fernandoalves

ele passou gel no cabelo igual o bozzano por isso não funcionou

O mais recomendado é 5 pra glúteos, 3 pra vasto e 2 pra delt

Injetando corretamente e dor tardia após aplicação

REGRAS GERAIS

1. A princípio, todo medicamento deve ser prescrito pelo médico especialista;

2. Nunca administrar medicamentos sem rótulo e de origem duvidosa;

3. Verificar a data de validade do medicamento;

4. Interar-se sobre as diversas drogas, para conhecer cuidados específicos e efeitos colaterais:
- melhor horário;
- formas de diluição e tempo de validade do medicamento;
- ingestão com água, leite, sucos;
- antes, durante ou após as refeições ou em jejum;
- incompatibilidade ou não de mistura de drogas;

5. Tendo dúvidas sobre o medicamento, não administrá-lo;

6. Manter controle rigoroso sobre medicamentos disponíveis;

7. Ler atenciosamente a bula é fundamental;

8. É bom salientar que os produtos veterinários não possuem o mesmo controle higiênico-sanitário, quando comparados aos produtos destinados ao consumo humano, portanto devem ser evitados.

PREPARO DO MEDICAMENTO EM AMPOLA

1. Lavar bem as mãos, fazendo assepsia com álcool a 70% ou sabonete anti-séptico;

2. Certificar-se do medicamento a ser aplicado, dose, via e paciente a que se destina;

3. Antes de abrir a ampola, certificar-se que toda a medicação está no corpo e não no gargalo. Se não estiver, fazer a medicação descer com movimentos rotatórios na ampola;

4. Fazer a desinfecção do gargalo com algodão embebido em álcool a 70%;

5. Proteger os dedos com algodão, ao serrar ou quebrar o gargalo;

6. Abrir a embalagem da seringa;

7. Adaptar a agulha ao bico da seringa, zelando para não contaminar as duas partes;

8. Certificar-se do funcionamento da seringa, verificando se a agulha está firmemente adaptada;

9. Manter a seringa com os dedos polegar e indicador e segurar a ampola entre os dedos médio e indicador da outra mão;

10. Introduzir a agulha na ampola e proceder a aspiração do conteúdo, invertendo lentamente a agulha, sem encostá-la na borda da ampola;

11. Virar a seringa com a agulha para cima, em posição vertical e expelir o ar que tenha penetrado;

12. Desprezar a agulha usada para aspirar o medicamento (Não seja miserável. Se você teve dinheiro para comprar algum tipo de droga, alguns centavos a mais não vão fazer diferença para seu bolso. Portanto, troque a agulha!);

13. Escolher, para a aplicação, uma agulha de calibre apropriado á solubilidade da droga e à espessura do tecido subcutâneo do indivíduo;

14. Manter a agulha protegida com protetor próprio.

INJEÇÃO SUBCUTÂNEA (SC)

A via subcutânea, também chamada hipodérmica, é indicada principalmente para drogas que não necessitam ser tão rapidamente absorvidas, quando se deseja eficiência da dosagem e uma absorção contínua e segura do medicamento.

A insulina, o hormônio do crescimento e o HCG, têm indicação por essa via.

Áreas de aplicação
Os locais mais adequados para aplicação são aqueles afastados das articulações, nervos e grandes vasos sangüíneos:
- partes externas e superiores dos braços;
- laterais externas e frontais das coxas;
- região gástrica e abdômen;
- nádegas;
- costas (logo acima da cintura).

Obs: Na aplicação de injeção subcutâneas a pessoa pode estar em pé, sentada ou deitada, com a área bem exposta.

Método
1. Lavar bem as mãos, fazendo assepsia com álcool a 70% ou sabonete anti-séptico;

2. Preparo da medicação conforme técnica anteriormente descrita;

3. Expor a área de aplicação e proceder a anti-sepsia do local escolhido;

4. Permanecer com o algodão na mão não-dominante;

5. Segurar a seringa com a mão dominante, como se fosse um lápis;

6. Com a mão não dominante, fazer uma prega na pele, na região onde foi feita a anti-sepsia;

7. Nesta prega cutânea, introduzir a agulha com rapidez e firmeza, com ângulo de 90° (perpendicular à pele);

8. Aspirar para ver se não atingiu um vaso sanguíneo;

9. Injetar o líquido vagarosamente;

10. Esvaziada a seringa, retirar rapidamente a agulha e, com algodão, fazer ligeira pressão no local. Logo após, fazer a massagem. Para certos tipos de drogas, como a insulina, não é conveniente a massagem após a aplicação, para evitar a absorção rápida;

11. Observar o indivíduo alguns minutos, para ver se apresenta alterações;

12. Providenciar a limpeza e o descarte do material em local apropriado (lixo descartável), onde haja recolhimento de lixo hospitalar;

13. Lavar as mãos.

Observações
1. Não utilizando a agulha curta, a angulação será de 45° para indivíduos normais, 60° para obesos e 30° para excessivamente magros;

2. A diluição das drogas deve ser feita com precisão e segurança. Na dúvida, não aplicar;

3. Na aplicação de insulina, utilizar a técnica do revezamento, que é um sistema padronizado de rodízio dos locais das injeções para evitar abscessos, lipodistrofias e o endurecimento dos tecidos na área da injeção.

INJEÇÃO INTRAMUSCULAR (IM)

É a deposição de medicamento dentro do tecido muscular. Depois da via endovenosa é a de mais rápida absorção; por isso o seu largo emprego.

Locais de aplicação
Na escolha do local para aplicação, é muito importante levar em consideração fatores como: idade, a distância em relação a vasos e nervos importantes, musculatura suficientemente grande para absorver o medicamento, espessura do tecido adiposo; irritabilidade da droga e atividade profissional do indivíduo.

São indicados, para aplicação de injeção intramuscular as seguintes regiões:

a) região deltoidiana - músculo desltóide;

região ventro-glútea ou de Hachstetter - músculo glúteo médio;

c) região da face ântero-lateral da coxa - músculo vasto lateral (terço médio).

d) região dorso-glúteo - músculo grande glúteo (quadrante superior externo).

Escolha da agulha
Para aplicar com agulha ideal, deve-se levar em concideração: o grupo etário, a condição física individual e a solubilidade da droga a ser injetada.

