O peck deck, também conhecido como voador ou máquina fly, é um ótimo exercício isolador para peitoral. Contudo, nem todos tem uma máquina disponível ou, por uma centena de motivos, pode querer substituir o movimento por outro, mas obtendo benefícios semelhantes. Neste caso, qual exercício substitui o peck deck?
Os principais exercícios que substituem o peck deck/voador são:
- Crucifixo com halteres.
- Crossover.
- Flexão de braço com pegada aberta.
- Supino com anilha (supino isométrico)
- Crucifixo com elásticos.
Como substituir o peck deck corretamente
Para substituir o peck deck (voador) no treino por outro movimento com características e benefícios semelhantes, o exercício escolhido deve ser, preferencialmente, outro movimento isolador e não um exercício composto de empurrar, como o supino reto com barra (há exceções).
Em outras palavras, o exercício precisa focar no recrutamento máximo das fibras musculares do peitoral, sem que outros grupos musculares possam dominar o movimento, em especial o tríceps e deltoides.
É importante que o substituto também permita a máxima aproximação dos braços à frente do tronco, promovendo um pico de contração no peitoral, um alongamento controlado na fase excêntrica e, se possível, imitando a amplitude de movimento característica do voador.
Além disso, a capacidade de ajustar a carga é essencial para promover a progressão ao longo do tempo, assim como podemos mudar a carga facilmente na máquina do peck deck.
No geral, substituir o peck deck pode ser uma mera questão de escolher outro movimento que foque na adução horizontal dos braços — que faça o movimento de abraçar — algo que depende majoritariamente do peitoral.
A seguir, veremos justamente quais são os principais candidatos que podem substituir o peck deck neste quesito.
5 exercícios que substituem o peck deck
1. Crucifixo com halteres
Provavelmente, o crucifixo com halteres é o melhor substituto para o peck deck, já que possui um padrão de movimento praticamente igual, permitindo o alongamento e a contração completa do peitoral, de forma isolada.
Claro, há diferenças: enquanto a máquina do peck deck estabiliza o trajeto, o crucifixo com halteres é um exercício com pesos livres que exige maior controle motor e estabilização por parte do praticante.
Isso pode ser visto como um benefício extra, já que pode recrutar músculos estabilizadores, sem roubar a atenção do peito. Além disso, a carga pode ser facilmente ajustada, aumentando ou diminuindo o peso através da mudança de halteres.
Outro ponto positivo e característica única é a possibilidade de realizar o exercício em diferentes ângulos, como no banco reto, inclinado ou declinado, o que permite variar o estímulo sobre o peitoral e adaptar o movimento a diferentes necessidades.
Para fazer o crucifixo com halteres, deite-se em um banco reto, com os pés firmes no chão e um halter em cada mão.
Com os braços estendidos acima do peito, mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
Desça lentamente os halteres em arco, abrindo os braços até sentir o alongamento do peitoral, sempre mantendo o controle e evitando movimentos bruscos.
Quando atingir a amplitude confortável e segura, retorne os halteres à posição inicial, contraindo o peitoral no topo do movimento.
Mantenha o movimento lento e controlado durante toda a execução.
2. Crossover
O crossover, ou crucifixo na polia, é outra ótima alternativa para substituir o peck deck, pois também realiza o mesmo movimento (de adução horizontal dos braços) capaz de isolar o peitoral.
A principal vantagem do crossover está na tensão constante que o cabo proporciona durante todo o arco de movimento, o que exige a contração do peitoral tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.
Além disso, o crossover permite ajustar a altura das polias, oferecendo variações de ângulo para trabalhar diferentes porções do peitoral. O aparelho também permite fazer o movimento em pé, sentado ou deitado.
Para fazer o crossover, ajuste as polias na altura desejada (tradicionalmente, usa-se o ajuste na posição mais alta).
Segure os suportes com as palmas voltadas uma para a outra e posicione-se ao centro da máquina, dando um pequeno passo à frente para maior estabilidade e para mover a carga, gerando tensão no músculo-alvo.
