Fazer um treino de ombro com halteres é uma das melhores maneiras de desenvolver os deltoides. O uso de halteres permite sobrecarregar os músculos de maneira eficaz e sem que um dos lados domine o movimento, evitando desiquilíbrios onde um lado fica mais forte que o outro.
Neste texto, veremos como montar uma rotina de treino para ombros usando apenas halteres.
Anatomia dos ombros (deltoides)
Os deltoides são músculos volumosos e triangulares localizados principalmente nos ombros. Eles são visíveis externamente e são responsáveis pelo contorno arredondado dos ombros. Esses músculos são divididos em três cabeças:
- Cabeça anterior ou deltoide anterior: Localizado na frente do ombro, este músculo é primordial para movimentos de elevação e rotação do braço.
- Cabeça lateral ou deltoide lateral: Situado no meio do ombro, é crucial para abduzir o braço, ou seja, movê-lo lateralmente para longe do corpo.
- Cabeça posterior ou deltoide posterior: Encontrado na parte de trás do ombro, desempenha um papel importante na rotação e extensão do braço para trás.
Os deltoides são fundamentais não apenas para a funcionalidade da articulação dos ombros, mas também para uma aparência de “ombros largos”. No entanto, para estética e funcionalidade, é fundamental desenvolver todas as três cabeças. Se uma delas estiver maior ou muito menor que as demais, isso pode levar a uma má postura e aumentar a chance de se machucar.
Melhor treino de ombro com halteres
A seguir, veremos um treino de ombros com halteres, exercício por exercício, que treina as três cabeças dos deltoides e pode ser feito pela maioria das pessoas, na maioria das situações, para gerar hipertrofia de forma equilibrada dos dois lados do corpo.
Resumo
- Desenvolvimento com halteres em pé ou sentado – 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
- Elevação lateral inclinado – 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
- Crucifixo invertido unilateral – 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
- Face pull – 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
Exercício 1: Desenvolvimento com halteres em pé ou sentado
- Séries: 3 a 4 séries
- Repetições: 8 a 12 repetições
Um dos melhores exercícios com halteres para ombros é o desenvolvimento.
O desenvolvimento de ombros pode ser feito em pé ou sentado. Ambas as variações irão atingir efetivamente o deltóide frontal. O desenvolvimento de ombros com halteres também ativará os deltoides lateral e posterior.
Este exercício funcionará como seu movimento composto principal no treino de ombros com halteres. No entanto, a escolha entre fazer desenvolvimento sentado e em pé têm prós e contras que você vai querer considerar.
O desenvolvimento com halteres em pé mostrou, em estados, provocar uma ativação 8% maior do deltoide frontal, 15% maior do deltoide lateral e 24% maior do deltoide traseiro em comparação com a versão sentada.
A razão para maior ativação muscular na variação em pé deve-se ao papel de estabilização dos músculos do ombro. Quando você está em pé, seus ombros são mais desafiados durante o levantamento em comparação com estar sentado.
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A desvantagem da versão em pé é que você não pode levantar tanto peso e, segundo pesquisas, você será capaz de levantar cerca de 10% menos. Além disso, será mais difícil progredir cargas em pé, já que levantar muita carga na versão em pé é longe de ser algo prático.
Já com a versão sentada, você pode levantar mais pesos naturalmente. Quando você está sentado, pode “chutar” os halteres para a posição inicial sem muito esforço. Em termos de isolar e desenvolver o tamanho dos ombros a longo prazo, pode-se argumentar que a versão sentada seria ideal.
Por outro lado, se você deseja usar pesos mais leves sem comprometer a ativação dos ombros, então o desenvolvimento em pé é ideal. O desenvolvimento em pé também é ótimo se você deseja fortalecer seu core e ter mais funcionalidade em outros esportes.
Em qualquer caso, você vai querer executar o desenvolvimento corretamente. Um erro chave que você vai querer evitar é abrir os cotovelos enquanto pressiona a carga para cima. Em vez disso, mantenha seus cotovelos ligeiramente à frente em algo chamado plano escapular.
Isso foi mostrado em várias análises biomecânicas como sendo uma posição muito mais segura e confortável para a articulação do ombro durante o movimento. Além disso, é vital que você evite arquear a parte inferior das costas, especialmente conforme você se cansa no meio da série.