Método
1. Preparar o medicamento conforme técnica descrita;

2. Lavar bem as mãos, fazendo assepsia com álcool a 70% ou sabonete anti-séptico;

3. Com os dedos polegar e indicador da mão dominante, segurar o corpo da seringa e colocar o dedo médio sobre o êmbolo;

4. Com a mão dominante, proceder á anti-sepsia do local. Depois, manter o algodão entre o dedo mínimo e anular da mesma mão;

5. Ainda com a mão dominante, esticar a pele segurando firmemente o músculo;

6. Introduzir rapidamente a agulha com o bisel (ponta) voltado para o lado, no sentido das fibras musculares;

7. Com a mão dominante, puxar o êmbolo, aspirando, para verificar se não lesionou um vaso;

8. Empurrar o êmbolo vagarosamente;

9. Terminada a aplicação, retirar rapidamente a agulha e fazer uma ligeira pressão com o algodão;

10. Fazer massagem local;

11. Providenciar a limpeza e o descarte do material em local apropriado (lixo descartável), onde haja recolhimento de lixo hospitalar;

12. Lavar as mãos.

Observações
1. A princípio, injeções com mais de 3 ml não devem ser aplicadas no deltóide de pessoas com condições corporais consideradas normais.

2. O volume máximo para injeção IM é de 5 ml. Volume acima de 5 ml, fracionar e aplicar em locais diferentes;

3. Estabelecer rodízio nos locais de aplicação de injeções.

Guia da dor pos aplicacão

Neste artigo, vou rever as principais causas de dor muscular localizada, ternura e sensibilidade que são experimentadas como resultado da via intramuscular (IM), injeções. Há dois grupos principais causadores da dor que a injeção pode ser classificado:

1. Dor devido à via de administração
2. Dor devido à substância a ser injetada

Dentro dessas duas categorias, existem outras sub-grupos de causas da dor da injeção, e estes serão discutidos em mais detalhes.

1. Dor devido à via de administração

1. Invasão da injeção. A causa inicial da dor causada pela injeção que pode ser experimentado é simplesmente o fato de que uma injeção IM em si é um procedimento invasivo, em que a barreira natural do corpo de pele está a ser penetrada por uma agulha fina e qualquer outro conteúdo de celular ao longo do trajeto da agulha é sendo cortado. Isto, em si, embora relativamente invasiva, pode causar alguma dor. Essa dor tende a ser inicial, no entanto, devido ao projeto de agulhas para injeção, a natureza curvo da ponta da agulha permite um mínimo de dor e, portanto, esta não é uma causa comum de dor pós-injeção.

2. Abrindo um novo local da injeção IM. Quando um novo site muscular é invadida e um volume de substância é injetada nele, há sempre alguma dor associada a uma injecção. O grupo do músculo não é usado para conter um volume adicional de uma substância, assim, a dor pode resultar. Isto somente é experimentada quando um site é utilizada pela primeira vez uma injeção IM. É por isso que quando se utiliza um novo site é incentivado para injetar uma quantidade menor, inicialmente, de 0,5-1ml dependente do tamanho do músculo. Essa dor e dor geralmente cessa após um site já recebeu pelo menos uma injeção.

3. localização física de injeção. Muitas vezes, quando a injeção de uma substância, a localização física, que é onde a agulha libera a substância, pode causar desconforto após a injeção. Isso é mais provável devido à substância (especialmente se à base de óleo e lentamente absorvida) sentado entre os grupos musculares ou em um pequeno músculo, pois isso irá causar mais dor do que está sendo injetado no meio de um músculo ou um maior muscular. Isso pode acontecer de tempos em tempos, mesmo com usuários experientes.

4. Volume da substância injetada. Que se coadunam com o ponto 1 (ii), o volume de injeção também vai fazer uma diferença significativa para qualquer dor e sofrimento experimentado. Geralmente, grandes volumes são melhor tolerados em grandes grupos musculares (músculo glúteo, quadríceps, etc), com pequenos grupos musculares (bíceps, tríceps, etc) mais justa, com volumes menores (<2 ml). À medida que aumenta o volume injetado, você aumenta a quantidade de substância contida dentro do músculo que está normalmente presente, assim você aumentar o risco de uma resposta inflamatória ea dor. Volumes muito grandes (> 5-6ml, especialmente de substâncias à base de óleo) não são recomendadas devido ao risco de desenvolvimento de um abscesso estéril.

2. Dor devido à substância a ser injetada

1. Abscesso desenvolvimento. Como acontece com qualquer substância, a menos que seja estéril (e até mesmo em casos de bactérias estéril na pele e pêlos do corpo pode ser puxada para trás da barreira da pele dentro do corpo pelo processo de injeção), existe um risco elevado de desenvolver uma infecção interna conhecida como um abscesso . Isto irá resultar em grande quantidade de inchaço, vermelhidão, sintomas gripais e linfócitos aumento da inflamação, aumentando assim resultando em um grau justo de dor experimentada. O risco de infecções, sendo desenvolvido ao usar produtos completamente estéreis, porém, é muito baixa.


2. Solvente concentração da substância. A concentração eo tipo dos solventes utilizados na preparação da substância a ser injetada vai afetar toda a dor ea dor que serão sentidas após a injecção. Alguns amortecedores e solventes utilizados quando injetado em estado puro dar uma boa quantidade de dor. Por exemplo, alguns peptídeos são suspensas em ácido acético 100mM, que quando injetado em pequenas quantidades pode dar ao usuário algum desconforto. É um ponto importante para fazer que a dor resultante da concentração de solvente usado é mais provável para começar bem logo após a injeção, de alguns minutos a um máximo algumas horas. A dor que leva mais tempo do que isso para se desenvolver é geralmente devido a outros fatores discutidos aqui.

Outro exemplo muito comum de solvente utilizado como conservante de esteróides anabolizantes e outras preparações de injeção IM, é o álcool benzílico (BA). Em altas concentrações, a BA irá causar dor causada pela injeção, na grande maioria dos usuários. No entanto, em concentrações <10% da BA, a maioria vai experimentar pouco de desconforto devido ao BA. Muitas pessoas afirmam que os laboratórios subterrâneos que fazem dos esteróides anabólicos injetáveis em usar a maneira não-regulamentados altos percentuais BA em seus produtos como o propionato de testosterona, que é por isso que os usuários experimentam a dor. No entanto, como explicado aqui e no ponto 2 (iii), a BA é improvável que seja a causa da dor. É por isso que deve ser notado que, na realidade, muitas preparações farmacêuticas contêm quantidades maiores do que esperado da BA neles. Deca-Pronabol, uma forma farmaceuticamente produzidos de decanoato de nandrolona, contém 9% da BA e usuários em geral não relatam dor associada com a injeção. Algumas preparações de Sustanon-250 por empresas farmacêuticas estabelecidas são feitas com 10% de BA (BA 0,1 ml 1,0 ml por ampola).

