Saber quanto tempo comer antes do treino certamente pode melhorar o seu rendimento no treino e aumentar seus resultados. No entanto, não há uma regra rígida no tempo da refeição pré-treino.
Quanto tempo comer antes do treino?
O tempo ideal para comer antes do treino pode variar dependendo do tipo de refeição. Geralmente, recomenda-se fazer uma refeição sólida contendo carboidratos e proteínas cerca de 1 a 2 horas antes do treino. Refeições líquidas, como um shake com proteína e carboidratos, podem ser consumidas cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino.
No entanto, a sua experiência pessoal também tem um peso na escolha. Por questões individuais, você pode precisar de mais ou menos tempo para comer antes do treino. Use as informações do texto apenas como um ponto de partida para fazer suas próprias modificações.
O que comer antes do treino?
Para maximizar o desempenho antes do treino, é fundamental consumir uma refeição balanceada que inclua principalmente carboidratos complexos e proteínas.
Carboidratos, principalmente os complexos, como aveia, batata doce e arroz integral, fornecerão energia de forma gradual durante o treino. Proteínas, como carnes, laticínios ou alguma proteína em pó, são essenciais para a reparação e construção muscular, prevenindo a degradação dos músculos durante o treino.
Pequenas quantidades de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, pasta de amendoim ou azeite de oliva, são bem vindas no pré-treino. No entanto, ingerir muita gordura neste período pode atrasar a absorção de outros nutrientes e possivelmente causar desconforto gastrointestinal durante o exercício.
Leitura complementar: Guia sobre o que comer antes do treino para mais resultados
Evite refeições muito grandes antes do treino
Evitar refeições muito grandes antes do treino é recomendável porque a digestão de grandes quantidades de alimentos pode sobrecarregar o sistema digestivo e fazer você passar mal.
Quando você consome uma refeição muito grande, o fluxo sanguíneo se concentra no estômago e nos intestinos para ajudar na digestão. Durante o exercício, o corpo também precisa de um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.
Essa competição pelo fluxo sanguíneo pode levar a problemas como náuseas, inchaço, cãibras e até mesmo indigestão. Mesmo que isto não acarrete a riscos de saúde, a percepção dos sintomas pode atrapalhar a qualidade do treino.
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Por fim, refeições muito grandes tendem a ser mais difíceis e demoradas para serem digeridas, o que pode resultar em uma sensação de letargia durante o exercício.
3 exemplos de refeições pré-treino
Aqui vão três exemplos de refeições pré-treino que contêm cerca de 30-40g de carboidratos e 20-25g de proteínas, fornecendo uma quantidade equilibrada dos nutrientes que você mais precisa durante o treino:
1 – Vitamina de frutas com proteína em pó
- Ingredientes: 1 banana média (22g de carboidratos), 100g de mamão picado (10-11g de carboidratos) e 30g de proteína em pó (whey concentrado ou outro tipo de proteína que forneça 20g de proteínas por dose de 30g).
- Como fazer: Coloque todos os ingredientes no liquidificador com 300-500ml de água ou leite. Bata até que a mistura fique homogênea.
Veja também: Quais são as melhores frutas para comer antes do treino
2 – Sanduíche com frango desfiado
- Ingredientes: 2 fatias de pão integral (cerca de 20g de carboidratos), 100g de frango desfiado (20g de proteínas).
- Como fazer: Tempere o frango desfiado à gosto e faça um sanduíche com pão integral. Você pode comer uma banana em conjunto para complementar a quantidade de carboidratos.
3 – Batata doce com frango grelhado
- Ingredientes: 200g de batata doce cozida (40g de carboidratos) e 100g de frango grelhado pesado cru (20-25g de proteína).
- Como fazer: Cozinhe a batata doce em água até você conseguir furá-la facilmente com um garfo e faça o frango grelhado em uma frigideira antiaderente temperado à gosto.
Quais alimentos evitar antes do treino?
Antes do treino, é importante evitar alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal ou, de alguma forma, diminuir sua energia. Logo de cara, como já dito, é importante evitar refeições muito grandes, o que significa evitar refeições grandes o suficiente para fazer você se sentir cheio e letárgico.
Além disso, é recomendável evitar alimentos ricos em fibras, como vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor) e grãos integrais em excesso, que podem levar a inchaço e gases. Gorduras saturadas e alimentos fritos são difíceis de digerir e podem causar sensação de peso no estômago, além de retardar a digestão.
Posso treinar em jejum?
Treinar em jejum significa fazer musculação sem ter ingerido alimentos por um período entre 8 a 12 horas. Essa prática pode ser útil para quem faz jejum intermitente e treina logo de manhã, mas é recomendável principalmente para quem visa perda de peso.
Quando os níveis de glicose e insulina estão baixos, o corpo pode recorrer mais rapidamente às reservas de gordura como fonte de energia. Isso pode ser benéfico para a perda de peso, mas não é a melhor abordagem para quem quer ganhar massa muscular.
Além disso, treinar em jejum não é adequado para todos e pode ter algumas desvantagens. Dependendo da ingestão calórica no dia anterior, a falta de glicose disponível pode resultar em níveis mais baixos de energia, o que pode comprometer o desempenho, especialmente em exercícios compostos pesados.
Por fim, algumas pessoas não se sentem bem ao treinar em jejum e podem ter alguns sintomas indesejados como tonturas e queda de pressão.