Quando o principal objetivo na musculação é hipertrofia, o melhor treino de cardio é qualquer atividade aeróbica feita com frequência e intensidade moderada na semana, como fazer 3 a 4 sessões por semana com 30 minutos de duração cada.
Neste texto, veremos em mais detalhes como abordar o treino aeróbico para aqueles que visam hipertrofia como objetivo máximo.
- Subir na esteira por 10 minutos antes do treino ou caminhar até a academia, não é considerado cardio – isso se chama aquecimento. Cardio e aquecimento são coisas distintas.
- Fazer cardio além de não atrapalhar a hipertrofia, melhora o condicionamento, a recuperação entre séries, a sensibilidade à insulina e, por várias vias diferentes, pode acelerar os resultados.
- Não existe um treino cardio universalmente melhor para hipertrofia, o que importa é escolher uma atividade e implementá-la 3 a 4 vezes na semana com até 30 minutos por sessão.
- Sempre que possível, faça cardio longe do treino com pesos. Em último caso, faça depois do treino.
O que é considerado cardio, de verdade?
Pode parecer algo óbvio, mas para muitas pessoas (aparentemente) não é.
Fazer cardio — fazer atividade cardiovascular — significa realizar uma atividade repetitiva de forma contínua ao ponto de elevar sua frequência cardíaca por um tempo considerável.
Em outras palavras, subir na esteira por 10 minutos e fazer o mínimo de esforço possível não é cardio. Isso tem outro nome: aquecimento, e pode ser ótimo para preparar o corpo, mas não vale como cardio.
Cardio de verdade é uma atividade aeróbica feita por tempo suficiente e com intensidade suficiente para elevar os batimentos cardíacos e desafiar o sistema cardiorrespiratório.
Por exemplo, correr na esteira por pelo menos 20 a 30 minutos e gerar esforço ao ponto de perder o fôlego.
É isso que vai melhorar o condicionamento, aumentar a resistência e trazer benefícios reais para a saúde e para a hipertrofia.
Você deveria fazer cardio se o objetivo principal é hipertrofia?
Sim, você deveria fazer cardio, mesmo que seu objetivo principal seja hipertrofia. Aliás, se tudo o que importa é ganhar massa muscular, então cardio é especialmente importante.
Quando o objetivo é hipertrofia, o treino cardiovascular muitas vezes é deixado de lado ou ignorado completamente por conta do receio de que a atividade pode comprometer os resultados.
Isso não poderia estar mais longe da verdade.
Fazer cardio, mesmo que seu objetivo principal seja ganhar massa muscular, ainda é essencial e, na verdade, pode acelerar seus resultados.
O exercício cardiovascular regular melhora a capacidade do sistema cardiorrespiratório, o que, na prática, significa conseguir treinar com mais intensidade, com melhor recuperação entre as séries e suportar maior capacidade de trabalho.
Por exemplo, a maioria das pessoas que se sentem mal ao treinar pernas pesado (nível de desconforto elevado, enjoos, tontura etc.), na verdade, muito provavelmente, possuem condicionamento ruim (por falta de cardio).
E isso é apenas um lado da história. O lado que ocorre dentro da academia.
Fazer cardio melhora a sensibilidade à insulina, facilitando o uso da glicose como fonte de energia e reduzindo o risco de acúmulo de gordura corporal, mesmo em dietas com excedente calórico.
A atividade também pode melhorar marcadores de saúde, diminuir estresse, melhorar o sono e aumentar a sensação de bem-estar, benefícios que, à primeira vista, parecem ser clichês, mas que podem impactar indiretamente e diretamente a hipertrofia.
Qual o melhor treino de cardio para hipertrofia?
A resposta para esta questão não é o melhor tipo, mas a frequência, intensidade e momento do cardio.
Indo direto ao ponto, para praticantes de musculação, fazer 3 a 4 sessões de cardio com até 30 minutos de duração e longe do treino, é tudo que você precisa para obter os benefícios e evitar os malefícios do excesso (1).
O ponto aqui é escolher uma atividade que você consiga manter a longo prazo e implementá-la de forma regular na rotina.
Qualquer atividade aeróbica — como correr, pedalar ou usar o elíptico — vai funcionar, desde que seja implementada sem extremos na rotina.
Perguntas mais frequentes
As perguntas frequentes são baseadas literalmente no que as pessoas perguntam sobre o assunto (não são de nossa autoria), então, mantenha isso em mente.
Quando o cardio pode realmente atrapalhar a hipertrofia?
Desde que seja feito com moderação e devidamente programado, cardio só atrapalha a hipertrofia quando a rotina foge dessas diretivas.
Ou seja, cardio é feito em excesso, com alta intensidade ou sem levar em conta a recuperação muscular.
Qual melhor horário para fazer cardio para quem treina?
De preferência o mais distante possível do treino com pesos, como em dias alternados ou “turnos” diferentes (treino de manhã e cardio a noite).
Em último caso, faça cardio depois do treino e nunca antes.
Quem busca hipertrofia pode fazer cardio todos os dias?
Sendo prático, se tratando de praticantes recreativos (não atletas) e considerando que temos uma capacidade finita de recuperação, adicionar cardio todos os dias tem o potencial de atrapalhar mais do que ajudar.
Posso fazer uma hora de cardio se meu objetivo é hipertrofia?
Pode, mas não é o ideal para a maioria das situações e pessoas que buscam hipertrofia.
Sessões longas, como uma hora de cardio, podem aumentar o risco de interferência no ganho muscular, principalmente se forem feitas com frequência.
Em alguns contextos muito específicos, como atletas que competem e treinam com ajuda de orogênicos, isso pode ser útil.
Mas em fases de ganho de massa, o mais eficiente costuma ser manter o cardio entre 20 e 30 minutos, com intensidade moderada.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SOCIETAS BRASILEIRAS DE CARDIOLOGIA; DE MEDICINA DO ESPORTE E DO EXERCÍCIO; DE MEDICINA FÍSICA E REABILITAÇÃO. Diretriz Brasileira de Reabilitação Cardiovascular – 2020. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, São Paulo, v. 114, n. 5, p. 943-987, 2020. Disponível em: https://www.scielo.br/j/abc/a/WT7xLVrC4KZnNf7xNMkjy6N/?lang=pt. Acesso em: 27 maio 2025.