No entanto, muitos argumentam que aqui Sustanon-250 é uma injeção dolorida para muitos. Apesar disso, quando se olha para a composição dos ingredientes ativos de Sustanon-250, podemos ver uma quantidade de testosterona combinada propionato e fenilpropionato de cerca de 100mg/ml. Por motivos discutidos na parte 2 (iii), podemos seguramente assumir que a dor é mais provável de ocorrer devido à alta concentração desses ésteres curtos, ao contrário meramente de alta concentração de BA. No entanto, vale lembrar que cada pessoa reage diferentemente a diversos solventes e 10% da BA não deve causar dor para muitos usuários, mas vai causar dor de uma percentagem significativa de outros usuários. Outros solventes na preparação para além daqueles descritos aqui podem também contribuir ou causar dor causada pela injeção, no entanto os que foram discutidos são os mais significativos no contexto da preparação de esteróides anabolizantes.

3. Concentração do produto ativo. Esta é provavelmente a causa mais comum de dor pós-injeção experimentados por usuários de esteróides anabólicos. Isso é mais provável devido à demanda para os laboratórios subterrâneos para produzir mais concentrada preparações esteróides (mg alta / ml de hormônio) para reduzir o número de injeções e volumes. Um bom exemplo disso é a produção de propionato de testosterona por muitos laboratórios diferentes. Se olharmos para a preparação de propionato de testosterona por companhias farmacêuticas legítimas, vemos que a concentração máxima é normalmente produzida 50mg/ml. Apesar disso, a maioria dos laboratórios subterrâneos hoje vai produzir multi-uso de frascos de testosterona, que são no mínimo de 100mg/ml. Hormônios que contêm ésteres de curto nelas (como acetato, propionato, fenilpropionato) têm um ponto de fusão muito maior e, portanto, não pode ser feita tão concentrado como aqueles com os ésteres mais longos (enantato, decanoato, etc.) Apesar de propionato de testosterona pode ser efetivamente feito em quantidades padrão de solventes e óleo para 100mg/ml sem bater para fora desta solução, uma vez injetado no corpo, os solventes tendem a lixiviar para fora da solução muito rapidamente, sendo absorvido muito mais rapidamente do que o óleo . Isso deixa atrás do petróleo e do hormônio no músculo, e nas concentrações mais elevadas (que dependem de solventes para não falhar em solução), isso resultará em alguns dos hormônios cair fora da solução a dar cristais. Estes cristais causar desconforto muscular significativa, e também pode resultar no recrutamento de linfócitos envolvidos na inflamação, assim, a área em volta dos cristais podem ficar inflamados com um acúmulo de células sanguíneas. Isso leva tempo a se dissipar e mais para que os cristais de ser absorvido pelo corpo, razão pela qual este tipo de dor e desconforto geralmente dura por vários dias.

Deve-se notar, contudo, que existem determinadas transportadoras e solventes que permitem maior mg / ml preparações a serem feitas que resultam na redução da dor. Um solvente é utilizado ocasionalmente guaicol, que permite soluções mais concentradas para serem produzidos e também age como um apaziguador leve analgésico ou dor no local da injecção. Uma transportadora de lipídeos mais útil como uma alternativa a uma transportadora de petróleo é normal oleato de etila (EO). EO pode ser substituído por outros óleos carreadores, e é um menos viscoso transportadora (thinner), que também permite que o hormônio a ser dissolvido na mesma comparação com outros óleos. A segurança do OE para injectáveis em seres humanos é muitas vezes questionada, no entanto diversos produtos da injeção farmaceuticamente produzidos foram feitos que EO uso como um transportador, notadamente Farmak testosterona propionato. Além disso, o etanol (álcool) é convertido em diversos produtos no organismo quando ingerido, sendo um ácido oléico. Um problema potencial com o uso de óxido de etileno no entanto, é que uma pequena porcentagem de usuários pode ter uma reação alérgica à sua utilização, caracterizado por uma erupção cutânea e algum desconforto local, mas esta é uma reação mais rara a igualdade de oportunidades.

Abaixo está uma lista comum de esteróides anabólicos e, quando preparado com porcentagens de solventes comuns e as transportadoras de óleo normal (não EO), que a concentração máxima normal que pode ser alcançado antes de a dor é experiente:
Testosterona 100mg/ml
Enantato de Testosterona 300mg/ml <
Testosterona 250mg/ml
Decanoato de nandrolona 325mg/ml <
150mg/ml nandrolona
Trembolona Acetato 100mg/ml <
Trembolona Enantato 250mg/ml <
Boldenone Undecilenato (EQ) <900mg/ml
Enantato de metenolona 75mg/mL <
Drostanolone 150mg/ml

Em resumo, existem várias causativos diferentes de IM da dor pós-injeção, porém o mais prevalente é provável que seja a concentração do hormônio usado na preparação e, por outro, em menor medida, a concentração de solventes utilizados. No entanto, como delineado, com qualquer injecção este é um procedimento invasivo que diz respeito à quebra de barreiras naturais do corpo, há sempre o risco de dor e desconforto.

Site que mostra os principais pontos para aplicação dos eas
https://www.spotinjections.com/index3.htm

Fonte: [Link automaticamente removido]

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue,

Porque seus músculos ficam doloridos:
Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios
26/11/2008

Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular.

Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS.

Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência.

Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios.

Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois.

O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto.


Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular.

Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos.

Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta.

É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares.

Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular.

Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras.

Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos.

É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados.

Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular.

Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior.

Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas.

O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali.

A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta.

Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra.

Inflamação do Tecido

O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo.

Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos.

Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque.

Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação.

Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras.

Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer.

Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência.

Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade.

Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular.

No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares.

Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor.

Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente.

Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas.

O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido.

Inflamação e crescimento muscular

Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto.

Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008).

Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação.

Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer.

Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas.

Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002).

Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen.

Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados.

Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo.

A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica.

Qual a possível explicação para isto?

O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino.

Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino.

O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares.

Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica.

Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui.

Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é.

Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite.

