Este é um guia simples e direto ao ponto para quem, por uma infinidade de razões válidas, precisa saber qual exercício substitui a rosca direta.
Para fazer isso, primeiro é necessário entender que a rosca direta é um dos melhores exercícios de bíceps.
O movimento trabalha ambas as cabeças do músculo com eficiência, de uma maneira simples para aplicar a sobrecarga progressiva (gradualmente aumentar a carga na barra) e requer pouco equipamento.
Portanto, uma alternativa para a rosca direta precisa ser à altura- que “copie” ao máximo essas características.
Do contrário, você estará abrindo mão de um grande exercício e deixando um vácuo no treino que afetará negativamente seus resultados.
Com isso fora do caminho, as principais alternativas para a rosca direta são:
- Alterar a rosca direta e reforçar a técnica correta
- Rosca scott
- Rosca simultânea
- Chin up (barra fixa com pegada supinada)
- Rosca direta na polia baixa
1. Alterar a rosca direta e reforçar a técnica correta (leitura obrigatória)
Sim, o texto é sobre alternativas para a rosca direta, mas como você faz o exercício e porque o exercício precisa ser substituído são coisas que precisam ser consideradas dependendo do motivo da troca.
Veja, muitas pessoas sentem algum desconforto ou dor em áreas como punhos, antebraço ou cotovelos, ao fazer o exercício e por isso buscam alternativas.
No entanto, em muitos desses casos, pequenas modificações e reforço da execução correta podem sanar vários problemas e o exercício pode ser mantido, sem gerar trabalho desnecessário para modificar sua rotina.
Portanto, se problemas envolvendo dor e desconforto articular forem a principal razão para a substituição, antes disso, tenha certeza de verificar as recomendações abaixo:
- Mantenha os punhos em posição neutra durante todo o movimento. Manter os punhos em qualquer posição que não seja neutra — que não seja na mesma linha dos antebraços — poderá forçar os tendões do punho. Este erro geralmente é a causa mais comum para dores na parte interna ou externa do cotovelo.
- Experimente fazer rosca direta com a barra W. Por conta das curvaturas da barra W, é possível usar uma pegada mais neutra e natural, diminuindo a rotação excessiva do punho e reduzindo estresse em várias articulações.
- Experimente diferentes distâncias entre as mãos ao pegar na barra. Não existe uma distância universal na pegada que sirva para todos, e a marcação que muitas barras possuem são meramente pontos de referência. Experimentar diferentes larguras na pegada, evitando extremos, pode resolver muitos problemas relacionados a dores ao fazer o exercício.
- Não esmague a barra. Segurar a barra com força além do necessário para suportar o peso não traz qualquer benefício extra e ainda usa excessivamente os tendões do punho. Mesmo mantendo uma posição neutra, apertar demais a barra ainda pode causar problemas e outra causa comum para dores ao fazer rosca direta.
2. Rosca scott
A rosca scott é um ótimo substituto para a rosca direta porque ambas trabalham as duas cabeças do bíceps de maneira equilibrada, ao mesmo tempo que geram um estímulo completo.
Na prática, elas compartilham a mesma mecânica de movimento: flexionar e estender os cotovelos, com eles fixos durante a execução.
No entanto, a grande diferença aqui é que os braços ficam apoiados no banco, o que limita o uso de impulsos e ajuda a manter a postura correta durante o movimento.
Na rosca direta tradicional, em pé com barra, é possível inclinar o corpo e os ombros para ajudar a subir a carga, o que não ocorre da mesma forma na rosca scott.
Essa restrição na movimentação do corpo e dos ombros diminui a ação de músculos secundários e força o bíceps a fazer o máximo de trabalho possível.
Fazer o exercício sentado e com apoio dos braços também diminui o estresse na região da lombar e a necessidade de estabilizar a carga em pé.
O ponto negativo está na necessidade de equipamento específico: o banco scott. Não só você precisa ter o equipamento na sua academia, como ele precisa estar facilmente disponível — o que nem sempre é o caso.
Considerando que você tem a opção da escolha, para executar a rosca scott da maneira minimamente correta, além do banco específico, você precisará de uma barra reta, W ou até mesmo halteres.
Sente-se ou permaneça de pé, dependendo do formato do banco, apoiando firmemente a parte traseira e superior dos braços no encosto.
