0T4V10TH3G0D
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é por causa do treino de perna, sempre que eu não treino perna meu bilau broxa, eu tenho que treinar perna todo dia se não ele não levanta nem a pau... lols
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o serrote é um exercpicio único, voce pode subtituir pelo pulldown, mas não terá os mesmo resultados
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diria que é meso-ectomorfo
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não atrapalha a hipertrofia, só a saude...
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Voces so tao levando em consideração o metabolismo...
genetica é muito mais que isso... é a forma dos musculos, é ter cintura fina ou larga, é ser alto ou baixo, é ter musculos normais ou falhados/encurtados, é ter panturrilha grossa ou fina, é ter ombros largos ou estreitos, ter vascularização saliente ou não ter, e por ai vai...
genetica conta pra caralhooo, mas não é tudo
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Tua dieta depende do teu dinheiro, mas basicamente voce tem que calcular as calorias que voce gasta e calcular as calorias que voce come...
as calorias que voce gasta voce calcula na internet (não e 100% confiavel mas quebra o galho) http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ , multiplica o valor por 1,7 se tu treinar pesado ou por 1,5 se tu treina moderadamente ( tu é iniciante, n sabe nem montar dieta então multiplica por 1,5)
e as calorias que voce consome voce precisa calcular no papel (eu no caso, tenho uma planilha no excel)
Então por exemplo:
Em 200ml de leite integral tem: 9g de carboidratos, 6g de proteinas, 6g de gorduras.
1g de carboidrato tem 4 calorias, 1g de proteina tem 4 calorias e 1g de gordura tem 9 calorias, então:
9.4 + 6.4 + 6.9 = 144 calorias
voce tem que fazer isso com todos os alimentos que voce come, o segredo da dieta é a matemática.
basicamente uma dieta deve ter 40% carboidratos 40% proteinas e 20% gorduras
então se voce consome 2000 kcal por dia voce deve comer entre 2500kcal e 3000kcal (depende da sua genetica, se tu for magrelo mete 1000kcal a mais no minimo)
então vamos supor que tu vai comer 3000kcal, 40% tem que ser de carboidratos, 40% de proteinas e 20% de gorduras
40% de 3000 é 1200kcal
Vai ter comer 1200kcal de carboidratos e 1200kcal de proteinas, isso vai dar (1200/4) 300g de carboidratos e 300g de proteinas por dia
E tera de comer 600kcal de gordura (600/9), 67g de gordura é o que voce precisa comer...
Então nesse exemplo hipotetico voce tem que comer 300g de carboidratos, 300g de proteinas e 67g de gorduras distribuidas nas suas refeições.
entendeu a logica?
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Depende cara, tu que define suas prioridades... ter mais preparo ou deixar de ser magro? qual é sua prioridade?
nos dias que tu faz aerobico tu tem que comer mais calorias para compensar o gasto calorico maior...
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VOCES SÃO TUDO UNS BANDO DE FRANGO!!!
Eu nunca treinei perna na minha vida, e meu shape é foda pra caralho!!!
Tenho 45 de braço e 50 de coxa e todo mundo admira o meu shape!!!
As minha pira de desejo e os cara pira de inveja!!!
Treinar perna é coisa de mulherzinha, homem que é homem só treina peito e braço (principalmente biceps)!!!
To contigo irmão!! Vamo provar pra esses frangos que essa historinha de que precisa treinar perna é mito!!!
LOL
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molecada é foda...
"disse que o ABCDE é uma bosta"
agora ou você me mostra aonde eu disse isso com essas palavras ou nen fale mais nada..
Tu falou que ABCDE é ilusão, que é so pump e inchaço, que some rapidinho, que funcionou comigo por que eu era iniciante e quando agente é iniciante tudo funciona, até ABCDE... se isso não significa dizer que ABCDE é uma bosta, então não sei o que significa...