No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa.

Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining


Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas.

Ninguém faz isso na academia. Não com resultados.

Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes.

Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS.

O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas.

Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força.

Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas.

Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining.

Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos.

Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho.

Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular.

Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular.

Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino.

A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar.

O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim.

Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos.

Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM.

Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica.

Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo.

Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez.

O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo.

É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite.

Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios.

Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas.

Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas.

Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series.

Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática.

As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem.

Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia.

Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos.

Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario.

Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa.

Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente.


Referencias:
Barlas P, Craig JA, Robinson J, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. Managing delayed-onset muscle soreness: lack of effect of selected oral systemic analgesics. Arch Phys Med Rehabil. 2000 Jul;81(7):966-72.

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Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K, Wilkes E, Fedele MJ, Esser K, Rennie M. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: E731–E738, 2006.

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Suzuki K, Peake J, Nosaka K, Okutsu M, Abbiss CR, Surriano R, Bishop D, Quod MJ, Lee H, Martin DT, Laursen PB. Changes in markers of muscle damage, inflammation and HSP70 after an Ironman Triathlon race. Eur J Appl Physiol. 2006 Dec;98(6):525-34.

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Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol. 2003 May;119(5):383-93.

Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219-27.

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Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele.

Abç

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < https://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes

Sem dúvidas a musica é um grande incentivo na hora do treino.

Segue aqui a lista de vídeos de fisiculturismo e no final do post vou ensinar a galera que quer colocar essas musicas dos videos em seus treinos...

https://www.youtube.com/watch?v=9J7MENpg-Hg <- (O MELHOR)










<- SEM DUVIDAS UMA DAS MUSICAS MAIS MOTIVADORAS






Baixem o programa https://www.dvdvideos...3-Converter.htm. Depois de instalado abra o programa e cole a URL (Link do vídeo) na grande parte branca do programa, é fácil, não tem erro. Qualquer duvida...

M-DROL


Pra quem não sabe, o m-drol é um esteroide anabolizante disfarçado em forma de “suplemento”, o problema é que muitas pessoas usam ele pensando que é um suplemento, ou um “simples” ph, o que é bem o contrário (ele não tem nada de simples) é uma droga 17aa e em grau de hepatóxidade alta que pode ser comparada a um dianabol, stano, etc... então antes de usar este produto saiba dos seus riscos e as devidas precauções que devem ser tomadas, irei explicar aqui o máximo que conseguir sobre o mesmo pra não deixar nenhuma dúvida pro pessoal (em relação ao texto não foi tirado de nenhum lugar, eu mesmo que digitei e já usei o mesmo pra poder afirmar algumas coisas, inclusive o que aconteceu comigo sobre os ganhos, etc.) Apresentações do rótulo: Lacres vermelhor / preto / nulo.

Introdução:

Como sabemos, mdrol = esteroide anabolizante (PH) porem não simples, e bem hepatóxico ao “fígado”, bem mais forte que muitos AE’s que temos por ai e seus colaterais são os mesmos relacionado a AE's (ex: Baixa na libido, queda de cabelo, ginecomastia, depressão, stress, dor de cabeça, dor no lombar, anciedade, hepatite medicamentosa, diarréia, etc) alguns até mais fortes ainda. No próprio rotulo do produto diz que não é indicado para ‘mulheres’, eu particularmente acho que, se ele não é indicado para mulheres (os colaterais podem ser bem maiores que em homens) até porque são mais frágeis que nós homens, então se alguma mulher tem em mente o MDROL o melhor seria esquecer, mais se quer persistir, esteja CIENTE que não é indicado e os colaterais devem ser aceitados (caso tenha) pois a informação já foi passada. Os ganhos dele varia de pessoa pra pessoa, alguns tem ganhos “secos... s/ retenção”, outros tem ganhos “c/ retenção...”, embora a retenção vai embora fácil/rápido pode ocorrer de perder uma % dos KG’s ganhos. Eu particularmente quando usei notei um ganho seco (mais como dito, organismo é organismo, cada corpo é de um jeito e cada um tem o seu) e várias reações são diferente em corpos diferentes. Eu não quero desanimar ninguém falando do produto, pelo contrário, quero ser bem realista afinal estou falando de um anabolizante (o que eu não indicaria pra ninguém...), mais como o pessoal ta usando o m-drol e eu tenho visto isto (de monte...) estou aqui pra ajudar a fazer o uso do mesmo certo, sem erros e evitar ao máximo (problemas). Lendo o rótulo, você encontra uma informação muito importante, que é, ela: Indicação (maiores de 21 anos) e eu realmente concordo com esta informação, quando falamos em algo que envolve hormônios (não se deve se preciptar porque quer o corpo atlético rápido) e entrar nesta onda de AE novo, porque podemos dizer que o corpo de um menor de idade (menor de 21 anos) esteja ainda em estado anabólico (natural) o que é melhor que um AE, pelo menos assim, a saúde fica tranqüila. Usar AE’s sendo de maior já é um tiro no escuro (ninguém enxerga o organismo), imagina usar AE’s em menor idade? Vamos dizer que é 2 tiros, porque há os riscos de impedir o crescimento, afetar os hormônios, etc.. ENTÃO ATENÇÃO GAROTADA, sai dessa e vamos comer muito que assim vocês terão um resultado mais saudável, e quando ter os seus 25 anos (que é uma idade top) vão estar GIGA’s com dedicação.



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Mulheres x Mdrol:



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Bom se mesmo assim, depois de ler tudo isto, traduzir o rótulo e saber que não é para vocês (recomendado) e querem usar, sugiro que peçam auxilio a garotas no forum que ja utilizou pra tirar conclusões de como foi, sobre os colaterais/ganhos, eu não serei a melhor pessoa pra falar sobre ele.

Ajustes antes de iniciar:

A sua recuperação será melhor durante o ciclo, então saiba escolher o seu treino.
Fígado é um órgão regenerativo, muitos usam silimarina antes e após o ciclo, eu acho dispensável por se tratar de algo regenerativo e a água ter um papel superior a ela, enfim eu recomendo tomar muita água durante pra evitar problemas. (caso for mandar silimarina, nunca mande junto, pois a mesma, vai agir junto com ele e gerar uma sobrecarga o que ninguém quer né?)

