Agachar usando a máquina Smith (com barra guiada) é uma forma excelente para treinar pernas, em especial quadríceps, glúteos e posteriores. No entanto, por inúmeras razões, você pode querer substituir esse movimento. Neste caso, qual exercício substitui o agachamento Smith?
O melhor substituto depende do contexto; porém, de forma geral, os principais exercícios que podem substituir o agachamento na máquina smith são:
- Agachamento livre
- Agachamento hack
- Leg press
- Passada
- Cadeira extensora
A seguir, veremos por que esses exercícios são boas alternativas, como e quando implementá-las no treino.
Por que substituir o agachamento no smith?
Em situações normais, você não precisa.
O agachamento no smith é um exercício válido e está entre os melhores exercícios para pernas.
Se você está apto e gosta do exercício, não há contraindicações para implementá-lo no treino de pernas regularmente.
Não é este o ponto do texto, que fique claro.
Porém, substituir o agachamento no Smith pode ser necessário quando há contexto extra envolvido, como equipamento ruim, treinos em horários de pico em que o aparelho está constantemente ocupado (diminuindo a praticidade do treino), querer obter os mesmos benefícios sem depender de uma máquina ou simplesmente não gostar dela (você tem todo o direito de não gostar do exercício).
Além disso, há condições específicas que passam por cima das preferências pessoais, saber fazer o exercício e da infraestrutura da academia, como limitações na mobilidade do quadril ou encurtamentos musculares, que podem exigir alternativas que ofereçam mais liberdade de movimento e menor estresse em articulações específicas.
Mesmo com acesso ao Smith, variar os estímulos do agachamento também é importante para evitar estagnação e promover um desenvolvimento mais completo dos músculos das pernas e glúteos.
Em resumo, existem razões válidas para querer saber qual exercício usar no lugar do agachamento no Smith.
A boa notícia é que substituir o agachamento no Smith por exercícios que desafiem os mesmos grupos musculares com intensidade e qualidade comparáveis – ou até mais, dependendo do contexto – é totalmente possível.
No entanto, esses substitutos podem apresentar diferenças; não basta apenas escolher um e esquecer essa questão.
A escolha certa depende, novamente, do contexto.
Entender como cada substituto recruta os mesmos músculos trabalhados pelo agachamento Smith é essencial para tomar uma decisão mais informada ao modificar a seleção de exercícios.
Quais exercícios fazer no lugar do agachamento smith?
Abaixo, veremos os principais substitutos e em quais situações eles se tornam uma opção melhor.
1. Agachamento livre
O agachamento livre é o substituto do agachamento Smith número um, quando o problema é a disponibilidade da máquina Smith.
Fazer agachamento com pesos livres é mais acessível na maioria das academias e até mesmo em horários de pico.
Enquanto o Smith costuma estar (quase sempre) ocupado, principalmente nos horários de pico, o agachamento livre pode ser feito em racks, gaiolas ou mesmo alguma variação com halteres.
Será muito difícil encontrar uma academia sem a estrutura mínima para fazer agachamento (seja a versão livre ou variação direta).
Por fim, o recrutamento muscular é bastante semelhante, com foco em quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, mas o agachamento livre ainda tem a vantagem de exigir mais estabilidade, o que recruta mais músculos e pode estimular mais hipertrofia muscular.
Na verdade, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (1) comparou a ativação muscular durante o agachamento com pesos livres e o agachamento na máquina Smith, mostrando que o agachamento com pesos livres gera ativação muscular significativamente maior em vários grupos musculares.
2. Agachamento hack
O agachamento hack serve como uma segunda opção para agachar usando máquinas, quando, por uma série de razões, não podemos usar o Smith.
Não podemos esquecer que, para quem sente desconforto ou tem problemas na lombar ao fazer agachamentos livre ou mesmo no Smith, o hack é uma excelente alternativa, pois oferece apoio fixo nas costas e minimiza a sobrecarga na região (2).
O recrutamento muscular continua muito parecido, mas com um controle maior do trajeto e da postura durante a execução.
3. Leg press
O leg press vem como uma terceira alternativa de substituto em forma de máquina para o agachamento no Smith.
Na verdade, se sua academia não tem Smith ou hack, você está treinando em casa ou está na hora de buscar outra academia.
No mais, o leg press permite usar muita sobrecarga com relativa segurança, já que a coluna fica apoiada e estabilizada durante toda a execução e há pinos de segurança no aparelho.
O padrão de movimento, apesar de diferente, recruta de forma semelhante os músculos dos quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, permitindo uma troca sem muitas diferenças quando olhamos o quadro geral das coisas (treinar pesado regularmente usando bons exercícios).
Por último, e como uma cereja no topo do bolo, uma vantagem exclusiva do leg press é a facilidade de ajustes rápidos na posição dos pés e encosto, o que ajuda a adaptar o exercício ao biotipo e ao foco do treino, sem comprometer a técnica.
4. Passada
O exercício passada, seja sem sair do lugar ou andando pela academia, entra como um substituto extra para quem não quer depender de aparelhos, mas, por alguma razão, também não pode/quer fazer agachamento livre.
Sem contar que um dos maiores diferenciais da passada é o trabalho unilateral, que força cada perna a trabalhar de forma independente, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares.
O recrutamento muscular continua sendo semelhante ao agacho no Smith, mas com o bônus de exigir maior controle de tronco e equilíbrio, o que eleva a demanda neuromuscular.
Além disso, por permitir passos mais longos ou curtos, a passada dá ao praticante um ajuste fino na ênfase do exercício, podendo gerar (ou não) trabalho extra aos glúteos.
5. Cadeira extensora
Diferente de todos os substitutos para agachamento Smith da lista, a cadeira extensora é um exercício isolado que trabalha majoritariamente o quadríceps.
Mas continua sendo um substituto válido; se você já treina com outros exercícios compostos para pernas, em vez de, ainda, agachar no Smith, você pode simplesmente escolher isolar o músculo com a extensora.
Não podemos esquecer, também, que algumas pessoas simplesmente não conseguem sentir o quadríceps trabalhando em muitos exercícios compostos, incluindo ou não o Smith, tornando ainda mais válida a implementação de um exercício isolador.
Porém, é preciso reforçar que o exercício na cadeira extensora, sozinho, não é um substituto à altura do Smith. Não há como fazer comparações diretas entre exercícios isolados e compostos.
Você tem todos os exercícios dessa lista para substituir o Smith com mais equivalência.
Como substituto, a extensora está em último por uma razão e deve ser implementada em cenários bem específicos, como em situações em que você já está agachando de outras formas e ainda usaria o Smith, criando redundância.
Nesse caso, seria melhor substituir o Smith por um isolador para deixar o treino mais completo e menos redundante.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SCHWANBECK, S.; CHILIBECK, P. D.; BINSTED, G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 23, n. 9, p. 2588–2591, 2009. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/12000/a_comparison_of_free_weight_squat_to_smith_machine.23.aspx. Acesso em: 3 maio 2025.
- CLARK, D. R.; LAMBERT, M. I.; HUNTER, A. M. Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 6, p. 1637–1644, 2017. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2019/07001/trunk_muscle_activation_in_the_back_and_hack_squat.7.aspx. Acesso em: 3 maio 2025.