Fazer desenvolvimento no smith possui vantagens únicas em comparação à outras formas. Neste texto, veremos como fazer o exercício da forma correta, os benefícios, músculos trabalhados e mais.
Para que serve o desenvolvimento no smith?
O desenvolvimento é um exercício para treinar deltoides onde levantamos uma carga na altura dos ombros até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça. Outro nome comum para o exercício é desenvolvimento militar.
Na maioria das vezes, você realiza o desenvolvimento de ombros com uma barra, halteres ou em uma máquina especializada. Fazer desenvolvimento no smith é apenas mais uma forma (válida) de realizar o exercício.
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Como fazer desenvolvimento no smith
Resumidamente, estas são as instruções para fazer desenvolvimento no smith da forma correta:
- Configure a máquina Smith com um banco dentro.
- Sente-se no banco e levante a barra dos batentes de segurança.
- Abaixe a barra à frente do corpo até pelo menos o nível do queixo.
- Empurre a barra para cima até que seus braços estejam quase totalmente estendidos.
- Repita pelo número desejado de repetições.
É importante configurar o banco e a máquina Smith para criar o caminho da barra correto em relação ao seu corpo. Isso garante que você trabalhe os músculos alvo sem sobrecarregar as articulações do ombro durante o desenvolvimento.
Primeiro, posicione um banco dentro da máquina Smith de modo que a barra desça logo à frente do seu rosto ao abaixar o peso.
Segundo, ajuste a barra da máquina Smith em uma altura em que você possa levantá-la do suporte na posição sentada. Além disso, ajuste os batentes de segurança conforme necessário.
Antes de colocar peso na barra, teste o caminho da barra para garantir que não esteja muito perto ou muito longe.
Após configurar a máquina Smith e o banco, você está pronto para adicionar peso e realizar o exercício.
Para começar, sente-se no banco com os pés firmemente no chão. Em seguida, levante a barra e gire os ganchos para fora dos batentes de segurança.
A seguir, abaixe a barra até que ela alcance pelo menos o nível do seu queixo. Mas, se sua mobilidade articular permitir, você pode descer até os ombros para aumentar a amplitude de movimento.
Depois, empurre o peso para cima até que seus braços estejam quase totalmente estendidos. Repita pelo número desejado de repetições antes de recolocar a barra nos batentes de segurança.
A máquina Smith facilita o caminho correto do movimento, mas ainda é possível trapacear ou usar execução incorreta neste exercício.
Um dos erros mais comuns é usar uma amplitude limitada de movimento (descer pouco a barra). Esse problema geralmente ocorre ao tentar fazer a repetição muito rápido ou levantar muito peso.
Em vez disso, use um peso que você possa controlar através de toda a amplitude de movimento. E abaixe a barra até que ela não fique mais alta do que o seu queixo.
Junto com a amplitude de movimento correta, certifique-se de não se sentar muito longe da barra. Se a barra estiver muito longe do seu corpo, você pode acabar forçando a articulação do ombro.
Músculos recrutados durante o desenvolvimento no smith
O principal músculo recrutado durante o desenvolvimento no smith é o deltoide, em especial a porção anterior (frontal) do músculo que tem um papel importante em elevar os braços para frente e para cima. Outros músculos também são envolvidos durante o movimento:
- Tríceps. Localizados na parte de trás do braço, os tríceps são essenciais para a extensão do cotovelo, que faz parte do desenvolvimento quando empurramos a carga para cima e extendemos o braço.
- Músculos do manguito rotador. Embora não sejam os principais músculos trabalhados, eles desempenham um papel importante na estabilização da articulação do ombro durante o exercício.
- Trapézio e músculos superiores das costas: Estes músculos auxiliam na estabilização do corpo e sustentação do peso, especialmente ao levantar a carga para cima.
- Cabeça clavicular do peitoral: Embora em menor grau, os músculos do peito também são recrutados, particularmente a porção clavicular do peitoral maior, também conhecida como “peitoral superior”.
- Músculos do core (abdominais e lombar): Os músculos do core são importantes para manter a postura e a estabilidade durante o exercício, ajudando a proteger a coluna vertebral.
Variações do desenvolvimento no smith
Até agora, vimos como fazer o desenvolvimento em uma máquina Smith na posição sentada, onde você pressiona o peso à sua frente. Mas existem outras maneiras de realizar este exercício.
Desenvolvimento nuca no smith
Esta variação do exercício de ombro envolve descer a barra atrás da cabeça. Embora isso possa parecer arriscado, é muito seguro quando se usa um peso que você pode manusear com boa forma e não limitações e mobilidade.
Um benefício do desenvolvimento por trás da cabeça (nuca) é que ele dá maior ênfase ao seu deltoide anterior com um pouco mais de recrutamento do deltoide lateral, reduzindo o envolvimento do seu peitoral superior.
Desenvolvimento em pé no smith
Outra opção é realizar o desenvolvimento em pé, em vez de sentado. Nesta variação, você remove o banco e fica de pé sob a barra da máquina smith enquanto realiza o exercício.
Fazer o exercício em pé envolve mais o uso do core e dos músculos superiores das costas, para respectivamente estabilizar a coluna e tronco, já que agora não podemos contar com o apoio das costas trazido pelo banco.