Preparando o ciclo (do m-drol):

Primeiro é sempre bom fazer exames (rotinais) pra saber como esta o fígado (TGP, TGO), colesterol, testosterona livre e total, hemograma, enfim... um exame completo pra saber como você vai estar antes de começar. Tendo em mãos os resultados, e se tudo estiver ok (você pode começar...) Então você precisará de:

- 35 comprimidos de mdrol (10mg/cada) – para primeiro ciclo.
- 2 caixas de tamoxifeno 20mg c/ 30 comprimidos (caso for comprimidos de 10mg, precisaria de 4 caixas)
- 120 cápsulas de Tribulus Terrestris (500mg/cada) – (opcional, porem eu recomendo...)
- 1 Caixa de DOSTINEX 0,5mg c/ 2 comprimidos.

Acima seria o ciclo+tpc por completo.

Os comprimidos iniciais de m-drol, para primeiro ciclo seria uma indicação mais tranqüila e leve para uma adaptação do organismo com o produto (não precisa de exagerar nas dosagens, os ganhos vem rápido mesmo assim e vocês vão ver...) lembrando que cada organismo reage de uma forma, então cada um vai ter um “certo” resultado, geralmente, os resultados são positivos. A estrutura do uso deve-se ser montada assim para (primeiro ciclo):

Primeira semana: 1 comprimido por dia
Segunda semana: 2 comprimidos por dia
Terceira semana: 2 comprimidos por dia

Resumo: Então a estrutura seria (1-2-2).
MV do mdrol: MV=Meia-Vida, o m-drol tem a sua MV de 12hrs, sendo assim, na primeira semana isto não importa muito (pois iríamos dar 24hrs de descanso em 1 comprimido e outro) mais quando entrar na segunda/terceira semana é muito importante saber disto. Vamos lá, o m-drol a partir da segunda semana deve ser tomado de 12 em 12hrs para melhores resultados, um exemplo: Você janta que horas? (21hrs? Ok...) então vamos tomar um as 09hrs da manhã certo? E outro as 21hrs (após a refeição...), sendo que o que tomamos as 09hrs da manhã deve ser consumido após alguma refeição sólida (sim, gente... o mdrol não deve ser tomado antes do treino... alias não é necessário, sendo que, o próprio tem uma MV longe, não vai agir de imediato e não é um pré-treino...) para evitar diversos colaterais também, como qualquer comprimido por ai, a recomendação é ser tomados depois de alguma refeição (então vamos fazer o certo) e não partir pro extremo ou criar regras (falsas) do produto. Quando for 1 comprimido (1º semana), podemos tomar depois do almoço que está tranqüilo.
OBS: Não podemos esquecer da água durante o ciclo, ela é muito importante pra ‘limpar’ o organismo, e a consideramos o que há de melhor p/ a proteção do fígado. Então de 3 a 4LT/dia de água, não precisa exagerar porque até ela mesmo em exagero faz mal.
* O ciclo dura 21/dias, e porque não 28 dias (4 semanas??) Os ganhos na quarta semana são ‘nulos’ por vários relatos vistos por ai, vocês mesmo podem comprovar vendo em fóruns, google, etc e tirar conclusões (eu mesmo já prolonguei pra ver...) e ganhei umas 500gr na ultima semana, os ganhos estagnam e o dano no fígado continua, então eu pergunto, vale a pena? Acho que não né... enfim, cada uma segue o que deseja, a dica está dada.

Suplementação: O básico como whey+malto/dextrose ta de bom tamanho durante o ciclo, não precisa exagerar querendo jogar pré-treinos, creatina para evitar sobrecargas adicionais.

TPC:

Chegou a hora importante (terapia pós ciclo, tratamento pós ciclo) cada um chama de uma coisa, mais pelos 2 nomes deu pra entender né? Isto é para a gente voltar o corpo ao estado normal, relacionado a hormônios (importantíssimo) e também pra segurar os GANHOS. Acho errado muita gente ignorar a TPC, por mais que não sintam algo de errado, com o tempo vem... então fiquem atentos.
>>> Ginecomastia: A ginecomastia causada pelo mdrol não é combatida com o tamoxifeno, e sim com o DOSTINEX (2 comprimidos de 0,5mg) dão conta do recado, caso não de certo, procure um médico. Vamos lá, você pode sentir sensibilidade durante o uso do m-drol, caso isto ocorra (não precisa parar) mais adicionamos o DOSTINEX no ciclo, sendo assim, seria 0,25mg por SEMANA, isto mesmo, pouco né? Ou seja, 2 comprimidos daria para 4 semanas. O uso deveria ser somente se sentir a sensibilidade e manter um período de uso, imediatamente se sentir sensibilidade pode entrar com ele, tomando sempre no mesmo dia a cada semana. (a ginecomastia causada pelo m-drol é por prolactina) qualquer dúvida, tem informações no google detalhadamente sobre ela e a diferença entra a ginecomastia causada por estrogênio. (caso a sensibilidade persistir, ou sentir algo de estranho nos mamilos, por favor corra a um médico, afinal nenhuma ginecomastia é 100% previnida com drogas, podemos dizer que 80~90% seja)



O que seria esta sensibilidade no mamilo? Bom antes de mais nada, quero deixar bem claro por aqui que eu nunca tive então não posso afirmar uma coisa claramente, mais pelas pesquisas, amigos, boatos e relatos vistos de ciclos de m-drol, dura, entre outros AE's é simples de perceber e tem vários fatores que podem ser inicio de sensibilidade/ginecomastia, são eles: Coçeira no mamilo, um pouco de dor na região quando aperta ou s/ apertar e a famosa sensibilidade que seria por palavras: Algo do tipo "o mamilo seu antes era de um jeito, agora você sente ele 'estranho' mais sensível quando se enxuga no banho, quando coloca uma camisa ou qualquer vestimenta, assim ele ficaria um pouco 'fragil' digamos assim, algo que não tem como explicar exatamente com palavras, mais de certa forma da pra entender mais ou menos como funciona, então muita atenção (Pois você sabe como você é, não é difícil notar diferença em alguma mudança no seu corpo certo?) Obs: Cuidado ao ficar preocupado com isto ou aquilo, muitas pessoas ficam preocupadas/medo e ficam sempre apertando (forte) o mamilo todos os dias, sendo assim, de tanto apertar ele por preocupação pode ocorrer uma dor/falsa com estes apertões né galera? Então não vamos pensar negativo durante o uso do M-drol ou qualquer outro ciclo da vida e vamos ter uma vida normal sem se procurar com nenhum tipo de problema, o que for pra vim vai aparecer e vocês vão perceber.
>>> Libido: O tribulus entra aqui, já tem exames comprovados que o uso do mesmo, já aumenta bruscamente a produtação natural de testosterona (libido) com o uso do próprio, já vi vários casos de TPC só com ele, e o aumento foi significativo em 1 mês, então adicionamos ele para não passar vergonha com alguma menininha né? A dosagem seria 2000mg/dia, durante 30 dias, ou seja, 4 comprimidos por dia (pode tomar 2 pela manhã, 2 a tarde, como pode dividir os 4 ao longo do dia) o importante é que não esqueça dele, por recomendação eu usaria.
>>> Hormônios: Tamoxifeno, seria um dos mais importante, e não deve ser esquecido de forma alguma na TPC, ele é o principal para regular o eixo-hormonal pós ciclo. A dosagem deve ser de 40mg as 2 primeiras semanas, e abaixada para 20mg as 2 próximas semanas, o resumo seria de 4 semanas usando ele. Cuidado apenas porque ele também é hepatóxico, então nunca podemos esquecer da famosa “água...”

