Tríceps grandes são o objetivo de muitos na musculação e escolher os exercícios corretos para treinar este músculo faz toda a diferença, mas surge a dúvida: é melhor fazer tríceps francês na polia ou halter.
Na maioria dos casos, o tríceps francês na polia tende a ser melhor devido à tensão constante, que pode aumentar o tenso sob tensão e recrutamento de fibras musculares do tríceps, além de oferecer mais segurança e praticidade em uma gama maior de situações.
Mas é importante notar que não há um abismo de diferença entre os dois – ambos são exercícios incríveis para tríceps – e o contexto importa, tornando um melhor do que outro dependendo da situação.
O que é o tríceps francês?
O tríceps francês é autoexplicativo: se trata de um exercício para treinar tríceps, o músculo está localizado na parte de trás da porção superior que tem um formato que lembra uma ferradura.
O músculo possui três cabeças (longa, lateral e média) e elas, juntas, terão o maior impacto no tamanho geral dos braços, até mais que treinar bíceps.
O exercício rosca francesa (outro nome para tríceps francês), é importante porque consegue dar ênfase maior a cabeça longa do tríceps, que é justamente a maior entre as três.
O exercício é realizado geralmente com barra, halteres ou até um cabo, em posição sentado ou em pé (se tratando de variações mais básicas).
Ao executar o tríceps francês, independente da variação, é importante manter os cotovelos estáveis e próximos à cabeça.
Isso pode diminuir a carga, mas evita o uso de músculos auxiliares e garante que o tríceps faça a maior parte do trabalho.
O exercício pode ser usado por pessoas de todas as experiências, mas exige cuidado quando há limitações na mobilidade dos ombros já que o movimento exige suportar uma carga com os braços acima da cabeça, fazendo uma flexão dos ombros.
Qual a diferença entre fazer tríceps francês na polia ou com halter?
À primeira vista, fazer o exercício com halter ou polia não possui diferenças e, em suma, é verdade. Ambos são bons exercícios que treinam tríceps com foco especial na cabeça longa do músculo.
No entanto, há diferenças distintas que podem melhorar ou piorar o movimento dependendo do contexto.
O tríceps francês com halter é realizado segurando o peso com ambas as mãos, atrás da cabeça, e estendendo os cotovelos para cima.
Isso traz a vantagem da liberdade de movimento advindas do peso livre, mas requer mais estabilização e maior trabalho para se posicionar.
Além disso, conforme você progride e ganha força, alinhar um halter pesado para fazer o exercício, requer mais cuidado e traz mais riscos, pois o alinhamento do halter pode forçar a articulação do ombro.
Isso poderá exigir obrigatoriamente o uso do banco e, em alguns casos, um parceiro de treino que possa ajudar colocar e tirar o peso das suas mãos.
Já o tríceps francês na polia (baixa), o movimento tem o grande benefício da tensão constante gerada pela polia.
Independente da porção do movimento, a polia sempre estará puxando a carga, o que nem sempre ocorre com pesos livres, onde, em alguns momentos há pontos cegos, onde as articulações podem suportar o peso e tirar o foco do músculo alvo.
Usando a polia, você também pode escolher entre uma gama variada de suportes para segurar a carga, como corda, barra reta ou W.
Por outro lado, para fazer o exercício na polia, você precisa, antes de tudo, ter acesso à máquina, o que adiciona uma camada extra de limitação no contexto de quem pode usar o exercício.
Além disso, a manutenção da máquina, como ela foi projetada, polias gastas e limitações de ajustes de altura, podem afetar a qualidade do movimento, algo que não existe com pesos livres.
Quem deveria fazer tríceps francês na polia
O tríceps francês na polia é ideal para quem busca facilidade, praticidade, quer obter os benefícios da tensão constante gerada pela polia e tem a máquina disponível.
Esse exercício é recomendado para quem quer evitar os “pontos cegos” comuns em pesos livres, quando o peso é suportado pela articulação e não o músculo alvo.
Isso faz com que a polia garanta maior ativação muscular em todas as fases da repetição.
A polia também proporciona estabilidade, sendo ideal para iniciantes que ainda estão desenvolvendo técnica e controle nos movimentos de tríceps.
Praticantes que sofrem com desconforto articular ou dificuldade de estabilizar halteres pesados também se beneficiam do suporte oferecido pela máquina.
No cross, você pode ajustar a polia de uma maneira que não precise colocar os ombros em posições perigosas e não depende da ajuda de terceiros para conseguir treinar corretamente em alguns cenários.
Além disso, a variedade de pegadas, como corda ou barra, permite ajustar o exercício para maior conforto ou aumentar variedade.
No entanto, a necessidade de uma máquina específica torna o exercício menos versátil, limitando essa opção para quem não tem acesso a academias bem equipadas ou com muitas estações de polia.
Problemas como polias gastas ou ajustes inadequados também podem comprometer a qualidade do exercício, exigindo que você mesmo tenha o trabalho de fiscalizar e decidir se vale o risco (ou confiar na academia).
Quem deveria fazer tríceps francês com halteres
O tríceps francês com halter é ideal para quem busca liberdade de movimento, mais versatilidade, controle muscular e um treino sem depender de máquinas.
Usando halter você expande ainda mais seu leque de possibilidades podendo treinar em casa ou em academias simples ou no horário de pico, sem a necessidade de equipamentos específicos.
A liberdade de movimento dos pesos livres permite personalizar a execução e adaptar a posição, tornando o exercício mais funcional e natural para o corpo.
Esta mesma liberdade de movimento requer uso de mais músculos estabilizadores, o que pode gerar mais estímulos para adaptações de aumento de força muscular por aumentar a sobrecarga como um todo, no tríceps e músculos que são usados para estabilizar a carga.
Por outro lado, ele pode não ser ideal para quem possui uma base sólida de força, já que a estabilização de um halter pesado requer controle de mais variáveis; você provavelmente precisará de um banco disponível e, em alguns casos, de ajuda de terceiros para posicionar o peso.
Caso contrário, tentar alinhar um halter pesado, pode trazer mais riscos e cuidados para não forçar as articulações dos ombros.