Você pode evitar isso mantendo seu core contraído durante o movimento. Contrair seu core ajudará com sua estabilidade geral. Um core firme significa um desenvolvimento mais saudável e forte.
Exercício 2: Elevação lateral inclinado
- Séries: 3 a 4 séries
- Repetições: 8 a 12 repetições
O próximo exercício do nosso treino de deltoides com halteres irá focar nos deltoides laterais que não recebe atenção suficiente apenas com o desenvolvimento. Por conta disso, você precisa incluir uma forma de elevação lateral no seu treino.
Pesquisas têm mostrado consistentemente que elevações laterais provocam a maior ativação quando comparadas a outros exercícios comuns para ombros. Para tornar o movimento ainda mais eficaz, você pode inclinar-se levemente na direção da elevação segurando em uma estrutura com uma das mãos, fazendo uma elevação lateral inclinada.
Você pode ter visto pessoas fazendo isso na academia antes. Ao nos inclinarmos para longe, efetivamente removemos a parte inicial da elevação onde o supraespinhal é mais ativo. Essa posição nos permite ativar o deltoide lateral através de uma amplitude de movimento completa.
Aqui estão duas dicas para lembrar na elevação lateral com halteres com uma inclinação de tronco:
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- Para este exercício, você vai querer usar um peso relativamente mais leve com mais repetições.
- Tente realizar essas repetições pensando mentalmente em liderar a elevação lateral com seus cotovelos.
Exercício 3: Crucifixo invertido unilateral
- Séries: 3 a 4 séries
- Repetições: 8 a 12 repetições
O crucifixo invertido é um exercício essencial para o treinamento dos deltoides posteriores. Este músculo, muitas vezes negligenciado em treinos comuns que focam mais nos deltoides anteriores e médios, é crucial para a estabilidade do ombro e para desenvolver ombros equilibrados.
Ao desenvolver a parte traseira dos ombros, o exercício contribui para uma aparência mais simétrica e definida, o que é particularmente desejável se você quer ter ombros “largos”.
O crucifixo invertido é especialmente valioso porque isola os deltoides posteriores de uma maneira que poucos exercícios conseguem. Ao executar esse movimento, com o corpo inclinado para frente e os braços movendo-se lateralmente desde a posição inicial até o alinhamento com a altura dos ombros, há uma ativação intensa dos deltoides posteriores sem sobrecarregar outras partes do corpo.
Esse isolamento permite um foco intenso, aumentando a eficácia do exercício e permitindo um controle melhor sobre a forma e a intensidade do treinamento. Além disso, a posição do exercício ajuda a trabalhar também os trapézios e a parte superior das costas, o que complementa o fortalecimento dos ombros e contribui para melhorar a postura.
Exercício 4: Face pull
- Séries: 3 a 4 séries
- Repetições: 8 a 12 repetições
Um dos melhores exercícios com halteres para os deltoides posteriores é o face pull com halteres.
Na verdade, esta versão de face pull pode ser usada para focar nos deltoides posteriores e, ao mesmo tempo, fortalecer o tão importante manguito rotador, as partes média e inferior dos trapézios. Tudo ao mesmo tempo.
O exercício é um dos mais efetivos para treinar a porção posterior do deltoide porque incorpora as principais funções de movimento da cabeça posterior do deltoide, mas também adiciona rotação externa. A rotação externa é uma função menos conhecida, mas ainda importante dos deltoides traseiros. Os exercícios que cobrimos anteriormente não incorporam nenhuma rotação externa.
Para maximizar a eficácia deste exercício, você vai querer garantir que está executando-o corretamente.
Pegue um par de halteres leves e comece com os braços esticados para baixo e os polegares apontando um para o outro na parte inferior.
Então, à medida que você levanta os braços, gire as mãos para cima e para o lado, torcendo os polegares para que agora apontem para o teto. Na posição superior, seus braços devem formar o formato de um “W”.
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Segure esta posição por um breve segundo enquanto contrai os deltoides traseiros e os trapézios médio e inferior. Em seguida, desça para outra repetição.
Você quer evitar o erro de não levar os punhos completamente para trás na posição superior. Fazer isso minimizará o importante componente de rotação externa deste exercício.
Além disso, evite compensar arqueando as costas ao levantar o peso. Em vez disso, mantenha a coluna reta e neutra durante todo o movimento.