Suplementação: Sempre na TPC é bom adicionar um pré-treino, ou ao menos uma creatina para segurar o máximo sua resistência/força que foi dada pelo m-drol, então pense em investir em algum deles para melhores resultados.
Dieta: Esta é a mais importante pra segurar os ganhos, eu sou a prova de que a dieta segura os ganhos, então nunca dispense ela durante, e muito menos na TPC, saiba montar uma dieta, aqui temos a área de nutrição que ajuda várias pessoas montar uma dieta REGRADA e de acordo para melhores resultados, então foque-a.



Dica por Sempre_Livre (user do forum): Para ajudar a controlar a prolactina pós uso do m-drol, seria interessante usar 400mg de vitamina b6 por 15 dias, e mais 200~300mg por mais 15 dias (totalizando 30 dias), pois o m-drol desregula os níveis de prolactina no corpo.


TPC estruturada (resumida):

1~14 (dias) 40mg tamoxifeno
15~28 (dias) 20mg tamoxifeno
1~30 (dias) 2000mg tribulus TDS

Silimarina fica a critério do pessoal, a melhor forma de usa-la seria antes do ciclo, e pós TPC.



Caso queiram usa-la, use de 250~500mg/dia 15 dias antes de iniciar o ciclo e depois da TPC por 15 dias também.

A TPC deve ser iniciada logo após o uso do mdrol, digamos, no dia seguinte. Não há necessidade de usar indux/clomid (clomifeno). Se possível faça exames antes de entrar na TCP e 30 dias após pra saber como o corpo está se comportando naturalmente.

Segundo ciclo:

Vou resumir esta parte porque já tem tudo explicado do começo ao fim. O segundo ciclo... como foi o seu primeiro ciclo? BOM? Então seu corpo está preparado para receber um ciclo mais ‘pesado’, se os exames estiverem ok, podemos começar com uma extrutura de 2-2-2 (como já foi dito não precisa prolongar e fazer 4 semanas) mais se quer matar 45caps, pode então jogar 2-2-2 e na quarta semana, usar 1 comprimido (por 3 dias) pra fechar os 45. Até ai tudo bem, a TPC deve ser idêntica a TPC do primeiro ciclo, nada mais e nada menos, esta é uma forma segura de usar o produto, e nunca esquecendo PELO AMOR DE DEUS, da água, pois é fundamental durante o seu uso.



Como é apresentado o Frasco do M-drol? (será que o meu é original?):



O principal é a sua fonte, se ela é confiável provavelmente o seu produto pode ser original como pode também não ser, isto é relativo não tem como saber a não ser "usando", mais as embalagens de M-drol é apresentada em diversos tipos. Frascos no tamanho de 100 e 120CC, lacres branco na parte de "dentro" colados, e por fora transparentes sem escritos, com escritos preto/vermelho, capsulas brancas ou semi-transparentes, pelas mudanças de LAB's as capsulas podem variar.

Resumo:
Espero que este artigo seja de grande ajuda para o pessoal que quer usa-lo, sabendo os seus riscos, melhor forma de usa-lo, etc... Vi vários tópicos iguais em menos de 1 semana, e estava sempre dando praticamente as mesmas respostas (espero que o pessoal use a pesquisa e encontre este) e claro né, leia com atenção s/ a necessidade de atrapalhar o fórum com vários tópicos iguais. Conversei com o rodts, e ele permitiu a criação deste tópico, vou usar este tópico como um ‘tira-dúvidas’ a respeito do m-drol, qualquer dúvida pode mandar que eu ou o pessoal do forum (espero que tenha atividade aqui) ajudem vocês, embora esteja tudo bem esclarecido. Se teve algum erro, me desculpem, os dedos estão até doendo aqui de digitar isto tudo, se esqueci de algo podem perguntar ou me alertar pra mim estar editando.

Relembrando: Não podemos esquecer que, cada corpo reage de uma forma, então o que é bom para alguns pode não ser pra você, ou vice-versa, então não vamos nos iludir com nada que o pessoal fala por ai.




OBS: Mdrol não se fabrica mais, então cuidado pessoal com os produtos adquiridos. Veja o link da própria competitive avisando aos usuários:
https://www.competitiveedgelabs.com/cel-recall-notice/
Agradeço aos leitores,
abraços.



_____________



Alguns relatos de ciclos c/ M-DROL (com fotos/imagens-antes/depois):



dfm8thebest:
https://www.hipertrof...974#entry542974 (Completo)


GuiSC:
https://www.hipertrof...020#entry686020 (Completo)


rrocha:
https://www.hipertrof...o-m-drol-e-tpc/ (Completo)


Aguardando novos relatos e aprovações.



Obs: Se alguém tem algum relato de si próprio e quiser que eu add aqui, favor mandar MP, obrigado.

Apagaram meu tópico, mas nem me falaram o porquê. Estou postando novamente então.

