Fazer musculação à noite atrapalha o sono? 3 dicas importantes

A crença popular nos diz que fazer musculação à noite atrapalha o sono e isso pode prejudicar seus resultados. No entanto, a existência de academias abertas 24 horas é uma prova de que as pessoas treinam a qualquer horário do dia. Então, quão prejudicial é treinar a noite, especialmente antes de dormir?

Ao contrário do que você possa pensar, treinar a noite pode não ser tão ruim assim. Neste texto, você entenderá o porquê.

Fazer musculação à noite é ruim?

De forma geral, não é ruim fazer musculação à noite. Na verdade, para aumentar a qualidade do seu sono, ter mais resultados e saúde em geral é sempre melhor treinar em qualquer horário do dia (mesmo à noite) do que não treinar.

Além disso, para muitas pessoas, as noites são a única oportunidade que elas tem para treinar. Uma série de obstáculos da rotina fazem dos treinos noturnos a melhor opção para algumas pessoas.

Em resumo, você não precisa abrir mão da musculação à noite — mas ajuda ser estratégico neste momento. Se você vai treinar à noite, é importante garantir que você ainda tenha algum tempo para “esfriar” antes de dormir.

Treinos intensos muito perto do horário de dormir realmente podem tirar o sono e aumentar o tempo que você precisa para adormecer, o que pode diminuir o tempo total que você permanece dormindo. No entanto, isto ainda é individual e algumas pessoas não terão problemas.

Veja também: Qual horário a academia está mais vazia?

Vantagens de treinar à noite

Fazer musculação à noite pode oferecer vantagens únicas, adequadas principalmente para aqueles que têm uma rotina muito cheia durante o dia ou simplesmente preferem treinar após o trabalho.

A seguir, veremos as principais vantagens em treinar à noite:

1. Desestressar após um dia longo: Após um dia potencialmente cheio de estresse, a musculação pode servir como uma ótima maneira de anular o estresse – e há ciência por trás disso. O exercício físico aumenta a produção de endorfinas, conhecidas como hormônios do bem-estar, que antagonizam o hormônio do estresse e pode deixar você mais tranquilo para descansar depois.
2. Melhoria da qualidade do sono: Embora treinos intensos muito perto da hora de dormir possam atrapalhar a qualidade do sono, fazer musculação no início da noite pode, de fato, ajudar a promover um sono mais profundo e reparador. A atividade física regular é associada a uma melhor eficiência do sono e a uma transição mais rápida para o sono profundo.
3. Academia menos lotada: Depois do horário de pica à noite, as academias tendem a estar mais vazias, o que significa menos tempo de espera para usar máquinas e equipamentos. Isso pode tornar o treino mais eficiente e permitir uma maior flexibilidade na escolha dos exercícios.
4. Mais força e energia: Surpreendentemente, alguns estudos sugerem que a performance física atinge seu pico no fim da tarde e começo da noite devido a variações naturais nos ritmos circadianos do corpo. Isso significa que algumas pessoas (não todas) podem se sentir fisicamente mais capazes e ter uma performance melhor durante esses horários.

Desvantagens de treinar à noite

Fazer musculação à noite tem algumas desvantagens que podem afetar tanto o seu desempenho no treino quanto a qualidade do seu sono e bem-estar geral. No entanto, a maioria das desvantagens dependem de um contexto específico, como qual horário da noite você treina.

A seguir, veremos as principais desvantagens em treinar à noite:

1. Dificuldade para iniciar o sono: Exercícios intensos, como a musculação, podem elevar os níveis de adrenalina, a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Treinar pesado muito perto da hora de dormir, pode dificultar o relaxamento necessário para uma transição suave para o sono.
2. Academia lotada: Academias tendem a ser mais movimentadas no início da noite, imediatamente após o horário comercial até o meio da noite (18h-21h). Isso pode levar a uma maior competição por equipamentos e pesos, o que pode resultar em treinos mais longos e menos eficientes devido à espera.
3. Menos energia dependendo da sua rotina: Em alguns casos, após um longo dia de trabalho ou estudo, a fadiga física e mental pode afetar seu desempenho na academia. Isso pode levar a um treino de menor qualidade, aumentando o risco de lesões devido à falta de concentração ou técnica inadequada.
4. Menor regularidade: Para algumas pessoas, o cansaço no final do dia pode ser um obstáculo para se manter regular na academia Além disso, compromissos sociais e até profissionais que surgem à noite podem impedir que algumas pessoas treinem.

3 dicas importantes se você faz musculação à noite

Para aqueles que preferem fazer musculação à noite e querem evitar que isso prejudique o sono ou os resultados do treino, aqui estão três dicas essenciais:

1 – Não use pré-treinos com estimulantes

O uso de suplementos pré-treino à noite pode atrapalhar o sono devido à presença de estimulantes, como a cafeína, que são comuns nesses produtos.

A cafeína, por exemplo, é conhecida por bloquear os efeitos da adenosina, um neurotransmissor que promove o sono, resultando em um estado de alerta prolongado. Isso pode atrasar o horário de dormir e diminuir a qualidade do sono ao interferir nas fases do sono profundo, essenciais para um descanso reparador.

Caso você queira usar um pré-treino a noite, é recomendável usar um sem estimulante como o Pre Workout Night Train da Max Titanium que foi feito especificamente para aqueles que não podem ingerir estimulantes à noite.

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2 – Não treine MUITO próximo ao horário de dormir

É recomendável terminar qualquer atividade física intensa, como a musculação, pelo menos 2 horas antes de dormir. Isso permite que o corpo tenha tempo suficiente para se acalmar e para que a temperatura corporal volte ao normal, facilitando a indução ao sono.

Além disso, esse intervalo permite que os níveis de certos hormônios, como o cortisol e a adrenalina, que são elevados durante o exercício e atrapalham o sono, diminuam.

Para aqueles particularmente sensíveis aos efeitos estimulantes do exercício, pode ser benéfico estender esse período para 3 horas. Esse cuidado ajuda a garantir que o corpo e a mente estejam em um estado mais relaxado e preparados para uma noite de sono reparadora.

3 – Não faça uma refeição muito pesada antes de dormir

Evitar uma refeição pesada antes de dormir é particularmente importante para quem faz musculação à noite por várias razões. Primeiramente, refeições grandes e ricas em gorduras podem levar a um processo digestivo mais longo e desconfortável, o que pode interferir na capacidade do corpo de entrar em um estado de repouso e relaxamento necessário para o sono.

Além disso, a digestão em si aumenta a temperatura corporal, o que pode contrariar a queda natural de temperatura que facilita o adormecimento. O desconforto gastrointestinal, como inchaço e indigestão, também pode ser exacerbado ao deitar-se logo após uma refeição grande, dificultando ainda mais o processo de adormecer e manter um sono profundo e reparador.

Portanto, tente realizar sua refeição pós-treino à noite o mais rápido possível e tente deixá-la o mais “leve” possível também.

Por exemplo, peito de frango é uma fonte de proteína livre de gorduras e arroz é uma fonte de carboidratos facilmente digerida, tornando este combinação uma boa escolha de refeição pós-treino para quem faz musculação à noite.

Conclusão

Não é necessariamente ruim fazer musculação à noite, contanto que isso seja agradável para você e que você siga as dicas do texto. Se for mais conveniente para você treinar à noite e você não acha que isso está afetando seu sono, não há razão para ajustar o momento em que você treina.