porra de academia é essa? Então no caso vai fazer um ABC e não um ABC2x é isso?
Como faria um ABC2x se sua academia não abre segunda? A não ser que ela abra sábado e domingo. Caso não abra só teria 4 ou 5 dias úteis da semana, eu eu meteria um Fb3x
Abre sábado e domingo sim haha Único dia que ela não abre é segunda mesmo... No caso acho que seria um ABCoffABoff, acho, que é o que eu ando fazendo. Eu faço um revezamento, então se o último treino numa semana foi B, a outra vai começar no C, ficando CABoffCAoff, por exemplo. Em um desses dias off eu faço aeróbico também, gosto de manter pelo menos um dia de aeróbico na semana.
Maior parte do tempo eu fiz treino AB, só que eu achava muito volumoso. Rotina de FB não curto não, sei lá... Seria só 3 vezes na semana, certo?
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Eu sendo você faria um Ab2x com descanso na quarta-feira...
Tipo, minha academia não abre segunda... Aí eu ir terça pra descansar quarta é meio complicado, eu acho.
Mas eu já treinei Ab2x e não curti, preferi muito mais seguir o ritmo do ABC.
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Blz, agradeço demais à galera que ajudou aí =)
Mas tenho mais uma dúvida: eu treino 5 vezes por semana, então uma das séries acaba só caindo uma vez na semana... Nessa que só cai uma vez na semana, eu poderia aumentar o volume botando mais um ou dois exercícios?
Ah, e feliz ano novo pra td mundo
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Gosto de ABD 2x na semana com peso. Para pernas gosto de 4 séries em vez de 3 mas isso varia do seu gosto. Estava faltando os essenciais no de costas e retirei alguns desnecessários de bíceps, peito e ombro. No mais é isso aí.
É desnecessário mesmo 3 exercícios pro bíceps? Eu sempre fiz esses 3 e arrisco dizer que o meu músculo que deu maiores resultados foi o bíceps... De resto concordo, realmente senti que tava meio cansativo demais o treino de ombro e peito =/
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Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:
Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):
Peitoral: (Maior dúvida)
Supino reto - 3x10
Crossover crucifixo - 3x10
Peckdeck - 3x8
Supino inclinado - 3x8~10
Ombro:
Elevação lateral - 3x10
Desenvolvimento militar - 3x10
Elevação frontal - 3x10
Tríceps:
Paralela - 3x10
Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10
Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):
Bíceps:
Rosca direta na barra W - 3x8~10
Rosca direta na máquina - 3x10
Chin up - 3x8~10
Costas:
Barra fixa - 3x10
Puxada pulley - 3x8~10
Remada unilateral - 3x10
Trapézio:
Encolhimento - 4x10
Série C(Perna e Abdômen):
Perna:
Agachamento - 3x10
Stiff - 3x10
Leg press - 3x8~10
Panturrilha:
Gemeos em pé - 3x15
Gemeos na máquina sentado - 3x15
Abdômen:
Abdominal na máquina - 4x15~20
Abdominal infra deitado - 4x15
Abdominal oblíquo deitado - 3x20
Abdominal supra deitado - 3x15
Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.
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Bom, revisei meu treino esses dias e ficou assim:
Série A(Peitoral/Tríceps/Ombro):
Peitoral: (Maior dúvida)
Supino reto - 3x10
Crossover crucifixo - 3x10
Peckdeck - 3x8
Supino inclinado - 3x8~10
Ombro:
Elevação lateral - 3x10
Desenvolvimento militar - 3x10
Elevação frontal - 3x10
Tríceps:
Paralela - 3x10
Puxada no pulley (Drop set) - 3x8~10
Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):
Bíceps:
Rosca direta na barra W - 3x8~10
Rosca direta na máquina - 3x10
Chin up - 3x8~10
Costas:
Barra fixa - 3x10
Puxada pulley - 3x8~10
Remada unilateral - 3x10
Trapézio:
Encolhimento - 4x10
Série C(Perna e Abdômen):
Perna:
Agachamento - 3x10
Stiff - 3x10
Leg press - 3x8~10
Panturrilha:
Gemeos em pé - 3x15
Gemeos na máquina sentado - 3x15
Abdômen:
Abdominal na máquina - 4x15~20
Abdominal infra deitado - 4x15
Abdominal oblíquo deitado - 3x20
Abdominal supra deitado - 3x15
Ah, e desculpem por mais um post... Como mudei algumas coisas (inclusive o título), achei melhor repostar.