Quero acreditar que foi um engano. Ou será que tem moderador com o rabo preso com a Probiótica aqui??
Vamos descobrir agora, né?rs...

https://www.youtube.com/watch?v=l-eVUoWAZeo

Falando de esteróides anabolizantes, não podemos muitas vezes deixar de considerar seus efeitos metabólicos e, claro estéticos: Metabolismo mais rápido pelo aumento da massa muscular e pelo aumento da síntese protéica, consumindo mais energia e, consequentemente eliminando mais gordura, aumento da densidade muscular, diminuição da retenção hídrica (ou aumento, dependendo do caso específico) entre outros muitos. Isso fez com que os esteróides anabolizantes passassem a não ser mais usados unicamente na clínica, nem tampouco no desempenho militar, nem mesmo só no desempenho esportivo, mas também em aspectos relacionados a ESTÉTICA. E é bem o que se observa hoje: Se pararmos para analisar, grande parte dos indivíduos que faz uso de esteróides anabolizantes, não se enquadra em outro ponto a não ser o da busca por uma melhor estética. O mais interessante nisso tudo é que muitos acabam utilizando esse tipo de substância que trata-se SIM de uma DROGA sem a menor orientação, sem o menor conhecimento e tampouco sem os cuidados mínimos necessários para obter não digo nem ganhos excelentes, mas, menos efeitos colaterais.

Por conseguinte, não é incomum vermos na mídia notícias (muitas vezes sensacionalistas, é claro) mostrando uma ou outra tragédia sobre a utilização de substâncias exógenas. Claro! Obviamente há sensacionalismo, mas devemos considerar que se há, é porque houve uma deixa que permitisse isso. E os culpados somos realmente nós mesmos! Isso porque, a informação correta muitas vezes é em meio científico e, ainda muito abstrata, visto os poucos dados que temos. Ainda temos de levar em consideração que não são todos que conseguem ter acesso fácil a essas poucas informações. O resultado é claro: “Leite com manga mata!” – E continuamos nos baseando no “popular”.

Não quero entrar no mérito do uso ou desuso dessa substância por parte de não atletas. Minha posição é que, sem acompanhamento médico, seja em qualquer caso, sou terminantemente contra. Não acho válido utilizar drogas, não acho válido levar a um extremo que não vai se seguir para o resto da vida e que não é uma escolha primária para sua vida. Entretanto, cabe-nos tentar orientar da melhor maneira possível os usuários, para que menores chances de erros e consequentemente tragédias possam acontecer.

Antes de iniciar, é válido comentarmos que NÃO é feita nenhuma referência ou insinuação para que se utilize quaisquer dessas substâncias sem o aval médico. Portanto, leve apenas a título informativo.

1 – Reaproveitar seringas e agulhas

Você já observou como antigamente, o número de algum tipo de infecção hospitalar era bem maior? Isso, provavelmente era devido aos cuidados inadequados, muitas vezes por falta de conhecimento na época, por falta de equipamentos ou por outro fator. Na idade média, o número de pessoas que morriam por essas causas era brutalmente alto. Não se sabia o quanto o meio ambiente ou secreções e fluídos (sêmen, secreção vaginal, sangue etc) poderiam ser veículos de contaminação de infinitas doenças.

Com o passar do tempo, desenvolveram-se métodos para minimizar esses riscos, isto é, eles ainda são presentes, mas em proporções extremamente menores e com uma freqüência menor também.

Jamais se deve reaproveitar seringas e agulhas ou quaisquer outros tipos de materiais descartáveis (aliás, o próprio nome já remete a “usou, jogou!”), nem mesmo a que acabou de usar com outra droga. Muitos indivíduos já morreram por infecções devido a isso e, outros tantos perderam membros ou tiveram sérios problemas de necrose, infecções (e consequentemente inflamações), contaminações de doenças etc. E, se você já gastou um bom dinheiro com o ciclo, não custa nada fazê-lo com segurança e higiene.

2 – Não fazer a assepsia correta

Não fazer a assepsia correta durante o procedimento de aplicação de quaisquer substâncias, pode ser tão prejudicial do que reaproveitar materiais. O ambiente é contaminado. Seu corpo é contaminado. O ar é contaminado. Enfim, tudo é contaminado!!!

Se não tomarmos corretamente os cuidados com a higiene no momento pré/durante/pós-aplicação, o risco de problemas também é alto. O incrível é que apesar de procedimentos simples, normalmente muitos abrem mão dessa segurança.

O primeiro fator a se observar é mediante ao local onde está sendo aplicada a substância (ambiente). Vejo vídeos de indivíduos que aplicam coisas no meio do mato, em ambientes sujos como banheiros públicos e até mesmo no MEIO DA RUA! Além de um grande absurdo, isso é um atentado contra a própria saúde. Utilize sempre locais limpos, claros, sem vestígios ou ventos que possam trazer contaminantes. Procure também manter o silêncio para concentrar-se e observar possíveis falhas que possam acontecer durante o procedimento.

O segundo passo fundamental é higienizar bem as mãos com sabonete anti-séptico, água e álcool 70%. Caso não seja uma auto-aplacação, é recomendável que o indivíduo que for injetar a droga, utilize luvas cirúrgicas descartáveis.

Por fim, higieniza-se o local da aplicação que deve estar previamente limpo (imagine a diferença de um pé sujo e um pé limpo e entenderá o que estou falando) com algodão embebido em álcool 70%. É interessante também que, com outro algodão embebido em álcool o bico a ampola ou bujão também seja higienizado, pois, normalmente também são fortes focos de contaminação.

Como podemos observar estes são métodos simples, mas que requerem cuidado. Por isso, muita atenção!!!

3 – Utilizar substâncias desconhecidas e com procedência duvidosa

Não é mais segredo para muitos o que é um Stanozolol, o que é uma ampola de testosterona ou Primobolan. Hoje, conseguimos aspectos básicos dos perfis dessa droga em qualquer busca rápida na internet (porém, muito cuidado com a fonte!). Entretanto, apesar de conhecermos o perfil básico da droga, muitas vezes não sabemos se o que estamos utilizando, de fato é aquela substância ou é algum tipo de falsificação, podendo variar, na melhor das hipóteses em um produto subdosado e, entre as piores, em algum composto que possa causar danos à saúde.

O mercado informal hoje de esteróides é largo e complexo demais. Fontes seguras de fornecimento de esteróides anabolizantes são muito raras, conferindo ainda mais preocupação com o tipo de substância que entra no organismo do indivíduo. Acontece que, poucos fazem idéia do quanto isso pode significar para a saúde. Para se ter uma leve noção, alguns desses muitos laboratórios informais não possuem se quer condições mínimas de higiene, podendo ser encontrado, por exemplo, no fundo de seus bujões, pedaços de objetos desconhecidos ou até mesmo vestígios de poeira.
Para evitar esses contratempos, a dica mais clara e simples é: Somente use produtos originais e com certificados de garantia estabelecidos por algum órgão do governo.

