Os tipos de aeróbicos mais comuns, como corrida, bicicleta ergométrica ou elíptico, usam as pernas. No entanto, e se você não pode ou não quer usar as pernas? Neste caso, como fazer aeróbicos sem usar as pernas?
Se você tem uma lesão no joelho, quadril, tornozelo, pé, ou outra lesão na perna, ou possui uma deficiência física ou incapacidade que proíbe o uso de suas pernas durante o exercício, elaborar um bom treino aeróbico sem usar as pernas pode ser desafiador.
Entretanto, existem algumas opções de exercícios aeróbicos para a parte superior do corpo. Este texto mostrará os tipos de aeróbicos que não necessitam o uso das pernas.
1 – Air bike somente com os braços
A air bike é um tipo de bicicleta ergométrica que usa um grande ventilador para gerar resistência. A maioria das academias modernas tem essas máquinas, e elas também estão disponíveis para uso doméstico.
Embora a air bike normalmente proporcione um treino completo para o corpo, você pode operá-la usando apenas os braços, assim realizando um treino aeróbico sem as pernas.
É possível fazer aeróbicos tradicionais ou HIIT na air bike. Além disso, devido à resistência variável do ar, seus treinos podem ser tão fáceis ou intensos quanto você queira. Mas não se preocupe se você não tem acesso a uma bicicleta dessas em sua academia. Há outras maneiras de fazer cardio sem usar as pernas.
2 – Mini bicicleta ergométrica
Cada vez mais fabricantes de equipamentos estão produzindo mini bicicletas ergométricas, que podem ser usadas tanto com as mãos como os pés. Você dificilmente vai encontrá-las na academia, mas elas são a opção mais barata para comprar e treinar em casa.
“Pedalar” com as mãos em uma mini bicicleta ergométrica trabalha seu peito, costas, ombros e braços. Você também precisará estabilizar sua coluna usando o abdômen. Como tal, elas proporcionam um treino abrangente para a parte superior do corpo, ao mesmo tempo em que aumentam sua frequência cardíaca e respiratória.
As “cordas navais”, como são chamadas na musculação, são cordas longas e pesadas que você levanta e balança para gerar um treino intenso de condicionamento. Elas são principalmente usadas em pé, então suas pernas geralmente participam do exercício.
No entanto, é possível fazer o exercício sentado em uma cadeira ou no chão com basicamente a mesma eficiência e realizar um ótimo treino aeróbico sem as pernas. Você também pode tentar fazer corda naval em pé, mas mantendo as pernas o mais imóveis possível.
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Em todo caso, por ser um exercício altamente intenso, ele costuma ser usado em intervalos curtos. Por exemplo, fazer uma rodada de corda naval por 30 segundos, descansar por 60 segundos e repetir por até 10 vezes.
4 – Boxe
Embora praticar boxe envolva suas pernas, elas estão fazendo menos trabalho que a porção superior do corpo. Na verdade, para praticar boxe (sem envolver a parte de lutar) você pode permanecer relativamente parado e trabalhar apenas com os braços para fazer um treino aeróbico sem usar as pernas.
Você pode escolher entre bater no saco de pancadas ou praticar shadow boxing (sombra).
Rodadas de três minutos com um minuto de descanso são particularmente exaustivas e espelham as demandas fisiológicas do boxe. Apenas mantenha seus pés relativamente parados para que a parte superior do corpo faça a maior parte do trabalho.
5 – Máquina de remo apenas com as mãos
A máquina de remo envolve o corpo inteiro. Cada remada começa com uma forte extensão das pernas para dar impulso. Em seguida, você muda o movimento para os braços, para completar a remada.
Geralmente, usar os braços demais ou muito cedo é considerado execução incorreta. Contudo, se você não pode usar as pernas, nada lhe impede de mantê-las paradas e usar apenas os braços. Embora não seja o exercício completo, você ainda pode aumentar sua frequência cardíaca dessa forma e fazer um treino aeróbico efetivo.
Contudo, se for usar a máquina de remado desta forma (de forma improvisada), certifique-se de manter seu abdômen estabilizado e seu tronco ereto durante todo o tempo para evitar forçar a parte inferior das costas.
Vale a pena fazer aeróbicos sem usar as pernas?
Sim, vale a pena fazer exercícios aeróbicos sem usar as pernas, especialmente em situações onde há restrições físicas, lesões ou deficiências que impedem o uso efetivo das pernas.
A essência principal dos exercícios aeróbicos é elevar a frequência cardíaca. Como você fará isso, não é tão importante. Logo, nada impede que um treino aeróbico sem as pernas seja tão efetivo quanto a um treino com as pernas.
Além disso, exercícios aeróbicos que não envolvem as pernas podem ser úteis em programas de reabilitação ou recuperação, ajudando indivíduos a se manterem ativos e a melhorarem sua capacidade aeróbica enquanto se recuperam de lesões ou cirurgias. Assim, essas atividades são não apenas perfeitamente viáveis, mas também benéficas.
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Quantas vezes na semana e por quanto tempo devemos fazer aeróbicos?
A duração ideal de um treino aeróbico pode variar dependendo dos seus objetivos, mas a maioria dos órgãos de saúde sugerem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa por semana.
Uma atividade física moderada seria algo como correr em um ritmo onde você eleva a frequência cardíaca, mas ainda consegue conversar. Enquanto uma atividade física vigorosa/intensa, é uma onde a intensidade é tão alta ao ponto de impedir uma conversa durante a mesma.
Em todo caso, a atividade aeróbica pode ser dividida em sessões mais curtas ao longo da semana, por exemplo, 30 minutos de exercício moderado cinco vezes por semana, ou 25 minutos de exercício vigoroso três vezes por semana.
É importante lembrar que esses são valores mínimos recomendados e podem ser ajustados para mais, dependendo das capacidades e objetivos de cada pessoa. Além disso, com o tempo e conforme o indivíduo se acostume com a atividade, pode ser necessário aumentar a duração ou a intensidade dos exercícios aeróbicos gradualmente.