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sinceramente? ruim.
Faz o basico:
Peito/Ombro/Triceps
Supino reto
Desenvolvimento militar
Paralelas
Costas/Biceps/Trapézio
Barra Fixa
Levantamento terra
remada curvada
Chin Ups
encolhimento
Pernas/Panturrilha
Agachamento livre
Stiff/RDL
Panturrilha em pé
Panturrilha sentado
Isso é a base, agora voce adiciona um isolador em cada (ombro, triceps, biceps e perna) caso queira, e no peito pode colocar dois (ex.: supino inclina, crucifixo, crossover ou pullover)
Supino Reto e Paralelas eu já faço, Desenvolvimento militar fiz hoje no lugar do sentado (dia de série A) e foi tranquilo, gostei do exercício...
Barra Fixa eu também faço, assim como os Chin Ups, que eu tinha botado quando minha série era AB e que acho que colocarei no lugar da Rosca alternada, seria uma boa? (Ficaria Rosca máquina, Rosca na barra W e Chin ups). Essa Remada Curvada eu posso substituir por uma Remada unilateral?
Agachamento livre eu passarei a fazer no lugar da cadeira extensora e o Stiff/ RDL eu posso encaixar no lugar de qual exercício (Não quero deixar a série muito longa)? Fora isso, só tenho mais uma dúvida... Minha academia não tem aparelho pra fazer Panturrilha em pé (Não sei se dá pra fazer no smith), como posso fazer ele?
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Capaz, estamos aqui para um ajudar o outro, e aprender em conjunto.
Olha, sobre as tuas duvidas, eu sempre tomo whey com malto no pós, tem gente que fala que não tem nada a ver, mas eu ainda acredito que o carboidrato serve como energia que teu corpo esta precisando e a proteina para reconstrução muscular.
Sobre criar gordura no bulk, depende das calorias que tu ingere, se tu ingerir muito mais, com certeza vai criar gordura,,, e tu conseguir manerar (mas mesmo assim ingerir mais do que teu corpo consome) talvez consigo criar uma quantidade legal de massa muscular sem uma camada de gordura muito grande.
Tava pretendendo botar umas 500~600 kcals de superávit... Muito alto? E qual seria a medida desse malto aí pra botar no shake?
Tipo, eu não tenho muita tendência pra engordar não - Pelo que li ali dos biotipos, sou um ecto-mesomorfo, acho - , só era gordinho porque era completamente sedentário e comia muito mal (coisa de fast food 3 vezes por semana, refrigerante quase todo dia, linguiça, essas porcarias, mas não era OBESO não, só gordinho). Demorei bastante pra regular a dieta, mas quando regulei o resultado foi visível demais em questão de uns 2 meses, sendo que já tinha perdido bastante antes disso.
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Cara, um bom jeito de fazer uma dieta é seguir o que é dito nesse post aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/
se tu ir anotando, tu consegue montar direitinho os valores depois é só encaixar os alimentos, abraço.
Po,brigadão! Foi de grande ajuda =)
Acho que realmente tava faltando botar mais uns kcals na dieta, só que tava encabulado com a barriguinha que tive (Era foda ser gordinho haha)... Seria legal encaixar um malto no pós-treino com o whey, já que tô botando mais carboidrato?
Faz um bulking limpo , as vezes essa gordura q vc diz seja por falta de massa magra... Tenta ganhar o maximo de massa magra de maneira limpa e depois perde a gordura q veio com o bulking (;Po, o risco é grande de acumular gordura no bulking? Pretendo fazer o bulking limpo mesmo, mas sem exagerar muito no aumento de kcals
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Acho que realmente vou mudar meus planos... Só que eu não entendo nada de dieta de bulk, só que tem que aumentar o saldo diário de carboidratos, mas sem medidas específicas. Um amigo me recomendou consumir 7~8 gramas de carboidrato por quilo corporal... Queria saber se essa medida é boa ou, se não, qual seria uma legal. Alguém consegue dar uma força?
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Algumas medidas,se elas facilitarem...
