Por mais fora do comum que pareça, usar 1 a 6 gramas de canela por dia na dieta pode melhorar seus resultados na musculação.
Sim, estamos falando da canela, aquela especiaria comum com cheiro distinto e usada principalmente para aprimorar o sabor de receitas.
Mas que “por trás dos bastidores” e sem a maioria das pessoas imaginarem pode ajudar você a ter mais hipertrofia e queima de gordura.
No entanto, variáveis como tipo usado, dosagem e forma de uso, fazem toda a diferença, tanto nos benefícios quantos na prevenção de problemas (sim, há problemas envolvendo o uso).
Para que serve a canela no contexto da musculação?
A canela possui compostos bioativos que imitam a ação do hormônio insulina, melhorando a captação de nutrientes da corrente sanguínea (1).
Ela também possui propriedades termogênicas e pode diminuir a velocidade do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade.
Por fim, ela pode diminuir os níveis de inflamação do organismo que, quando cronicamente elevados, favorecem acúmulo de gordura desnecessário, atrapalham na recuperação e trazem uma série de malefícios para a saúde.
Contudo, é válido constatar o óbvio: estamos falando de um composto natural comum e barato que as pessoas usam há milênios.
Apenas inserir a canela na dieta não funcionará como uma solução mágica para mudar o corpo.
Em vez disso, seu papel é secundário, agindo como um complemento capaz de potencializar seus esforços na dieta e treino.
Para saber mais sobre o que esse composto faz ou não faz, veja nosso guia sobre os benefícios da canela na musculação.
Tipos de canela, qual usar e por que isso importa (muito)
Existem dois tipos principais de canela disponíveis no mercado: cássia e ceilão.
Para uso contínuo visando potencializar mudanças corporais, a canela do tipo ceilão é a opção superior e mais segura.
A canela cássia, conhecida como “canela-da-china”, é a mais comum e barata.
Embora esse tipo contenha os compostos bioativos interessantes para quem treina, ela também possui altos níveis de cumarina, que pode ser tóxica para o fígado quando usada de forma regular (2).
Por outro lado, a canela ceilão ou canela do ceilão, contém quantidades insignificantes de cumarina.
Isso permite aproveitar todos os benefícios da canela sem se preocupar com os potenciais efeitos hepatotóxicos associados ao excesso de cumarina.
Para adquirir o tipo correto, fique atento ao rótulo, procure por termos como “Canela do Ceilão” ou “Canela Verdadeira”. Além disso, essa forma costuma ser mais cara.
Por exemplo, abaixo vai um exemplo do produto sendo vendido na Amazon com o termo “Canela do Ceilão” bem claro no rótulo:
Como usar a canela na dieta: dosagem, horário e como tomar
A maioria dos estudos sobre o tema sugerem que consumir 1 a 6 gramas de canela por dia é o suficiente para obter os benefícios esperados e está dentro de uma faixa segura para evitar efeitos adversos (3,4).
Algumas pessoas poderão ter todos os benefícios usando pouco como 1-2 gramas e outras terão usando mais, como 5-6g.
Na dúvida, considerando o consumo do tipo seguro de canela e ausência de restrições médicas específicas, em geral, não há problemas em adotar a dosagem maior (5-6g/dia).
Não há um momento do dia específico para usar canela.
O ideal é fracionar (espalhar) o seu uso em doses iguais no decorrer do dia em conjunto das refeições.
Por exemplo, se você decidiu ingerir 5g de canela por dia e por coincidência faz 5 refeições (líquidos e sólidas somadas), basta incluir 1g em cada uma delas.
4 exemplos receitas para incluir a canela na dieta
Abaixo veremos alguns exemplos de receitas com 20 a 30 gramas de proteína por porção que combinação muito bem com a adição de canela.
1. Mingau de aveia proteico
Ingredientes
- 50g de aveia em flocos
- 30g de proteína em pó 80% (whey, albumina, caseína, soja isolada, etc) sabor baunilha ou sem sabor
- 1 banana média amassada
- 200ml de leite ou água
- 1 colher de sopa (15g) de pasta de amendoim ou amêndoas
- 1-2g de canela em pó
- Um punhado de nozes picadas (aprox. 20g) para finalizar
Preparo
- Em uma panela, misture a aveia, o leite (ou água) e a canela. Leve ao fogo médio, mexendo sempre, até atingir a consistência de mingau desejada.
- Retire do fogo e adicione o whey protein e a banana amassada, misturando vigorosamente para não empelotar.
- Transfira para uma tigela, adicione a pasta de amendoim por cima e finalize com as nozes picadas.
2. Mistura de frutas com queijo cottage e mel
Ingredientes
- 200g de queijo cottage (de preferência com baixo teor de gordura)
- 1 banana em rodelas
- 1 colher de sopa (20g) de mel
- 2 biscoitos de arroz integrais grandes, quebrados em pedaços
- 1-2g de canela em pó
- 1 colher de sopa de sementes de chia (10g)
Preparo
- Em uma tigela, coloque o queijo cottage.
- Disponha as rodelas de banana por cima.
- Regue com o mel e salpique a canela em pó e as sementes de chia.
- Adicione os pedaços de biscoito de arroz para dar crocância e aumentar o teor de carboidratos.
- Misture tudo ou coma em camadas.
3. Shake de proteína básico
Ingredientes
- 1 scoop (30g) de whey protein sabor baunilha ou chocolate
- 1 banana média congelada
- 40g de aveia em flocos
- 250ml de leite desnatado ou bebida vegetal (amêndoas, por exemplo)
- 1 colher de sopa (15g) de pasta de amendoim
- 1-2g de canela em pó
- Gelo a gosto
Preparo
- Adicione todos os ingredientes no liquidificador: o leite, a banana congelada, a aveia, o whey protein, a pasta de amendoim e a canela.
- Bata em alta velocidade por cerca de 1 a 2 minutos, ou até a mistura ficar completamente homogênea e cremosa.
- Se desejar uma consistência mais gelada, adicione algumas pedras de gelo e bata novamente.
- Sirva imediatamente.
Restrições, efeitos colaterais e cuidados ao usar canela na dieta
Primeiro, vamos tirar o óbvio fora do caminho: qualquer manobra alimentar, mesmo envolvendo algo natural, sempre considera indivíduos saudáveis.
A canela, por exemplo, pode irritar a parede do estômago e piorar condições como gastrite e úlceras.
Além disso, ela pode interferir no efeito de alguns medicamentos, em especial anticoagulantes, às vezes aumentando os seus efeitos.
Outro fato relevante é sobre tentar ingerir canela pura, especialmente quando a ideia for ingerir a dose diária total de uma só vez.
Canela é uma especiaria extremamente fina e seca que não se dissolve com a saliva, como aconteceria com o açúcar ou o sal (por exemplo).
Ao ingeri-la pura, uma pessoa pode facilmente engasgar e aspirar o excesso para os pulmões, aumentando ainda mais o potencial para problemas. Portanto, use canela em conjunto com refeições e de forma espaçada durante o dia.
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.Referências