Tomar creatina para fazer aeróbicos: ajuda ou atrapalha?

A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mercado. Também é considerado o melhor suplemento para ganhar massa muscular. Mas e quanto tomar creatina creatina para fazer aeróbicos? A creatina oferece os mesmos benefícios para aqueles que buscam resistência e condicionamento cardiovascular em exercícios aeróbicos, como corrida?

Os benefícios da suplementação com creatina em atividades anaeróbicas, como musculação, estão bem estabelecidos. Há poucos estudos sobre o uso de creatina para fazer aeróbicos, mas eles são promissores em mostrar que o suplemento também pode ajudar nesta modalidade de exercício.

Neste texto, iremos explorar mais o assunto para que você possa tomar uma decisão mais informada sobre o assunto.

Como a creatina funciona?

A creatina é uma substância natural produzida no corpo para apoiar a produção de energia. O principal benefício da creatina é que ela aumenta a disponibilidade de adenosina trifosfato (ATP) que é uma molécula que serve como a principal fonte de energia para todas as células do corpo.

Quando seu corpo consome todo o ATP disponível durante um exercício, seus músculos não têm mais energia, forçando-o a parar e interromper o que você está fazendo. Como seu corpo produz uma quantidade limitada de creatina, a suplementação é necessária para saturar as reservas de creatina nos seus músculos para maximizar os benefícios.

Ao aumentar a disponibilidade de ATP através da suplementação de creatina, você pode treinar mais pesado ou por mais tempo e se recuperar mais rapidamente entre séries. Em outras palavras, você é capaz de realizar mais trabalho e, assim, estimular mais resultados.

A suplementação de creatina provou ser benéfica principalmente para atividades de alta intensidade, como treinamento com pesos e sprints que requerem energia de forma mais rápida; no entanto, seus efeitos em atividades contínuas, longas e de baixa intensidade, são mistos.

Veja também: Benefícios da creatina para quem faz musculação

Creatina e aeróbicos

A creatina é um suplemento bem conhecido e extensivamente estudado, quando o assunto é aumento de força e energia em exercícios anaeróbicos como musculação, sprints e outras atividades que requerem rajadas curtas de alta intensidade.

No entanto, a relação entre creatina e aeróbicos não é tão amplamente estudada. Ainda assim, há algumas evidências de que a creatina pode ajudar aqueles que buscam apenas mais resultados nos aeróbicos, como veremos a seguir.

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Menos dor muscular

A suplementação de creatina reduz a inflamação muscular durante e após o exercício quando tomada regularmente.

De acordo com um estudo publicado em setembro de 2004 na “Life Sciences”, corredores que tomaram suplementos de creatina por cinco dias antes de uma corrida de 30 quilômetros demonstraram menos dano celular e menos inflamação muscular do que corredores que receberam um placebo.

Isso sugere que a suplementação regular de creatina leva a uma redução da dor muscular e a uma recuperação mais rápida após o exercício cardiovascular.

Mais massa muscular

Um dos benefícios potenciais mais notáveis da creatina é facilitar o crescimento muscular, que é um fator importante na melhoria do desempenho atlético em qualquer modalidade de atividade física e saúde em geral – não apenas para a musculação.

Se tratando de aeróbicos, de acordo com um estudo publicado em 2007 pelo Victoria University Research Repository, creatina por si só e creatina combinada com proteína de soro de leite facilitam maiores ganhos de força e crescimento muscular durante atividades aeróbicas.

Isto significa que mesmo não se tratando de musculação, a creatina ainda pode ajudar a ganhar alguma massa muscular e força durante atividades aeróbicas e isto pode ser útil para aumento de performance.

Melhoria na eficiência cardiovascular

Há evidências diretas de que tomar creatina diariamente leva a um aumento na capacidade aeróbica e eficiência cardiovascular durante o exercício.

De acordo com um estudo publicado em agosto de 2005 no “Journal of Science and Medicine in Sport”, homens que consumiram creatina diariamente demonstraram um VO2 submáximo menor, uma medição que indica um uso mais eficiente de oxigênio durante o exercício aeróbico.

Após quatro semanas de suplementação, homens que consumiram creatina diariamente também mostraram uma diminuição da frequência cardíaca máxima de 3,7%, indicando maior eficiência cardiovascular.

Conclusão

A creatina têm sido um recurso básico para muitos praticantes de musculação, por ser o melhor suplemento para maximizar o crescimento muscular. Embora haja uma vasta literatura sobre suplementação de creatina e exercício anaeróbico, a literatura sobre a ingestão de creatina e exercício aeróbico é limitada.

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Dito isso, a creatina definitivamente pode ajudar a melhorar alguns aspectos da atividade aeróbico, traduzindo-se em mais resistência, mais massa muscular e menos dores musculares, o que pode aprimorar as sessões de treino.

No entanto, fica claro que a creatina é um suplemento voltado para atividades anaeróbicas (como musculação) e é um suplemento, no máximo, secundário para quem deseja fazer apenas aeróbicos.

Ver bibliografia usada
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