"minha opinião" (que fique bem claro)
ABCDE é a maior ilusão de todos.
aproveite que está ciclando para aumentar a frequencia, já que a chance de catabolismo é pequena.
este seria o melhor modo de aproveitar a droga.
eu estou usando o AB, em um ciclo de oxan e está dando ótimos resultados.
não se iluda com o ABCDE, já testei, e ele só é tão difundido porque muitos fisiculturistas usam
mais eles enchem o rabo de tudo que é AES.
com testo, GH, insulina, e a dieta deles, distribuição eles escolhem simplesmente a mais confortável.
o que vc vai ver no ABCDE é pump, inchaço.
que some rapidinho...
cara pra iniciantes qualquer coisa vai dar resultado. até mesmo ABCDE.
""ABCDE ser ruim pra naturais é mito""
não é mito, é a mais pura verdade.
""e no seu caso como voce só tem 1h para treinar o ABCDE é mais indicado ainda""
não sei da onde tirou isso, eu treino AB e dá pra mandar muita intensidade mesmo, em menos de uma hora.
E como eu falei, eu sei que essa é a sua opinião, e oque eu critiquei, foi o seu modo de falar... voce falou com ABSOLUTA certeza "ABCDE ser ruim pra naturais não é mito, é a mais pura verdade", foi isso que eu critiquei...
Se tu disse-se que não curtia o ABCDE por tais e tais motivos blz, mas tu falou com convicção um monte de merda que tu nem sabe como por exemplo ABCDE ser ruim pra naturais... o que eu falei foi "Eu sei que é sua opinião, mas voce precisa medir suas palavras..."
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Cara, só porque ABCDE é ruim pra voce, não quer dizer que é ruim para todo mundo.
Eu treino a 2 anos e meio (não sou iniciante) e ganhei 9kg em menos de 5 meses fazendo o ABCDE, dos quais 8 foram de massa magra. E ai? é so pump? é ilusão?
Eu sei que é a sua opinião... mas voce precisa medir suas palavras
Na minha opinião o treino AB é muito superficial porque voce não consegue focar o suficiente cada grupo muscular, mas nem por isso eu saio dizendo com absoluta certeza que treino AB é uma bosta e que so serve pra iniciantes
Não gosto de conflitos, só que o seu modo babaca de falar as coisas pode fazer com que pessoas iniciantes acreditem
voce me citou ali em cima aonde eu disse que o treino ABCDE me deu bons resultados, e de forma agressiva e grosseira disse que o ABCDE é uma bosta,
eu só te mostrei que eu sou a prova viva que isso não é verdade, não pra te cortar, mas para as outras pessoas que lerem o tópico verem que o ABCDE pode ser uma boa sim, como qualquer outra divisão, voce tem que testar e ver se o seu corpo reage bem
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Cara, só porque ABCDE é ruim pra voce, não quer dizer que é ruim para todo mundo.
Eu treino a 2 anos e meio (não sou iniciante) e ganhei 9kg em menos de 5 meses fazendo o ABCDE, dos quais 8 foram de massa magra. E ai? é so pump? é ilusão?
Eu sei que é a sua opinião... mas voce precisa medir suas palavras
Na minha opinião o treino AB é muito superficial porque voce não consegue focar o suficiente cada grupo muscular, mas nem por isso eu saio dizendo com absoluta certeza que treino AB é uma bosta e que so serve pra iniciantes
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Genetica conta pra caralho, não tem conversa.
O que ta errado é o pessoal dizer que não consegue ter um corpo legal por causa da genética.
Mas é muito mais facil pra quem tem genética boa...
Eu conheço um monte de cara que não faz poha nenhuma e tem um corpo volumoso, proporcional e relativamente definido...