A pegada no equipamento escolhido como carga deve ser confortável, normalmente numa largura semelhante à largura dos ombros.
Inicie o movimento com os cotovelos estendidos, com os bíceps alongados. Então, flexione os cotovelos até perto de atingir a contração completa do bíceps.
Na volta, resista à ação da gravidade; não deixe o peso cair e pare discretamente antes de estender completamente a articulação.
3. Rosca simultânea
A rosca simultânea é um ótimo substituto para a rosca direta já que o padrão de movimento e recrutamento muscular são essencialmente os mesmos.
Porém, a alternativa ainda traz um bônus ao fazer cada braço trabalhar de forma individual ainda que simultaneamente.
Isso faz com que você perceba mais facilmente se há algum desequilíbrio na execução, especialmente se um dos braços tende a ser mais forte que o outro, dessa forma “equalizando” o estímulo entre os lados.
Na rosca direta com barra, os dois braços a suportar a carga durante o movimento — o que pode mascarar eventuais fraquezas de um dos braços, já que o lado dominante pode fazer mais trabalho que o não dominante.
O lado não tão positivo é que, por serem dois halteres, você terá mais trabalho para estabilizar a carga, o que se traduz em cargas menores e o lado mais fraco dita até onde a série pode ser levada.
Isso pode ser visto como um positivo também, especialmente em pessoas com assimetrias muito grandes entre os lados do corpo.
De toda forma, para realizar o exercício da forma correta, pegue um par de halteres adequados e em pé ou sentado. com os braços estendidos ao lado do corpo, flexione os cotovelos ao mesmo tempo, elevando os halteres em direção aos ombros.
Os punhos se mantém em supinação (palmas para cima) durante todo o movimento!
Quando chegar à contração máxima, faça uma breve pausa para sentir o bíceps contrair e, ao descer, resista à ação da gravidade, freando a carga até chegar a posição inicial.
4. Chin up (barra fixa com pegada supinada)
O chin up ou barra fixa com pegada supinada é uma alternativa para aqueles que querem treinar bíceps usando um exercício composto que requer apenas o peso do corpo e equipamento mínimo.
Essa alternativa também traz vantagens únicas: além de recrutar bastante o bíceps, suas costas, em especial os dorsais, serão trabalhados com grande eficiência.
Para quem quer um treino mais completo e não quer depender apenas de barras e halteres, esse é um ponto muito positivo.
Para fazer o movimento de forma adequada, pendure-se na barra com as palmas voltadas para você, mantendo uma pegada um pouco mais fechada que a largura dos ombros.
Tente manter o corpo fixo e evite que as pernas fiquem balançando, pois isso diminui a tensão que deveria ir para os bíceps.
A partir do posicionamento correto, puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra, buscando sempre fazer uma transição suave tanto na subida quanto na descida.
5. Rosca direta na polia baixa
A rosca direta na polia baixa é essencialmente o mesmo exercício que a rosca direta tradicional, com barra. No entanto, ela aumenta seu leque de opções para fazer o exercício e ainda traz algumas vantagens únicas.
A polia é capaz de gerar tensão constante, mantendo o bíceps trabalhando do início ao fim do movimento. Ao usar pesos livres, nem sempre o músculo está sendo recrutado, pois a carga, em alguns momentos, pode ser suportada pelas articulações.
Em suma, a variação usando a polia preserva boa parte da mecânica da rosca direta, com foco principal nos bíceps. Até mesmo o posicionamento se mantém; você permanece em pé, pega a barra da mesma forma, e flexiona os cotovelos usando o mesmo padrão de movimento.
Para fazer a rosca alternada na polia baixa da forma correta, ajuste a polia no ponto mais baixo e escolha uma carga que torne o exercício desafiador para o número de repetições escolhidos, mas ainda seja possível fazer o movimento correto.
Em seguida, posicione-se em pé, com os pés separados na largura do quadril, e segure o suporte de barra acoplado na polia com as palmas voltadas para frente/cima.
Mantenha o corpo firme, sem balançar, e comece flexionando os cotovelos com eles fixos ao lado do corpo e suba o máximo que conseguir.
Depois, retorne controlando o movimento até quase estender totalmente o cotovelo, evitando travar a articulação no seu limite máximo de extensão.