Na musculação, por ser o “hormônio do estresse” e altamente catabólico, o cortisol é conhecido como um dos maiores vilões da massa muscular.
E é verdade.
Tenha cortisol alto, por muito tempo, e sua testosterona vai cair, você vai acumular mais gordura e usará sua própria massa muscular como fonte de energia.
Porém o corpo humano não tem cortisol a toa, somente para sabotar seus ganhos na academia. Na verdade, precisamos de cortisol para funcionar (e até para ganhar massa muscular).
O cortisol tem um papel fundamental em resposta ao estresse (físico e mental) que sofremos no dia a dia.
Ele é liberado toda vez que passamos por uma situação estressante e “desliga” processos desnecessários do corpo para que mais energia possa ser usada para anular o agente estressor.
Só que esta ação é momentânea e deve durar apenas o suficiente para o indivíduo lidar com a situação. Isto é saudável e todos precisam da liberação de cortisol para conseguir “funcionar” no dia a dia.
Por exemplo: fazer musculação é um agente estressor, ou seja, você vai precisar da liberação adequada de cortisol para conseguir treinar pesado na academia.
A questão é que muitos hábitos da vida moderna fazem com que liberemos cortisol muitas vezes e por muito tempo durante o dia.
E a esmagadora maioria das pessoas provavelmente estão produzindo cortisol demais e isto pode estar causando inúmeros problemas como:
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- Insônia ou sono muito leve (acorda várias vezes durante a noite)
- E mesmo quando dorme bem, no dia seguinte é difícil sair da cama
- Acúmulo de gordura especialmente na região abdominal
- Infecções e resfriados frequentes
- Compulsão frequente por alimentos doces e gordurosos
- Ereções ruins
- Menos testosterona
- Refluxo
- Mais ansiedade
- Mudanças de humor
Pois é, níveis altos e crônicos de cortisol podem causar tudo isso e não é necessário ser um gênio para saber como estes efeitos podem afetar nosso progresso na academia (e porque cortisol ficou conhecido como o maior vilão da massa muscular).
A boa notícia é que controlar o cortisol é possível e não é algo de outro mundo. Todos podem (e devem) cuidar deste fator para conseguir mais progresso na academia e uma vida mais saudável.
Neste texto iremos listar as coisas que tem o maior impacto no controle do cortisol e como botar em prática hoje mesmo.
1 – Treine com bom senso
Como já foi citado, treinar é um agente estressor e vai fazer o corpo produzir cortisol de forma aguda.
Ok, é o esperado.
Mas se você estiver exagerando no treino e incorporando volume demais, isto pode fazer com que o corpo libere cortisol em quantidade e duração além do necessário.
Treinos desnecessariamente longos (mais de 1h30m), exercícios demais, séries demais e uso inadequado de técnicas avançadas poderão causar isto.
Infelizmente, não há uma regra geral de como você deve treinar. Cada pessoa suporta uma carga de trabalho diferente e não tem como analisar cada caso através de um texto.
O ideal é que você tenha ciência de que está treinando com bom senso e fugindo de extremos. Uma boa dica é verificar se você tem sentindo alguns dos sintomas de cortisol alto que foram listados acima.
2 – Evite cafeína em excesso
Cafeína é um ótimo composto para aumentar a disposição e performance no treino, quando usada corretamente e em dosagens saudáveis (no máximo 420mg por dia).
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Acontece que cafeína também faz o corpo produzir cortisol. Ingerir cafeína várias vezes e em dosagens altas definitivamente vai causar problemas.
Se for para usar cafeína, use antes do treino e se abstenha no restante do dia. Lembre-se também que refrigerantes, energéticos e chás também são fontes de cafeína.
3 – Use Rhodiola Rosea
Rhodiola é um composto natural que funciona como um adaptógeno para cortisol, ou seja, ele ajuda a controlar os níveis deste hormônio de acordo com o que é melhor para seu corpo.
Como 99% das pessoas não tem níveis de cortisol bem controlados, quando o uso de Rhodiola Rosea é incorporado não é incomum se sentir com mais energia, com mais imunidade, com sono melhor, ou seja, com o oposto dos efeitos ruins que o cortisol alto traz.
Rhodiola pode ser manipulado em qualquer farmácia de manipulação sem receita ou comprado direto na farmácia pelo nome comercial de Fisioton.
4 – Pare de comer tanto lixo
Alimentos com alto índice glicêmico (açucarados), gordurosos e/ou processados, além de serem péssimos para o seu físico, também costumam ser altamente inflamatórios.
Quanto mais inflamação corporal, mais cortisol é produzido para tentar conter este problema. Basta somar dois mais dois.
A qualidade da dieta é um dos fatores que mais podem influenciar na inflamação e portanto é algo a ser levado a sério no controle do cortisol.
5 – Seja menos estressado (é sério)
De tudo o que você pode fazer para controlar liberação crônica de cortisol, ser uma pessoa menos estressada é provavelmente o item mais importante.
Isto não só vai fazer você ter mais ganhos na academia, mas vai transformar você em uma pessoa mais feliz, mais saudável e, de quebra, até adicionar alguns anos no tempo que você tem neste planeta.
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Infelizmente, é impossível fugir do estresse nos dias de hoje, mas muitos causadores poderiam estar sendo evitados facilmente.
Aqui vão algumas dicas para diminuir os níveis de estresse e consequentemente diminuir a liberação desnecessária de cortisol:
- Não se preocupe com coisas que estão fora do seu controle. Se você não pode controlar, não vale a pena se preocupar.
- Seja mais positivo. Ser positivo ou negativo gera o mesmo trabalho, mas ser positivo vai gerar muito menos estresse.
- Respire pelo nariz. Parece ser um detalhe bobo, mas respirar pela boca todo o tempo é errado e traz vários problemas, inclusive aumento do estresse. Se por algum motivo você tem problemas para respirar pelo nariz, procure ajuda (isso não é brincadeira).
- Dê risada. O simples ato de dar risada faz o corpo produzir vários químicos de felicidade e diminui a secreção de cortisol.
- Remova pessoas negativas e tóxicas da sua vida (sem dó). Não tenha medo de cortar relações com pessoas que não fazem nada além de gerar negativismo na sua vida. Acredite, a curto e longo prazo isto vai fazer uma diferença tremenda em relação ao estresse e felicidade.
Palavras finais
As dicas do texto, se levadas a sério, poderão alterar drasticamente como o seu corpo lida com estresse e libera cortisol.
Com o tempo, estas mudanças começarão a contribuir para a sua composição corporal, favorecendo o ganho de massa muscular, diminuindo o acúmulo de gordura e melhorando sua saúde como um todo.
O melhor é que você só tem a ganhar com estas mudanças (mesmo que o objetivo não fosse alterar o cortisol) e literalmente qualquer pessoa pode executá-las agora mesmo.
Boa sorte!