O supino declinado no smith é uma variação de supino feita com uma barra guiada, com o corpo em uma posição declinada.
Fazer supino dessa forma gera um foco maior na porção inferior do peitoral, enquanto diminui o envolvimento dos deltoides. A implementação do exercício usando o smith traz vantagens únicas, em especial permitir treinar com segurança mesmo sozinho.
Basicamente, o exercício pode ser muito útil para aqueles que buscam atingir a área inferior do peitoral maior ou possuem limitações que impedem a inclusão de outros tipos de supino.
Como fazer o supino declinado no smith da maneira correta
Abaixo veremos os passos básicos para fazer o exercício supino declinado usando a máquina smith para treinar o peitoral inferior com eficiência e segurança:
- Usando um banco declinado (geralmente em 20 graus), de forma que, ao deitar-se no banco, a barra esteja na linha do peitoral inferior.
- Ajuste a altura da barra guiada para que você possa alcançá-la sem precisar tirar os ombros do banco (extremamente importante).
- Ajuste os pinos de segurança em uma altura logo acima do seu peito.
- Deite-se no banco, garantindo que seus pés estejam fixos de uma maneira que seu corpo fique estável e não seja preciso se “equilibrar” durante o movimento.
- Segurando a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e com os braços estendidos, gire a barra para destravá-la e inicie o exercício, descendo a carga através da dobra dos cotovelos.
- Desça a barra de forma controlada até que ela toque a porção inferior do seu peitoral.
- Em seguida, empurre a carga explosivamente de volta à posição inicial, mas sem estender completamente os cotovelos e transferir o peso para as articulações.
- Repita.
Veja, também, outras formas de fazer o exercício em nossa lista de variações de supino declinado.
Dicas importantes
Este exercício é um dos melhores para dar ênfase a porção inferior do peitoral, mas qualquer desvio na execução permitirá que deltoides e tríceps dominem o movimento.
Para evitar o problema, é fundamental investir tempo extra na configuração do banco e sua orientação em relação a barra.
Garanta que o banco esteja em um ângulo de 20 graus em declinação e alinhado de uma forma que a barra guiada fique na linha do seu peitoral inferior.
Além disso, ao fazer o exercício, mantenha as escápulas dos ombros retraídas e fixas no banco: elas não devem perder contato com o banco em momento algum (nem mesmo para tirar a barra do suporte).
Principais músculos trabalhados durante o supino declinado no smith
O principal músculo trabalhado durante o supino declinado no smith é o peitoral maior, mas com ênfase nas fibras inferiores do músculo (1).
Em outras palavras, o exercício trabalhará o peito de forma muito semelhante a outros supinos, como o próprio supino reto. A principal diferença aqui é o foco aumentado na porção inferior.
E, assim como qualquer tipo de supino, a versão declinada no smith também recrutará tríceps e deltoides; porém, devido à angulação, esta versão tende a gerar menos estresse nos ombros e recrutar menos os deltoides.
Principais benefícios em implementar o exercício no treino
Com exceção de pessoas com genética favorável, exercícios como supino reto ou inclinado acabam recrutando mais os deltoides, tríceps ou a porção média/superior do peito do que a própria porção inferior.
Isto é um problema. A porção inferior (esternocostal) do peitoral é fundamental para criar a linha e o “contorno” inferior do peito, influenciando diretamente a aparência completa do músculo.
Aqui entra o papel do supino declinado.
A mecânica do exercício envolve empurrar a carga em um ângulo negativo, em um plano de movimento totalmente guiado pela máquina.
Este padrão de movimento remove parte do estresse gerado nos ombros e, combinado com a estabilidade e segurança únicas do smith, permite focar mais o trabalho do peitoral.
Isso não é importante apenas para treinar a parte inferior e deixá-la proporcional.
A segurança da máquina com barra guiada permite treinar até a falha com menos risco de acidentes, já que ela possui pinos de segurança que impedem que o praticante fique preso sob o peso.
Basicamente, incluir este exercício regularmente no treino de peito não só vai gerar mais foco na porção inferior do músculo — algo que muitos negligenciam —, como fará você “aprender” a senti-la trabalhar melhor em outros exercícios.
Dicas extras e dúvidas comuns
Abaixo, veremos algumas dicas para extrair mais do exercício, ao mesmo tempo que algumas delas esclarecerão dúvidas comuns de execução.
1 – Encontre o ângulo perfeito para você
Para fazer o exercício, você usará um banco declinado. A maioria dos bancos permite um ângulo declinado de 15 a 30 graus. Não existe uma regra universal sobre qual é o melhor.
Porém, ângulos excessivamente acentuados (mais de 30 graus) diminuirão muito a amplitude do exercício (o quanto a barra pode viajar) e ainda colocarão seus ombros em uma posição vulnerável.
Um meio-termo, como usar 20 graus, é um bom ponto de partida e já será o suficiente para transferir a ênfase para as fibras inferiores do peitoral, sem causar desconforto.
Contudo, e reforçando, não existe uma regra imutável sobre isso.
É preciso tentativa e erro para encontrar o ângulo que faz você sentir o músculo alvo ser mais recrutado.
Lembre-se: para gerar o máximo de hipertrofia, o objetivo não é movimentar o peso do ponto A ao ponto B, mas sentir o músculo que queremos sendo contraído.
2 – Acerte o ponto de descida da barra
O objetivo deste exercício é atingir a porção inferior do peito.
Portanto, a barra não deve descer no mesmo ponto que desceria em um supino reto (meio do peito) ou supino inclinado (topo do peito).
Devido ao ângulo do banco, o ponto correto de contato da barra será mais baixo, geralmente na linha inferior do peitoral ou próximo à porção superior do abdômen.
Muitas pessoas erram ao descer a barra no local incorreto, o que diminui a ativação da área desejada e aumenta o estresse desnecessário nos ombros.
3 – Use a segurança do smith para treinar até a falha
O trabalho pesado para peito geralmente é feito com supino reto com barra ou halteres.
O supino declinado no smith, por sua vez, brilha como um exercício auxiliar ou finalizador, pois a barra guiada e os pinos de segurança removem o risco de ficar preso.
Isso o torna ideal para levar a série até a falha muscular real com segurança, algo mais arriscado de se fazer sozinho com pesos livres.
Experimente usá-lo ao final do treino de peito, com repetições moderadas a altas (12-15 repetições), focando mais na contração muscular e menos na quantidade de carga movida.
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.Referências