Enquanto tem outros, inclusive eu, que antes de entrar na academia era uma tabua
Esse Branch Warren que voce citou, ele tem genetica ruim e inclusive ele tem os antebraços encurtados, o que atrapalha muito a sua performance nas competições, mas mesmo assim ele tem um shape incrivel fruto do seu trabalho e esta entre os melhores fisiculturistas atuais (ele ficou em 5 no Olympia do ano passado).
Mas mesmo assim ele nunca sera como o Arnold, Dorian ou Ronnie, então genetica conta SIM.
mas não é tudo*
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Cara, isso não é assimetria por causa do seu treino.
É a sua genetica, é a forma do seu peito, voce SEMPRE vai ter isso.
Eu tambem tenho isso, é normal... Todo mundo tem o corpo assimétrico, no seu caso é um pouco mais assimetrico, mas não deixa de ser normal
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Antes do afundo, mete um agachamento... agachamento é o melhor exercicio pra pernas, é serio
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Olha a minha sugestão:
Cruxifixo Inclinado
Supino Inclinado
Cruxifixo
Supino Reto
Peck Deck
Por que eu coloquei o cruxifixo antes do supino? É um macete chamado "pré-exaustão", quando voce está fazendo o supino muitas vezes os ombros e/ou triceps falham antes do peito e voce acaba não conseguindo atingir o musculo ao máximo. Então você faz o Cruxifixo primeiro, que é um exercicio isolador, assim voce pré-exausta o peito, assim quando voce for fazer o supino o seu peito vai falhar antes do ombro e triceps porque voce já desgastou o peito com o cruxifixo.
Por isso também que eu botei o Cruxifixo Inclinado antes do Supino Inclinado.
E porque eu botei o supino inclinado antes do supino reto? Eu não conheço voce, mas a maioria das pessoas tem a parte superior do peito pouco desenvolvida, é desenvolvendo a parte superior do peito que o seu peito terá aquele aspecto proeminente... A maioria dos caras tem a parte superior do peito pouco desenvolvida e a parte inferior desenvolvida, dando aquela impressão de peito caído/molenga...
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Não fiz o treino, foi o instrutor da academia que me passou por isso a minha dúvida.
Primeiro de tudo, rasgue o diploma do seu instrutor e processe a academia por contrata-lo e processe tambem a faculdade que deu o diploma pra ele...
Como voce acabou de começar a treinar vou deixar a mesma estrutura AB, porem vou mudar os exercicios:
A - Peito, Ombro, Triceps
B - Costas, Biceps, Pernas
A - Peito / Ombro / Triceps
Supino Reto 3x10
Supino Inclinado com Halteres 3x10
Cross Over 3x10
Desenvolvimento com Halteres 3x10
Remada Alta com barra 3x10
Triceps Testa 3x10
Triceps Corda 3x10
B - Costas / Biceps / Pernas
Puxada Pela Frente 3x10
Remada Sentado 3x10
Serrote 3x10
Rosca Scott 3x10
Agachamento no Smith 3x10 (enquanto vai fazendo no smith, pesquise sobre agachamento livre e tente pratica-lo na academia com a Barra sem peso nenhum)
Afundo no Smith 3x10 (mesma coisa que agachamento)
Leg Press 3x10
Mesa Flexora 3x10
Faça abdominais dia sim dia não:
Elevação de Pernas 3x10
Abdominais Convencionais 3x10
Daí enquanto voce vai fazendo isso, voce vai pesquisando sobre treinos, dietas, exercicios... esse treino que te passei é bem superficial, mas pelo menos é bem melhor do que o do seu instrutor...
O proximo passo seria mudar seu treino para ABC2x, assim voce teria um dia só para pernas...
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não sei não, a sua coluna deve ter maior estabilidade sentado... mas não sei se o estimulo é diferente
- DiogoFerreiro reagiu a isso
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O que eu disse é que a maioria do que os caras falam não te acrescenta em nada* e voce tem que saber ouvir quem realmente que te ajudar e ignorar quem só fala merda e te bota pra baixo
cara se você tem 40 cm de braço, imagino que ja tem um bom tempo de treino, e ainda não sabe montar uma divisao boa pra você ?
voce por exemplo, não acrescentou em nada pro nosso amigo com esse comentário.