Com os cotovelos levemente flexionados, traga os braços à frente do corpo em um movimento de arco, cruzando ou aproximando as mãos na frente do peitoral.
Contraia o peitoral na posição final e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
3. Flexão de braço com pegada aberta
A flexão de braço com pegada aberta, apesar de envolver outros grupos musculares, pode ser um substituto do peck deck quando não há ampla disponibilidade de opções (como treinar sem equipamento em casa).
Ao posicionar as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, o foco no peitoral aumenta, reduzindo um pouco a participação dos tríceps e permitindo maior alongamento e recrutamento do peitoral.
Embora o exercício use o peso corporal como resistência, é possível ajustar a dificuldade variando o ângulo do corpo ou utilizando sobrecarga externa, como elásticos.
Para fazer a flexão de braço com pegada aberta, posicione as mãos no chão um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os braços estendidos e o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos.
Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos para estabilizar o tronco, deixando-o em uma linha reta da cabeça aos pés.
Agora, flexione os cotovelos, descendo o peito em direção ao solo até alcançar uma amplitude confortável e segura, sentindo o alongamento do peitoral.
Em seguida, estenda os braços e retorne à posição inicial, sempre mantendo o controle do movimento, especialmente durante a descida (não caia; resista à descida).
4. Supino com anilha (svend press)
Não há um nome em português oficial para o svend press, mas, em muitos lugares, ele é conhecido como supino com anilha ou supino isométrico.
Trata-se de mais uma alternativa viável ao peck deck por gerar foco majoritário no peitoral e, diferente dos outros supinos, sem que os músculos sinergistas possam roubar o movimento.
No svend press, a força de adução dos braços é constante, pois o praticante precisa pressionar a anilha durante toda a execução, mantendo o peitoral permanentemente ativado.
Basicamente, essa característica simula o esforço de “fechar os braços” que ocorre no peck deck, embora com uma sobrecarga menor e mais localizada.
Para fazer o supino com anilha/svend press, fique em pé ou deitado em um banco reto, segure uma anilha com as duas mãos, pressionando as palmas contra as laterais da mesma.
Mantenha a anilha à frente do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
Empurre a anilha para frente, estendendo os braços enquanto continua aplicando pressão nas mãos para aumentar a contração ao mesmo tempo que evita que o peso caia.
Ao alcançar a extensão máxima confortável, retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão no peitoral durante todo o movimento.
5. Voador com elásticos
O voador com elásticos é uma alternativa útil para substituir o peck deck, especialmente em situações onde o acesso a máquinas ou pesos livres é limitado, mas você quer manter o padrão de movimento o mais próximo possível do original.
Os elásticos permitem simular o movimento de adução horizontal dos braços, reproduzindo o padrão de movimento do peck deck.
Além disso, o elástico possui uma característica especial, gerando tensão crescente ao longo do movimento (conforme o elástico é esticado), exigindo maior esforço na fase final da contração, o que pode fazer você sentir mais o músculo.
Apesar da praticidade, o principal desafio do voador com elásticos está no controle preciso da carga e na limitação de progressão, já que a resistência depende da espessura e do comprimento dos elásticos disponíveis.
Por conta disso, você provavelmente precisará de elásticos (no plural), com diferentes níveis de dificuldade, para continuar evoluindo.
Para fazer o voador com elásticos, prenda a faixa em um ponto fixo atrás de você (incluindo suas próprias costas), na altura dos ombros.
Segure uma extremidade do elástico em cada mão e posicione os braços abertos com leve flexão dos cotovelos. Se você usou um suporte fixo que não seja o próprio corpo, será necessário dar um passo à frente para gerar tensão.
Agora, basta trazer os braços à frente do corpo em um movimento de arco, aproximando as mãos até a frente do peitoral.
Contraia o peitoral no final do movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle durante todo o trajeto.