E aí, vale a pena arriscar?

4 – Não realizar a TPC

Diferente dos profissionais que, dificilmente estão limpos, ou seja, sem utilizar algum tipo de substância sintética, os usuários intercalam o uso, utilizando por alguns períodos e parando por outros. Acontece que, nesse meio tempo, a recuperação pode não ocorrer naturalmente e, tampouco rapidamente. O resultado são efeitos colaterais que, muitas vezes são irreversíveis a curto prazo e em outras até mesmo não são reversíveis.

TPC, PCT, ou terapia pós-ciclo trata-se de utilização de alguns medicamentos quando termina-se um ciclo, normalmente para ajudar a estabilizar o eixo e então, voltar com a produção endógena de hormônios de maneira controlada e natural. Além disso, a TPC auxilia na redução (caso seja o caso) de aromatização e outros efeitos colaterais indesejados. Sem uma terapia pós-ciclo, as chances de complicações como ginecomastia, perda de libido, impotência sexual, atrofiamento testicular e outros muitos é bem maior.

Mas, como saber qual é a melhor TPC? Simples, seguindo a orientação médica. É necessário conhecer o tipo de substância a ser utilizada, o tempo de utilização, as dosagens e as condições fisiológicas e respostas individuais da pessoa. Isso somente poderá ser feito com um ótimo planejamento e, claro, com periódicos exames de saúde, incluindo desde exames que visam enzimas hepáticas até de hormônios, propriamente ditos.

Lembre-se que em alguns casos a própria TPC acaba sendo tão cara ou até mesmo mais cara do que o período de utilização de esteróides anabolizantes. Entretanto, ela é INDISPENSÁVEL, pois, saúde NÃO tem preço!!

5 – Não se preocupar com a ingestão protéica

O corpo basicamente é composto por aminoácidos, que compõe as proteínas diversas que montam-se em estruturas, formando os tecidos e toda a composição básica de nosso corpo. Assim, pele contém proteína, músculos lisos e esqueléticos contém proteínas, células contém proteínas… Isso faz com que proteínas sejam indispensáveis em uma dieta saudável.

As recomendações nutricionais para um indivíduo não atleta adulto em termos de proteínas, segundo a RDA é em torno de 0,8g/kg, podendo, para indivíduos que são praticantes de atividades físicas, estender esse valor até cerca de 1,8g/kg. Acontece que, com estudos mais recentes, percebeu-se que esse valor é inadequado para o segundo caso, aferindo-se então valores iguais a 2.0g/kg. Mas será que esse valor realmente é suficiente?

Diria eu que, para a maioria dos “esportistas”, sim, este valor é suficiente. Excesso de proteína não é benéfico ao corpo. Entretanto, se começarmos a analisar não só o metabolismo das proteínas dentro do corpo, mas o impacto positivo que ela pode ter com a característica genética do homem moderno, veremos que esse valor pode ser ainda maior, principalmente se estivermos falando de atletas treinados e, claro, de profissionais.

Quando se está fazendo uso de esteróides anabolizantes, a demanda protéica é muito maior, visto que a síntese protéica nos tecidos alvo são muito maiores. Então, isso nos leva a crer que devemos ingerir uma quantidade ainda maior de proteínas do que se estivéssemos em condições naturais. Imaginando que a proteína é a matéria prima para a formação do tecido muscular, então, o que aconteceria sem os “tijolos do muro”?

6 – Comer feito um porco

Comer é importante? Claro! Se você quer crescer, tem de comer e isso não é segredo para ninguém. Porém, você deve comer de maneira adequada. Vejo indivíduos que durante ciclos de off season acham que simplesmente pelo fato de estarem fazendo uso de substâncias exógenas podem comer o que quiser a hora de quiser e na quantidade que quiser. O resultado é que acabam ganhando ótimos níveis de massa muscular, mas junto com ÓTIMOS níveis de gordura (às vezes até superior), ÓTIMOS níveis de retenção hídrica e, simplesmente acabam por jogar seu dinheiro, saúde e tempo na lata do lixo.

Ao menos que você esteja ciclando a nível profissional e com drogas a nível de GH, você não pode comer feito um porco. Você tem de manter disciplina. É claro que fica muito mais maleável uma dieta de quem está ciclando, mas o foco deve ser dobrado para a ingestão protéica, para a ingestão energética e, claro, não esquecer da importância dos micronutrientes também. Saiba valorizar o momento do ciclo!

7 – Ciclar sem condições financeiras

Ciclo de 3-4-5 semanas? Isso para mim não passa de piada! Ciclos desse nível normalmente são feitos por indivíduos sem condições financeiras que, somente podem bancar esse espaço de tempo com a utilização de drogas. A triste e cruel realidade é: Sem dinheiro, sem ciclos!

Ciclo requer exames, acompanhamento médico, drogas, materiais para aplicação, proteções, pós-ciclo, mais exames, exames… Você acha que é capaz de bancar isso? Se sim, então está correto, mas, se não tiver condições, a principal recomendação é que nem tente. Além de jogar tempo e dinheiro no lixo, você compromete sua saúde de maneira totalmente desnecessária. Seja esperto: Se tem pouco dinheiro, o melhor é investir em uma boa alimentação, bom acompanhamento nutricional e ter bastante dedicação. Isso já é o suficiente.

Conclusão:

Evitar erros durante ciclos é fundamental para obter bons ganhos. Ciclos não são brincadeira de criança, por isso, caso opte por um, jamais o faça sem os devidos cuidados. Sua saúde NÃO tem preço!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

faça com MUITO cuidado, peso é a ultima coisa que voce vai pensar por enquanto, o que voce tem que se preocupar é em executar corretamente, aprender a tecnica, aconselho a começar com a barra zerada, e ir aumentando aos poucos, fazendo assim, voce pode começar por agora mesmo

e esqueça isso de smith...

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.


7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.


1- Cotovelos voltados para dentro


Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.
Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.


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Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.


2- Diminua a amplitude do movimento


Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.
A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

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Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

https://encrypted-tb...e4A3dMsKrRr679w
Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.


3- Segure o ar


Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.


4- A faixa de repetições


Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.


5- Parceiros de treino


A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.
Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.
Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.
Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.



6- Aperte a barra


Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.
Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.


7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.
Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!



P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:



No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!