Lucas Guarato

aumenta essas proteínas pra 2,5~3g/kg, o carbo parece estar bom pra um começo de cutting, mas cadê as gorduras??? tem que colocar 1g/kg... vc nem contabilizou elas pq???
pra aumenta as proteínas basta vc passar a comer mais carne, ovos, leite e derivados... de gordura vc usa gema, amendoim, castanhas azeite e coisas do tipo...

abraço

tambem vo ficar mais sao so 7 dias , o foda e que la pra onde eu vo que e viagem de formatura , meio que agente nem vai dormi e zua o dia inteiro , entao a unica coisa que restou e extrapolar na comida haha

nossa nao querendo ser chato.. mais eu ficaria doente 15 dias sem academia.. pelomenos no psicologico eu perderia tudo :/

cara sua TMB aqui deu 1300, aumenta umas 1000 kcal ai pra vc começar a ver resultado, mete uma vita C ai, ou ate mesmo um poli vitamínico, uma creatina seria uma boa, troca esse whey protein da noite por albumina, nao vejo o pq vc rasgar dinheiro assim tomando whey antes de durmir... vo montar uma dieta aqui pra vc... da uma olhada ai...

Começa assim dps faz Carb cicling... acho que assim ta afinadissima...você vai crescer clean hihi

Café da manhã - 7h00min
-200g de banana nanica (2 bananas médias)
-20g de whey protein concentrado (80%)
-28g de albumina saltos ou semelhante (80%)
Kcal: 369/ Prot: 40g/ Carb: 50g/ Gord: 1g

Lanche da manhã - 9h30min
- 1 castanha do pará (5g Kcal: 3.5, Prot: 0.5g Carb: 0.5g Gord: 3g )
- 1 fruta (de preferência banana) (40g, Kcal: 35.6 Prot: 0.4g Carb: 9.2g Gord: 0g)
- 1 pote de iogurte desnatado (170g, Kcal: 73.1 Prot: 6.8g Carb: 8.5g Gord: 0g )
Kcal: 112.2/ Prot: 7.7g/ Carb: 18.2g/ Gord: 3g

Almoço - 12h30min
- 2 colheres de sopa de Arroz integral ou parboilizado (apenas nos dias de treino) (100g, Kcal: 120 Prot: 3g Carb: 25g Gord: 1g )
- 1 concha de Feijão (apenas nos dias de treino) (150g, Kcal: 150 Prot: 10.5g Carb: 25.5g Gord: 0g )
- 4 pedaços médios de frango grelhado ou assado ou peixe sem pele (tamanho da palma da mão cada pedaço) nos dias sem treino retira o arroz e o feijão e acrescenta 1 pedaço de carne (5 pedaços médios) (350g, Kcal: 528.5 Prot: 101.5g Carb: 0g Gord: 10.5g)
- 1 prato inteiro de salada à vontade
Kcal: 798.5/ Prot: 115g/ Carb: 50.5g/ Gord: 11.5g

Lanche da tarde - 15h30min
- 2 ovos cozidos (100g, Kcal: 157 Prot: 13g Carb: 1g Gord: 12g )
- 2 frutas (de preferência banana, abacate ou maçã) (80g, Kcal: 71.2 Prot: 0.8g Carb: 18.4g Gord: 0g )
Kcal: 228/ Prot: 13.8g/ Carb: 19.4g/ Gord: 12g

Jantar - 18h30min
- 2 colheres de sopa de Arroz integral ou parboilizado (apenas nos dias de treino) (100g, Kcal: 120 Prot: 3g Carb: 25g Gord: 1g )
- 1 concha de Feijão (apenas nos dias de treino) (150g, Kcal: 150 Prot: 10.5g Carb: 25.5g Gord: 0g )
- 4 pedaços médios de frango grelhado ou assado ou peixe sem pele (tamanho da palma da mão cada pedaço) nos dias sem treino retira o arroz e o feijão e acrescenta 1 pedaço de carne (5 pedaços médios) (350g, Kcal: 528.5 Prot: 101.5g Carb: 0g Gord: 10.5g)
- 1 prato inteiro de salada à vontade
Kcal: 798.5/ Prot: 115g/ Carb: 50.5g/ Gord: 11.5g

Ceia - 21h30min
- 2 colheres de sopa de albumina Saltos, (não pode ser com leite) (12g, Kcal: 46.2 Prot: 9.42g Carb: 0.84g Gord: 0g )
- uma fatia pequena de mamão (140g, Kcal: 95.2 Prot: 0g Carb: 21g Gord: 1.4g)
Kcal: 141.4, Prot: 9.42/ Carb: 21.84g/ Gord: 1.4g)

Pré-treino: ve o que da pra vc por aqui...
Pós-treino imediato: Whey protein + dextrose (após 45 a 90 minutos, fazer uma refeição sólida)
TOTAL DE KCAL: 2408,2/ PROT: 299.57g/ CARB: 210,69g/ GORD: 63.4g