Se você faz musculação e transpira, ou seja, você é um ser humano, é bastante seguro dizer que você se beneficiaria com mais zinco na dieta.
Cerca de 12 e 40% da população é deficiente em zinco, isso se tratando da população geral.
Quando falamos de pessoas que fazem atividade física pesada em um país tropical que faz calor a maior parte do ano, a situação piora.
Isso porque a principal forma de perder zinco é através da urina e transpiração, e o que acontece quando treinamos pesado e bebemos água constantemente, em especial em épocas quentes?
Sim, perdemos mais zinco, e o problema não acaba aqui: a minoria das pessoas se preocupa em inserir mais zinco na alimentação.
Alias, muitos sequer sabem que o zinco é perdido, quem dirá os efeitos negativos da deficiência neste mineral.
Na verdade, perdemos com facilidade principalmente zinco, magnésio, sódio e potássio, mas vamos nos focar apenas em um mineral por vez.
Veja também: Benefícios do selênio para quem treina
Zinco desempenha um papel fundamental no organismo que vai desde a criação de hormônios até a manutenção do sistema imunológico.
Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre este incrível micronutriente, do ponto de vista de alguém que treina visando resultados, e como obtê-lo da forma e dosagem corretos.
Os benefícios do zinco para quem treina
O zinco é um mineral essencial, ou seja, o corpo precisa obter através da alimentação, que desempenha muitos papéis importantes no corpo humano, incluindo a manutenção da função imunológica, da criação de hormônios envolvidos na reprodução (como testosterona), da saúde da pele e da visão, entre outras funções.
Para quem faz musculação, o zinco é especialmente importante por suas propriedades antioxidantes e pelo papel que desempenha na síntese de proteínas.
Durante o exercício físico intenso, o corpo produz radicais livres que podem danificar as células e contribuir para a fadiga muscular. O zinco é um antioxidante que ajuda a neutralizar esses radicais livres e reduzir o estresse oxidativo no corpo, o que pode levar a um melhor desempenho e recuperação.
Além disso, o zinco é um componente crucial de muitas enzimas envolvidas na síntese de proteínas e no metabolismo de carboidratos e lipídios. Como resultado, o zinco pode ajudar a melhorar a recuperação muscular após o exercício, aumentar a força e a resistência muscular e ajudar a prevenir lesões.
Por fim, o zinco também desempenha um papel importante na produção de testosterona e outros hormônios anabólicos, que ajudam a construir e reparar o tecido muscular. A deficiência de zinco pode levar a níveis mais baixos de testosterona e prejudicar o desenvolvimento muscular.
Quanto zinco precisamos por dia para obter os benefícios
A quantidade diária recomendada de zinco varia de acordo com a idade e o sexo, mas em geral e em acordo com a maioria dos órgãos de saúde, é recomendado que homens consumam cerca de 11 mg de zinco por dia e mulheres consumam cerca de 8 mg por dia.
É possível obter a dose diária de zinco apenas seguindo uma dieta rica em proteínas já que o zinco é encontrado naturalmente e em maiores quantidades em alimentos proteicos como carnes, frutos do mar, grãos integrais, nozes, sementes e laticínios.
No entanto, em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementos de zinco para atingir a dose diária recomendada ou para obter um efeito específico.
Por exemplo:
- Pessoas com dietas restritas que, por uma série de razões, não tenham zinco, precisam obter zinco através de suplementação.
- Se você quer aprimorar a qualidade do seu sono, também é possível ingerir zinco com magnésio, especialmente neste horário, algo que não seria tão fácil só com a alimentação.
Quais são os melhores suplementos de zinco
Existem várias formas de suplementos de zinco disponíveis no mercado e a melhor forma pode depender de vários fatores.
Considerando o nosso contexto – pessoas saudáveis que praticam musculação – tanto o picolinato de zinco como o zinco quelato servirão bem para evitar deficiência e promover todos os benefícios do micronutriente.
Ambas as versões são bem toleradas e digeridas corretamente pela maioria das pessoas. Caso for suplementar, escolha a mais barata. Simples assim.
Mas, como uma menção honrosa e algo que você já pode estar imaginando, não podemos nos esquecer do aspartato de monometionina de zinco, mais conhecido como ZMA, que é uma mistura de zinco e magnésio, contendo também vitamina B-6.
O ZMA tem sido promovido como um composto que aumenta a qualidade do sono e níveis de testosterona.
Enquanto ambas as alegações têm fundamento, a segunda merece ressalvas.
Como vimos no texto, zinco realmente pode aprimorar os níveis de testosterona, mas aumentar a testosterona além do que você realmente poderia ter, como se fosse uma espécie de anabolizante, é uma história diferente.
Lembre-se que estamos falando de minerais naturais que qualquer pessoa tem acesso, que eu, você, sua mãe e até avós idosos podem tomar. Criar expectativas saudáveis é essencial quando o assunto é suplementação.
Quais os efeitos colaterais do zinco?
De forma geral e prática, você dificilmente correrá risco de ingerir zinco demais ou ter algum sintoma negativo se estiver seguindo uma dieta equilibrada ou consumindo suplementos com a menor dosagem disponível.
Porém, para manter 100% da transparência sobre o assunto, efeitos colaterais poderão ocorrer, principalmente quando há consumo excessivo de zinco.
Embora a ingestão diária recomendada seja de 11 miligramas (para homens), muitas pessoas tomam 30 miligramas ou mais por dia. A maioria dos efeitos colaterais prejudiciais do zinco ocorre com uma ingestão aguda de até 300 miligramas por dia. Nesses casos, náusea e vômito são os efeitos colaterais mais comuns.
No entanto, mesmo em doses menores, a suplementação de zinco pode ter suas desvantagens.
O zinco compete com a absorção de ferro e cobre na corrente sanguínea, o que pode levar a uma redução na absorção desses outros minerais importantes.
O zinco e o ferro geralmente precisam competir para serem absorvidos pela corrente sanguínea, e há evidências de que o corpo tende a absorver o zinco primeiro, mesmo em uma proporção de zinco-ferro de 1:1 sendo ingeridos, o que pode levar a uma deficiência de ferro. A melhor maneira de evitar isso é evitar consumir grandes quantidades dos dois nutrientes ao mesmo tempo.
Além disso, o zinco também interage com o cobre, e a literatura mostra que a suplementação de zinco pode aumentar a excreção de cobre pela urina. Isso pode levar à deficiência de cobre ao longo do tempo, a menos que a ingestão de cobre seja aumentada também.
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.Referências