5 melhores alongamentos para costas

Alongar as costas pode envolver uma variedade de movimentos, pois estamos falando dos inúmeros músculos das costas, incluindo os que protegem a coluna e a região lombar. Por conta disso, não é à toa que os melhores alongamentos para as costas não costumam ser o que a maioria das pessoas imagina ou combinados para abranger toda essa região.

Este guia tem como objetivo explicar, de forma simples e direta, como alongar as costas e, igualmente importante, mostrar quando fazer isso.

Quando alongar as costas?

Considerando alongamento estático — os tradicionais, em que você segura uma posição fixa por um tempo maior —, o momento ideal para alongar as costas dessa forma é depois do treino, incluindo depois do próprio treino de musculação ou qualquer outra atividade física.

Excluindo casos pontuais envolvendo reabilitação com acompanhamento, fazer alongamento estático tradicional antes do treino não parece trazer os benefícios esperados e ainda pode aumentar os riscos de causar problemas.

Há várias evidências na literatura científica sugerindo que alongamentos estáticos prolongados antes de atividade física intensa, como um treino pesado de musculação, podem, na verdade, comprometer a performance e diminuir a segurança contra lesões.

Por exemplo, em uma revisão (1) de 25 estudos sobre o tema, que abrangeu 26.610 participantes, dentre eles havendo 3.464 lesões (alguns estavam lesionados, outros se lesionaram e outros não tinham lesões), não foi observado um efeito protetivo dos alongamentos estáticos quando feitos antes da atividade física, com um aumento na incidência de lesões entre aqueles que se alongavam.

A recomendação atual de muitos especialistas é priorizar aquecimento e alongamentos dinâmicos antes do treino e deixar os estáticos, de forma breve, para quando a musculatura já estiver aquecida, tornando o pós-treino o momento mais promissor.

Em suma, sem sair do objetivo principal do texto, o alongamento estático para as costas, realizado no momento certo, como no pós-treino, é uma ferramenta valiosa para aliviar a tensão muscular gerada pelo esforço, estimular a circulação sanguínea local, auxiliando na recuperação, e melhorar a mobilidade e flexibilidade geral.

5 alongamentos para costas

Abaixo, veremos cinco opções de alongamento para as costas, para alongar após o treino, em horários afastados ou até mesmo em dias de descanso.

1. Alongamento lateral para costas em pé

Este alongamento é especialmente útil para alongar o músculo latíssimo do dorso – o maior músculo das costas –  e pode ser feito em basicamente qualquer lugar.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Coloque uma das mãos (por exemplo, a direita) atrás da cabeça.
3. Deixe o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo ou levemente fechado em punho.
4. Incline o tronco lentamente para o lado oposto ao braço que está atrás da cabeça (se a mão direita está na cabeça, incline para a esquerda).
5. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
6. Retorne à posição inicial com controle.
7. Repita do outro lado.

2. Alongamento frontal para costas em pé

O simples ato de ficar em pé e esticar os braços em frente ao corpo funciona como um dos melhores alongamentos para atingir os músculos centrais das costas, como trapézio e romboides, junto dos deltoides posteriores que, tecnicamente, fazem parte das suas costas também.

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Estenda os dois braços à frente do corpo na altura do peito.
3. Cruze e entrelace os dedos das mãos.
4. Afaste as mãos do peito, empurrando-as levemente para frente, como se quisesse afastá-las do corpo.
5. Deixe as escápulas (ombros) se afastarem, formando uma leve curvatura na parte superior das costas.
6. Pode deixar o queixo levemente inclinado para o peito, mas sem forçar. Você deve sentir o alongamento nos músculos das costas (trapézio, romboides) e ombros posteriores.
7. Segure por 20 a 30 segundos.
8. Retorne lentamente à posição inicial.

3. Alongamento inclinado de costas e peitoral segurando no apoio

Além de alongar vários músculos das costas ao mesmo tempo (dos dorsais até a região lombar), ele também alonga o peitoral, algo que deve ser visto mais como um bônus e menos como um alongamento intercambiável que deve ser usado no dia de peito também.

1. Utilize uma superfície estável (banco, cadeira, barra fixa baixa) que permita suportar as duas mãos.
2. Fique em pé de frente para o apoio, com os pés afastados na largura dos ombros.
3. Apoie as mãos na superfície, mantendo os braços estendidos à frente.
4. Incline o tronco para frente, dobrando o quadril, até que o tronco fique paralelo ou um pouco abaixo da linha dos braços.
5. Mantenha a cabeça alinhada, olhando para baixo ou levemente para frente, com o pescoço relaxado.
6. Não dobre os cotovelos, mantenha-os retos para alongar melhor.
7. Você deve sentir o alongamento principalmente nos dorsais (latíssimos do dorso), parte superior das costas, peitoral e até deltoides posteriores.
8. Segure de 20 a 30 segundos.
9. Volte à posição inicial com controle, dobrando lentamente os joelhos e levantando o tronco.

4. Alongamento ou posição “linha na agulha”

O alongamento linha na agulha (“Thread the Needle”) é excelente para melhorar a mobilidade da coluna torácica ao mesmo tempo que alonga a parte superior das costas e deltoides.

1. Posicione-se no chão apoiado nos joelhos; mãos alinhadas logo abaixo dos ombros e joelhos logo abaixo dos quadris.
2. Passe o braço direito por baixo do esquerdo com a palma virada para cima.
3. Continue até sentir os músculos das costas e deltoides sendo alongados.
4. O braço esquerdo pode permanecer estendido à frente ou apoiar no chão para ajudar no equilíbrio.
5. Segure por 20 a 30 segundos.
6. Traga o braço de volta e repita do outro lado.

5. Alongamento ou posição “postura de criança”

O alongamento “postura de criança” é uma posição de relaxamento do yoga, também conhecida como Balasana. Ele serve como uma alongamento abrangente para costas, quadris e músculos das coxas.

1. Ajoelhe-se no chão, com os dedos dos pés juntos e os joelhos afastados na largura dos quadris.
2. Sente-se sobre os calcanhares.
3. Inspire profundamente.
4. Ao expirar, incline o tronco para frente, levando a testa ao chão.
5. Estenda os braços à frente, com as palmas viradas para baixo.
6. Mantenha o pescoço relaxado e respire profundamente.
7. Permaneça na posição por 30 segundos a 1 minuto.
8. Retorne lentamente à posição inicial.

Eu preciso fazer todos os alongamentos?

Visando praticidade e eficiência, não.

Se tratando do público alvo do site (praticantes de musculação), o alongamento frontal e lateral em pé são suficientes para alongar os principais músculos das costas e trazer os benefícios esperados da prática.

Se houver disponibilidade de tempo e vontade,  opcionalmente você pode incluir mais opções, em especial as posições linha na agulha ou pose de criança, que, além de alongar as costas, vão mais longe, trazendo relaxamento, alongando outras partes do corpo e com benefícios funcionais.

Por fim, é sempre válido ressaltar que alongamentos não servem como cura para problemas pré-existentes e não devem ser usados sem a supervisão de um profissional.

Pessoas lesionadas são um caso a parte e não fazem parte do escopo desse texto.