Mas mesmo com muita gente falando merda, tem bastante coisa boa no hipertrofia... mas tem que saber filtrar o que é crítica construtiva e comentarios que te botam pra baixo e não te ajudam em nada, como o seu comentario ali de cima...
- Marombadim reagiu a isso
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me confundi mesmo ahuahuahua quis dizer C e D
é que eu faço ABCDE dai confundi kkk
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Eu tava estagnado, tambem não sabia 100% como continuar com os ganhos... o que eu fiz e que deu certo foi:
Mudei a divisção do treino
e mudei os exercicios por outros que estimulavam o mesmo local.
por exemplo:
mudei sulpino c/ barra por sulpino com halteres
barra fixa mudei por puxada pela frente
triceps patada mudei pelo triceps corda
desenvolvimento com halteres por desenvolvimento com a barra
e por assim vai...
comigo deu certo fazendo assim
Eu tava estagnado, tambem não sabia 100% como continuar com os ganhos... o que eu fiz e que deu certo foi:
Mudei a divisção do treino
e mudei os exercicios por outros que estimulavam o mesmo local.
por exemplo:
mudei sulpino c/ barra por sulpino com halteres
barra fixa mudei por puxada pela frente
triceps patada mudei pelo triceps corda
desenvolvimento com halteres por desenvolvimento com a barra
e por assim vai...
comigo deu certo fazendo assim
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não da pra saber sem as fotos, mas pelos número que voce deu, é uma boa evolução... parabens
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Voce tem quantos dias disponiveis por semana para treinas?
Esse treino ta horrivel (sem ofensa)
Dependendo de quantos dias voce tem disponiveis para treinas por semana, posso te ajudar a montar um treino.
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Bom, vamos por partes:
A divisão esta ok!
Quanto a essas Super séries e Drop-sets e séries até a exaustão, voce colocou no seu treino porque viu alguem fazer ou voce foi testando no seu corpo e viu que funcionava?
Eu não vou dizer que elas estão boas nem ruins porque só voce conhece seu corpo...
Agora vamos aos exercícios:
No treino A eu não gostei do treino de triceps, acho que serie melhor usar mais pesos livres:
triceps testa (estimula a cabeça medial)
triceps sulpinado (estimula a cabeça exterior e um pouco da cabeça medial)
triceps corda (estimula a cabeça interior)
com estes 3 exercicios voce estimula bem o triceps.
No treino B, como ele ficou muito volumoso, eu daria essa sugestão:
1 Barra Fixa
2 Levantamento Terra (é importante fazer levantamento terra)
3 Remada Curvada
4 Serrote
5 Rosca Scott (eu começo com o scott pois ele é composto, também estimula os antebraços, eu sempre dou preferencia para exercicios compostos)
6 Rosca Direta Barra
7 Rosca inversa barra (como voce ja fez costas, e outros exercicios que recrutam os antebraços como a rosca scott, 1 exercicio para antebraço esta bom)
O treino D esta bom
O treino E:
Eu trocaria o desenvolvimento na maquina por desenvolvimento com halteres ou com a barra, sempre dou preferencia para pesos livres.
eu colocaria a Remada Alta como segundo exercicio, pois eu não te conheço mas para a maioria das pessoas é difícil desenvolver "a parte de tras" dos ombros.
e dps sim faria as elevações alternadas
quanto ao treino de trapezio se voce quiser, pode adicionar o encolhimento com halteres.
espero ter ajudado
- Antoniobmf reagiu a isso
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é que ele disse que tem facilidade de perder gordura
Novo Treino
em Treinamento
Postado
o treino ta muito volumoso... tenta fazer de 6 à 7 exercicios no MAXIMO por dia