No peitoral: 86 cm
Na barriga: 75 cm
Na cintura: 85 cm
Braço: 33,5 cm
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Bom, tô malhando já há 7 meses. Os 3 primeiros meses não levei muito a sério, principalmente porque a série que eu tinha na fichinha da academia não me trouxe muitos resultados. Depois de me informar um pouco mais, comecei a testar os exercícios e ver quais se adequavam a mim, acabei montando a minha série. Queria uma opinião do pessoal daqui, deem uma conferida aí:
Idade: 16 anos
Altura: 1,78
Peso: 63 kg
BF: 10%
Objetivo de treino: Hipertrofia
Tipo de treino: ABC2X
Essas são as séries, na ordem que eu faço os exercícios:
Série A (Peitoral/Ombro/Tríceps):
Supino reto na barra livre: 3 séries de 8~10
Crucifixo crossover: 3 séries de 10
Peckdeck: 3 séries de 8
Elevação lateral: 3 séries de 8~10
Desenvolvimento sentado simultâneo com halteres: 3 séries de 10
Paralelas: 3 séries de 8~10
Elevação frontal: 3 séries de 10
Supino inclinado no smith: 3 séries de 8
Puxada na polia tríceps: 3 séries de 10
Série B(Bíceps/Costas/Trapézio):
Rosca direta na barra W: 3 de 8~10
Bíceps máquina: 3 de 10
Barra fixa supinada: 3 de 8~10
Rosca direta alternada com halteres: 3 de 8~10 por lado
Puxada pulley supinada: 3 de 8~10
Remada sentada neutra: 3 de 12 (Com aquele movimento curto em cada repetição, não sei o nome da técnica)
Encolhimento com anilhas/halteres: 4 de 12
Série C(Abdômen/Pernas):
Abdominal na máquina: 4 de 15~20
Abdominal infra deitado: 4 de 15
Panturrilha sentado na máquina: 3 de 15
Abdominal deitado oblíquo (girando o tronco): 3 de 15~20 por lado
Leg press: 3 de 12
Leg press panturrilha : 3 de 15~20
Cadeira extensora: 3 de 10
Abdominal supra deitado: 3 de 15
Mesa flexora: 3 de 10
Agradecendo desde já às respostas =)
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Não me leve a mal, mas você tem certeza que quer emagrecer mais? Você vai terminar esse cutting com 60kg e com 1,78 de altura e muito pouco.
Sobre a dieta, parece boa, se você colocasse os valores totais iria facilitar muito. Vê se manda um multivitamínico pra ajudar.
Não entendi muito bem... Achou meu peso muito baixo? Tenho um pouco de gordura pra perder sim. Acho que não tenho lá muita massa muscular, por isso meu peso baixo :/
Calculei os valores totais e são esses aqui:
2185,5 Calorias
217,2g de proteína (Acho que exagerei bastante rs)
171,2g de carboidrato
48,5 de gordura insaturada
63 ? kkkkkk vc tem que fazer um bulk isso sim, chaci de griloCara, eu tava querendo secar de uma vez pra depois fazer um bulk... Mas, na real, eu não entendo muito de dieta de bulk ainda porque nunca montei uma.
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Fala aí, galera. Então, eu tô há um tempo malhando, sempre tive minha dieta com os básicos ( 2 g/kg de proteína, incluindo gorduras boas, carboidratos complexos,suplementos...), mas nunca me fixei muito pela separação de Cutting ou Bulk. Antes de eu começar a malhar, eu tava bem gordinho... Com um tempo de exercício e mudança na dieta, consegui emagrecer quase 100%, mas ainda falta um pouquinho de gordura pra conseguir aquela definição visível no abdômen, que é uma das coisas que eu sempre procurei, portanto decidir fazer um Cutting e queria uma avaliação do pessoal daqui.
