Pode misturar creatina com bcaas?

Tanto a creatina quanto os BCAAs são suplementos naturais e seguros, mas você pode estar se perguntando se pode misturar creatina com BCAAs, no contexto de que um suplemento pode anular a ação do outro.

Sim, você pode misturar creatina com BCAAs com segurança, pois eles não interferem com a absorção de um com o outro. Na verdade, muitos suplementos pré-treino oferecem formulações com creatina e bcaas, juntos. 

Dito isso, tomar creatina e BCAAs pode não ter um bom custo-benefício e a combinação não é estritamente necessária para ter bons resultados. Neste texto, você entenderá o porquê.

Para que servem os BCAAs?

Os BCAAs (branched-chain amino acids) são aminoácidos de cadeia ramificada que fazem parte de um grupo específico contendo três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são chamados de “essenciais” porque o corpo não consegue produzi-los por si só, e precisam ser obtidos através da dieta.

Estes aminoácidos desempenham várias funções importantes no corpo. No contexto da musculação, eles são especialmente úteis na promoção de síntese de proteína e diminuição no catabolismo (perda) muscular.

Ao mesmo tempo que BCAAs são muito importantes para quem faz musculação, a maioria das pessoas consegue ingerir uma grande quantidade deles ao consumir qualquer proteína completa (carnes, ovos, leite, whey, etc), que já fornecem todos os aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs. Isto torna a suplementação extra em algo questionável considerando o preço dos BCAAs.

As pessoas que mais se beneficiarão da suplementação são aquelas deficientes em BCAAs. Isso é mais comum em veganos e vegetarianos. Porém, se alguém tem deficiência em BCAAs, é provável que também tenha uma deficiência proteica em geral.

Isso significa que seria mais vantajoso “consertar” a dieta ao incorporar alimentos ricos em proteínas – ou um suplemento de proteína de alta qualidade – na dieta, ao invés de apenas tomar BCAAs isoladamente.

Para que serve a creatina?

A creatina é um composto produzido naturalmente no corpo e encontrado na dieta através de alguns alimentos de origem animal, em especial a carne vermelha.

A creatina é armazenada em grande parte nos músculos e desempenha um papel importante no fornecimento de energia para os músculos. As reservas de creatina da maioria das pessoas são naturalmente preenchidas em 60-80%. É muito difícil saturar as reservas de creatina apenas pela dieta, o que justifica a suplementação.

Com uma dose padrão diária de 3-5g de creatina, a maioria das pessoas será capaz de saturar completamente suas reservas de creatina dentro de 1 semana se você fez a fase de saturação ou dentro de 3-4 semanas apenas com a dose padrão.

Veja também: Como tomar creatina da forma correta

Os benefícios da creatina são percebidos apenas quando os músculos estão completamente cheios (saturados) com creatina e incluem aumento de força e capacidade de trabalho durante o treino. Em outras palavras, a creatina pode fazer você treinar com mais carga e fazer mais séries, o que consequentemente pode estimular maior crescimento muscular.

Ao suplementar, é recomendável optar pela creatina monoidratada. O monoidrato é a forma padrão de creatina que existe há mais tempo e é a forma mais estudada. Formas alternativas de creatina costumam ser mais caras e possuem menos respaldo científico.

Os inúmeros benefícios da creatina a tornam útil para quase todos que treinam. Também é um suplemento incrivelmente acessível considerando seus benefícios.

Pode misturar creatina com bcaas?

Você definitivamente pode misturar creatina com bcaas e a combinação está presente em vários suplementos (como os pré-treinos). Ambos são substâncias naturais e um não interfere na ação de outro. No entanto, custo-benefício e a importância da combinação são questionáveis.

A creatina é eficaz em melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e aumentar a capacidade de trabalho, ao passo que os BCAAs são úteis na síntese proteica e diminuição do catabolismo muscular.

Veja também: 6 benefícios da creatina monohidratada para quem treina

Embora cada um desses suplementos tenha seu próprio conjunto de benefícios, para indivíduos que já possuem uma dieta rica em proteínas completas, que fornecem todos os aminoácidos essenciais (incluindo BCAAs), a adição de BCAAs pode não oferecer benefícios adicionais significativos.

Além disso, o custo adicional de suplementar com ambos pode não justificar os benefícios percebidos, especialmente com orçamento limitado. A suplementação simultânea de creatina e BCAAs não demonstrou sinergia que justifique a combinação para a maioria das pessoas.

Considerando que os objetivos específicos de cada suplemento podem ser alcançados através de outros meios mais eficazes ou eficientes, combinar creatina com bcaas não faz tanto sentido. A creatina, por si só, oferece um impacto significativo no desempenho e recuperação muscular sem a necessidade de BCAAs para aqueles que já consomem proteínas suficientes.

Uma opção superior: creatina com whey protein (ou outra proteína em pó)

Combinar whey protein (ou outra proteína em pó de alta qualidade) com creatina faz mais sentido para quem faz musculação, principalmente se comparado com a combinação creatina-bcaas.

O whey protein é uma fonte rica em proteínas de alta qualidade, que já fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas musculares, incluindo todos os BCAAs.

Quando combinado com a creatina, há uma sinergia potencial: o whey protein suporta a recuperação e crescimento muscular, enquanto a creatina melhora a capacidade de realizar treinos mais intensos (com mais carga) e volumosos (com mais séries e repetições) e, mais importante, ambos são úteis sozinhos ou usados juntos.

Portanto, misturar creatina com whey faz muito mais sentido, além de ter um custo-benefício muito maior. Lembrando que usamos o whey apenas como um exemplo; você pode usar qualquer outra proteína em pó de qualidade com creatina e ter os mesmos benefícios.

Palavras finais

Embora não exista qualquer problema em tomar creatina e aminoácidos juntos, não há uma razão real para isso.

Se você consome proteína suficiente na sua dieta, os BCAAs terão pouco ou nenhum efeito no seu desempenho, crescimento muscular ou recuperação. A creatina, por outro lado, oferece uma série de benefícios para praticamente todos que treinam. Se você está interessado em combinar sua creatina com outro suplemento, recomendamos optar por uma proteína em pó, como o whey.