A importância do estresse metabólico para a hipertrofia muscular é um tema popular entre treinadores. Esse tipo de estresse, causado pela acumulação de metabólitos como o lactato, durante exercícios de alta intensidade, desempenha um papel crucial na sinalização anabólica que leva ao crescimento muscular.
O estresse metabólico aumenta a produção de hormônios, como o hormônio do crescimento, e ativa vias celulares que promovem a síntese proteica. Compreender e otimizar o estresse metabólico durante os treinos pode ajudar você a obter mais resultados.
- 1. O que é estresse metabólico na musculação?
- 2. Como o estresse metabólico ajuda na hipertrofia?
- 3. Quais são os principais sinais de estresse metabólico durante o exercício?
- 4. Estresse metabólico é o fator mais importante para a hipertrofia?
- 5. Como causar mais estresse metabólico no treino?
- 6. Queimação durante o exercício é um sinal de eficiência?
O que é estresse metabólico na musculação?
Estresse metabólico na musculação refere-se ao acúmulo de subprodutos metabólicos, como lactato, íons de hidrogênio e fosfato inorgânico, durante exercícios intensos e repetitivos. Esse acúmulo ocorre principalmente devido ao uso predominante das vias anaeróbicas de produção de energia, que não requerem oxigênio.
Basicamente, estresse metabólico ocorre quando realizamos um exercício de musculação por várias repetições e sentimos a famosa “queimação” no músculo durante o exercício. Esta queimação é justamente o acúmulo de metabólitos.
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Como o estresse metabólico ajuda na hipertrofia?
O estresse metabólico contribui para a hipertrofia muscular porque o acúmulo de metabólicos estimula uma cascata de reações fisiológicas. O acúmulo cria um ambiente ácido e hipóxico que desencadeia a liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1).
Além disso, o estresse metabólico promove a inchaço das células musculares, que tem o potencial de aumentar a síntese proteica e a sinalização celular para o crescimento muscular. Esses fatores combinados podem resultar em maior hipertrofia muscular ao longo do tempo.
Quais são os principais sinais de estresse metabólico durante o exercício?
Há basicamente um sinal de estresse metabólico durante o exercício que é a sensação de queimação muscular e fadiga, podendo, em alguns casos, ser tão desconfortável ao ponto de obrigar o praticante a interromper a série.
Quando os músculos trabalham intensamente, especialmente em atividades anaeróbicas como a musculação, eles utilizam o glicogênio como fonte de energia através de um processo chamado glicólise.
Este processo produz ácido lático, que se dissocia em lactato e íons de hidrogênio. O acúmulo de íons de hidrogênio reduz o pH muscular, criando um ambiente mais ácido que interfere na contração muscular e causa a sensação de queimação.
Esta é uma resposta temporária e natural do corpo à alta intensidade do exercício e geralmente diminui após a conclusão da atividade e com o descanso adequado.
Estresse metabólico é o fator mais importante para a hipertrofia?
Hipertrofia muscular significa aumentar o tamanho das fibras musculares que é resultado do treinamento com pesos. Há dois principais fatores que contribuem para a hipertrofia: a tensão mecânica e o estresse metabólico.
Usar exercícios com carga é a principal forma de aplicar tensão mecânica, que é crucial para a hipertrofia porque causa microlesões nas fibras musculares, desencadeando processos de reparo e crescimento. O uso progressivamente maior de carga ao longo do tempo estimula o aumento da síntese proteica, resultando em músculos maiores e mais fortes.
Por outro lado, o estresse metabólico ocorre quando os músculos são submetidos a condições de baixa oxigenação e acumulo de metabólitos, como lactato, durante o exercício. Este tipo de estresse ocorre quando realizamos um exercício com carga por várias repetições (geralmente mais de 6-8 repetições).
O estresse metabólico aumenta a produção de hormônios anabólicos e fatores de crescimento, além de promover o inchaço celular, que também sinaliza o crescimento muscular. Embora ambos os fatores sejam importantes, muitos estudos sugerem que a combinação de tensão mecânica e estresse metabólico proporciona os melhores resultados.
Como causar mais estresse metabólico no treino?
Exercícios que são mais eficazes para gerar estresse metabólico geralmente envolvem alta intensidade e maior número de repetições com pouco tempo de descanso entre as séries. Técnicas de treino como drop sets e super sets são dois exemplos de meios para aumentar o estresse metabólico.
No entanto, apenas buscar a sensação de queimação não deve ser o objetivo principal do treino. Deixe para provocar o estresse metabólico mais para o fim do treino, depois de realizar trabalho pesado usando exercícios compostos.
Queimação durante o exercício é um sinal de eficiência?
O principal mito relacionado ao estresse metabólico é considerá-lo o principal marcador de eficiência do treino. Afinal, se você sente muita queimação durante o exercício, faz sentido pensar que a série foi pesada.
No entanto, vários estudos sugerem que você pode fazer um treino eficiente focado em tensão mecânica (mais cargas), sem necessariamente sentir muita “queimação” advinda do estresse metabólico. Ao mesmo tempo que você dificilmente terá um bom treino somente focando na queimação e sem cargas suficientes.
Logo, o estresse metabólico sozinho – somente sentir a queimação – não é um marcador confiável para a eficiência do seu treino. Você precisa treinar pesado, focando-se em usar cada vez cargas maiores (com boa técnica) para gerar bons resultados, pensando no estresse metabólico como uma consequência benéfica secundária.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- De Freitas, M. C., Gerosa-Neto, J., Zanchi, N. E., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2017). Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: practical applications. World Journal of Methodology, 7(2), 46.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.