Altura: 1,78
Peso: 63 kg
BF: 10% (eu acho... tem um tempo que eu não faço a medida :/)
Objetivo da dieta: Cutting
Consumo de água diária: 3~4L
Suplementação: Whey Protein (30g no pós-treino), BCAA(4 cápsulas no pré-treino),Creatina(5g no pós-treino) e Óleo de Cártamo (4 cápsulas, sendo 2 vinte minutos antes das principais refeições)
Café da manhã: Leite desnatado (300 ml) com 20g de farinha linhaça + 50g de pão de centeio (2 fatias) com 50g de queijo cottage e 40g de peito de peru light - ultimamente tenho colocado uns 50 ml de leite com um pouco de café por causa do efeito termogênico da cafeiná e tal
372 calorias - 41g de carboidratos ; 32g de proteína ; 7g de insaturada ; 1,3g de saturada
Almoço: 75g de arroz + 120 g de peito de frango + verduras e legumes com 26 ml de azeite de oliva extravirgem
550 calorias - 41,6 prot ; 18g de carb ; 7g saturada ; 20g insaturada
Lanche da tarde (geralmente meu pré-treino): Pão de centeio igual ao do café + 4 pílulas de BCAA
183 calorias - 20,7g de carboidratos ; 18g de proteína ; 1,3g de saturada ; 1g de insaturada
Janta (geralmente o pós-treino): Whey protein(30g) + 5g de creatina + 120g de peito de frango + 50g de arroz branco cozido + 50g de feijão + verduras e legumes com 26 ml de azeite de oliva extravirgem + Leite destanado (350 ml)
737,5 calorias - 76,6 de proteína ; 37 g de carboidrato ; 7,5g saturada ; 20,5g insaturada
Lanche da noite : Uma fruta (Banana, laranja ou tangerina) + Alguma carne ( De frango ou peixe, uns 100g)
250 calorias - 32g de proteína, 30g de carboidrato (Na tabela nutricional que eu vi, que foi a do atum entalado em óleo - Uma das carnes que eu costumo comer - já dava o valor calórico com o óleo, eu acho... Como eu costumo secar o peixe tirando boa parte do óleo, acho que o valor calórico diminui)
Ceia: 350 ml de leite desnatado + 2 claras de ovo
93 calorias - 17g de proteína ; 24,5 g de carboidrato
Desde já agradecendo às respostas =)
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Fala aí, pessoal, tudo bom?
Então, tô malhando já há um tempo, cerca de 6 meses. Estou na minha terceira série, mas só comecei a pegar sério na academia lá pra segunda mesmo. Não tenho muita força muscular, mas acho que já saí do nível de frango. Minha série foi feita por um dos professores lá da academia, e ele dividiu a série em A (tríceps,ombro,peitoral e pernas) e B (costas,bíceps,trapézio e abdominais). Queria uma opinião do pessoal daqui do fórum sobre meu treino, que tá assim:
Série A:
Crucifixo no Cross over conjugado com 12 flexões por série na bola (A bola é aquela dividida no meio, não sei o nome dela =/)
3 séries de 12 repetições
Supino 45 no Smith
3 séries de 10 repetições
Supino Reto
3 séries de 12 repetições
Tríceps diagonal(10 rep) + unilateral(10 rep) na policia
6 séries (3 pra cada braço) de 10 repetições
Paralela fechada no Graviton
3 séries de 10
Desenvolvimento Simultâneo
3 séries de 10
Série B:
Bíceps máquina
3 séries de 12
Abdominal máquina
3 séries de 30
Rosca direta na barra W
3 séries de 10
Barra fixa supinada no graviton
3 séries com 3 posições diferentes (Eu não sei o nome das posições, se tem algum, mas são 6 pra mais aberta, 8 pra 'média' e 10 pra mais fechada, seguidos e por série)
Abdominal infra no graviton
3 séries de 20
Encolhimento
3 séries (10 encolhendo e 10 de rotação)
Abdominal lateral
3 séries de 20 pra cada lado
Remada sentada
3 séries (6 movimentos completos + 12 movimentos curtos + 6 movimentos completos por série)
Uma dúvida que tá me incomodando é o uso do Smith no supino 45, da série A. Ouvi falar muito mal do aparelho, mas ainda não estou tendo coordenação pra fazer, por exemplo, o supino reto, então o professor me passou pra eu fazer sem peso enquanto não pego o jeito do negócio(O supino reto)... Por ficar 'sem' o exercício, eu botei o voador no final da série, mas só enquanto não uso peso. Acham melhor eu continuar mesmo com o smith no 45 e continuar fazendo a voadora (ou mudar pro supino reto no smith) enquanto não coloco peso no supino reto ? Agradecendo desde já as respostas (=
Academia Sem Chin-Up
em Treinamento
Postado · Editado por Aron_96
O nome dessa pegada é neutra então? kk não sabia pelo nome
Mas em relação aos músculos que são usados pra fazer a neutra, é diferente da pegada supinada, certo? Pelo que eu sei, a supinada tem foco no bíceps, mas e a neutra?